上腕三頭筋長頭の鍛え方と筋トレ種目|解剖学的見地から戦略的に長頭の成長を加速させるために

上腕三頭筋長頭の鍛え方と筋トレ種目を確認して、上腕三頭筋の中でも大切な長頭を効果的に、そして効率的に鍛えていきましょう。

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上腕三頭筋長頭の鍛え方と筋トレ種目を確認してみましょう。

上腕三頭筋と言えば、上腕の3分の2の体積を占めるとされ、逞しい上腕を手に入れる為にも大切な筋肉です。

その上腕三頭筋を構成している3つの頭は、全て肘を伸ばす動きに一役買っていますが、他の2つの頭と比較して、上腕三頭筋の長頭は特別な役割を担っており、さらに上腕三頭筋自体を大きくする上でも大切になってくる部分だったりします。

このような理由から、上腕三頭筋の中でも、その長頭にフォーカスして鍛えていくことは結構大切だったり。

そこで今回は、上腕三頭筋の中でも長頭に焦点を絞って鍛えていくために、「解剖学的見地から見た長頭の特徴と鍛え方に大切な動作」、「おすすめな筋トレ種目」、さらに「戦略的に鍛えるためのポイント」の3つの軸で詳しく見ていきます。

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上腕三頭筋の長頭とは?

上腕三頭筋の長頭とは、上腕の2/3の体積を占めるとする上腕三頭筋を構成する一つの頭(一つの起部とも言う)で、体に対しては最も内側に位置している部位。

他の二つ頭(内側頭と外側頭)は、肘関節だけをまたぐのに対して、長頭は肘関節と肩関節(肩甲骨につながる)の二つをまたぐ二関節筋であるのが特徴。

(上は長頭。起始が肩甲骨へつながっているのが特徴)

そのため、他の二つの部位と比較して、肘関節のみならず肩関節の動きにも関与しています。

結果として、「腕を高く上げた状態からの肩関節の内転(腕を頭上へ上げた状態から体の横側へ弧を描くように下げていく動作)で働くという、特徴的な働きを見つけることが出来ます。

(腕を頭上へ高く上げた状態からの肩関節内転)

また、上腕三頭筋の長頭は、3つの起始部の中でも最大の体積を誇るため、この部位をしっかりと鍛えることが、上腕三頭筋ならず、上腕全体のサイズにも影響してくるため、腕を太くしたい人にとっては、特に注目しておきたい部位になります。

長頭の理解を深めるための上腕三頭筋3つの頭を比較してみよう

ちなみに、上腕三頭筋を構成する3つの起部の特徴や違いをまとめると、次のようになります。

(上は上腕三頭筋全体)

  • 長頭(ちょうとう)
    • 肩甲骨に起こり、前腕の尺骨肘寄りの端で停止する
    • 肩関節と肘関節をまたぐ二関節筋である
    • 肘関節の伸展だけでなく、以下の働きも持っている
      • 腕を高く上げた状態からの肩関節の内転(頭上へ上げた腕を横方向に下ろす)
      • 肩関節の伸展(肩を支点に腕を後方へ振っていく)
    • 3つの頭で最も大きな部位である
  • 外側頭(がいそくとう)
    • 上腕骨上部後面の外側寄りに起こり、前腕の尺骨肘寄りの端で停止する
    • 肘関節のみをまたぐ単関節筋である
    • 肘関節の伸展だけに関与する
    • 三頭筋を鍛えると現れる「馬の蹄」の形を作るために大切
  • 内側頭(ないそくとう)
    • 上腕骨上部後面の内側寄りに起こり、前腕の尺骨肘寄りの端で停止する
    • 肘関節のみをまたぐ単関節筋である
    • 肘関節の伸展だけに関与する
    • 大部分が他の二つに覆われ三頭筋の中では深部に位置している

上腕三頭筋の長頭の鍛え方(解剖学的見地から解説)

上で見てきたように、上腕三頭筋の長頭というのは、肩甲骨につながっているのが特徴。

そして、上腕三頭筋の長頭をより集中して鍛えるためには、この「肩甲骨につながっている」ことから起こる、「頭上に高く腕を上げた状態からの肩関節内転に働く」という働きを理解して考えていくことが大切。

すると、次のようなポイントを抑えながら鍛えるのが、最も効率的であると言えるようになります。

  • 腕を頭上へ上げて長頭をストレッチさせた状態を作る
  • その状態で上腕三頭筋が働く肘関節伸展が含まれる動作を行う

まず、「頭上に高く腕を上げた状態から肩関節内転をすると上腕三頭筋の長頭が働く」ことを考えると、逆に言えば、腕を頭上へ上げた状態だと長頭はストレッチ(伸張)した状態になっているということ(※逆に腕が下がってしまうとしっかりと伸びきらない)

そして、十分にストレッチ出来るように可動域を広げた方が、筋肉はより強力に収縮してくれるようになる。

この二つのポイントを考えた場合、上腕三頭筋を鍛えるためには、腕を頭上へ上げて上腕三頭筋に効くトレーニング例:シーテッドトライセプスエクステンション など)を行っていくべきであり、逆に、腕を下げた状態で行う上腕三頭筋の筋トレ(例:トライセプスプッシュダウン など)では、長頭の特徴をきちんと活かしきれなくなってしまうということになるのです。

(参照:FLEXBodybuilding.com

※ちなみに、上腕三頭筋の長頭を鍛えるためには、頭上へ腕を上げた方が良いが、体に対して腕が上方(頭の方)へ向いているような状態を作っても、通常の上腕三頭筋の筋トレと比較して長頭に効かせることが可能。

例えば、フラットベンチで行うスカルクラッシャーの代わりに、インクラインベンチ(頭が上に斜めに座るようになる)のスカルクラッシャーを行えば、自ずと上腕が頭の方へ傾くようになるため、上腕三頭筋の長頭へより比重を高めていける。

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上腕三頭筋の長頭の鍛え方におすすめな筋トレ種目

さて、見てきたように、上腕三頭筋の長頭を鍛えるには、上腕を頭上に固定したり、頭の方へ向くように固定するのが、リフティング動作の最中、負荷の比重を長頭へ高めていくためにも効果的だということが分かりました。

その点を踏まえ、どのような筋トレ種目が、上腕三頭筋長頭に効果があるのか、おすすめなものをいくつか紹介していきます。

上腕三頭筋長頭におすすめな筋トレ① オーバーヘッドトライセプスエクステンション

上腕三頭筋の長頭を鍛える上で、最も基本となる筋トレ種目が、腕を頭上へ上げた状態で肘を伸ばす「肘関節伸展」を行う、オーバーヘッドトライセプスエクステンション

別名、シーテッドトライセプスエクステンションやフレンチプレスとも呼ばれる筋トレ種目です。

両肘を伸ばしていった際に、腕が頭上に上がることになるため上腕三頭筋長頭をストレッチさせ、効果的に長頭を狙っていくことが可能。

上腕三頭筋の長頭を鍛えるなら、最も基本的な種目として抑えておくべき筋トレだと言えます。

  1. ベンチや椅子に背すじを伸ばして座ります
    1. 立って行っても大丈夫です
  2. 両手でダンベルやバーベルを持ち、肘を伸ばして頭上まで持ち上げていきます
  3. ゆっくりと肘を曲げてウェイトを頭の後ろへ下ろしていきます
    1. 目安としては、前腕が力こぶに触れるぐらいまで肘を曲げていきます
    2. この時、肩関節は動かさないようにし、上腕は固定しておきましょう
  4. 肘を伸ばしてゆっくりとウェイトを最初のポジションへ戻していきます
    1. 上腕三頭筋の収縮を意識しながら行っていきましょう

上腕三頭筋長頭におすすめな筋トレ② ワンアームオーバーヘッドトライセプスエクステンション

ワンアームオーバーヘッドトライセプスエクステンションは、片腕ずつ、上腕三頭筋の長頭を集中して刺激していく筋トレ種目。

片腕ずつ行うことで、両腕を行う場合と比較して、左右の筋力の不均衡を確認することが出来るため、左右の上腕三頭筋長頭をバランスよく強化したり、太くしていきたいなんて場合におすすめ。

  1. 背すじを伸ばして直立します
    1. 椅子やベンチに座って行っても大丈夫です
  2. 片手にダンベルを持ち、肘を伸ばして頭上まで持ち上げていきます
  3. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを頭の後ろへ下ろしていきます
    1. 目安としては、前腕が力こぶに触れるぐらいまで肘を曲げていきます
    2. この時、肩関節は動かさないようにし、上腕は固定しておきましょう
  4. 肘を伸ばしてゆっくりとダンベルを最初のポジションへ戻していきます
    1. 上腕三頭筋の収縮を意識しながら行っていきましょう

ちなみに、両腕で行う場合でも片腕で行う場合でも、オーバーヘッドトライセプスエクステンションを行うなら、ダンベルやバーベルの代わりにケーブルマシンを利用して行ってみるのがおすすめ。

ケーブルを利用すると、動作中ずっと筋肉を緊張させておくことが可能になるため、上腕三頭筋の長頭の成長を加速させることが出来ますよ。

上腕三頭筋長頭におすすめな筋トレ③ インクライン・スカルクラッシャー

スカルクラッシャーは仰向けの状態を作り、肘を伸展させていくことで握ったダンベルやバーベルを上げていく筋トレ種目。

通常は平らなフラットベンチを利用しますが、あえて頭が上を向いて体が斜めになるインクラインベンチを利用するインクラインスカルクラッシャーに変化させることで、自然と上腕が頭の方に傾くようになり、上腕三頭筋の長頭へより負荷を掛けて鍛えていくことが出来るようになります。

  1. インクラインベンチに仰向けになりバーベルを握ります
    1. 両手の幅は肩幅又は肩幅より多少狭くしましょう
    2. グリップは順手にします
  2. 肩の真上にバーベルが来るように腕を真っ直ぐに伸ばします
  3. 上腕は固定したまま肘を曲げてバーベルを額の方へ下ろしていきます
    1. 「上腕を固定したまま」というのがポイントです
    2. 額から2~3cm程度のところまでゆっくりと下ろしていきます。
  4. ゆっくりと肘を伸ばしていき、バーベルをスタートのポジションへ戻します
    1. 上腕三頭筋を意識しながら行うのがポイントです

上腕三頭筋長頭におすすめな筋トレ④ インクライン・クローズグリップベンチプレス

ベンチプレスの中でも、手の幅を狭くとることで上腕三頭筋への比重が高くなるクローズグリップベンチプレスを、インクラインベンチで行うのが、インクライン・クローズグリップベンチプレス。

インクラインスカルクラッシャーの時と同様に、上腕が体に対して上方へ傾くことになるため、上腕三頭筋長頭の関与が強まるのが特徴。

  1. インクラインベンチに仰向けになりバーベルを握ります
    1. 両手の幅は肩幅又は肩幅より多少狭くしましょう
    2. グリップは順手にします
  2. バーベルを握った両腕を上に伸ばします
  3. その後、肘を曲げてバーベルを下ろしていきます
    1. 鎖骨付近を目指して下げていきましょう
  4. 上腕三頭筋を収縮させて肘を伸ばしていき、動作を繰り返していきます

上腕三頭筋長頭の鍛え方番外編:ストレートアームラットプルダウン

ちなみに、上腕三頭筋長頭の鍛え方として、上腕を頭上に上げた状態で肘関節伸展を行っていく方法を紹介してきましたが、実は、上腕三頭筋長頭をメインに鍛えるわけではないけど、上腕を上げなくてもサブターゲットとして鍛えていく筋トレ種目があったり。

その筋トレとは、ストレートアームラットプルダウン(又はストレートアームプルダウン)と呼ばれる筋トレ種目。

このストレートアームプルダウンは、前方に上げた腕をまっすぐ後ろに引く「肩関節の伸展」を行う筋トレ種目。

肩関節の伸展には、主に広背筋、大円筋、三角筋(後部)の背筋群に分類される筋肉が関与してくるものの、多少なりとも上腕三頭筋の長頭も関与することになるため、メインターゲットではないけど、サブターゲットとしておまけ程度に鍛えていくことが可能になります。

  1. ケーブルマシンのハイプーリー(上の滑車)へワイドバーを装着します
  2. ケーブルマシンの前に立ち、そのバーを肩幅程度の手幅で順手で握ります
    1. バーを下ろしていく時も腕が真っ直ぐになる位置(マシンから60~90cm程度離れたところ)へ立つようにします
  3. 肘は動かさずに腕を伸ばしたまま、バーを下げていきましょう
    1. あくまでも「肩関節の伸展動作だけ」でバーを下げるようにしながら、広背筋を意識して行っていきましょう
    2. 腕を伸ばしたまま出来る限りバーを下方へ動かしていきます
  4. 肘は動かさずに腕を伸ばしたまま、バーを最初の位置へ戻していきます

ちなみに、ここで覚えておいて欲しいのが、このストレートアームプルダウンは、あくまでも肩関節伸展を行う筋トレであり、一見すると似ている肘関節伸展を行うトライセプスプッシュダウン(プレスダウン)とは違うという点。

(プレスダウンは上腕を下方へ向けて肘関節伸展を行うため、長頭をメインで鍛える種目ではない)

もしも、トライセプスプッシュダウンのように、肘関節伸展を行う筋トレを通して上腕三頭筋の長頭をメインに鍛えたい場合は、上腕を上に向けて行う、オーバーヘッドトライセプスエクステンションなどを行っていくようにしましょう。

上腕三頭筋の長頭を鍛える戦略的ポイント

上腕三頭筋の鍛え方として、上腕三頭筋の働きを解剖学的見地で確認した上で、効果的な筋トレ種目を紹介してきましたが、最後に、上腕三頭筋を戦略的に鍛えていくためのポイントを紹介しておきます。

戦略的鍛え方① コンパウンド種目の重要性を認識する

上腕三頭筋長頭を鍛えるおすすめの筋トレ種目と言うのは、多くの場合、肘関節伸展しか行わないアイソレーション種目(単関節種目)。

そのため、関与する筋肉も上腕三頭筋に限られてくるため、あまり大きな負荷を利用することが出来ません。

そこで大切なのが、その他の部位の筋トレと同様に、複数の関節動作と多くの筋肉が関与するコンパウンド種目(多関節種目)を最初に行って、筋肉のサイズアップを目指していくというもの。

上に挙げた筋トレ種目の中では、インクラインクローズグリップベンチプレスが、そのコンパウンド種目に当たります。

インクラインクローズグリップベンチプレスだと、あくまでも上腕が上方へ傾く程度なので、完全に長頭を伸張させることは出来ませんが、それでも大きな負荷を利用していけるため、長頭の筋繊維に負荷を加えていくためには効果的です。

戦略的鍛え方② 長頭を優先する

もしも、上腕三頭筋の長頭を優先して鍛えていきたいなら、上腕三頭筋のそれ以外の頭(外側頭と内側頭)にフォーカスした動きをする前に、上腕三頭筋に比重を大きく出来る筋トレ種目を行っていくべき。

そうでないと、筋肉を動かすためのエネルギーとして使われる、筋肉中のグリコーゲン量が減ってくるにつれてパワーダウンしたり、疲労感を感じるようになってしまい、効果的に上腕三頭筋長頭を刺激していけません。

そのため、トレーニングの早い段階で腕を頭上に上げるオーバーヘッドの肘関節伸展が含まれる筋トレを行うべきです。

戦略的鍛え方③ 2つ目の長頭の筋トレを行う

オーバーヘッドの筋トレを1つしたからと言って、長頭の筋繊維をそれ以上鍛えなくてもいいというわけではありません。

長頭に対して少し異なる角度で、違った強度をかけることのできる筋トレを選び、長頭をさらに鍛えていきましょう。

例えば、

  • インクラインクローズグリップベンチプレス
    • 8~10レップ×3セット
  • オーバーヘッドトライセプスエクステンション
    • 10~12レップ×3セット

  • インクラインクローズグリップベンチプレス
    • 8~10レップ×3セット
  • オーバーヘッドトライセプスエクステンション
    • 10~12レップ×3セット

といった感じで行ってみれば、上腕三頭筋の長頭をさらに大きく成長させていくことが出来るはずです。

長頭鍛えるためにベンチセットいっとく?

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上腕三頭筋長頭の鍛え方と筋トレ種目|解剖学的見地から戦略的に長頭の成長を加速させるためにのまとめ

上腕三頭筋長頭の鍛え方とおすすめな筋トレ種目など、詳しく解説してきました。

長頭は上腕三頭筋の中でもとても大切な部位。

その部位を効果的に成長させるためにも、紹介したことを参考に鍛えていくと良さそうです!

ぴろっきーでした!

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