前腕の鍛え方とトレーニングのスパイスに!前腕の筋肉を太くすべき理由とアクセントを付けるコツ

前腕の鍛え方とトレーニングにちょっとしたスパイスを加えて、前腕の筋肉を太くしていきましょう。前腕を鍛えるべき理由やトレーニングのちょっとしたポイントを紹介します。

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前腕の鍛え方やトレーニングに一生懸命取り組んでいる人は、筋トレを行っている人たちの中でも結構稀な存在。

多くのトレーニーは、上半身の他の部位は鍛えても、前腕を鍛えるために全く時間を取っていなかったり、鍛えるといってもごく限られた時間しか費やしません。

確かに人によってはバーベルカールや、デッドリフトなどを繰り返しているうちに自然と前腕が太くなる人もいるわけで、そういう人たちは、特別に前腕の鍛え方に時間を割く必要はないかも。

しかし、同じようにやっても、いまいち前腕の筋肉が太く成長しないといった人だっています。

であれば、いつまでも前腕に特化したトレーニングを無視し続けるのではなく、もう少しだけ前腕に注意を払ってあげて、太くて逞しい前腕を手に入れるためのアクションを起こしていきましょう。

今回は、今まで前腕の鍛え方にあまり意識を払っていなかった人たちのために、前腕を鍛えるべき理由と、前腕の鍛え方に取り組む際に知っておくと効果を高めてくれる、ちょっとしたスパイス的なトレーニングポイントを紹介していきます。

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前腕の鍛え方に取り組むべき理由

基本的には一部の生まれつき太くなりやすい前腕を持っている人以外、前腕の筋肉を鍛えることは、必須で取り組んでおきたいこと。

前腕の鍛え方のポイントを見ていく前に、まずは前腕をトレーニングすべき理由を確認してみましょう。

前腕を鍛えるべき理由① 前腕はそこまで小さくない!

前腕は多くのとても細かい筋肉で構成されている部位。

そのため、前腕は小さく、そもそもあまり意識的にトレーニングする必要がないと感覚的に感じてしまう人が多いのも確か。

しかし、ここでまず確認してもらいたいのが、前腕と上腕の長さの比較。

次の二つをそれぞれ測って比較してみましょう。

  1. 脇から肘まで
  2. 肘から手まで

基本的には、少なくとも前腕が上腕と同じ長さか、少し長いことが分かるはず。

そして、前腕を「上腕」と肩の「三角筋」という、常にボディメイキングで意識されがちな二つの部位と比較して考えてみてください。

すると、前腕がそれほど小さくなさそうってことに気づくはず。

意外にも長さがあり、細かい筋肉を全て合わせるとそれなりに体積のある前腕は、肩から手にかけてを「一つのユニット」として考えた場合、上腕や三角筋と同等レベルでしっかりと鍛えて、バランスよく太くしておきたい部位であることが分かります。

前腕を鍛えるべき理由② 前腕は他の筋肉より人目にさらされる!

意識していないと忘れがちだけど、前腕の筋肉というのは他の筋肉と比較しても、おそらく一二を争うほど人目にさらされやすい部位。

長袖を着ていない限り、前腕は常に見えた状態です。

貧弱で棒の様な前腕と、しっかりとトレーニングによって発達した筋肉がついた前腕では、その印象が全く異なってきます。

さらに、前腕は筋肉の「強さ」と「大きさ」の物差しともされる部位。

もしも、強くて逞しい印象を周りに与えたいなら、実はどの部位よりも率先して鍛えておきたいかもしれない部位だったりするのです。

前腕を鍛えるべき理由③ 前腕はその他の部位を育てる

前腕を鍛えるべき最大の理由の一つが、前腕は前腕だけの問題ではなく、その他の部位の筋トレ効果に繋がってくるということ。

前腕が強靭に鍛えられていれば鍛えられているほど、その他の部位をトレーニングするときの底上げに繋がってきます。

例えば、全身を鍛えるために有名なデッドリフト。

このデッドリフトでは、高重量のバーベルを「握る」必要があるわけで、その際に大切なのが前腕の強さ。

他にも、懸垂ベンチプレスバーベルロウダンベルカールラテラルレイズスカルクラッシャーなど、ウェイトを「握る」という動作が含まれる筋トレにおいては、前腕の強靭さがものを言ってくることになります。

前腕の筋力が弱かったり持久力が無かったりすると、トレーニングで扱う負荷を増やせなかったり、続けられなかったりする一方、強靭であれば、問題なくその他の部位を追い込んでいくことが出来るようになります。

前腕を鍛えるべき理由④ 前腕は実生活や実戦でも重宝する!

前腕の筋肉というのは、普段の生活やスポーツの実戦においてもとても重宝する部位。

分かりやすい例で言えば、普段の生活の中で固いビンの蓋を開けたり、買い物袋を持つときなど。

また、実戦における例を挙げれば、テニスのラケットやゴルフのクラブを握ったり、格闘技で引き寄せるために相手を握ったりするとき。

この様に、前腕の筋肉は普段の何気ないタイミングで頻繁に使われることになり、前腕をしっかりと鍛え込んでおくというのが、機能面での強化はもちろん、日常生活を問題なく送っていくためにも大切な部位であるというのが理解出来るかと思います。

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前腕の鍛え方とトレーニングを考える上でのポイント

前腕を鍛える理由を見てきましたが、ここからは早速、前腕の鍛え方に取り組む際に知っておきたいちょっとしたスパイス的ポイントを見ていきましょう。

前腕のトレーニングを開始するなら、知っておいて損はないはずです!

前腕の鍛え方とトレーニングヒント1)前腕の解剖学を学んで効率的に狙い撃ち!

「前腕」と一言に言っても、解剖学上、前腕は見かけによらず複雑。

というのも、前腕は手のひらや指、そして前腕自体を様々な方向へ動かす小さな細かい筋肉の束から出来ているから。

(上は前腕の筋肉)

  1. 上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
  2. 上腕筋(じょうわんきん)
  3. 腕橈骨筋(わんとうこつきん)
  4. 円回内筋(えんかいないきん)
  5. 橈側手根屈筋(とうそくしゅこんくっきん)
  6. 長掌筋(ちょうしょうきん)
  7. 尺側手根伸筋(しゃくそくしゅこんしんきん)
  8. 回外筋(かいがいきん)
  9. 浅指屈筋(せんしくっきん)
  10. 方形回内筋(ほうけいかいないきん)
  11. 長母子屈筋(ちょうぼしくっきん)
  12. 深指屈筋(しんしくっきん)

例えば、コブシを握る、手を開く、親指だけを動かす、手首を捻るなど、この4つの動きだけでも、様々な前腕の筋肉が関わり、その筋肉というのも、共通して使われるものもあれば、動きによって全く異なってくるものもあります。

そのため、前腕をしっかりと強化していくためのを鍛え方というのは、他の部位のトレーニングと比較して、より多種多様な動きを行っていく必要があり、決してシンプルなものではなかったり。

ただ、だとしても前腕を太くするために「効率化」することは可能。

そして、そのためには、手首の動作に関与する前腕の筋肉の中でも、「前面(手のひら側)」と「後面(手の甲側)」にある比較的大きな筋肉を狙い撃ちしていくのがおすすめ。

次の二つに分けて、まずはトレーニングに取り組み、前腕の「基盤」となる筋肉量を増やしていくと良いかと思います。

  1. 前腕前面はリストカールで鍛える!
    1. 手首を手のひら側に曲げる手関節掌屈を行う
    2. 深指屈筋(92㎤)と浅指屈筋(74㎤)を主に集中してトレーニング
    3. 前腕外側(小指側)の小さな尺側手根屈筋(37㎤)や、前腕内側(親指側)の小さな橈側手根屈筋(35㎤)なども鍛えられる
  2. 前腕後面はリバースリストカールで鍛える!
    1. 手首を手の甲側に曲げる手関節背屈を行う
    2. 後面の筋肉としては大きい総指伸筋(29㎤)を主に集中してトレーニング
    3. 長橈側手根伸筋(38㎤)、短橈側手根伸筋(22㎤)、尺側手根伸筋(17㎤)なども鍛えられる

この手関節の二つのシンプルな動作(掌屈と背屈)を行う前腕のトレーニングを軸として、まずは前腕の前面と後面の筋肉の基盤を作っていき、それ以外の前腕のトレーニングにも取り組んでいくようにすると、比較的結果も見えやすく、モチベーションも維持しやすいので効率的です。

前腕の鍛え方とトレーニングヒント2)肘を曲げる筋トレはハンマーグリップやオーバーハンドグリップを利用してみる!

そして、前腕に位置しながらも手首の動きには関与せず、肘関節の動きに関与する幾つかの筋肉もしっかりと鍛えておくことが、前腕の筋肉を太くするためにはとっても重要。

というのも、これら前腕に位置しながら肘関節の動きに関与する筋肉は、前腕にある筋肉としては比較的体積が大きく目立ちやすいから。

その筋肉とは次の二つ。

  1. 腕橈骨筋
    1. 前腕前面の外側(親指側)に位置する筋肉
    2. 体積は83㎤
  2. 円回内筋
    1. 肘の内側(小指側)から前腕の外側へ斜めに走行する前腕前面の筋肉
    2. 体積は80㎤

前腕を鍛えることが主な目的ではない筋トレ種目、例えばバイセップカール(アームカール)を行う時、手のひらを向かい合わせるハンマーグリップ(ハンマーカール)や、手のひらが下に向いたオーバーハンドグリップ(リバースカール)で行ってみましょう。

この二つのグリップで肘を曲げる肘関節屈曲を行うと、肘を曲げる際に主力筋となって働く上腕二頭筋の関与を抑え、その分腕橈骨筋や円回内筋といった、前腕に位置しながら肘関節屈曲に関与する筋肉の貢献度を高めていくことにつながり、効率的に刺激していくことが可能。

他にも、懸垂を行う時にも、逆手ではなくハンマーグリップや順手で行ってみるといった具合です。

この様に、肘関節屈曲が含まれる筋トレを行う際に、この二つのグリップでも行うようにしていけば、さらに前腕を太くしていきやすくなりますよ!

前腕の鍛え方とトレーニングヒント3)たまには高レップで行ってみる

そして、前腕のトレーニングを、たまには高レップ(高回数)で繰り返してみるのだってあり。

他の部位であれば、基本的には8~12回程度の繰り返しで限界を迎えるような負荷と回数設定にして行っていくのが最も効率的とされ、これは前腕の筋肉にも基本的には言えること。

しかし、前腕やふくらはぎの筋肉は、普段の生活や運動の中でも常に使われており、耐久性(持久力)が求められる運動で関与する場面が多い部位。

そんな前腕が使われる場面の特性を考えた場合、経験則的に言われているのが、20~50回で限界を迎えるような高レップの鍛え方をたまには加えてみるのが、筋肉にショックを与えて成長を促し、前腕を太くするのに有効だというもの。

前腕のトレーニングにちょっとしたスパイスを入れて、筋肉をびっくりさせるためにも、たまには高レップで行ってみるのも良さそうです。

前腕の鍛え方とトレーニングヒント4)アイソメトリックのトレーニングにも取り組む!

アイソメトリックというのは、筋肉の繊維が伸びも縮みもしないで力を出している状態。

例えば、絶対に動かない壁に両手を当てて押し続けると、筋肉は長さを変えることなく壁に対して力を出し続けることになります。

上でも触れた通り、前腕というのは日頃からよく使われることが多い部分。そして、その使われる場面というのは、何かを握ってその状態を維持し続けるというもの。

この「握り続ける」場面においては、前腕の筋肉というのは特に筋繊維を短くも長くもすることなく緊張し、一定の力を出し続けるアイソメトリック状態になります。

このような前腕の特徴を考えた場合、前腕を強化するためにはアイソメトリックを実現できるトレーニングにも取り組んでおくのが、実際の使われ方に沿った形になり理にかなっている。

そこで、前腕のアイソメトリックトレーニングである、ファーマーズウォークプレートピンチ、他にも懸垂のバーにぶら下がった状態を続けてみるといった鍛え方に取り組んでみましょう。

前腕の鍛え方とトレーニングヒント5)新しいものを積極的に握ったり持ち上げてみる!

さらに、前腕の筋肉を刺激して太くするためには、ダンベルやバーベルといった筋トレ器具だけではなく、新しいものを積極的に握ったり持ち上げてみたりするのが効果的。

筋肉はとにかく新しい刺激を与えてあげることでショックを受け、成長しやすくなります。

特に前腕は、普段の生活でも常に使われていることを考えると、出来るだけ多様な刺激が加わるように工夫してあげるのが有効。

そして、そのためにも、たまには道端に転がっている石を握って持ち上げてみたり、懸垂バーの代わりに、バーにタオルを掛けてタオルプルアップをやってみたり、ロープを登っていく綱登りを行ってみるなんていうことにも挑戦してみましょう。

典型的なダンベルやバーベルだけでなく、様々なものを使ってトレーニングしてみるというのが、前腕の鍛え方のちょっとしたアクセントになりますよ!

リストローラーに取り組むしかないでしょ!

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前腕の鍛え方とトレーニングのスパイスに!前腕の筋肉を太くすべき理由とアクセントを付けるコツまとめ

前腕の鍛え方とトレーニングに取り組むべき理由と、開始するなら知っておいて損はないちょっとしたポイントを紹介してきました。

前腕は軽視されがちだけどとても大切な部位。

筋肉を太く強く成長させて、周りをびっくりさせちゃいましょう!

ぴろっきーでした!

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