トライセプスバーの使い方と効果を検証!バーベルバーも使い分けが大切

triceps bar 1st

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筋トレをする時、使ったことのないマシンや筋トレ器具にチャレンジするのは、少し面倒だと感じる方ことは多いかと思います。確かに、新しい知識を覚えたり、それらの使い方をマスターするのって、ちょっと億劫かもしれませんね。

でも、そのちょっとの差が筋トレの効率やレベルに大きな差をつけるんです。

その一例が、様々な種目で使う筋トレ用のバー。

筋トレ用のバーにはいくつか種類があり、それらを上手く使い分けるだけで、トレーニングのレベルは一気に上ります。

そのバーの中でも今回紹介しようと思うのは、意外に使ったことがない人も多そうだけど、絶対に使い方をマスターしておきたい「トライセプスバー」。あまり、メジャーな筋トレ器具ではないですが、筋トレで成果を出したい方にはおすすめの器具です。

特に腕の筋トレにおいてはとても良い器具の一つなので、腕の筋トレに燃えている方はトライセプスバーの使い方や効果を頭に入れておきましょう。

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トライセプスバーとは?

triceps bar

筋トレで使う「バー」と言えば、ベンチプレスやスクワットなどで使う、まっすぐな形状のバーベルバー(ストレートバー)がおなじみですが、実はこれ以外にも、より効果的でより安全な筋トレをするために、形を変形させた様々な種類のバーがあります。

その中でもよく知られているものとして、バーベルカールトライセプスエクステンションなど、カールやプッシュ系種目の際に使う、EZバー(Wバー)があります。

これと同じように、主に腕、その中でも特に上腕三頭筋(二の腕の裏側)をより効果的に鍛えるために型どられたものが、トライセプスバーです。

その名の通り、上腕三頭筋を集中して鍛えたい方によく使用されています。ただし、あまりメジャーな器具ではないため、日本では置いていないジムもあったり、トレーニング中級以上の方に使用さえる事が多いようです。

トライセプスバーの使い方

triceps bar using

トライセプスバーは、わかりやすく例えると、ハシゴのような形状をしており、バーベルバー(ストレートバー)では不可能なニュートラルグリップ/ハンマーグリップ(縦に握るグリップ。両手の手のひらが向き合う形になる)での使い方が可能となっています。

中央のグリップ部を縦に握り、両サイドにプレートを通してカーラーで止めて使用します。

この形状による効果は、腕の筋トレ時に手首にかかる負担を軽減する事が可能になり、ケガのリスクを軽減出来るほか、上腕三頭筋の伸展・収縮もより強力に出来るようになります(但し、個人差や種目による差はあります)。他にも順手より強い握力を発揮し、安定させることも可能です。

主に、ハンマーカールやフロントレイズ、フレンチプレスを行う際に使用するのが基本で、より効果的な筋肉の使い方ができ、強い刺激を与える事が出来ます。この他、ナローグリップのデッドリフトを行う際に使う事も可能です。

トライセプスバーを使用した効果について

how to use triceps bar

トライセプスバーの効果① 手首への負荷を軽減できる

トライセプスバーを使う事による効果として、筋トレ時の手首への負荷を軽減できるという事があります。

上腕二頭筋や上腕三頭筋などの腕の種目をバーベルバー(ストレートバー)やダンベルで行うと、動作の途中で手首へ負荷がかかりやすく、そして、不自然な角度になる事も多く、ケガやトラブルの原因となります。

また、ケガやトラブルに至らなくても手首に違和感を感じてしまい、動作を思い通りに行う事が出来ず、トレーニングのクオリティが下がるという事もあります。(実際に重いウェイトでベンチプレスを行った時に、手首が反り返り、痛みを感じたことはありませんか?)

これに対し、トライセプスバーはグリップを縦に握る構造になっているため、手首への負荷が軽減され、安全にトレーニングする事が出来ます

トライセプスバーの効果② 握力が安定して重いウェイトを扱える

ほとんどのバーベルで行う筋トレは、グリップは順手にして行います。

この順手の時に発揮できる握力と、ニュートラルグリップで発揮できる握力とを比較した場合、ニュートラルグリップの方が、より強い力を発揮できて、さらには安定するという結果が出ています。

より強い力で握力が安定するということは、より重いウェイトの使用が可能になり、順手で行うバーベル種目より、快適にターゲットとする筋肉に集中しながら、筋トレを出来るということが言えます。

また、同じハンマーカールをダンベルでやるより、トライセプスバーを使用した方が、よりコントロールしやすいとも言われています。

トライセプスバーの効果③ トレーニングで徹底して追い込める

筋トレにおいて筋肉を発達させるためには、筋肉を徹底して追い込む事が重要です。毎回の筋トレでは、筋肉に余力を残させず、限界を感じさせることが必須となります。

しかし、この追い込みをしようと思った時、関節への違和感や痛みがあると、制限がかかり、徹底して追い込む事が出来なくなります。腕のトレーニングに関しては特に、最後の追い込みの段階で、手首への違和感や痛みを感じ、追い込めないという事がよくあります。

他にも、握力が強く発揮できて安定した方が、本来ターゲットとする筋肉に対して扱うウェイトを、より重くすることが可能です。

そのため、トライセプスバーを使用し、手首への負荷を軽減しながら、強い握力を発揮出来れば、効率的に、且つ徹底して筋肉を追い込む事が出来ます

トライセプスバーの効果④ フォームが安定する

筋トレの方法として、体が不安定になるような姿勢をわざとつくり、ターゲットの筋肉以外の筋肉や体幹、インナーマッスルを同時に鍛える種目があります。

しかし、上腕三頭筋や上腕二頭筋など、ピンポイントで筋肉を鍛える筋トレ種目の場合は、フォームや体をしっかりと固定し、ターゲットの筋肉を集中して使えるようにする事が重要です。

トライセプスバーを使うと、体が安定しやすくてフォームが固定されるため、ターゲットの筋肉の動作に集中する事が出来ます。

特に、プリーチャーカールやフレンチプレスなどは、フォームの安定する度合いが高くなり、ターゲットの筋肉に効かせやすくなります。

トライセプスバーを使った方が良い場合は?

triceps bar recommended

筋トレの種目の中には、トライセプスバーとバーベルバー、EZバー、ダンベルのどれでも行えるものがあります。これらの特徴をいかし、上手く使い分ける事で、筋トレの効率を上げることが出来ます。

上腕三頭筋・上腕二頭筋・前腕をターゲットとする場合

トライセプスバーを使った方が良い場合は、その効果から考えると、まずは、上腕三頭筋や上腕二頭筋、上腕筋、そして前腕をターゲットとしている筋トレ種目です。つまり腕全般を鍛える場合には、トライセプスバーの使い方を覚えておくと良さそうです。

手首に負担を感じる筋トレ種目をやる場合

この他、腕や肩の種目のうち、手首に負担を感じている種目、フォームを安定させ、ターゲットの筋肉を集中して鍛えたい種目、そして、ニュートラルグリップ(ハンマーグリップ)にする事によって、筋トレ効果が最大限に高まる種目の場合におすすめです。

重さを短時間で変えるような場合は向かない

この逆で、トライセプスバーは、プレートで負荷を調整するため、重さを変える場合に時間を取るという点があります。

そのため、ドロプセットのように、素早くウエイト調整をする種目や、インターバル厳守を優先する場合には向かない事もあります。

トライセプスバー使用で試したい筋トレとは?

triceps bar workout

トライセプスバーの使用を検討してみたい筋トレは、主に手首を除いた腕全般を鍛えたい場合に行う筋トレです。

トライセプスバーの使い方では定番の筋トレ

特に定番は、トライセプスバーの形状の特徴をそのまま活かすことが出来る、ハンマーカール。他にも、プルオーバーフレンチプレスなども、トライセプスバーを使う事で握力と手首が固定されてフォームが安定し、ターゲットの上腕三頭筋に効かせやすくなるためおすすめです。

特に、フレンチプレスは、頭の後ろで動作を行うため、フォームが安定するまでに時間を要する場合があります。このような場合に、トライセプスバーを使えば、フォーム習得までに要する時間をカットでき、筋トレの効率を上げる事が出来ます。

定番ではないけど試してみたい筋トレ

この他、追い込みの段階になると、腕や手首の角度がぶれやすいフロントレイズも、トライセプスバーを使う事によって、腕や手首の角度を維持しやすくなるのでおすすめです。

そして、プリーチャーカール。プリーチャーカールは、本来、上腕二頭筋を鍛える筋トレですが、ニュートラルグリップになると、上腕筋により効きやすくなります。そのため、通常のプリーチャーカールほどのウェイトは扱えなくなるかもしれませんが、上腕筋を鍛えるという目的では効果が高いと思います。

この他、ベンチプレスなども面白いです。ニュートラルグリップで且つナローグリップで行うため、通常のベンチプレスに比べて大胸筋への負荷より上腕三頭筋への負荷が優先されてくるかと思います。上腕三頭筋を新しい刺激で発達させたい場合なんかは、おすすめです。

マイトライセプスバー用に!

次の筋トレ器具も確認しておくと良さそう

いかがでしたか?

早速使いたくなったという方、多いのではないでしょうか?一度、今通っているジムにトライセプスバーがあるかどうか聞いてみましょう。

トライセプスバーはジムに置かれていない場合もあるかと思うので、もし置いていなければ、マイトライセプスバーなんかを手に入れて、自宅で利用してみるのもありだと思いますよ。

トライセプスバーの使い方や効果を思い出して、使ってみてください!

ぴろっきーでした!

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