タッククランチ!腹筋の筋トレで女性に特におすすめしたい種目

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腹筋の筋トレとして女性におすすめな種目を紹介したいと思います。(もちろん男性にもおすすめな筋トレですよ!)

女性のボディラインに関する悩みといえば、「下半身太り」「ポッコリ下腹」などが定番ですよね?でも実は、それらに隠れて多くの女性が悩んでいるのが「バストライン」。

バストアップには脂肪が必要なので、ダイエットとの両立はなかなか難しくないですか?

しかし!ダイエットで脂肪を落とさないでも、ある筋トレでバストラインを美しく出来るかもしれません!バストからボディラインまでに関与する筋肉を鍛えれば、脂肪はあまり気にせず、キレイなバストライン形成は可能です。

そんな女性に嬉しい筋トレとして紹介するのが、腹筋の筋トレ種目の一つである「タッククランチ」。

この筋トレ、バストラインづくりに効果的なだけではなく、腹筋全体も効率よく鍛えられるという、女性の強い味方です。(腹直筋にかなり効くので、男性にもおすすめ!)

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タッククランチのトレーニング方法

※タッククランチは、人によって指し示す筋トレ方法が違うことがあります。ここでは筋トレ先進国アメリカで、一般的にタッククランチとして知られている腹筋の筋トレを紹介します。

まず、床に仰向けになりましょう。そうしたら、両足を揃えて膝を曲げていき、同時に上半身も床から離していき、お尻だけで座っているような体勢になります。

(イメージとしては、膝が曲がったVシットの形を作る感じです)

そうしたら、膝を伸ばしていくのと同時に、上半身も床に着かない程度まで倒していきます。その後、再度膝を曲げて上半身も起こしていき、最初のポジションへ戻ります。

これを繰り返し行います。15回×3回を目安にしましょう。

tuck crunch

タッククランチのトレーニング方法まとめ

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 両足を揃えて膝を曲げるのと同時に上半身も起こしてお尻だけで座る体勢を作る
  3. 膝を伸ばしていき、同時に上半身も床側へ展開させる
  4. 再度、膝を曲げていき上半身も元の位置まで戻していき最初のポジションへ戻る
  5. 15回×3セットを目安に繰り返す

(タッククランチのフォームの確認にどうぞ!)

タッククランチのポイント

タッククランチは腹筋の筋トレである「クランチ」と「ヒップレイズ」を同時に行うような筋トレで、Vシットを膝を曲げて行ったような感じでもあります。

そのため、腹筋上部から下部まで一気に鍛えることが出来る筋トレです。体と脚を展開する時も、収束する(元に戻していく)時も腹筋全体の伸展・収縮をしっかりと意識することがポイントです。

反動で体を丸めていったりして、他の筋肉の関与が大きくなりすぎないようしましょう。

基本骨盤でバランスを取るため、不安定になります。必要であれば、バランスを取るために、両手は伸ばしておくと良いでしょう。この不安定さが、体幹のインナーマッスルを鍛えるのにも効果がある腹筋の筋トレです。

多くやるとお尻が痛くなるかもしれないので、床にマットを敷くなどして工夫とするのもポイントです。

タッククランチのポイントまとめ

  • 動作の終始、腹筋全体の伸展・収縮をしっかりと意識する
  • 反動が大きくならないように気をつける
  • 両手は伸ばしておくと良いかも
  • お尻が痛くなる場合はマットなどを敷いて行いましょう
タッククランチの応用版。他にも様々な工夫が出来る

タッククランチの応用版。他にも様々な工夫が出来る

タッククランチの筋トレ効果

タッククランチは腹筋上部を鍛える「クランチ」と腹筋下部を鍛える「ヒップレイズ」を同時に行うような筋トレで、ひとつの動作で腹筋のメインの筋肉である腹直筋上部から下部まで一気に鍛える効果がある腹筋の筋トレです。

特に、常に腹直筋を緊張させた状態で筋トレするので、それなりにキツく、効率よく腹筋全体を鍛えたい人にとっては、男性・女性関係なくおすすめです。

また、腹筋上部やその周辺をシェイプすることが出来るため、バストラインからお腹にかけてのラインのくずれの防止にも効果的なんです!

バストとお腹の区切りをハッキリとさせ、メリハリのあるボディラインをつくりたい女性や美しいバストラインをつくりたい女性で、どんな筋トレをしたら良いか迷っているなら、まず最初に取る組んでみましょう。腹筋の筋トレとして女性におすすめしたい種目です。

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タッククランチの注意点

タッククランチのように、骨盤だけで体を支えて、両手両脚を展開・収束させるような腹筋の使い方に慣れていない場合、体の反動や手の力を使いがちです。腹筋の力のみで動作を行わなければ、効果が薄れてしまうので注意しましょう。

「上体を起こす」「膝と腕をなんとしても近づける」というイメージではなく、腹筋以外は脱力させ、腹筋に思い切り力を入れたら、それに連動して体が縮こまる、又は伸展するというようなイメージで行うようにしてください。

腹筋が弱くて出来ないといった場合は、通常のクランチから始めてみることも検討しましょう。

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いかがでしたか?

このタッククランチをマスターすれば、セクシーな上半身も夢ではないかもしれないですね♪

ボディラインにこだわりのある女性は勿論、効率よく腹筋を鍛えたい男性も、皆でタッククランチしましょう!

「タイトなトップスを自信持って着たい!」・「Tシャツをカッコよく着こなす上半身になりたい!」という人は、必見の腹筋の筋トレですね!

ぴろっきーでした!

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