チューブローイングの効果とやり方|背筋をゴムの張力で鍛える筋トレ

チューブローイングの効果とやり方を確認していきます。トレーニングチューブが持つゴムの張力を利用して、背筋を鍛えていく筋トレ方法です。

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チューブローイングの効果とやり方を確認してみましょう。

チューブローイングは固定したトレーニングチューブやレジスタンスバンドを、体の後方へ引っ張っていくことで、背中にある複数の筋肉を刺激していける筋トレ種目。

通常はダンベルやバーベル、又はケーブルマシンを利用して行うことの多いローイング動作を、携帯性に優れて扱いも非常に楽なトレーニングチューブを使って行っていくトレーニング方法。

そんな、チューブローイングについて、やり方やポイント、そして期待できる効果などを詳しく紹介していきます。

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チューブローイングとは?【概要】

チューブローイングとは、背中の筋肉を中心に鍛えていくローイング系の筋トレ方法の一つ。

その名の通り、トレーニングチューブを利用してローイング動作(オールでボートを漕ぐ際に起こる腕周り・肩周りの動作)を、ゴムで出来たトレーニングチューブの張力を利用しながら行い、筋肉へ負荷を掛けていくのが特徴。

ダンベルやバーベルなどのフリーウェイトを利用した方法と比較して、チューブの長さを調整するだけで負荷を変えられ、動作の終始、筋肉へ負荷を掛け続けられるといった違いがあります。

動作の中には肩から腕を水平面で後方に振る際に起こる「肩関節水平外転」と、肘を曲げる「肘関節屈曲」、さらに肩甲骨を寄せる「肩甲骨内転」が含まれることになるため、それぞれの関節動作に紐づく次の筋肉群を強化・引き締めていくことが可能になります。

  • 肩関節水平外転
  • 肩甲骨内転
    • 僧帽筋中部と下部(メインターゲット)・菱形筋群
  • 肘関節屈曲
    • 上腕二頭筋・その他の肘屈曲筋群

チューブローイングを行っていくに当たっては、トレーニングチューブ(又はレジスタンスバンド)さえあれば、基本的に難しいフォームやテクニックは必要なくどこでも気軽に始められ、さらにチューブの長さを調整して張力を変えることで、筋力が弱い人からある程度強い人にまで対応可能。

そのため、老若男女対応可能で、筋トレの初心者から中級者にまでおすすめな筋トレ種目です。

また、動作の中では上で示した通り、複数の関節動作が含まれることになるため、トレーニングの分類としては、多関節種目(コンパウンド種目)の筋トレになります。

チューブローイングのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 トレーニングチューブ(又はレジスタンスバンド)
メインターゲット筋肉 広背筋・僧帽筋(中・下部)

チューブローイングのやり方

チューブローイングのやり方には、座った姿勢でトレーニングチューブを後ろへ引っ張っていくチューブシーテッドローイングや、立った姿勢から上体を前傾させ、チューブを体に対して引っ張っていくチューブベントオーバーローイングなどがあります。

そのため、ここでは、この二つのやり方について、まずは詳しく解説していきます。

チューブローイングのやり方① チューブシーテッドローイング

床に座った体勢を作り、固定したトレーニングチューブを後ろへ引っ張っていくローイング動作を行っていきます。

  1. 両脚を前に伸ばして座ります
  2. その両足の裏にチューブを回して、両端を握ります
    1. 膝は完全に伸ばしても、軽く曲げても構いません(膝を伸ばせば負荷が高まり、曲げれば負荷が低くなります)
    2. チューブを握る際に、チューブを短く持つことで、張力を増やすことが出来ます
  3. 体が両脚に対して直角になるぐらいまで上半身を起こします
    1. この時、背中は真っ直ぐにしておきましょう
    2. 肩を後ろへ引き、胸を前方へ張った状態を作ります
    3. 両腕は伸びた状態にします(肘は完全に伸ばすのではなく軽く曲げておきます)
    4. これがスタートポジションです
  4. 胴体は動かさないで、両腕の肘を曲げて体の後ろの方へ引き寄せていきます
    1. 肩甲骨を引き寄せていく感じです
    2. 両腕は胴体の直ぐ横に近づけておきます
    3. 背中の筋肉が最大に収縮したところで一旦静止します
  5. その後、ゆっくりと腕を伸ばしていき、スタートポジションへ戻していきます
  6. この動作をゆっくりと繰り返していきましょう

チューブローイングのやり方② チューブベントオーバーローイング

上体を前傾した立ち居の体勢を作り、固定したトレーニングチューブを、上方(体の方)へ引っ張っていく動作を行っていきます。

  1. トレーニングチューブの中央を両足で踏み、その上に立ちます
    1. 両足は肩幅程度に開いておきましょう
  2. チューブの両端を握り、上体を45度程度に前傾させます
    1. 両膝は軽く曲げておきます
    2. ゴムの張力が生まれるように、長さを調整しておきましょう
    3. 胸は張り、背中は真っ直ぐにしておきます
    4. これがスタートのポジションです
  3. 肩甲骨を寄せるようにして両肘を上方へ動かし、チューブを引き上げていきます
    1. おへその方に向けて引き上げていくようなイメージです
    2. 胴体は動かないように固定しておきましょう
    3. 背中の筋肉が最大に収縮しているところで一旦静止します
  4. 引き上げたチューブをゆっくりと元の位置へ戻していきます
  5. この動作をゆっくりと繰り返していきましょう

チューブローイングのバリエーション

ちなみに、頑丈な柱や木があれば、そこにトレーニングチューブを巻きつけるようにして、ローイング動作を行っていくことも可能。

自分の足裏でチューブを固定する場合と比較して、柱などに巻きつけて行う場合、チューブの固定部分からより距離を長くとることが出来るという利点があるため、ゴムチューブが持つ張力をさらに利用しやすいのが特徴。

持ち運びにとても便利なトレーニングチューブを公園などに持っていき、天気の良い日にでもトレーニングチューブを柱や木に固定して、チューブローイングを行ってみましょう。

チューブローイングのやり方のポイント

チューブローイングのやり方とフォームに関しては、次のポイントも押さえながら行っていくようにしていきましょう。

  • トレーニングチューブの張力を筋肉への負荷としてしっかりと利用するためにも、ゆっくりとした動作で両腕を引いて、その後、伸ばしていきましょう。
  • 動作の終始、チューブの張力が生まれて筋肉に負荷が掛かるようにするためにも、腕を伸ばした際、チューブがピンと張るようにチューブの長さを調整していくのがおすすめです
  • トレーニングチューブが複数あるようならば、チューブを重ねて利用することでも張力を高めて筋肉への負荷を大きくすることが出来ます。
  • ローイング動作では、腕の力でチューブを引くのではなく、背筋群の力で引いていくのがポイントです。特に肩甲骨を寄せる動きで僧帽筋を収縮させていくことは忘れないようにしましょう。
  • シーテッドローイングの場合、上体が後傾しすぎると、広背筋に負荷がかからなくなり、ので注意しておきましょう。

(上体が後傾しすぎると、広背筋への負荷が減る)

チューブローイングの効果

チューブローイングはゴムチューブの張力を利用して、背中にある背筋群を中心に鍛える効果があるトレーニング方法。

背中の筋肉と言うのは、自分では確認出来ないものの、第三者から見るととても目立つ部位であるため、その背筋を鍛えて綺麗な後ろ姿を作るためにはとても役立つトレーニング。

ただし鍛えると言っても、大きな負荷を扱えるバーベルやダンベル、又はケーブルマシンを利用したローイングと比較して、通常のトレーニングチューブでは、筋肉へ掛かる負荷が弱くなってしまうのも事実なため、どちらかと言うと、筋肉を引き締めておきたいといった目的に利用していくのが効果的。

もちろん、筋肉がまだまだ発達していない初心者にとっては、しっかりとチューブを張った状態で行っていくことで、ある程度の筋肉の成長は見込めます。

他にも、怪我などで背筋を一定期間使えなかった後に、リハビリ目的で取り組んでいく場合には、とても効果が高いと言えます。

また、トレーニングチューブは、出張先や旅先などへも簡単に持ち運び出来るため、ジムへ行って筋トレは出来ないけど、少しでも背筋群を使って、筋肉を維持しておきたいなんていった場合も、短期間であれば有効になってくるかと思います。

このように、チューブローイングは基本的に、

  • 背筋群の引き締め
  • 筋力が弱い初心者にとっては一定レベルの背筋群の強化
  • 普段のトレーニングが出来ない場合に背筋群を使って少しでも維持する

といった効果を前提に利用していくのが良いかと思います。

負荷も様々なセットでいい感じだと思うよ

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チューブローイングの効果とやり方|背筋をゴムの張力で鍛える筋トレのまとめ

チューブローイングの効果とやり方について見てきました。

チューブローイングは、トレーニングチューブやレジスタンスバンドさえあればどこでも出来る簡単なトレーニング。

それでいて、チューブの長さを調整すれば、背筋に掛かる負荷を柔軟に調整出来るため、筋力が弱い人から、ある程度強い人にまで対応可能な筋トレ方法。

普段からトレーニングチューブをカバンの中に忍ばせておけば、気分が向いた時にすぐにでも背筋の筋トレを行っていけるようにもなるので、ちょっとした隙間時間に体を動かしておきたいなんてニーズにもピッタリ。

紹介したチューブローイングのやり方やポイントを覚えたら、普段の筋トレや運動のメニューに加えて、思い出した時にでも行ってみるのが、気楽に出来ておすすめです!

ぴろっきーでした!

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