上腕三頭筋のダンベルトレーニングのススメ〜二の腕の筋トレにはダンベルが一番!?〜

triceps dumbbell training 1st

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筋トレ」とひとことに言っても、自重トレーニング、バーベルのトレーニング、ダンベルのトレーニング、チューブトレーニング…というように色々あります。

どれをしようか迷った時、単純に「器具は持っていないから」「バーベルが効きそうだから」という理由で選んでしまう方もいるかもしれませんが、実はそれぞれ、メリットが全く違うし、鍛える部位や目的によってもおすすめの方法は変わってきます。

簡単な例でいくと、バーベルやダンベルのトレーニングが大きな負荷を与えて、主に狙った筋肉の筋肥大に対して効果的であるのに対して、チューブトレーニングは、どちらかといえばファンクショナルトレーニング(日常的な動作を元にしたトレーニング)に効果が高いトレーニングだといえます。

そして今回お話していくのが、上腕三頭筋(二の腕)とダンベルトレーニングの組み合わせ!この組み合わせの筋トレをおすすめするには理由があります。

上腕三頭筋を鍛えるために、ダンベルのトレーニングがなぜおすすめなのかをお話しながら、おすすめの上腕三頭筋のダンベルトレーニングやポイントまで紹介していきたいと思います。

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上腕三頭筋にダンベルトレーニングをすすめる理由とは?

triceps dumbbell why?

上腕三頭筋を筋トレするといっても、自分の体重から、もちろんバーベルやトレーニングチューブ、他にもケーブルなどを利用してトレーニングすることは可能です。ここでは、その中でも上腕三頭筋にダンベルトレーニングをおすすめしたい理由をいくつか挙げてみましょう。

上腕三頭筋はちょっとやそっとの刺激では反応しない!

筋肉を発達させるには、筋肉に今まで経験したことのないような刺激を与え、「このままではマズイ!」と成長を促進させることが重要です。そのためには、日常生活で味わうことのない負荷をかける必要があります。

上腕三頭筋を鍛える筋トレは自重のものもありますが、上腕三頭筋は日常的に、物を押したり、荷物を持ったりする動作の中で何かと使われているため、多少の刺激では反応しません

そのため、ダンベルのような負荷を使って上腕三頭筋を追い込むトレーニングがおすすめです。

これは男性だけでなく女性も同じで、二の腕を引き締めたいという目的であっても、ある程度の負荷をかけた方が効率的です。一般的に女性が出来る筋トレの強度であれば、腕が太くなるということはそうそうないので、しっかりと負荷をかけることをおすすめします。

ダンベルトレーニングであらゆる上腕三頭筋の鍛え方が出来る!

ダンベルのように筋トレ器具のおもしろい所は、たった一つあるだけで筋トレの強度が一気に高くなったり、種類や鍛え方が広がって、結果が出るのが早くなるという点です。

もちろん、絶対に筋トレ器具が必要というわけではないし個々の事情も違うものですが、筋トレ、特に上腕三頭筋の筋トレで成果を出したい場合はダンベルの有無は非常に大きなものです。

なぜならダンベルのトレーニングは、先述のように強度が上がるだけでなく、上腕三頭筋の筋トレのバラエティを一気に増やすことが可能(しかも、上腕三頭筋の自重で出来る筋トレは意外と少ないのです!)で、ドロップセット法など、上腕三頭筋を徹底して追い込むためのセット方法も出来るようになります。

つまり、筋トレのバラエティを増やせると同時に、追い込むためのセット方法も増やせるということで一石四鳥ぐらいありますよ!

ダンベルなら上腕三頭筋の左右のアンバランスもなおせる

triceps inbalance

腕には誰でも利き腕があるので、右と左では筋力に差があります。腕の筋肉である上腕三頭筋のダンベルトレーニングがおすすめの理由は、この左右のアンバランスもなおせるという点です。

例えば、バーベルやケーブルを使用した上腕三頭筋の筋トレの場合、どちらか強い方の腕の力が先行して働くため、左右差は縮まらないままになります。

しかしダンベルの場合、腕一本ずつ独立させて鍛えることが出来るため、左右のアンバランスもなおすことが出来ます。

これは、筋力やサイズが整うというメリットだけでなく、使う筋肉の偏りによるフォームの崩れの防止にもなり、ケガの予防にも繋がります。

上腕三頭筋におすすめなダンベルトレーニングをご紹介!

「上腕三頭筋にダンベルトレーニングが良さそう!」というのは分かりましたか?

もちろん人によって目的は様々なのでバーベルなどを利用して鍛えても良いですが、せっかくダンベルで上腕三頭筋を鍛える話をしているので、おすすめな上腕三頭筋のダンベルトレーニングを4つ紹介したいと思います。

上腕三頭筋をダンベルトレーニング① トライセプスキックバック

triceps kickback

(ダンベルトレーニング方法)
  1. ベンチに片手、片足を乗せて前傾姿勢になる
  2. 肘を90度にしてダンベルを持つ
  3. 肘を固定したまま肘を伸ばし、ダンベルを上げる
  4. 元の位置に戻して繰り返す
  5. 10~15回×3セットを目安に行う

トライセプスキックバックは上腕三頭筋の筋トレの定番の種目で、ベンチを利用して前傾した姿勢をとることによって、上腕三頭筋を集中して刺激することが出来ます。ダンベルもそこまで重くない物を利用しても上腕三頭筋にかなり効果があるので、安全に鍛えられるということもおすすめな理由ですね。

上腕三頭筋をダンベルトレーニング② トライセプスエクステンション

triceps extension male

(ダンベルトレーニング方法)
  1. トレーニングベンチに座り、ダンベルを頭の真上で両手で持つ
  2. 肘を固定したまま、ダンベを頭の後ろに下げる
  3. 元の位置に戻す
  4. 10~15回×3セットを目安に行う

トライセプスエクステンションは、ダンベルを頭の後ろで上下させるという、日常生活でも滅多にする事のない動きを伴う筋トレ種目のため、三頭筋へを強く刺激することが出来るダンベルトレーニングです。

上腕三頭筋の発達が鈍いという方やプラトー打破にもおすすめなので、筋トレ初級者もそうですが、それ以上の中級者や上級者も是非取り入れていきたい上腕三頭筋のダンベルトレーニングだと思います。

上腕三頭筋をダンベルトレーニング③ ダンベルプッシュアップ

dumbbell push ups

(ダンベルトレーニング方法)
  1. 腕立ての姿勢になり、プッシュアップバーの代わりにダンベルを設置する
  2. ダンベルを握った状態で腕立てをする
  3. 10~15回×3セットを目安に行う

ダンベルをプッシュアップバーの代わりに使用することで、不安定な状態をつくることができ、上腕三頭筋に慣れない刺激を与えることが出来ます。

直接上腕三頭筋にダンベルの大きな負荷を与えるというものではないので、他の上腕三頭のダンベルトレーニングとは趣旨が少し違う筋トレになりますが、せっかくダンベルを利用するなら取り入れて見ると良いかと思います。

上腕三頭筋をダンベルトレーニング④ テイトプレス

tate press how to

(ダンベルトレーニング方法)
  1. 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
  2. 胸の中央にダンベルが縦になるように構える
  3. そのまま、ダンベルをできる限り中央に寄せたまま持ち上げて肘を伸ばしてい手く
  4. 伸ばしきったら、上げた時と同じ軌道でダンベルを戻して繰り返す
  5. 10回×3セットを目安に行う

テイトプレスは聞きなれないかもしれませんが、ベンチに仰向けになって肘を固定しながら上腕三頭筋を鍛えることが可能であるため、集中的に上腕三頭筋に刺激を与えられる、優れもののダンベルトレーニングです。

その効果は海外においては大変評価されており、優秀な腕の筋トレとして認識されています。特に、上腕三頭筋の筋トレにおいて伸び悩んでいるような人にとっては必須で取り入れて欲しい筋トレ種目ですね。

上腕三頭筋のダンベルレーニングで押さえておきたいこと

triceps muscle dumbbell

上腕三頭筋は長頭・外側頭・内側頭の3つ起始(筋肉が開始するポイント)に分かれています。3つの起始が一つにまとまって停止(筋肉が終了するポイント)することで、一つの上腕三頭筋を構成しています。

カッコいい二の腕や見た目の美しい二の腕を目指すのであれば、この3つの部分をバランスよく鍛えることがポイントです。バランスが悪ければ、鍛えている部位が悪目立ちしてしまい、せっかくの筋トレの意味がありません。

長頭は上腕三頭筋の中でも唯一肩甲骨から始まっている筋肉で、その名前が示す通り最も長く、体積も大きい部位なので、長頭が発達することで腕の太さをより強調出来るようになります。他にも外側頭と内側頭はひじを伸ばす時に、より使われる筋肉で、長頭だけでなくこの2つの筋肉も鍛えることでバランスが整います。

上腕三頭筋のダンベルトレーニングを行う際は、一つの種目に限定してしまうとこの3つの部位への負荷の偏りが一定になってしまうので、この3つを満遍なく鍛えられるように、複数のダンベルトレーニングを取り入れてメニューを組んでいきましょう。

「錆びません!」が特徴らしい

一緒に次も確認しておきましょう

上腕三頭筋のダンベルトレーニングのススメ〜二の腕の筋トレにはダンベルが一番!?〜のまとめ

どのトレーニング方法もメリットはありますが、部位によってより効果的な方法を選べば、筋トレの効率も一気にあがりますよね!

上腕三頭筋にはバーベルやケーブルもいいけど、ダンベルトレーニングも超おすすめですよ!気になった人は早速ダンベルを手に入れて、上腕三頭筋のトレーニングを開始しましょう!

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