トランクツイストのやり方とは?腹斜筋を鍛える筋トレを確認してみましょう

trunk twist 1st

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筋トレ筋肉を発達させるために重要なポイントとして「筋肉を飽きさせない」といものがあります。常に新しい刺激を入れて筋肉を飽きさせないためには、筋トレメニューのバラエティを増やしておきたいものです。

そこで、今回ご紹介するのは、腹筋の筋トレの一つである「トランクツイスト」。

トランクツイストは腹斜筋をメインに、腹筋全体を鍛える事が出来る便利な筋トレです。

そして、このトランクツイストは様々なアレンジが可能なので、覚えておくととても便利な筋トレでもあります。

腹筋の筋トレはたくさんあるものの、腹斜筋がメインターゲットの筋トレは意外と少なかったりするので、トランクツイストのやり方や効果を押さえておくことは腹筋の筋トレをする上で絶対に役立つと思います。

常に腹斜筋に新しい刺激をいれて、くびれのあるウエストをつくったり、魅力的な上半身を手に入れるためにも、トランクツイストをマスターしておきましょう!

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トランクツイストのやり方

床に膝を立てて座り、ダンベルを両手で持ちます(プレートなどでもOK、もしもプレートもなかったら何でも良いのでお守りになりそうなものを持ってみましょう)。

足を床から浮かせ、腹筋の緊張を維持したまま上半身をひねってダンベルを左右に動かします。(厳しい場合は足を床につけた状態でも構いません)

10~20回×3セットを目安に行いましょう。

trunk twist how to

トランクツイストのやり方まとめ

  • 床に膝を立てて座り、ダンベルを両手で持つ(プレートなど、他の重りでもOK)
  • 足を床から浮かせ、腹筋を緊張させる
  • 腹筋の緊張を維持したまま上半身をひねってダンベルを左右に動かす
  • 10~20回×3セットを目安に行う

【ワンポイント】立って行うスタンディングトランクツイスト

応用編となりますが、トランクツイストを立って行うやり方だってあります。こうすることで、同じトランクツイストで腹斜筋を鍛えるといっても、違った刺激が入るので筋肉の成長にも良い効果を得られるでしょう。

やり方も次の通りいたって簡単です。

  1. トレーニングチューブをパートナーか何かに固定します(肩の高さ)
  2. そのチューブに横向きに、両足を肩幅程度に開いて立ちましょう
  3. 体を軸に回旋させながらチューブを横方向に引っ張っていきます

腹斜筋を鍛えるのが目的なので、引っ張る際に手や肩の力で引っ張るのではなく、あくまでも体の力でトレーニングチューブを引っ張ることがポイントです。

他にもケーブルマシンを利用して行うこともできるので、ジムに行っている人は試してみましょう。

standing trunk twist

トランクツイストのポイント

トランクツイストは、床に座り、基本的には足を床から浮かせた状態で上半身を捻るやり方によって、腹筋周辺の緊張を維持したまま、腹斜筋を集中して鍛える筋トレです。

そのため、動作の終始、腹筋の緊張が抜けないことがポイントです。足を床へつけた状態であってもこの点を忘れないようにしておきましょう。体を少し床の方へ傾けることで足を床につけても常に腹筋周辺を緊張させておくことが出来ます。

他にも、体はやや内側に丸めるようにして腹筋の緊張を維持するようにもしましょう。

また、腹斜筋を鍛えるには、体を軸にして腹斜筋をダイナミックに動かすことがポイントです。腕だけを左右に動かすやり方ではなく、腹筋を絞るようにしてしっかりと捻るやり方で行いましょう。

トランクツイストのポイントまとめ

  • 動作の終始、腹筋の緊張が抜けないようにする
  • 基本は足を浮かせる、浮かせない場合も腹筋の緊張が抜けないように
  • 体はやや内側に丸めるようにする
  • 体を軸にして腹斜筋をダイナミックに動かす
  • 腕だけを左右に動かさない

trunk twist point

トランクツイストの筋トレ効果

トランクツイストの、「腹筋周辺を緊張させる」と「体を軸に捻る」というポイントによって、腹斜筋を集中して刺激する効果のある筋トレです。

さらには、腹斜筋をメインに、腹直筋も鍛える事が出来るので、腹筋全体の引き締めやシェイプアップ、そしてくびれづくりに効果的です。

また、足を床から浮かせるやり方によって、腹筋の緊張を高める事ができ、効率的に鍛える事ができます。

その筋肉の緊張の維持により、腹筋の筋持久力の向上の効果も期待されます。スポーツなどで持続的に腹筋の力を出し続ける種目などにとっては良さそうですね。

トランクツイストは腹斜筋を含む腹筋全体を鍛える事が出来るため、筋トレメニューに加えれば、腹筋をバランスよく鍛える事が出来ることにも繋がりそうです。

trunk twist outcome

トランクツイストの注意点

トランクツイストはやり方次第で腰への負担も大きくなります。特に足を床から浮かせるやり方の場合はその負荷が最も大きくなるかと思います。

体を丸める事によって負荷の軽減は出来ますが、腰を痛めている方にとってはケガに繋がる恐れがあるので注意が必要です。動作の終始、腰を反らさないようにしっかりと意識してください。

もしも腰に不安を抱えている場合は、プランクサイドプランクなどの腹筋の筋トレを行った方が良いかと思います。自分の体と相談しながら決めていきましょう。

折りたたみ式の腹筋マットだって

トランクツイストと合わせて確認したい筋トレ記事

いかがでしたか?

最後にトランクツイストのアレンジをご紹介するので、色々と試して、筋肉に常に新しい刺激を入れてくださいね!

(おまけ)トランクツイストのアレンジ

フィットネスボールで行う

弾力のあるフィットネスボールを両手で挟んでやってみましょう。腹筋に更に力が入り、刺激を強くすることが出来ます。

安定の悪い場所で行う

床ではなく、砂浜などの少し安定の悪い場所でやってみましょう。バランスをとることで、インナーマッスルもしっかりと鍛える事が出来ます。※ただし、基本のやり方をマスターしてから行うようにしてください

バイブレーションマシンの上で行う

これはかなり上級ですが、バイブレーションマシンの上に乗り、緩やかな振動の上でやってみましょう。

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