上腕三頭筋のダンベル筋トレにおすすめの鍛え方9選!

上腕三頭筋のダンベル筋トレを確認してみましょう。9つのおすすめの鍛え方を学んで、上腕を逞しくしたり、綺麗にしたりするために役立てていきましょう。

OK triceps workout dumbbell

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上腕三頭筋のダンベル筋トレを学んで、上腕裏もしっかりと鍛えていきましょう。

「上腕を大きくして力強い逞しい腕が欲しい」、「上腕を引き締めて綺麗な二の腕が欲しい」と思った場合に、多くの人は上腕の前面にある力こぶの筋肉、上腕二頭筋を鍛えることはあっても、その裏にある上腕三頭筋を鍛えることを忘れている場合があります。

しかし、上腕三頭筋の鍛え方をおさえておくことが、上腕のトレーニングにおいては超重要。

上腕裏が鍛えられているかいないかの方が、実は見た目的にも、実際の腕の太さにも、よりダイレクトに効果があると言えます。

そこで、ダンベルさえあれば直ぐに出来る、おすすめの上腕三頭筋のダンベル筋トレを9つ紹介していきます。

上腕三頭筋をダンベルで鍛える方法を知りたければ、是非確認してみましょう!

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 上腕三頭筋とは?

triceps outcome

上腕三頭筋は有名な腕の筋肉の一つ。

上腕にある筋肉の中では上腕の裏に位置している筋肉になり、上腕筋群の中では最も体積が大きい筋肉として有名。

肘関節の伸展動作(肘関節を伸ばす動作)の主力筋であり、テニスのバックハンドや砲丸投げ、他にも押す動作全般において、貢献度の非常に高い筋肉です。

また、体積が大きいことから、ボディメイキングなどにおいて腕を太くしたいといった場合、この上腕三頭筋を肥大させることが、見た目のサイズを大きくするためにとても有効です。

女性であれば、上腕三頭を鍛えることは上腕裏のたるみ(いわゆる振袖と言われるもの)を引き締めたり、予防したりすることにつながってきます。

上腕三頭筋のダンベル筋トレおすすめの鍛え方ピックアップ!

見てきたように上腕三頭筋は、上腕を鍛えたいのなら絶対に無視できない筋肉。

そんな上腕三頭筋をダンベルさえあれば鍛えられる、おすすすめのトレーニング方法を紹介していきます。

上腕三頭筋のダンベル筋トレ① スタンディング・ベントオーバー・ツーアーム・ダンベルトライセプスエクステンション

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  1. ダンベルを両手に持って、立ちましょう
  2. 手の平を内側に向けて、ひざを少し曲げながら腰から前かがみになります
    1. 顔は上げて正面を見るようにします
    2. 背中はできるだけまっすぐ保ちましょう
  3. 手でウェイトを支えながら上腕を胴体の近くに寄せます
    1. この時、前腕は床に向いているようにしましょう
    2. 筋トレの効果を得るには、肘を90度になるようにします
  4. 上腕を動かさないようにして、三頭筋を使って肘を伸ばし、ウェイトを上げまていきます
    1. 前腕が床と平行になるのを目安にしていきましょう
    2. 息は吐きながら行っていきます
  5. 息を吸いながらダンベルを元の位置まで戻します
    1. 必要なレップ数を繰り返しましょう

この上腕三頭筋の鍛え方は、片手だけにダンベルを持って、左右それぞれを行っていくことも可能です。必要な場合は片手で行ってみましょう。

上腕三頭筋のダンベル筋トレ② トライセプスキックバック

triceps kickback

  1. トレーニングに片手と片足を乗せます
  2. もう一方の手でダンベルを握って、その腕の肘の角度が垂直になるようにします
    1. 手のひらは自分の方を向いているようにしましょう
    2. 上腕は固定しておきます
    3. 顔は上げておきましょう
  3. 肘を後ろに真っ直ぐ伸ばしていき、ダンベルを上げていきます
    1. 息を吐きながら行っていきましょう
    2. 上腕は動かさずに、前腕だけを動かします
    3. 上げきったところで静止すると効果が高まります
  4. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを元の位置に戻します

スタンディングベントオーバーダンベルエクステンションを、トレーニングベンチを利用して体を安定させ、片方の腕をより集中的に鍛えていくようにした上腕三頭筋の鍛え方になります。

重すぎるダンベルを利用するとフォームが崩れてしまうので、軽めのダンベルを利用し、上腕三頭筋の伸縮を最大限に行っていくようにしていきましょう。

上腕三頭筋のダンベル筋トレ③ ライイングトライセプスエクステンション

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  1. ダンベルを両方の手で握り、トレーニングベンチに仰向けになります
    1. 両手の手のひらがそれぞれを向き合うようにしましょう
  2. 額の上に腕を伸ばしていき、ダンベルを上げていきます
    1. 両腕は肩幅になるようにしておきましょう
  3. 肘を曲げて行き、頭上の上辺りを目掛けてゆっくりとダンベルを下ろしていきます
    1. 息は吸いながら行います
    2. 肘が90度に曲がったところで少し静止すると、効果が高まります
  4. 肘を伸ばしてダンベルを元の位置へ戻していきます
    1. 息を吐きながら行っていきます
    2. 上腕三頭筋の収縮を意識しながら行いましょう

ライイングトライセプスエクステンションの鍛え方のバリエーションとして、ダンベルを下ろす際に上腕の動きを完全に固定し、額を目掛けて下ろしていくスカルクラッシャーというものもあります。

上腕三頭筋の鍛え方の一つとして参考にしてみてください。

上腕三頭筋のダンベル筋トレ④ テイトプレス

tate press how to

  1. 両手にダンベルをそれぞれ握り、トレーニングベンチに仰向けになります
    1. 握る際のグリップは順手にしておきましょう(手のひらが足の方を向くようにする)
  2. 肘を伸ばしてダンベルを上げていく
    1. 両ダンベルが出来る限り中央に寄るようにしておきましょう
    2. 肘は外側を向くようにし、両腕の幅は肩幅より広く保つようにします
  3. 肘を曲げて半円を描くように、胸につくまでダンベルを下ろします
    1. 上腕は動かさないようにしましょう
    2. 息を吸いながらおこないます
  4. 下ろした時と同じ軌道を通るようにダンベルを上げていきます
    1. 息は吐きながら行いましょう
    2. 上腕三頭筋の収縮を感じるように意識して行っていきましょう

この上腕三頭筋の鍛え方を行う際は、ダンベルが両方同時に動かすように意識するようにしてください。

上腕は動かさないようにしてダンベルをしっかり支え、また、ダンベルを下ろした際は、胸にウェイトを乗せて休まないようにします。

上腕三頭筋のダンベル筋トレ⑤ トライセプスエクステンション

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  1. 両手で一つのダンベルを持ち、肩幅に足を開いて立ちます
  2. 肘を伸ばし、腕がまっすぐ伸びるまで、ゆっくりとダンベルを頭上に上げていきます
  3. 頭の後ろへ半円を描くようなイメージでダンベルを下ろしていきます
    1. ゆっくりと下ろしていきましょう
    2. 上腕を頭に近づけまま維持し、前腕だけを動かすようにしていきます
    3. 息は吸いながら行っていきましょう
  4. 上腕三頭筋を収縮してダンベルを上げ、元の位置に戻していきます
    1. 息は吐きながら行っていきましょう

この上腕三頭筋の鍛え方を行う場合、立ち居で行う方法以外にもトレーニングベンチや椅子に座って行う方法もあります。

腰などに不安を抱えている場合などは、座って行う鍛え方も検討してみましょう。

上腕三頭筋のダンベル筋トレ⑥ ワンアームトライセプスエクステンション

triceps one arm extension

  1. 一つのダンベルを片手に握り、トレーニングベンチに座ります
    1. 上体は胸を張っておき、正面を見るようにしましょう
  2. ダンベルを持った腕を真っ直ぐに伸ばして上げていきます
    1. 肩の真上にダンベルが来るようにしましょう
    2. もう一方の手は、腰に置いてバランスを取るか、伸ばした腕の肘に当てて上腕を固定するようにサポートします
  3. 肘を曲げて頭の後ろにダンベルを下ろしていきます
    1. ゆっくりと下ろしていきましょう
    2. 上腕は動かないようにしましょう
    3. 息は吸いながら行っていきます
  4. 肘を伸ばしてダンベルを元の場所に上げていきます
    1. 息は吐きながら行いましょう
    2. 上腕三頭筋の収縮を感じるように意識して行っていきます

このトレーニング方法は、両手で行うトライセプスエクステンションのバリエーションの一つで、一般的に広く行われている上腕三頭筋の鍛え方になります。

上腕三頭筋のダンベル筋トレ⑦ 斜めワンアーム・トライセプスエクステンション

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  1. 片方の手にダンベルを持ち、ベンチの端に座ります
  2. もう片方のベンチの端に手をついて上体を支え、体を斜めに倒します
    1. ベンチから75度ぐらいの角度を目安にしましょう
  3. 腕がまっすぐになるまで肘を曲げて、上体に沿ってダンベルを上げます
  4. 反対側の耳に向かって、肘を曲げて頭の後ろへウェイトを下げていきます
    1. 肘は天井を向いているようにしましょう
  5. 一呼吸おいて、最初のポジションに戻ります
    1. 上腕は常に固定して行うようにしましょう
    2. 片側が終わったら、反対側の腕で繰り返します

この上腕三頭筋の鍛え方も、トライセプスエクステンションのバリエーションの一つ。

開始する場合は、多少軽めのダンベルを利用した方が行いやすいかと思います。まずはそのトレーニング方法を確認するためにも、軽めのダンベルから初めて徐々にウェイトを増やしていきましょう。

上腕三頭筋のダンベル筋トレ⑧ クローズグリップダンベルベンチプレス

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  1. ダンベルを両手にそれぞれ握り、トレーニングベンチに仰向けになります
    1. 両手のひらがお互いを向き合うようにしましょう
  2. 胸の上にダンベルが来るように両腕を伸ばしていきます
    1. この時、両方のダンベルの距離を出来る限り近づけておきましょう
  3. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを下ろしていきます
    1. 胸の上ギリギリまでを目安に下ろしていきましょう
    2. ダンベルの軌道が胸の外側になると上腕三頭筋への負荷が減り、大胸筋への負荷が高まってしまうので注意しましょう
  4. その後肘を伸ばしてダンベルを上げていきます
    1. 上腕三頭筋の収縮を感じるようにしましょう

通常のダンベルベンチプレスを、クローズグリップ(両手の幅を狭くする持ち方)にすることで、上腕三頭筋へより大きな効果がある鍛え方になります。

上腕三頭筋のダンベル筋トレ⑨ クロスボディ・ワンアームエクステンション

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  1. 片手にダンベルを握り、トレーニングベンチに仰向けになります
    1. もう一方の手は腰に当てるか、ベンチのサイドを握って体を安定させるようにしましょう
  2. 腕を伸ばしてダンベルを肩の上に上げていきます
    1. ダンベルを握る手のひらは足を向くようにしておきましょう
  3. 肘を曲げてダンベルを下ろしていきます
    1. 逆側の頬の横あたりを目安に下ろしていきます
    2. ゆっくりと下ろしていきましょう
  4. 肘を伸ばしてダンベルを肩の上に戻していきます

あまり一般的に行われることのない上腕三頭筋の鍛え方ですが、手軽に出来るので是非試してみましょう。

上腕三頭筋のダンベル筋トレで覚えておきたいこと

triceps dumbbell training 1st

上腕三頭筋はコンパウンド種目の筋トレ(複数の関節動作が関与することで、多くの筋肉を同時に来ることが出来る筋トレ)、例えばベンチプレスショルダープレスといった筋トレの中でも大きく働く筋肉。

そのため、上腕三頭筋をダンベルで鍛える場合、これら上腕三頭筋が関与するコンパウンド種目の筋トレを行った次の日に連続して行ってしまうと、オーバートレーニングになってしまうこともあります。

上腕三頭筋をせっかくダンベルで集中して鍛えていきたいのなら、これらコンパウンド種目を行った日から、2日間程度は間隔を空けて行っていくようにしましょう。

初心者から上級者まで対応可能そう

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上腕三頭筋のダンベル筋トレにおすすめの鍛え方9選!のまとめ

上腕三頭筋の鍛え方としておすすめなダンベル筋トレ種目を紹介してきました。

上腕三頭筋を鍛えておくことは大切。ダンベルさえあれば自宅でも簡単に出来る、おすすめのトレーニング方法を普段の筋トレメニューに取り入れていきましょう。

ぴろっきーでした!

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