プッシュダウン/トライセプスプッシュダウンの効果とやり方|上腕三頭筋を鍛える筋トレ

プッシュダウン(トライセプスプッシュダウン)の効果とやり方を見ていきます。プッシュダウンは上腕三頭筋を集中して鍛える筋トレとして超おすすめな筋トレです。

OK triceps push down 1st

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プッシュダウン(トライセプスプッシュダウン)の効果とやり方を知っていますか?

プッシュダウンは、別名プレスダウン、またはケーブルトライセプスエクステンションと呼ばれる、上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目の一つ。

ジムなどにある専用のケーブルマシンを利用して肘関節を伸ばす動作を行い、大きな負荷を上腕裏の筋肉である上腕三頭筋に集中させながら鍛えていくことが可能なトレーニング方法です。

上腕裏を引き締めたり太くしたいという人にはもってこいな筋トレ種目なため、普段から行っておきたいおすすめのエクササイズ。

プッシュダウン(トライセプスプッシュダウン)の効果ややり方について解説していきます。

プッシュダウン(トライセプスプッシュダウン)の概要

OK trieps push down

プッシュダウン(トライセプスプッシュダウン)は、ケーブルマシンに取り付けられたアタッチメントを握り、負荷に抵抗しながら下へ下げていくことで、肘関節の伸展(肘を伸ばす動作)を行いながら上腕裏の上腕三頭筋を強烈に刺激していく筋トレ種目。

フォームが乱れにくいという特徴があり、集中して上腕三頭筋を刺激していけるため、上腕三頭筋を強化したいといった際、特にジムへ通っている人であれば是非筋トレメニューに加えておきたいトレーニングです。

また、上腕裏を鍛えることは、加齢と共に起こりやすい上腕裏のたるみを抑えることが出来たり、他にも上腕を太くしたい場合などにとても有効なため、腕の見た目が気になる男女におすすめ。

基本的にはケーブルマシン(※トレーニングチューブなども利用出来なくはない)が必要となりますが、特に難しいテクニックはなく、またフォームが乱れにくい特徴により、初心者からでも問題なく上腕三頭筋を効果的に鍛えていくことが可能になります。

そしてこのプッシュダウンは、動作の中で肘関節の伸展という一つの関節動作のみを行い、基本的にほとんどの動作を上腕三頭筋の関与のみで行う、単関節種目(アイソレーション種目)の筋トレとして分類されることになります。

プッシュダウン(トライセプスプッシュダウン)のまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 ケーブルマシン
メインターゲット筋肉 上腕三頭筋
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プッシュダウン(トライセプスプッシュダウン)のやり方

プッシュダウン(トライセプスプッシュダウン)のやり方には、ケーブルマシンのアタッチメントとして、ストレートバーや少し角度のついたラットプルダウンバー、他にもロープなどを利用して行うやり方がありますが、ここでは一般的なラットプルダウンバーを利用したプッシュダウンのやり方を紹介していきます。

  1. ケーブルマシンのケーブルへラットプルダウンバーをつけます
    1. 上から伸びているケーブル(ハイプーリー)へバーを設置しましょう
    2. 扱う重量を設定しましょう(上腕三頭筋のみでコントロール出来る負荷にします)
  2. バーを両手で握ってマシンの方を向いて直立しましょう
    1. 両手の位置は肩幅よりやや狭目ににして順手で握ります
    2. 両脇を締めてバーを上から押さえつけるように持ちます
    3. 気持ち上半身が斜め前に倒れている感じです
    4. 両肘はおよそ90度曲がり、前腕がマシンの方を向いているようにしましょう
    5. これがスタートのポジションです
  3. 上腕三頭筋を収縮させながら、肘を伸ばしてバーを下へ押し下げていきます
    1. 脇は締めたまま両肘の位置は動かないように固定しておきましょう
    2. 上腕は動かさず、前腕だけが動くイメージです
    3. バーが太もも前面に触れるぐらいまでを目安にして、両肘がしっかりと伸びるように行っていきます
    4. 息は吐きながら行っていきます
    5. バーを下へ下ろしたところで少し静止すると、より上腕三頭筋に効かせることが出来ます
  4. 肘をゆっくりと曲げながらバーを最初のポジションへ戻していきます
    1. 息は吸いながら行っていきましょう
  5. 上記の動作を必要な回数繰り返していきます

プッシュダウンのバリエーション① 別のタッチメント

OK rope triceps push down

トライセプスプッシュダウンを行うにあたって、基本的にはラットプルダウンバーを利用することが多いものの、中にはロープアタッチメントやストレートバー、そしてEZバーやVバーなども利用することが可能です。

それぞれ上腕三頭筋がメインターゲットであるのは同じですが、その効き具合は多少変わってきます。

例えばロープバーの場合、ロープを腰の横まで引っ張ってくることで、より肘関節の伸展を完全に行っていくことが可能で、その分上腕三頭筋の可動域が増し、筋肉の動作を最大限行っていけるといったメリットを挙げられます。

しかしロープの場合、ロープをグリップするための握力がより求められるため、その分高重量を扱い辛いといったデメリットもあります。

もしジムにそれぞれのアタッチメントがある場合は、まずはその効果などを実際に試しながら比較していくと良いかと思います。

プッシュダウンのバリエーション② トレーニングチューブ

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プッシュダウン(トライセプスプッシュダウン)を行う場合、基本的には高重量のウェイトを利用できるケーブルマシンを利用することが前提です。

しかし、中にはケーブルマシンにアクセス出来なかったり、上腕三頭筋をちょっとだけ引き締めておきたいといった人もいるかと思いますが、その場合はトレーニングチューブやレジスタンスバンドの中央をドアなどに固定して、両端を握ることで、プッシュダウンをすることも出来ます。

ケーブルマシンへのアクセスがないけど、どうしてもプッシュダウンをしておきたいという人は、検討してみても良いかと思います。

プッシュダウン(トライセプスプッシュダウン)のポイント

プッシュダウン(トライセプスプッシュダウン)のやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • バーを下へ動かしていく際には、ゆっくりと行い、上腕三頭筋を使って下げていくことが肝心。この時にあまりにも重いウェイトだと、それ以外の体の筋力を使ってしまうことになるので、上腕三頭筋の収縮だけでコントロール出来る重さに調整しましょう。
  • 動作中は胴体も動かないようにしっかりと固定しておきましょう。
  • また、動作中は顔は上げて、目線は前方へ向けておくようにしましょう。
確認しておきたいよくある間違い

ちなみに、見た目がこのトライセプスプッシュダウンと似ているため、たまにプッシュダウンだと勘違いして行っている人が多いのが、ストレートアームプルダウン。

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動作の最初から最後まで腕は伸ばしたまま

名前自体もあまり日本では有名ではないので、聞いたことがないかもしれませんが、これは、同じようにケーブルマシンを利用するけど、最初から最後まで肘は伸ばしたまま行い、肘関節ではなく「肩関節の伸展」動作を行うというもの。

ストレートアームプルダウンは、上腕三頭筋ではなく広背筋が中心の筋トレになるので、上腕三頭筋を鍛えようとプッシュダウンを行うなら間違えないようにしておきましょう。

プッシュダウン(トライセプスプッシュダウン)の効果

triceps muscle

プッシュダウン(トライセプスプッシュダウン)でターゲットとする上腕三頭筋は、様々な場面において役立つ筋肉。

まず、運動機能面で見てみると、日常の活動においては、重たいドアを押して開ける動作や、腕を伸ばして物を頭上へ上げるなどの動作を、より楽に行っていけるといった効果があります。

他にもスポーツにおいては、ラグビーでの押す力を強めたり、打撃系の格闘技などにおいては、パンチの威力を増したりといった効果を上げられます。他にも、陸上の投てき競技(砲丸投げなど)でも、この上腕三頭筋の筋力が大切になってきます。

一方、ボディメイキングの視点で考えた場合、まず女性にとっては上腕裏がたるむことで出来てしまう、いわゆる「ふりそで」状態を防いだり、改善したりする効果があると言えます。

同時に男性の場合、上腕を太くしたいと考える人が多いかと思いますが、上腕三頭筋は上腕で最も圧倒的に体積が大きい筋肉のため、ぱっと見の太さを演出したい場合、この上腕三頭筋を鍛えておく必要があり、太く逞しい腕を手に入れるためにとても効果的です。

ホームジム用だって

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プッシュダウン/トライセプスプッシュダウンの効果とやり方|上腕三頭筋を鍛える筋トレのまとめ

プッシュダウン(トライセプスプッシュダウン)のやり方と効果などについて見てきました。

プッシュダウンは、「とにかく上腕三頭筋を鍛えたい!」という人にとっては、とてもおすすめな筋トレの一つ。

早速ジムのケーブルマシンを利用して、圧倒的な刺激を上腕三頭筋へ送っていきましょう!

ぴろっきーでした!

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