トライセプスエクステンションのやり方と効果|ダンベルやEZバーで上腕三頭筋を集中筋トレ!

トライセプスエクステンションのやり方と効果について見ていきます。ダンベルやEZバーなど、様々な器具で上腕三頭筋を集中して筋トレしていきましょう。

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トライセプスエクステンションという筋トレのやり方や効果を知っていますか?

腕を鍛えたいと思った時、多くのトレーニー達が重点を置いて鍛えている筋肉と言えば、上腕三頭筋。

上腕の裏側にある筋肉で、上腕の筋肉のおよそ60%を占めていると言われる、腕を太くしたり引き締めたりするためには、とても重要な筋肉です。

その上腕三頭筋を鍛える方法として良く利用されるのが、このトライセプスエクステンションというトレーニング。

トライセプスエクステンションを通して、男性であれば太くてたくましい腕を目指したり、女性であれば、上腕裏を引き締めて、スリムで美しい二の腕を手に入れることが出来ます。

上腕三頭筋を集中して鍛える二の腕の筋トレ種目である、トライセプスエクステンションのやり方と効果について見ていきます。

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トライセプスエクステンションとは?【概要】

トライセプスエクステンションとは、トライセプス(上腕三頭筋)という名前が示す通り、上腕三頭筋を集中的に鍛えていく筋トレ種目の一つ。

名前に含まれる「エクステンション(伸展)」という言葉が示す通り、肘を伸ばす「肘関節伸展」を行うことで、その肘関節の主力筋である上腕三頭筋を収縮させ、強化していくトレーニング方法です。

行うに当たっては、ダンベルやバーベル、他にもケーブルマシンやトレーニングチューブなど、様々な器具や道具を利用して行うことが可能で、また立って行うものや仰向けに行うものなどバリエーションも様々。

その中でも、立ち居または座位など、上体を起こした姿勢で行うやり方であれば、特に難しいフォームやテクニックも必要ないため、基本的には初心者からおすすめ。

一方で、仰向けになって行う場合は、上腕三頭筋への利かせ方や、ウェイトのコントロールが難しくなるため、中級者向けになります。

また、トライセプスエクステンションは、基本的な動作を正しく行った場合、肘関節だけが動くことになるため、一つの関節動作のみを行っていく単関節種目(アイソレーション種目)の筋トレとして分類されることになります。

トライセプスエクステンションのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級(上体を起こしたやり方)・中級(仰向けのやり方)
力の出し方 押す力
必要な道具 ダンベル・バーベル・ケーブルなど
メインターゲット筋肉 上腕三頭筋
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トライセプスエクステンションのやり方

トライセプスエクステンションには、上体を起こして行うやり方(立ち居や座位)、仰向けになって行うやり方、また片手で行うやり方など、様々な方法がありますが、ここでは最も基本となる「両手でダンベルを持って上体を起こして行うやり方」と、「バーベルを利用して仰向けになって行うやり方」の2つを中心に解説していきます。

上体を起こして行うやり方(※立ち居で解説)

上体を起こして行うトライセプスエクステンションのやり方の中でも、最も基本となる立ち居の姿勢で行っていく方法を見ていきます。

  1. まず両足を肩幅ぐらいに開いて直立します
    1. 背すじは伸ばしておきましょう
  2. 両手でダンベルを持ち、肘を伸ばして頭上まで持ち上げていきます
    1. ダンベル片側のウェイト部分が、両手のひら上に乗っかるようにします
    2. 両手の指でしっかりとウェイトを支えておきましょう
    3. これがスタートのポジションです
  3. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを頭の後ろへ下ろしていきます
    1. 目安としては、前腕が力こぶに触れるぐらいまで肘を曲げていきます
    2. この時、肩関節は動かさないようにし、上腕は固定しておきましょう
    3. 息は吸いながら行っていきます
  4. 肘を伸ばしてゆっくりとダンベルを最初のポジションへ戻していきます
    1. 上腕三頭筋の収縮を意識しながら行っていきましょう
    2. 息は吐きながら行っていきます
  5. 10~15回×3セットを目安に繰り返していきます

ダンベルの代わりに、ストレートバーEZバーといったバーベルを利用して行うトライセプスエクステンションも一般的。

座位でEZバーを利用した場合のトライセプスエクスンション
両手の位置が変わるぐらいで基本的なやり方は同じ

また他にも、ケーブルやトレーニングチューブなども利用可能なので、様々な筋トレ器具を利用して上腕三頭筋を刺激してみましょう。

仰向けになって行うやり方(スカルクラッシャー

仰向けになって行うトライセプスエクステンションでは、肩関節も動かしてウェイトを頭の後ろへ深く下ろしていくやり方と、肩関節は固定して肘だけを曲げてウェイト頭上へ向けて下ろしていく、別名スカルクラッシャーと呼ばれるものがあります。

ここでは、肩関節を固定してバーベルを利用した場合のやり方(スカルクラッシャー)を見ていきます。

  1. フラットベンチに仰向けになりクローズグリップでバーベルを握ります
    1. 両手の幅は肩幅又は肩幅より多少狭くしましょう
    2. グリップは順手にします
  2. 肩の真上にバーベルが来るように腕を真っ直ぐに伸ばします
    1. これがスタートのポジションです
  3. 上腕は固定したまま肘を曲げてバーベルを額の方へ下ろしていきます
    1. 額から2~3cm程度のところまでゆっくりと下ろしていきます。
    2. 息は吸いながら行っていきましょう
  4. ゆっくりと肘を伸ばしていき、バーベルをスタートのポジションへ戻します
    1. 息は吐きながら行っていきましょう
    2. 上腕三頭筋を意識しながら行うのがポイントです
    3. バーベルが上に上がった時には肘を伸ばし切らないようにしましょう
  5. 10~15回×3セットを目安に繰り返していきます

この方法でも、他にも多くの器具を利用していくことが可能です。

やり方のバリエーション① 肩関節を動かすライイングトライセプスエクステンション

上でも触れた通り、仰向けになって行うライイングトライセプスエクステンションを行う際に、肩関節も一緒に動かしていき、ウェイトを頭の後ろへ深く下ろしていいくやり方もあります。

肩関節の深い屈曲位から肩関節の伸展動作が一部行われるため、上腕三頭筋以外にも大胸筋上部や小胸筋、他にも広背筋などが関与してくることになります。

この場合、これら肩関節を動かす筋肉が産み出した力を利用し、その勢いで肘関節も伸ばしていくことが多いため、上腕三頭筋へ負荷を集中させたい場合は、あまりおすすめ出来ないかもしれません。

また、高負荷のウェイトを利用する場合は、肩関節へ過度なストレスが掛かり、痛みを発症してしまう可能性も考えられます。注意しながら行っていきましょう。

上腕三頭筋以外に他の筋肉も動かしていきたいなんていう場合に、意識的に行ってみるといった感じで取り組んでいくと良いかと思います。

やり方のバリエーション② ワンアームトライセプスエクスンション

また、トライセプスエクステンションのやり方で他にも一般的な方法として、片腕ずつ行っていくというものもあります。

この場合、上腕三頭筋を鍛えたい方の手でダンベルを順手で握り、後は上体を起こしたトライセプスエクステンションの基本的なやり方を、片手で実行していくことになります。

ただし、両手で行うやり方と比較して、より体幹のバランスを安定させる必要が出てくるため、トレーニング中はしっかりとお腹を引き締めて体を安定させながら行うようにしましょう。

トライセプスエクステンションのポイント

トライセプスエクステンションは、上腕三頭筋を集中して鍛えるのが目的であるため、基本的には他の筋肉を関与させないことがポイント。

そのためには、ダンベルを上げる時も下ろす時も、上腕はしっかりと固定するようにしましょう。

また、ダンベルを下ろす時は集中し、ややゆっくりめに下ろして上腕三頭筋をストレッチさせ、戻す時は上腕三頭筋が縮むようなイメージで行っていくのが効果的。

さらに、トライセプスエクステンションは、立っても座っても行える筋トレですが、立つと体のバランスを維持させるのが難しいという人の場合は座位で行い、上腕三頭筋をアイソレート(それだけに集中させること)させるようにするのがおすすめです。

他にも、やり方のバリエーションも様々であるため、毎回同じやり方に固執するのではなく、定期的に違うやり方も取り入れながら、上腕三頭筋が同じ刺激に慣れないようにするというのも、トライセプスエクステンションで効果を出しやすくするためには良いかと思います。

トライセプスエクステンションのポイントまとめ

  • ダンベルを上げる時も下ろす時もヒジを固定する
  • ダンベルを下ろす時は上腕三頭筋をしっかりストレッチさせる
  • ダンベルを上げる時は上腕三頭筋が縮むように意識する
  • 立ち居でバランスが取りにくいなら座位で行ってみる
  • 様々なやり方を取り入れて上腕三頭筋に違う刺激を与え続ける

トライセプスエクステンションのやり方で他にも覚えておきたいこと

トライセプスエクステンションのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 動作中は顔は上げて目線は正面へ向けて行っていきましょう。
  • 動作中は体も動かさないように意識しながら行っていきます。
  • 上体を起こして行うやり方では、動作中に肘が横へ広がってしまうことが良くあります。上腕三頭筋へ効かせるためにも、肘が出来る限り正面を向くようにし、広がらないように固定しておきましょう。

トライセプスエクステンションの筋トレ効果

上腕三頭筋は腕の筋肉の半分以上の体積を占め、二の腕の印象を大きく左右する筋肉。

triceps extension effect male

トライセプスエクステンションでこの部分を強化すると、男性であれば逞しく太い二の腕を手に入れることができ、女性は上腕の筋肉を強化することで、上腕裏の脂肪がたるんで振り袖のようになってしまうのを防ぐ効果があります。

また、鏡でボディラインを横と後ろから見ると、二の腕の裏がシルエットの印象を大きく左右していることがわかります。

triceps extension effect female

このことから、上腕三頭筋が鍛えられ美しい二の腕の裏を手に入れることは、Tシャツを着こなしたり、女性の場合はキャミソールやフレンチスリーブなど着こなすためにもとても重要。

別な見方をすれば、トライセプスエクステンションは、洋服の着こなしの幅を広げるといった効果もあると言えるかもしれません。

ファッションを着こなすためにも上腕三頭筋はしっかり鍛えたいですね。

トライセプスエクステンションの注意点

トライセプスエクステンションは、ウェイトを頭上で扱う上に、目で見えない場所で動作を行うことになるため、見方を変えると安定性が少し低い筋トレ。

早く鍛えたいからと言って、はじめから重いウエイトを使うと、ウェイトがグラついて頭にぶつけたり、床に落下させてしまう恐れがあります。

まずは軽めのウエイトから始め、フォームを習得したら、重いウェイトへと変えていきましょう。

また、肘の伸展を繰り返していくということは、肘関節へそれだけ負担が掛かるということ。

肘関節に不安を抱えている人は、ウェイトの負荷を抑え気味にして行ったり、上腕三頭筋を鍛えながらも、肘関節の負担が比較的控えめになる、クローズグリップベンチプレスなど変わりに試してみるのが良いかもしれません。

トライセプトやるのが面倒くさいならこれ試してみたら?

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トライセプスエクステンションのやり方と効果|ダンベルやEZバーで上腕三頭筋を集中筋トレ!のまとめ

トライセプスエクステンションのやり方や効果について見てきました。

上腕三頭筋は、腕の中でもとても重要なパーツ。

春や夏の露出の多い時期はもちろん、セーターやニットなどの長袖を着ていても、二の腕はとても目立ちます。

かっこいい、スリムな上半身を印象付けるためにも、トライセプスエクステンションをトレーニングメニューに加えてみましょう。

男性はかっこいい上腕三頭筋を、女性は美しい二の腕を手に入れられるので、おすすめの二の腕のエクササイズです。

ちなみに女性の場合は、始めはペットボトルなどを利用しても良いかも。軽い負荷から簡単に始められる理想的な二の腕のエクササイズになりますよ!

ぴろっきーでした!

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