筋トレ中級者と上級者の筋肉成長が鈍化したなら6つの秘訣を!

muscle not grow

スポンサーリンク

現在筋トレをやっている人であれば感じていると思いますが、筋トレって初心者であればあるほど、効果を実感しやすいですよね?

トレーニングをすればするほど、筋肉も成長するし、毎日、毎週、毎月、自分の体が変化していくので、とても楽しく感じると思います。

しかしそれとは対照的に、筋トレの中級者・上級者となってくると、だんだんとマンネリ化してきたり、成果もなかなか感じにくくなってきてしまいます。

筋肉の成長がゆっくりになってきたり、横ばいになってきたりするのは、ある意味筋肉の成長過程の一部ではありますが、そこを早く乗り切るためのちょっとしたテクニックやコツを知っておくことは大いに役立ちます。

今回は、筋トレメニューを変えたり、重量を重くしたりといった一般的に言われているようなテクニックではない、筋トレ中級者・上級者に役立つ6つの秘訣を紹介していきます。

スポンサーリンク

筋トレ中級者・上級者が覚えておきたい筋肉を成長させるための6つの秘訣

① 高重量スプリントトレーニングを取り入れてみる

sled pull

筋トレの中級者・上級者であれば、全身にある程度の筋力とパワーがついてきているはず。

そのような人がもし、筋肉が成長しないマンネリ化を感じていたら、全身に効くデッドリフトスクワット、そしてハイクリーンに加え、高重量を動かすスプリントトレーニングを取り入れてみましょう。

高重量のスプリントトレーニングは、重いウェイトを押したり引っ張ったりして、ダッシュを行うようなトレーニングです。いわゆるタイヤ引きダッシュのようなものですね。

このトレーニングをおすすめするには2つの理由があります。

テストステロンを増やして筋肉の成長を促す

まず下半身を使ったスプリントトレーニングでは、筋肉肥大に有効なテストステロンの分泌を効果的に増やすことが出来るという点が一つ。これにより、筋肉の成長をより促すことが可能になります。

全身のパワーがつく

高重量を利用してダッシュを行うと、下半身のみならず体幹周りまで、全身の筋肉を鍛えていくことが出来ます。

それにより、全身のパワーが底上げされ、通常の筋トレにおいても相対的に負荷が軽く感じられたり、今まで扱えなかった重量を挙上出来るようになったりと、多くの効果を期待できるようになります。

筋トレ中級者・上級者であれば試してみましょう

筋トレ中級者・上級者であれば、この高重量スプリントトレーニングを、週に1回ぐらいのペースで試してみると良いかもしれません。

週1回が難しくても、気分が乗った時に試すだけで、別な形で全身の筋肉を使うことになり、筋肉がびっくりすること間違いなし。それによって、筋肉の成長にも繋がってくるでしょう。

② 筋肉の緊張を持続させる工夫をしてみる 

isometric squat

トレーニングの動きのテンポを変え、筋肉を緊張させる時間を伸ばして新しい筋肉の成長へ刺激してみましょう。

筋肉の成長にスロートレーニングを試してみる

例えば、今行っているトレーニングのテンポ(スピード)を現在よりゆっくりと行ってみます。こうすることで、筋肉の緊張した状態が長くなり、ターゲットとしている筋肉疲労や乳酸の蓄積が増えてきます。

そうすると、結果としてホルモン分泌などの生理的反応を引き起こし、筋肉を肥大させていくために大きな効果を生み出します。

アイソメトリックのトレーニングも試してみる

また、アイソメトリックのトレーニングも試してみましょう。

(アイソメトリックとは、筋肉がそれ以上収縮も伸展もせずに緊張して力を出している状態。上にある画像の様に、スクワットで腰を下ろした際に静止しても、アイソメトリックのトレーニングとなります。)

アイソメトリックで行う筋トレは、体や神経に新しい刺激を送り、神経と筋肉の連動を高めたり、より様々な負荷へ体が対応出来るようになったりといったメリットがあります。筋肉への効果もさることながら、自信を持って通常の筋トレも行っていくことに繋がると思います。

筋トレ中級者と上級者だからこそ試すべし

筋トレの中級者と上級者にとって、この2つのアプローチで筋肉の緊張を今まで以上に持続させることは、筋肉に新たな成長を促すための刺激となり、筋肥大を起こしやすくなると思います。まずは試してみましょう。

③ トレーニングチェーンやレジスタンスバンドも利用してみる

training chain

レジスタンスバンドはトレーニングチューブと似ていて、人によっては利用したことがあるかもしれませんが、トレーニングチェーンもご存知ですか?

トレーニングチェーンは、負荷を高めるために、バーベルや体に巻きつけて利用する専用のチェーンです。

負荷や圧力を増やす方法

このレジスタンスバンドやトレーニングチェーンも一緒に使って筋トレすると、新たなトレーニングの可能性を開いてくれると思います。

今まではバーベルの重量を増やしていくだけだったものを、体にチェーンやバンドを巻きつけたり、バーベルにチェーンを巻きつけたりすることで、筋肉への刺激の入り方が変わり、より細かい筋肉の働きまでも必要とされることになります。

これにより、筋肉の繊維をもっとビクビクと俊敏に動かすことになり、活性化させ、筋肉の成長へ繋げていきます。

負荷や圧力を軽くしてスティッキングポイントを超える方法

逆にレジスタンスバンドの伸縮する力を利用して、動作中のある時点での負荷を軽くし、スティッキングポイント(これ以上はあがらないというポイント)を打破するといったテクニックもあります。

例としてデッドリフトをパワーラックで行う場合を考えてみましょう

レジスタンスバンドをパワーラックの上と、持ち上げるバーベルに括り付けます。

そしてバーベルを引き上げていくと、レジスタンスバンドの収縮する力の働きにより、ある地点からバーベルを上げていくのが楽になっていきます。

こうすることで、普段は完全に上まで持ち上げられなかった重量のバーベルを使用して、デッドリフトを行うことができるようになり、筋肉の成長へと繋がってきます。

(下の動画のようにバーベルの両サイドとラックの上部をバンドで繋ぐ)

もちろん他の筋トレ種目であっても有効なので、筋トレ中級者や上級者の人は是非試してみましょう。

④ 筋肉を成長させるためにきちんと食べる

weight training meal how to

筋肉を成長させるには、しっかりと栄養管理された食事を心がけるというのが大切なことは、恐らく筋トレの中級者や上級者の人であれば、知っているはず。

しかし、中級者や上級者だからこそ当たり前の知識として軽く扱ってしまい、意外に真剣に取り組んでいなかったり、同時に、周りの人からも特に指摘されなかったりします。なのであえて挙げておきます。

筋肉を成長させるために、食事のことは考えずにトレーニングのボリュームを増やす考えが先行し過ぎてしまうと、怪我や体を壊すことにつながってしまいます。

ちゃんとした栄養を取ることは、筋肉の回復や成長過程において極めて重要なことです。

ジムに毎日通い、トレーニング量を増やして同じ食生活を続ける代わりに、何がスポーツ栄養学上で正しいことか、またトレーニングでどれだけ燃焼するのかを自身で知ることで、より筋肉の成長を加速させていくことにつながるでしょう。

⑤ 筋肉の成長へ休息も見直す

rest male

毎日毎日トレーニングをし、テクニックやモチベーション、トレーニングの質を疎かにする代わりに、自分自身にとって精神的にも肉体的にも最適なバランスを見つけることが大切です。

筋トレでも仕事でもなんでも構いませんが、頑張り過ぎると結果的に疲れてしまって、長く続けられないということありませんか?それよりは、地道にコツコツとでも良いので、長く継続していくことが、最終的には大きな成果へ結びつきます。

  • より多くのカロリーを摂取するべし
  • よりレップ数を増やすべし
  • よりセット数を増やすべし
  • より重いウェイトを扱うべし

確かにこれらの考えは、肉体改造を目的とした筋トレにおいて、正しい側面もあります。しかし同時に、もっと普段の生活の動きに基づいたトレーニングを行ったり、適切な栄養を取ったり、積極的な休養をとったりと、全体的なバランスを保つことも必要です。

筋トレの中級者や上級者で結果がなかなか出ないという人は、もしかしたら焦りすぎてバランスを欠いてしまっているかもしれませんよ。

⑥ あえて一人で筋トレしてみる

kaatsu training hard

筋トレに関して良く耳にするアドバイスとして、トレーニングパートナーやトレーナーを見つけて、客観的に筋トレのフォームを確認してもらったり、筋トレの食事や筋トレメニューなどにもアドバイスをもらう。さらには、限界を超えるためにフォーストレップを助けてもらうといったものがあるかと思います。

しかし、もしも今、トレーニングパートナーの力に頼っているとしたら、あえて一人で筋トレする期間も設けてみることをおすすめします。

こうすることで、全ての結果に対して100%自分で責任を負わなくてはいけなくなります。すると、自分自信の限界をもっと深く理解することも出来、足りないものが見えてくることもあります。

そして、一人で限界を超えた時には、より達成感を感じることになるでしょう。結果として、筋トレに対してもっと前のめりになり、いわゆるゾーンに突入して限界を超えていくことにもつながってきます。

ちょっとした調整が大きな筋肉の成長に繋がる

workout goal

今まで見てきたポイントを振り返ってみると、実はちょっとした調整が大切だというのがわかるかと思います。

筋トレの中級者や上級者になると、今までと同じ筋トレを行っていてもなかなか筋肉が成長しなくなりますが、だからといってドラスティックにトレーニングを変更する必要はありません。

ちょっとした変化を加えるだけで、筋肉には新しい刺激となります。一般的に言われていることも含めて、今回紹介した6つの秘訣を覚えて実践していけば、筋トレ中級者でも上級者でも、筋肉の成長を加速させることに繋がるでしょう。

レジスタンスバンドはこれね

一緒に確認しておきたい筋トレ記事

いかがでしたか?

筋トレ中級者や上級者となると、筋トレの基礎知識はすでに十分についているはず。それでも筋肉の成長がなかなか思うようにいかないといった場合は、一度視点を変えてみると良さそうですね。

今回紹介した6つのポイントを参考に、これからも筋肉を成長させ続けましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする