二の腕のエクササイズのトライセプスエクステンションで筋トレ!

triceps extension 1st

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筋トレ大国のアメリカで、トレーニー達が重点を置いて鍛えている筋肉はどこかご存じですか?

その答えは、実は、「腕回り」。つまり上腕三頭筋なのです。

なぜなら、上腕三頭筋は腕の筋肉の60%をも占めていると言われているから。

つまり、上腕三頭筋を鍛える事こそが、男性にとっては太く逞しい腕を、女性にとっては引き締まったスリムな二の腕を手に入れるベストな方法なのです。

今回は、その三頭筋を集中して鍛える筋トレ(二の腕のエクササイズ)をご紹介致します。

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トライセプスエクステンションのトレーニング方法

ベンチ等に座って行うやり方

ベンチをまたいで腰を掛け、片手でダンベルをまっずぐ持ち上げます。この時ダンベルは横向きにし姿勢を正します。これでセット完了です。

triceps one arm extension

立って行うやり方※両手のパターン

立って行う場合は、足を肩幅ぐらいに開いて直立し、セットします。

次に、ヒジは固定したまま、ダンベルを背中側へ下ろします。ダンベルが首の付け根あたりまで来たら、ダンベルを下ろしてきた軌道を戻るようにして、スタートポジションに戻ります。

これを繰り返します。10~15回×3セットを目安に行いましょう。

トライセプスエクステンションのトレーニング方法まとめ

  1. ベンチをまたいで腰を掛け、片手でダンベルをまっすぐ持ち上げる
  2. 持ちあげたダンベルを横にし、姿勢を正す
  3. ヒジを固定したまま、弧を描くようにダンベルを下ろす
  4. 下ろしたダンベルを同じ軌道をたどるようにして戻す
  5. 10~15回×3セットが目安

(※トライセプスエクステンションを座って行う場合も、片手でなくて、両手でダンベルを握ってもOKです)

トライセプスエクステンションのトレーニング方法(やり方)のポイント

トライセプスエクステンションは、上腕三頭筋を集中して鍛えるため、他の筋肉を関与させない事がポイントです。

そのためには、ダンベルを上げる時も下ろす時もヒジを固定するようにしましょう。

また、ダンベルを下ろす時は集中して、ややゆっくりめに下ろして、上腕三頭筋をストレッチさせ、戻す時は、ストレッチさせた上腕三頭筋が縮むようなイメージで戻すようにすれば効果的です。

トライセプスエクステンションは、立って(スタンディング)も座って(シーテッド)も行える筋トレです。他の筋肉の関与を抑え、とにかく上腕三頭筋をアイソレート(それだけに集中させること)させたい場合は座って行いましょう。

ウエイトを重くして他の筋肉にも一緒に刺激を入れたい場合は、立って行うようにしても良いでしょう。

どちらも利点があるので、その時の目的に応じて使い分けるようにしましょう。

トライセプスエクステンションのトレーニング方法ポイントまとめ

  • ダンベルを上げる時も下ろす時もヒジを固定する
  • ダンベルを下ろす時は、上腕三頭筋をしっかりストレッチさせる
  • ダンベルを戻す時は、ストレッチさせた上腕三頭筋が縮むように戻す
  • スタンディングとシーテッドは目的によって使い分ける 

トライセプスエクステンションの筋トレ効果

triceps extension effect male

上腕三頭筋は腕の筋肉の60%を占めるため、二の腕の印象を大きく左右します。

男性は、しっかり鍛えて太くすれば、逞しい二の腕が出来上がり、女性は筋肉をつける事で、引き締まった二の腕を手に入れる事が出来る二の腕のエクササイズになります。

また、鏡でボディラインを横からと後ろから見ると、上腕三頭筋(二の腕の裏)がシルエットの印象を大きく左右している事がわかります。

男性はTシャツを着た時に、袖が余っていては格好がつきませんし、女性はキャミソールやフレンチスリーブなどのファッションを着こなすためにも上腕三頭筋はしっかり鍛えたいですね!

トライセプスエクステンションの筋トレ注意点

triceps extension effect female

トライセプスエクステンションは、ダンベルを頭上で扱う上に、目で見えない場所で動作を行う安定性の低い筋トレです。

早く鍛えたいからと言って、はじめから重いウエイトを使うとダンベルがグラついて、頭をぶつけたり、床に落下させてしまう場合があります。

まずは軽めのウエイトから始め、フォームを習得したら、重いウエイトへと変えていきましょう。

女性の場合は、はじめはダンベルの代わりにペットボトルなどを代用しても良いでしょう。軽い負荷から簡単に始められる理想的な二の腕のエクササイズですね。

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さて、いかがでしたか?

上腕三頭筋がこんなにも、腕の中で重要なパーツだとは意外でしたね。

春や夏の露出の多い時期はもちろんですが、セーターやニットなどの長袖を着ていても二の腕はとても目立ちます。

かっこいい、スリムな上半身を印象付けるためにも、ぜひトライセプスエクステンションをトレーニングメニューに加えてください!

きっと男性はかっこいい上腕三頭筋を、女性は美しい二の腕を手に入れられるおすすめの二の腕のエクササイズですよ!

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