逆三角形の体型を作る筋トレと筋肉に必要な知識〜ファッション着こなしたいなら!〜

triangle body 1st

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筋トレをしている皆さん、どんな体型を目指して筋トレをしていますか?

細マッチョマッチョ、レスラー系…色々とありますが、やはり人気は逆三角形の体型じゃないですか?

でも、この逆三角形の体型は、ただやみくもに筋トレをしていても手に入らないもの。なかなか手に入れるのが難しいからこそ、傍目からみるとやっぱ魅力的に感じるのかもしれません。

つまり、ちゃんと考えなければいくら筋トレをしても、カッコいい体になれないなんて事も十分あります。というより、客観的にみて、全員が全員、筋トレをやってカッコよくなれたかというとそういうわけではありません。

やはり、何事も考えて努力することが大切なんです。

そこで今回は、筋肉をつけて逆三角形の体型をつくる方法を考えてみました。

最初の方で、逆三角形の体型を手に入れるメリットについてもお話ししますので、「そういえば、理想の体型を決めていなかったな」という方もまずはチェックしてみると良いと思いますよ!

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逆三角形の体型を手に入れるメリット

逆三角形を手に入れる方法を考えて行く前に、そもそもなぜ逆三角形の体型が良いのかを、一緒に考えて行きましょう。

逆三角形の体型のメリット① とにかく見た目がカッコいい

逆三角形の体型を手に入れるメリットは、まず何といっても見た目のカッコよさです。

例えば、いくら筋トレをしていて筋肉隆々の体でも、それが寸胴体型だと何の意味もなくなってしまいますよね。人気アスリートの体やモデル、ハリウッドスターなどの体を想像していただければ分かるように、やはり他人から憧れられる体型というのは、逆三角形にシェイプされた体ではないでしょうか?

そして、逆三角形の体は、考えて筋トレなどの努力をしなければ手に入らないものです。ただ表面的にカッコいいのではなく、努力の垣間見える、説得力のあるカッコよさというのも、逆三角形の体型ならではです。

逆三角形の体型を手のメリット② 異性からの評価もアップ

「逆三角形の体型=モテる」というのは、多くの方が納得するものだと思いますが、これにはある理由があるようです。

生物学的に唱えらえれている説が、「逆三角形の体型は遺伝的にも生存競争に有利」だということ。つまり、逆三角形の体型は、人間の本能においても魅力的に見えるものということらしいのです。

また、逆三角形の体型はファッションの幅も広げるので、どんなファッションや洋服でもハマるようになります。

ファッションはシンプルでもお洒落に見えるのが上級者だとよく言われますが、逆三角形の体型であれば、どんなシンプルなファッションでもカッコよく見えます。このように、逆三角形の体型は、異性からの評価をアップさせてくれるというメリットもあるのです。

triangle fashion

逆三角形の体型を作るために鍛えるべき部位や筋肉

逆三角形の体型をつくるためには、ガムシャラに筋トレしていても意味がありません。逆三角形の体型づくりに関与する筋肉を優先して鍛えて、効率よく逆三角形の体型をつくりましょう。

優先して鍛えるべき体の部位や筋肉は以下の通りです。
    • 肩の筋肉を鍛えて肩幅を大きくすることは、逆三角形の体型を作るには必須で、効率が良いと言えます。肩の部位でも特に鍛えるべき筋肉は、肩幅にダイレクトに関与する三角筋です。
  • 背中
    • 逆三角形の体型をつくるには、上半身の上部のサイズを出していくことが必須です。そのため、背中もしっかりと鍛えましょう。特に、広背筋大円筋が発達すれば効率よく逆三角形の体型をつくることができます。
  • 腹筋
    • 逆三角形の体型は、上半身の上部を広げることも必要ですが、ウエストが絞れていることも必須です。そこで、肩や背中を鍛えた後、腹筋も鍛えてさらに逆三角形にシェイプしていきましょう。特に、逆三角形の体型をつくるには、くびれをつくることが効果的です。腹筋の中でも、腹斜筋を鍛えるようにしましょう。

逆三角形の体型を手に入れるための厳選筋トレ種目

逆三角形の体型を手に入れるための、おすすめ厳選筋トレ種目を3つご紹介します。この3つに加えて、ツイストクランチロシアンツイストを行えば、逆三角形の体型を手に入れられやすくなるかと思います。

ショルダープレス

ショルダープレスは、肩幅のサイズアップに欠かせない三角筋をメインに鍛える事ができます。

手首の角度によって、効かせる筋肉、効果が変わってくるので、逆三角形の体型をつくるためには、常に、手とひじが垂直になるようにして、三角筋に負荷を集中させましょう。

ネガティブ動作をゆっくりと行い。動作の終始、ずっと肩に負荷がかかるようにします。そうする事で三角筋を追い込むことが出来ます。

shoulder press machine

ワイドグリップチンニング

チンニング(懸垂)の種類はいくつかありますが、手幅を広くとるワイドグリップチンニングは、背筋の中でも逆三角形の形成に必要な背筋上部の広がりや広背筋中央部のボリュームづくりに効果的です。

また、逆三角形の体型づくりはプル系の種目が効果的ですが、ワイドグリップチンニングは、肩甲骨をしっかりと動かす筋トレのため、肩甲骨周りの動きを良くする効果もあり、逆三角形の体型づくりを全体的にサポートしてくれると言えます。

ただし、ワイドグリップチンニングは難易度も高いため、レップ数が少なくなるという方は、ネガティブ動作(戻す動作)だけ行うところからスタートしても構いません。

wide grip chinning effect

ラットプルダウン

ラットプルダウンはマシンを必要としますが、広背筋と大円筋を集中して鍛えることができ、逆三角形の体型をとにかく手っ取り早く手に入れたい方にはおすすめの筋トレです。

ラットプルダウンのメリットは、1)マシンの使用によって負荷をかけられるという点、2)ターゲットの筋肉に効かせやすい点、そして、3)ネガティブ動作で粘りやすいという点です。

例えば、チンニング(懸垂)であれば、ネガティブ動作で粘ろうとしても、腕がバテてしまう場合がありますが、ラットプルダウンは背筋の力で粘ることが出来ます。

肩甲骨の動きや、ターゲットの筋肉がストレッチされる感覚も掴みやすく、まさに逆三角形の体型作りにはか欠かせない筋トレです。

lat pull down female

逆三角形の体型を作る筋トレをやる際の3つのポイント

①「引く」より「足す」を優先する

逆三角形の体型をつくろうとした時、ウエストを絞ることによって、逆三角形の体型を目指そうとする方がいますが、これは効率的ではありません。

なぜなら、脂肪を1キロ減らすには、7200kcalを消費する必要があります。仮に1キロの脂肪を減らしても逆三角形には程遠く、これでは長い年月が掛かってしまったり、下手したらリバウンドしかねません。

これよりも先に肩幅などのサイズを大きくして、ウエストとの差をつくる方が効率的です。逆三角形の体型をつくるには、このようにサイズダウンして「引く」というよりも、サイズを大きくする「足す」の方を優先しましょう。

そうすることで、ウエストについてはゆっくりと絞っていっても問題なくなります。

triangle body 2

②「厚み」より「幅」を優先する

逆三角形の体型を作る筋トレをやる際、筋肉の厚みよりも幅を大きくする事を優先させましょう。究極の逆三角形の体型というのは、正面から見ても、横から見ても逆三角形になっていることですが、何よりも優先すべきは正面から見た時の印象です。

筋肉には厚みやボリュームアップに効果的な部位と幅やサイズアップにダイレクトに影響する部位があります。逆三角形の体型をつくることを目的とするのであれば、まずは、幅とサイズアップを優先しましょう。

例えば、肩であれば三角筋の前部ではなく、中央部、背中であれば脊柱起立筋付近ではなく、大円筋や広背筋などです。

triangle body width

③「筋力」ではなく「筋量」にフォーカスする

筋トレには、「筋力アップ」を目的にしたものと「筋量アップ」を目的にしたものがあります。その違いは次のとおりです。

  • 筋力アップ
    • 物を持ち上げる・引っ張る力や筋肉が発揮できる力を高める事
  • 筋量アップ
    • 筋肉を構成する一本一本の繊維(筋繊維)を太くし、筋肉サイズを大きくすること

逆三角形の体型をつくるのであれば、ただ筋力を上げてもほぼ意味がありません。それより筋肉量を増やして、シルエットを変えていく必要があります。

レップ数やセット数、重量を調整し、筋量アップを目的とした筋肥大のための筋トレをして、逆三角形のシルエットを作っていくようにしましょう。

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いかがでしたか?

逆三角形の体型を手に入れれば、体に説得力が出て、仕事でもプライベートでも良いことが待ってるかもしれないですね!

逆三角形の体型をつくるには、ガムシャラな努力ではなくて、考えながらポイントを押さえつつ筋トレをしていくことが大切そうです。

今回紹介したことを参考に、頑張ってみてください!

ぴろっきーでした!

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