ターキッシュゲットアップの効果とやり方|ケトルベルやダンベルで行う全身筋トレ

ターキッシュゲットアップの効果とやり方を知っていますか?ケトルベルやダンベルがあれば出来る、全身に効果的な筋トレ種目です。

スポンサーリンク

ターキッシュゲットアップの効果とやり方を確認してみましょう。

ターキッシュゲットアップは、ケトルベルやダンベルといった筋トレ器具を利用して、全身の筋肉を鍛えていくためにおすすめな筋トレ

全身運動としては非常に効果が高いとされ、世界的には昔から、ストロングマントレーニングなどの中で取り組まれてきたトレーニング方法です。

しかし、行うには複雑な動きを覚える必要があるのが難点。

今回は、そんなターキッシュゲットアップについて、効果から詳しいやり方までを紹介していきます。

スポンサーリンク

ターキッシュゲットアップとは?【概要】

ターキッシュゲットアップ(Turkish Get Up:TGU)とは、別名「トルコ式ゲットアップ」とも言われる筋トレ種目。

動作の中に複数の動きが含まれるために非常に複雑である一方、体全体を鍛えるために効果が大きいトレーニング方法の一つ。

股関節、膝関節、肩関節、肘関節、足関節、そして体幹から頸部までと、ほぼ全ての関節の動きが含まれ、肩や腕の筋肉はもちろん、他にも腹筋や背筋、お尻や太ももの筋肉など、多くの筋肉を連動させて使い、刺激していくことになります。

また、関節や筋肉の可動性を向上させ、体の安定性を高めるためにも効果が高いため、ターキッシュゲットアップが上達することは、その他の筋トレ種目やスポーツのパフォーマンス向上にも結びついてくるとも言われていたり。

そして、多くの関節や筋肉を一連の流れで使っていくことは、日常やスポーツにおいてごく自然な体の動かし方であるため、ターキッシュゲットアップは、より実生活や実戦に即したファンクショナルトレーニングとしての効果が高い種目であるとも言えます。

ターキッシュゲットアップを行うに当たっては、ケトルベル(又はダンベルでも可)があれば、後はちょっとしたスペースを確保してすぐに開始出来ますが、フォームが複雑であり、それなりの練習が必要。

そのため、基本的には中級者以上向けの筋トレ種目です。

動作の中では、多くの関節動作が含まれるため、二つ以上の関節動作とそれに伴い多くの筋肉が関与する多関節種目(コンパウンド種目)の筋トレとして、分類されることになります。

ターキッシュゲットアップのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 中級
力の出し方 押す力&引く力
必要な道具 ケトルベル(又はダンベル)
メインターゲット筋肉 全身の筋肉

ターキッシュゲットアップのやり方

ターキッシュゲットアップは、多くの動きを一連の流れで行っていき、とても複雑なトレーニングであるため、ここでは動きを各ステップごとに分けて、詳しく解説していきます。

また、扱う道具はダンベルではなく、ターキッシュゲットアップの際に最も一般的な、ケトルベルを利用して行っていくものとします。

ターキッシュゲットアップのやり方とフォーム詳細

(フェーズ1は①〜③まで)

フェーズ1(セットアップ)

  1. 床に仰向けになり、ケトルベルを右肩隣に置いておきます
    1. この時、首に力を入れて頭を床から離しておきましょう
  2. 横向き(右向き)になり、両手でケトルベルを抱えます
    1. 右手でケトルベルを掴み、左手は覆うようにしておきましょう
  3. 体を元に戻し、顔は上を向くようにしておきます
    1. 肘を曲げて両手を胸の前に構えておきます
    2. ケトルベルは手の甲側へ垂らしておくようにしましょう

フェーズ2(プレスアップの動作)

(フェーズ2は

  1.  右腕を真っ直ぐ上げていきます
    1. 地面に対して直角になるように上げていきましょう
    2. 肘はしっかりと固定し、肩も引き締めて安定させます
    3. 目線はケトルベルに合わせておきます
  2. 右足は曲げ、膝を立てておきます
  3. 左腕は身体から45度左下の方向へ広げておきます
    1. 手のひらは床へつけて体を支えるようにしておきましょう

フェーズ3(上体起こしの動作)

(フェーズ3は⑤〜⑧まで)

  1.  左肘を曲げて前腕を支えにし、上体を起こします
    1. 体幹を曲げて体を浮かせると同時に、左ひじを引いて体を起こしましょう
    2. 右腕は伸ばしたまま、ケトルベルをさらに上に上げていきます
  2. 左腕を後ろへ移動して伸ばし、上体をさらに起こします
    1. 右腕は伸ばしたまま、ケトルベルをさらに上に上げていきます
  3. 左膝を曲げながら一歩後ろへ動かすようにして、その膝を床に付きます
    1. 左足のカカトに力を入れてお尻を床から浮かせ、瞬間的に左ひざを曲げて後ろへ引いていきます
    2. 左手は床につけて体を支えるようにしておきます
    3. 動作中は常に目線をケトルベルに合わせておきましょう

フェーズ4(立ち上がりの動作)

(フェーズ4は〜⑩まで)

  1.  斜めになった上体を真っ直ぐに起こします
    1. 右脚が前側で曲がり、左膝が床についている、深いランジの状態になります
    2. 右膝はしっかりと正面を向いているようにしましょう
    3. 目線はケトルベルに合わせておきましょう
  2. 膝と股関節を伸ばして立ち上がっていきます
    1. ケトルベルは頭上にキープしたまま、お尻と太ももの筋肉の力を使って、立ち上がっていきましょう
  3. その後、立ち上がった動作を逆回しに行って最初のポジションへ戻り繰り返します
    1. 逆側も同じように行っていきましょう

ターキッシュゲットアップのやり方のポイント

ケトルベルを利用する場合は順手で手首は反らさない

ターキッシュゲットアップをダンベルではなくケトルベルを握って行う場合、順手でケトルベルを握り、手首を反らさない又はやや屈曲(手首側へ曲げる)させるのがポイント。

こうすることでケトルベルの重心を安定させ、動作をスムーズに行っていくことが出来ます。

逆に手首を反らし過ぎた形でケトルベルを握ると、バランスが崩れたり、手首を痛めてしまうといったことが生じやすいので、注意しておきましょう。

上に伸ばした腕の肘は真っ直ぐに維持する

また、ターキッシュゲットアップの最中に、ウェイトを握って上にプレスアップした腕は、しっかりと伸ばしたまま維持することもポイント。

上に上げた腕が曲がった状態になると、肩関節をしっかりと固定できず、結果的にケトルベルを維持するために、筋肉だけを使っていくことになり、上腕三頭筋などの疲労を引き起こします。

すると、不安定な状態で筋肉が疲労した結果、思わぬタイミングでケトルベルを落として怪我をしてしまったり、安定した呼吸が続かなくなってしまうなどのリスクが高まってきます。

動作中は、しっかりと腕を伸ばして肩関節を固定しておくようにしましょう。

焦らず進めていく

そしてターキッシュゲットアップを開始するに当たって、最も大切なポイントが「焦らずに練習していく」こと。

ターキッシュゲットアップは、そのやり方を見ればわかる通り、複雑な動作がいくつも連続して続く筋トレ種目。

そのため、まずは正しいフォームや動作の順番を確認しながら、それぞれの動作を練習して習得することに時間を割いていくようにしましょう。

最初はケトルベルやダンベルを利用せず、動作だけの練習を繰り返すといった形から始めていくのがおすすめです。

ターキッシュゲットアップの筋トレ効果

ターキッシュゲットアップは、概要の部分で触れた通り、全身の筋肉を刺激していく効果が非常に高いトレーニング方法。

また、体の可動性から安定性アップまでの効果も期待でき、実生活や実戦のパフォーマンスをダイレクトに高めるためにも効果的。

そんな、ターキッシュゲットアップを通して手に入れらる効果に関して、その他の主だったものを紹介しておきます。

効果① 関節の保護

動作の中で関節の可動性を高め、関節周りの筋肉を強化することで安定性を増す効果が高いターキッシュゲットアップは、関節に起こる痛みや怪我の防止目的でもおすすめだったり。

例えば肩の関節は、様々な動きが可能な代わりに、他の関節のように靭帯で支えられていないため非常に不安定。結果として、怪我が起こりやすい部位であったりします。

それに対し、ターキッシュゲットアップを通して肩周りを支えるローテーターカフ(回旋筋腱板)や、その他の肩周りの筋肉を強化しておくことは、肩関節に起こってしまう怪我のリスクを下げる効果があると言える。

また、他にも股関節を動かして筋肉の可動性や柔軟性を高めたり、体幹周りの筋肉を強化することは、腰痛のリスクを抑えることにも結びついてくると言える。

このような点から、ターキッシュゲットアップは関節に起こる様々なリスクを抑え、保護する効果があるトレーニングなのです。

効果② 姿勢の改善

ターキッシュゲットアップの動作の中で、上体を起こしてから立ち上がるまでの動きでは、脊柱を伸ばしたり反らしたりするためにも大切な、脊柱起立筋の関与が高くなります。

また、骨盤を安定させるためにも大切な、中臀筋やその他の股関節外旋筋群も大きく関与してくることになりったり。

その結果、座位で上体を起こした時の姿勢や立ち居での姿勢を、安定させたり、改善させたりするためにも効果的だと言えるかと思います。

効果④ 全身の筋肉の連携強化

ターキッシュゲットアップはとにかく多くの筋肉を使っていくため、逆に関与しない筋肉の方が少ないとも言えるほどの筋トレ種目。

多くの筋肉を同時に、又は順番に連携しながら働かせ、全体の動作を完了させていくことに。

その結果、多くの筋肉を連携させて、無駄なく効率的に大きなパワーを生み出す力を高めていくことが出来ると言える。

また、体の筋肉や関節の動きに対する固有受容感覚(注1)を養うことで、運動能力を底上げするといった効果も期待出来ます。

(注釈1)深部感覚とも言われる、体の各部位の位置や体に掛かる力や抵抗力、全体の運動状態を把握出来る能力又は感覚

効果⑤ 脂肪燃焼エクササイズとして

また、ターキッシュゲットアップが持つ全身運動としての特性を考えた場合、脂肪燃焼のためにもおすすめと言えるかも。

ターキッシュゲットアップでは、多くの関節や筋肉が使われ、体をダイナミックに動かしていく必要が生じます。

そのため、ターキッシュゲットアップを一定時間以上繰り返して行うことは、消費カロリーという面でもそれなりの効果を期待出来、脂肪燃焼のために体を動かしたいという人には有効な選択肢。

脂肪燃焼に効果のある、その他の全身運動と一緒にこのターキッシュゲットアップを行って、全身の筋肉を引き締めながら健康的な体を手に入れていきましょう。

セットって珍しい!

次の筋トレ記事もおすすめ!

ターキッシュゲットアップの効果とやり方|ケトルベルやダンベルで行う全身筋トレのまとめ

ターキッシュゲットアップの効果とやり方について、詳しくみてきました。

ターキッシュゲットアップは、全身の筋トレとして非常に優れた効果を持ったトレーニング方法。

もしもケトルベルやダンベルがあるなら、少しずつフォームを練習していき、普段の筋トレメニューへも追加してみましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする