僧帽筋の筋トレにおすすめな鍛え方10選!ストレッチ方法のおまけ付き!

僧帽筋の筋トレの中でも僧帽筋を万遍なく鍛えるための鍛え方を10個紹介していきます。僧帽筋は部位によって取り入れる動きが異なるため、それぞれを鍛えていくことが大切になってきます。

OK trapezius muscle workout

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僧帽筋の筋トレを行ってボディメイクに励んでいたり、首・肩・背中を強化したいといった人が多いかと思いますが、普段の筋トレに、どのような僧帽筋の鍛え方を取り入れていますか?

僧帽筋について詳しく調べていくと、実は首や肩周りに盛り上がるようにある部位だけではなく、背中の中央部まで広がっている筋肉であることに気づきます。

さらに、僧帽筋が広がっている場所はそれぞれ部位によって別々の働きをするため、どの部位に適した鍛え方なのかを確認して、筋トレに取り組んでいくことが大切になってきます。

そこで、今回は僧帽筋を全体的に万遍なく鍛えるために、それぞれの部位に効く筋トレ種目を10個厳選して紹介し、さらに簡単なストレッチ方法まで紹介しようかと思います。

まずは、僧帽筋について簡単に見ていきましょう!

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僧帽筋について

OK Trapezius muscle workout

僧帽筋は首の下あたりから肩に広がり、さらに背中の中央部付近まで広がっている大きな筋肉。

この筋肉は一つの筋肉ではありますが、筋肉繊維が上部繊維・中部繊維・下部繊維に分かれており、それぞれが違った働きを持っているといった特徴があります。

僧帽筋を全体的に鍛えていく上では、この上部・中部・下部をそれぞれターゲットとして鍛えていける筋トレ種目を採用することが大切となってきます。

これから紹介する僧帽筋の筋トレを理解するためにも、僧帽筋の上部・中部・下部の働きを簡単に紹介しておきます。

僧帽筋の上部・中部・下部の働き
  • 僧帽筋上部
    • この部位は主に表面に現れやすい場所で、首の動きや肩をすくめる肩甲骨の挙上、他にも肩甲骨を内側へ寄せるといった働きを持っています。
  • 僧帽筋中部
    • 中部は肩甲骨を内側へ寄せていく動きを主に持っています
  • 僧帽筋下部
    • 僧帽筋下部は他の部位と同様に肩甲骨を内側へ寄せる働きに加えて、肩甲骨を下方向へ引き寄せる働きを持っていたりします。
 

僧帽筋の鍛え方におすすめな筋トレ10選

僧帽筋の筋トレ1)バーベルシュラッグ

バーベルシュラッグ

バーベルシュラッグは僧帽筋の鍛え方として最もおすすめな筋トレの一つ。僧帽筋の中でも、肩甲骨を持ち上げて肩をすくめる動きに大きく貢献する上部を、集中して鍛えていくことができます。

鍛え方

  1. バーベルを順手で持ち、肩幅より少し広めに両手の幅をとります
  2. バーベルを腰の前にぶら下げて立ちます
    1. この時、背中はアーチ型になるように自然なカーブを保ち、腰をほんの気持ち程度前傾します(10度程度)。
    2. 膝も気持ち曲げておきましょう
  3. 首を耳の方へ向けて出来るだけ高くすくめていきます
    1. この時、両腕は伸ばしたままです
    2. この位置で少しキープします
  4. そして最初の位置に戻しましょう

僧帽筋の筋トレ2)ダンベルシュラッグ

dumbbell shrug

上記のバーベルシュラッグに比べると、ダンベルシュラッグは肩関節にかかる負担が小さいトレーニング。

というのも、ダンベルシュラッグでは両手を前に持ってきてバーを握る必要がなく、肩を回転させる必要がないから。そのため、この僧帽筋の鍛え方では、より安定した動作を保ち肩関節の負荷を減らしながら筋トレ出来ると言えます。

鍛え方

  • 両手にダンベルを持ち、体の横にぶら下げて立ちます
    • 手のひらは内側に向けておきましょう
  • 首をすくめて肩をできるだけ高く上げます
    • 体の他の部位を動かさずに、肩だけを動かして耳に向けて上げていくようなイメージで行いましょう
    • 肩を上げたところで少しキープします
  • そしてダンベルをゆっくり最初の位置に戻します

僧帽筋の筋トレ3)インクラインダンベルシュラッグ

incline dumbbell shrug

インクラインベンチを使って行うシュラッグは、僧帽筋の中では軽視されやすい下部をターゲットに鍛えることが出来ます。

僧帽筋下部は肩甲骨を下げる働きをしていますが、多くの人は筋トレを行う際にここの存在を忘れがち。この部位の筋トレを怠る傾向にあります。

僧帽筋下部もしっかりと鍛えておかないと、姿勢が悪くなるだけでなく、筋肉バランスが悪くなることで肩のインピンジメント(肩を上げ下げしたり、動かす際に肩関節を包み込むように守る滑液包などの組織が肩の骨に衝突して痛みを起こしたりする症状)を引き起こしてしまう可能性もあります。

鍛え方

  • ダンベルを両腕に持ち、45度にセットしたインクラインベンチにうつ伏せに乗ります
    • 腕を伸ばしてダンベルを自然にぶら下げましょう
    • この時、手のひらは内側に向けおきます
  • 肩甲骨を内側に引き寄せながら首をすくめて肩を上げます
  • 肩を上げきったら、最初に位置にゆっくりと戻していきます

僧帽筋の筋トレ4)ダンベルアップライトロウ

OK dumbbell upright row

アップライトロウはダンベルでもバーベルでも可能な筋トレで、僧帽筋の中では主に僧帽筋上部を刺激しながら、他にも三角筋の中部や後部、そしてローテーターカフの筋肉を鍛えていくことが出来ます。

特にダンベルを利用したものだと初心者でも楽に始めやすい上に、肩への負担を抑えられるためおすすめです。

鍛え方

  1. ダンベルをそれぞれの手に順手で持ったら直立します
    1. ダンベルは太ももの前あたりに自然とぶら下がるようにしましょう
    2. 肘は気持ち曲げておきます
  2. 肩の筋肉を使ってダンベルは体に近づけたままアゴの方へ上げていきましょう
    1. この時両肘は体の外側へ向かって曲がっていきます
    2. 背中は真っ直ぐにして、顔は正面を向くようにしておきます
  3. その後ゆっくりと戻していき、繰り返していきましょう

僧帽筋の筋トレ5)スナッチグリップハイプル(バーベル)

snatch grip high pull

僧帽筋も含めた肩周りの上半身全体をターゲットに鍛えたいとバーベルを使ってアップライトロウを行うなら、こちらのスナッチグリップハイプルの方がおすすめ。

アップライトロウをバーベルで行う場合、繊細なバランスの上に成り立っている肩関節へ大きな負荷が掛かってくることによって、怪我のリスクなどが懸念されます。

しかし、こちらのスナッチグリップハイプルは素早く力強い動作で僧帽筋、菱形筋、三角筋、ハムストリング、大臀筋などを利用してバーベルを上げていくことになるため、肩関節への負担を避けながら、より強力な上半身全体と下半身全体のパワーを鍛えていくことも可能になります。

鍛え方

  • バーベルを順手のワイドハンドグリップで持ち、体の前にぶら下げて立ちます
    • 両手の幅は肩幅の約2倍程度になるようにします
    • プレートは軽めなものから始めるようにしましょう
  • 腰と膝を軽く曲げていきます
    • 背中はアーチ型になるように自然なカーブを保ちますしょう
  • 肘を曲げて上腕を上げながら爆発的な動きで立ち上がり、出来る限り高くバーベルを上げます
    • つま先で立ち上がる感じで行いましょう
  • 最初の位置に戻して、繰り返していきます

僧帽筋の筋トレ6)ベントオーバーローイング

wide grip bentover

ベントオーバーローイングは、僧帽筋中部と僧帽筋下部、そして菱形筋をターゲットに刺激していく筋トレ。

また、サブターゲットとして僧帽筋上部や三角筋後部、そして肩関節の可動性を支える回旋筋腱板(ローテーターカフ)も強化していくことが可能です。

特に、上半身の筋トレでは肩の安定性が重要になってくるため、ベントオーバーローイングは肩の強化という意味でも意外と重宝してくることになります。

鍛え方

  1. 両手の幅を肩幅より少し広くとり、腕をのばしてバーベルを持ちます
    1. 基本的には順手で持つようにしましょう
  2. 腰と膝を曲げ、腹部が床に対して水平に近づくように前傾します
    1. この時、背中は自然なアーチ型になるようにカーブを保ちましょう
  3. 肩甲骨を内側に引き寄せながらバーベルを引き上げます
    1. バーベルは腹筋上部に向けて上げていきましょう
  4. その後ゆっくりと戻して繰り返していきます

僧帽筋の筋トレ7)ダンベルサイドレイズ

side raises male

このトレーニングは三角筋中部を鍛える筋トレとして有名。しかし、実は同時に僧帽筋の上部も鍛えることが出来ます。

この動作の中で、僧帽筋上部はダンベルを持ち上げるのを助け、動作を安定させるといった働きを担っていくことになります。

鍛え方

  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅に開いて直立します
    1. ダンベルは体の横に腕を伸ばしてぶら下げましょう
    2. 肘は気持ち曲げておきます
    3. 手のひらは自分の体を向いているはずです
  2. 肘を固定したまま、両腕を体の横方向に肩の高さまで上げていきます
    1. 両腕と胴体がT字になるまで上げていきましょう
    2. その位置で1秒キープします
  3. そして最初の位置までゆっくり戻し、繰り返していきます

僧帽筋の筋トレ8)バーベルシュラッグビハインドバック

barbell shrug behind the back

このシュラッグのバリエーションでは、僧帽筋の中でも主に上部と中部、そして肩甲挙筋を鍛えることが出来ます。

鍛え方

  • バーベルをお尻の後ろくらいに来るように順手で持ちます
    • この時、手のひらは後ろ向きになっているはずです
    • 両手の幅は肩幅がおすすめです
  • 肩をすくめて耳に向けてできるだけ高く上げていくようにします
  • その後ゆっくりと元の位置へ戻し、繰り返していきます

バーベルを体の後ろに持つこと以外は、バーベルシュラッグと同じ要領で行います。

また、この僧帽筋の鍛え方を行うにあたっては、頭を前方に突き出したり下を向いたりしないように注意が必要。さもないと怪我をするリスクが高まり、また、僧帽筋の筋肥大効果が十分に得られなくなることもあります。

僧帽筋の筋トレ9)オーバーヘッドバーベルシュラッグ

overhead barbell shrug

バーベルを頭上にあげてシュラッグの動作を行うこの僧帽筋の鍛え方は、僧帽筋の中でも上部に大きな刺激を入れていくことになります。

また、肩甲挙筋を同時に鍛える他のシュラッグと比べても、肩甲挙筋への負荷が少ない傾向にあるため、僧帽筋上部へより集中していくことが出来るといえるでしょう。

特に僧帽筋上部と肩甲挙筋はアンバランスになりやすいため、このオーバーヘッドバーベルシュラッグを筋トレメニューに加えることで、より見栄えのよい筋肉を作ることができます。

鍛え方

  • 両手の幅を肩幅の約2倍にしてバーベルを握り、バーベルを頭上にあげて立ちます
    • バーベルは順手で握って置くようにしましょう
    • 腕を真っ直ぐと伸ばし、両足は肩幅に広げて安定させます
  • そして肩をすくめて、出来る限り高く耳へ向かって上げていきます
    • 肘はブレないように固定しておくことが大切です
    • 上げたところで少しの間キープしておきます
  • ゆっくりと最初の位置に戻して繰り返していきましょう

僧帽筋の筋トレ10)ダンベルジャンプシュラッグ

dumbbell jump shrug

ダンベルジャンプシュラッグは、ジャンプの動作と勢いを使って、思いっきり肩をすくめることで、僧帽筋の速筋線維(速い速度で収縮して瞬発的に大きな力を発揮する、瞬発力に優れた筋肉)をより大きく使うことの出来る筋トレ。

このトレーニングの爆発的動作は、パワーを向上させるために効果的。いわゆるプライオメトリクストレーニングとの一つであるとも言えます。

鍛え方

  • 両手にダンベルを持ち、腰と膝を曲げます
    • 腕は自然と伸ばし、ダンベルが膝より少し低い位置にくるようにセットしましょう
    • この時、手のひらは内側に向けます。
  • 肩をすくめながら出来るだけ高くジャンプしていきます
    • お尻を前に押し出すような感じで力強くジャンプしましょう
  • できるだけ緩やかに着地し、最初の位置に戻り繰り返します
    • 出来るだけ早く繰り返していくようにしましょう

僧帽筋のストレッチ

trapezius muscle stretch

僧帽筋の筋トレで僧帽筋を刺激した後は、僧帽筋をストレッチしておき、筋肉のコリを防ぐことも大切。

最後に僧帽筋を万遍なくストレッチする方法を紹介しておきます。

前方へのストレッチ

後頭部に両手を当てて、アゴを首へ向けて、うなずくような感じで優しく首を前に倒していきます。その状態を10~15秒ほど維持しましょう。

横側へのストレッチ

片方の手のひらを逆側の側頭部に当て、手と同じ側の耳を肩に近づけるように倒していきます。10~15秒ほどその状態を維持したら、逆側も行いましょう。

斜めのストレッチ

片方の手のひらを後頭部に当てて、手とは逆側の肩へアゴをつけるように優しく押していくようにします。その状態を10~15秒維持して、逆側も行っていきましょう。

僧帽筋のダンベル筋トレに是非ー!

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僧帽筋の筋トレにおすすめな鍛え方10選!ストレッチ方法のおまけ付き!のまとめ

僧帽筋の筋トレにおすすめな鍛え方やストレッチ方法を見てきました。

僧帽筋は大きく広がる筋肉であるために、万遍なく鍛えるにはそれなりの努力が必要ですが、鍛えられればかっこいい上半身を手に入れられること間違いなしです。

紹介した僧帽筋の筋トレ方法を参考に、頑張って鍛えていきましょう!

ぴろっきーでした!

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