上腕三頭筋の鍛え方決定版!女性でも二の腕の筋肉を絞るために筋トレを!

triceps 1st

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筋トレをする上で、脚や胸、背中などは必ず鍛えた方が良い、体の中でも大きな筋肉です。

しかし、比較的小さな筋肉にも関わらず、同じく鍛えた方が良い筋肉があります。それは、上腕三頭筋!二の腕の外側の筋肉ですね。

「そんな地味な筋肉、後回しでいいんじゃないの?」と思われるかもしれませんが、上腕三頭筋を鍛えた方が良いというのには、ちゃんとした理由があります。

しかも、男性だけではありません。女性も上腕三頭筋を鍛えたほうが良い理由があります。上腕三頭筋を鍛えるべき理由を理解して、上腕三頭筋の鍛え方を学んでいきましょう!

そんな訳で今回は、上腕三頭筋を鍛えたほうが良い理由や上腕三頭筋の筋トレ、さらには押さえておきたいポイントなどについて、解説していきます。

「大きな筋肉は鍛えていたけど、上腕三頭筋については無視していた」なんて人は今すぐ確認してみましょう。

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なぜ上腕三頭筋を鍛えたほうが良いのか?

腕を太くする&引き締める鍵は上腕三頭筋!

二の腕にはいくつかの筋肉があります。その中の代表的な筋肉が「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」です。

上腕二頭筋は、上腕の内側にある筋肉で、いわゆる「力こぶ」の部位です。その上腕二頭筋の反対側の、上腕の外側にある筋肉が上腕三頭筋です。

「二の腕を鍛えよう」と思った時、上腕二頭筋を鍛えようとする方が多いのですが、実は、男性が腕を太くするのも、女性が二の腕を引き締めるのにも、重要なのは上腕三頭筋の方です。これは、腕の太い男性の写真や、「振り袖」状態の二の腕を想像するとわかりやすいかと思います。

だからといって、上腕二頭筋を全く鍛える必要がないという訳ではありませんが、見た目の印象を大きく変えたいのであれば、上腕三頭筋をしっかりと鍛えるようにしましょう。

上腕三頭筋がしっかりと鍛えられているかいないかで、男性にとってはよりボリューミーな逞しい上腕を手にいれることができて、女性にとっては「タプタプ」とした上腕裏の振袖を解消することにつながります。

triceps extension 1st

上腕三頭筋は日常的に使われにくい

私達の筋肉は定期的に鍛えなければ、加齢とともにどんどん衰えていきます。特に、上腕三頭筋は腕を伸ばす際に主に使われる筋肉のため、日常的にあまりパワーを入れた状態で使われにくく、他の筋肉に比べて衰えやすかったり、鍛えられることが少なかったりします。

その証拠として女性であれば、何もやらなかった場合、なぜか上腕裏の振袖が成長してきてしまうといったところでしょう。

それにも関わらず、上腕三頭筋は服を着ている時にも目立ちやすく、体の見た目の印象を大きく左右します。例えば、いくら腹筋が割れていても、服に覆われていて見えませんが、二の腕は袖から見えて目立ちます。

つまり、上腕三頭筋を鍛えなければ、どんどん衰えていき、外見の印象も悪くなっていくのです。このようにならないためにも、上腕三頭筋は定期的を鍛えておく必要があります!

triceps not daily

上腕三頭筋が発達しているとモテやすいと思う

これ、個人的な見解の話で申し訳ないんですが、上腕三頭筋が発達しているとモテると思うんですよね。

と、いっても日本人女性というよりは外国人女性にって感じなんですが、海外へ行くと女性は男性の顔だけでなく、体全体を見て判断する傾向にあります。

というより、むしろ顔で判断しろと言っても、人種によって全然変わってくるので、それぞれの人の顔は良い意味で特徴として見られる傾向にあると思うんですよね。そんな時に、体の逞しさ(男らしさ)というのは、日本とは比較にならないほど大切になってきます。

そこで男らしさのアクセントを出す一つの手段が、上腕三頭筋がしっかりと鍛えられているかってところだと感じます。上腕三頭筋は、大胸筋と並んで服を着ている状態でもその人の体のシルエットを形成する筋肉なので、外国人女性にモテたい男性なんかは上腕三頭筋を必須で鍛えておいた方が良いと思いますよ!

T-shirt triceps

上腕三頭筋の鍛え方としておすすめな筋トレ種目

自重(自分の体重で)で行う筋トレ種目

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップの方法

上腕三頭筋に超効く鍛え方であるディップスを、椅子やベンチをつかって負担を軽めにしながら行うのが、リバースプッシュアップ(又はリバースディップス)です。

「上半身のスクワット」と呼ばれるディップスを椅子やベンチを上手に利用することで負荷を軽減できるため、ディップスが数回しか出来ないという方でも、上腕三頭の筋肥大に必要なレップ・セット数が出来るようになります。

また、リバースプッシュアップはフォームの習得も難しくないため、筋トレ初心者や筋肉の使い方や効かせ方に慣れていない女性でも、上腕三頭筋を集中して鍛えることが出来るのでおすすめです。

家でもやり方次第では可能なので、場所を問わないというのも魅力の一つですね。

ナロープッシュアップ(ナロースタンスプッシュアップ)

Narrow push up

プッシュアップ(腕立て伏せ)は本来、胸の筋肉(大胸筋)をメインに鍛える筋トレですが、手の幅(スタンス)をナロー(狭い)にすることで、上腕三頭筋を集中して鍛えることが出来ます。

通常の腕立て伏せを手幅を閉じて行い、体を下ろしていくに連れて、上腕三頭筋に負荷がかかるのを感じるようにすると効果的です。どうしてもできない場合はネガティブ動作(戻す動作)だけやることからスタートしてみてください。

慣れていないといきなりは大変な場合もあるので、特に女性などは、試してみて辛いなら、最初は膝を床につきながら鍛えていくと良さそうです。

ウェイト(重り)を利用して行う筋トレ種目

ライイングトライセプエクステンション

triceps extension lying

ライイングトライセップスエクステンションはその名の通り、ライイング(寝て)でトライセップス(上腕三頭筋)をしっかりエクステンション(伸展)する上腕三頭筋の鍛え方です。

バーベルを使うことで、自重では不可能な強い刺激を与えることが出来ます。また、ライイングトライセップエクステンションはベンチに寝て行う動作で、メインターゲットである上腕三頭筋に集中させやすくなります。

他の種目では、上腕三頭筋にうまく効かせられないという方は、ぜひ試してみてください!

フレンチプレス

フレンチプレス 1st

フレンチプレスは、トレーニングベンチに座り、肘を固定したまま、ダンベルを頭の後ろで上下させます。

上腕三頭筋を鍛える筋トレは色々とありますが、フレンチプレスは、上腕三頭筋の伸展・収縮を感じやすく、座った姿勢で行うため、その動きに集中しやすいという利点があります。

それとダンベルと座る場所さえあればえきるので、ジムへ行かないであっても自宅にダンベルを揃えれば上腕三頭筋に十分に効かせられる筋トレが出来ちゃいます。

ダンベルさえ揃えるのが嫌な人は、2Lのペットボトルに水を入れて代用することも可能です。これなら筋トレ初心者でも女性でも抵抗なく挑戦出来そうですね。

上腕三頭筋を鍛える上でのポイント

上腕三頭筋の鍛え方ポイント① とにかく追い込む

上腕三頭筋を鍛える際は、とにかく徹底して追い込むことがポイント。実際にトレーニングをすると、上腕三頭筋は、日常的にいかに使われていなかったかよくわかると思います。

そのため、トレーニングでは徹底して追い込み、刺激を入れて成長を促進させましょう。

まずは自重のトレーニングからスタートしても問題ありませんが、特に男性の場合は自重でのトレーニングに慣れてきたら、すぐにウエイトを使い、負荷をどんどんかけるようにしてください。ジムへ通えるなら、ジムで思いっきり器具を利用すると良いと思います。

ウェイトなどの負荷でどんどん刺激を入れて、神経系を起こし、更に高レップのトレーニングも混ぜていきましょう。

これは、女性でも同じです。女性の場合、腕が太くなるレベルの筋トレをするには相当ハードな筋トレをする必要があります。一般的に行えるレベルでは、ムキムキになるようなことはなく、むしろ上腕三頭筋(二の腕)の引き締めに役立つので、しっかりと鍛えるようにしましょう。

all out triceps

上腕三頭筋の鍛え方ポイント② 基本的にストリクトで行う

上腕三頭筋を鍛える筋トレは主に、アイソレーション系(一部位を集中して鍛える種目。単関節種目とも言われれる)がメインになります。

その際の基本的として、反動や勢いで動作を行わないストリクト(正しいフォームを意識して行う鍛え方)でやることがポイントです。

これは、上腕三頭筋は日常的に使われにくい筋肉で、いざ筋トレをすると、他の筋肉の関与が大きくなることが多いためです。

まずは「とにかく回数をこなす」「ウエイトをガンガン上げる」と考えるのではなく、上腕三頭筋を最大限に伸展・収縮させて、集中して使うことを目指してください。

チーティングとストリクト

上腕三頭筋の鍛え方ポイント③ 筋トレの順番に注意

上腕三頭筋を鍛える際のもう一つのポイントとして、筋トレの順番も大切です。

ボディビルダーなどでない限り、上腕三頭筋だけを鍛える日というのは設けず、背中や胸など、どこか他の大きな筋肉の筋トレと一緒に行うと良いです。

その際、筋トレの順番に注意しましょう。ポイントは筋トレの最後に上腕三頭筋の種目を行うことです。

なぜなら、上腕三頭筋はベンチプレスベントオーバーローイングなど、様々な筋トレの補助筋として働きます。これらの筋トレの前に上腕三頭筋が疲労しないように、筋トレの最後の方で行いましょう。そうすることにより、先を気にせずにオールアウトさせることも出来るようになります。

これかっこいい!

他にも押さえておきたい筋トレについて

いかがでしたか?

体の中には、このように、影の主役と言える筋肉がたくさんあります。ただお馴染みの筋肉を鍛えるだけではなくて、体づくりの鍵を握る、鍛えるべき筋肉を効率よく鍛えていきましょう。

その中でも上腕三頭は今すぐにでもテコ入れして、鍛えるべき存在の筋肉ですよ!

ぴろっきーでした!

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