ツイストクランチはくびれを作る筋トレ!腹斜筋を今すぐ筋トレして!

ツイストクランチ 1st

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筋トレをガンガンやっているのに、な~んかイマイチ、体がカッコよくならない。。。」・「けっこう痩せているのに、なぜかスタイルよく見えない。。。」

このようなお悩みを持つ男性と女性のみなさん、それはもしかしたら、腹筋の筋トレでくびれを作っていないのが原因かもしれません!

逆三角形の上半身、筋肉隆々でも野暮ったくない体、メリハリのあるボディライン、女性らしいバストラインとヒップライン、実はこういう理想のボディラインの鍵を握っているものの一つはくびれなんです。

ところが、他の筋肉はしっかり鍛えていても、くびれを作る腹斜筋を筋トレし忘れている人は意外と多いものです。

そんな時のために、くびれを作る筋トレ、ツイストクランチ(バイシクルツイストバージョン)をご紹介します。くびれを腹斜筋をメインに鍛える腹筋の筋トレで手にいれましょう!

※ツイストクランチに多くの種類があります。ここでは、その中でも経験上、最も効果が高いと思われるツイストクランチのバイシクルツイストクランチを見ていきます。

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ツイストクランチ:くびれを作る筋トレ方法

まず、床(マットの上など痛くない場所)に仰向けになります。そして、手を両耳の後ろに添え、足を90度ぐらいに曲げましょう。

次に、体をねじりながら起き上がり、腰をしっかりと捻って右側に捻ります。同時に右ひざを内側に寄せるようにし、左足を伸ばして左ひじと右ひざを軽くタッチさせます。(タッチできなくても、腰がしっかりと捻られていればOKです)

ゆっくりと元の姿勢に戻しながら、手と足を入れ替えて行い、左右を繰り返します。20回×3セットを目安に行いましょう。

ツイストクランチ

ツイストクランチ:くびれを作る筋トレ方法のまとめ

  1. 床(マットの上など痛くない場所)に仰向けになる
  2. 手を両耳の後ろに添え、足を90度ぐらいに曲げる
  3. 体をねじりながら起き上がり、腰をしっかりと捻って右側に捻ると同時に、右ひざを内側に寄せるようにする
  4. 3と一緒に左足を伸ばして左ひじと右ひざを軽くタッチさせる(腰がしっかりと捻られているのであればタッチしなくても問題なし)
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻しながら、手と足を入れ替えて行い、左右を繰り返す
  6. 20回×3セットが目安

(ツイストクランチのやり方の確認にどうぞ!)

ツイストクランチのポイント

ツイストクランチは、腰を捻る動作により、腹斜筋を刺激してくびれを作る腹筋の筋トレです。そのため、腰をしっかりと捻ることが重要なポイントになります。

コツは、膝と肘を力づくでつけようとするのではなく、腰を捻ることに集中することです。その捻りの最後の仕上げ(腹筋がギュッと思い切り収縮する)を補助する動きとして、膝と肘が近づくというイメージで行いましょう。

また、腰を捻ってから元に戻す際は、素早く戻すのではなく、腹筋の緊張が抜けないようにしながらゆっくりと戻すようにすることもポイントです。

ツイストクランチのポイントまとめ

  1. ひざとひじを力づくでつけようとするのではなく、腰を捻ることに集中する
  2. 捻りの最後の仕上げ(腹筋がギュッと思い切り収縮する)を補助する動きとして、ひざとひじを近づける
  3. 腰を捻ってから元に戻す際は、腹筋の緊張を維持しながらゆっくりと戻す

ツイストクランチの筋トレ効果

ツイストクランチは、数ある腹筋の筋トレの中でも、腰を捻る動作によって腹斜筋を刺激し、くびれを作る筋トレです。くびれを作ることにより、男性であれば、逆三角形の逞しい上半身、女性であれば、メリハリのあるくっきりとしたシルエットが冴える美しいボディラインを作ることが出来ます。

基本的に動作はややゆっくりと行いますが、速めのスピードで左右交互に行えば、有酸素運動の要素を取り入れた筋トレとして行うことができます。また、たまにスピードを変化させて行うことで、筋肉へ常に新しい刺激を与えることができるので、より効果的にくびれを作る筋トレとなります。

ツイストクランチの効果

ツイストクランチの注意点

ツイストクランチのよくある悪い例は、膝と肘を付けることに拘りすぎて、腹斜筋が全く使われていないというものです。この場合、むやみに肩や足が動き、腹筋の緊張は抜けた状態になります。こうなると効果は得られないので、膝と肘を付けることに拘るのではなく、しっかりと腰を捻りましょう。

また、腹筋が弱い方の場合、体を腰で支えようとして負担がかかることがあります。これは、腰を痛める原因になるかので、動作の終始、腹筋を緊張させて支点となるようにしてください。

くびれに効くらしいんだけど使い方が分かりません!

ツイストクランチに組み合わせたい腹筋の筋トレ記事

いかがでしたか?

このくびれを作る筋トレであるツイストクランチの、脇腹をギュッと絞る感じ、効きそうですよね!?ツイストクランチは、床さえあればいつでもどこでも出来るので、ガンガンひねってどんどんくびれましょう!

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