二の腕の引き締め筋トレとちょっとしたトレーニングTIPS!美しく上腕を引き締めたいなら!

二の腕の引き締めにおすすめな筋トレ種目と、ちょっとしたトレーニングのポイントを紹介していきます。美しい上腕を手に入れるためにも確認してみましょう。

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二の腕の引き締め」と言えば、美しい上腕を手に入れたい人、特に多くの女性にとっては命題とも言えるものかも。

一方で、二の腕を引き締めると言っても、具体的にどのような筋トレを行えば良いか分からなかったり、ジムに通うまでのモチベーションが湧かないため、結局、二の腕の引き締めを諦めてしまっているなんて人も多いかもしれません。

であれば、ちょっとした器具があれば自宅でも十分に二の腕を引き締めていける筋トレ種目を行って、自慢できる美しい二の腕を手に入れていきましょう。

今回は、ジムに行かなくても自宅で出来る、二の腕の引き締めに効果がある6つの筋トレ種目と、二の腕の引き締めトレーニングを行っていく上で知っておきたい、ちょっとしたヒントを紹介していきます。

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二の腕の引き締めに取り組んでいきたい筋トレ種目6選!

ここでは、合計6つの筋トレ種目を紹介していきます。

二の腕の引き締めを達成するためにも、次のようにトレーニングを組んでいくようにするのがおすすめです。

  • 6つの中から3つ以上のトレーニングを選んで行っていく
    • ①~②からは必ず1つ以上選ぶ
    • ③~⑥からは必ず2つ以上選ぶ
    • (合計3つのトレーニングであれば10分程度で終了します)
  • 週に最低でも2日、出来れば3~4日行っていく

それでは早速、自宅でも出来て二の腕の引き締めに効果のある、おすすめな筋トレ種目を見ていきましょう。

二の腕引き締め筋トレ① バイセップカール

バイセップカールと言えば、ダンベルやバーベルを握った状態で肘を曲げていき、ウェイト(重り)を上げていく有名な筋トレ種目。

肘を曲げる肘関節屈曲を通して、二の腕の中でも前面にある上腕二頭筋を中心に刺激していくことが可能で、二の腕の引き締めを考えた場合にも、絶対に忘れてはいけないトレーニング方法だと言えます。

自宅で行う場合は、ダンベルを用意していることが望ましいけど、もしもダンベルがないのであれば、代わりに2Lのペットボトルを利用してみたり、カバンに本を詰めてウェイトとして利用してみるなんていうのがおすすめです。

  1. ダンベルを持ったら体の横にぶら下げます
    1. 手のひらは自分の方を向いているようにします(体にダンベルがくっつかないように気をつけましょう)
    2. 胸を張って姿勢を整えます(顔は正面を向いておきましょう)
  2. 肘を曲げて、ゆっくりとダンベルを持ち上げていきます
    1. 自然と手首が外向きに回転し、手のひらが前方へ向くようにします
    2. 上腕は固定しておきましょう(肘を前後させると負荷が下がってしまう)
    3. 肩の上あたりまでダンベルを上げていくのを目安にします
    4. 上腕二頭筋の収縮を意識して行っていきましょう
  3. その後、ゆっくりと肘を伸ばして最初の位置に戻していきましょう
  4. 逆側の腕も同じ動作を行い、左右を交互に繰り返していきます
  5. 左右それぞれ15~20回×3セットを目安に行っていきましょう

ちなみに女性はそもそも男性と違い、そんな簡単に筋肉が大きくならないため、悩む必要はありませんが、それでも心配な場合は、15回以上繰り返せる程度の軽めの重量を使って繰り返していけば、まず二の腕がマッチョになるようなことはないのでご安心を。

二の腕引き締め筋トレ② ハンドレジステッド・バイセップカール

上で紹介したバイセップカールを行いたいけど、どうしても重りとなる道具がないから出来ないと困っている場合は、ハンドレジステッド・バイセップカールを行ってみましょう。

道具を握って負荷を掛ける代わりに、自分の片手をもう一つの手の上に置き、その上の手で下の手を押さえるように力を出すことで、下の腕を曲げて上げて行く際に、二の腕の前面にある上腕二頭筋を刺激していくことが出来るようになります。

(出典:smuggbugg.com

  1. 右手の手のひらを上に向け、その手のひらを左手で押さえます
    1. 胸を張って姿勢を整えます(顔は正面を向いておきましょう)
  2. 右の肘を曲げて、ゆっくりと右手を持ち上げていきます
    1. 動作中、右手を下に押すように左手に力を入れておきましょう
    2. 上腕は固定しておきます(肘を前後させると負荷が下がってしまう)
    3. 肩の上あたりまでダンベルを上げていくのを目安にします
    4. 上腕二頭筋の収縮を意識して行っていきましょう
  3. その後、ゆっくりと肘を伸ばして最初の位置に戻していきましょう
  4. 逆側の腕も同じ動作を行い、左右を交互に繰り返していきます
  5. 左右それぞれ15~20回×3セットを目安に行っていきましょう

二の腕引き締め筋トレ③ ナロープッシュアップ

腕立て伏せと言えば、自分の体重だけで行える上半身の筋トレ種目の代表格。胸の大胸筋を中心に、肩の前面や上腕三頭筋までを鍛えられる筋トレ種目として有名です。

その腕立て伏せを行う際、両手の幅を肩幅以下に狭くして、二の腕の裏側(上腕三頭筋)を中心に刺激していける腕立て伏せのバリエーション、「ナロープッシュアップ」を行ってみましょう。

  1. 肩幅よりも狭い幅で床に両手を付き、腰幅くらいに広げた両足で体を支えます
    1. 顔は床へ向けておきます
    2. 腰を上げた時に、カカトから頭までが直線になるようにしましょう
  2. ゆっくりと肘を曲げて、体を下ろしていきます
    1. 手に胸がつくぎりぎりまでを目安としますが、最初は出来るまで下ろしていけば良いかと思います
    2. 肘は体の側に寄せておきましょう
  3. その後、肘をゆっくりと伸ばして体を上げていきます
    1. 上腕三頭筋と大胸筋が収縮しているのを意識しながら行っていきましょう
  4. 1セット15回×3セットを目安に繰り返していきます

もしも、難しいと感じる場合は、代わりに膝をついて行う膝つき腕立て伏せ斜め腕立て伏せ(インクラインプッシュアップ)を行っていきましょう。

(上は膝つき腕立て伏せ)

どちらも、通常の腕立て伏せよりは負荷を軽くした状態で行っていけるため、筋力が弱い人でも二の腕裏の引き締める出来ておすすめです。

二の腕引き締め筋トレ④ トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは、椅子やトレーニングベンチと、ダンベルやその代わりになる重りがあれば、簡単に取り組んでいくことが出来る筋トレ種目。

肘を伸ばす肘関節伸展を行うことで、二の腕裏の上腕三頭筋を集中して刺激していけるため、特に二の腕裏のたるみや引き締めに効果大。

やり方もとても簡単なため、二の腕の引き締めを考える際には必須で取り組んでおきたいトレーニング方法です。

  1. トレーニングベンチ又は椅子に片手と片足を乗せます
  2. もう一方の手でダンベルを握って、その腕の肘の角度が垂直になるようにします
    1. 手のひらは自分の方を向いているようにしましょう
    2. 上腕は固定しておきます
  3. 肘を後ろに真っ直ぐ伸ばしていき、ダンベルを上げていきます
    1. 上腕は動かさずに、前腕だけを動かします
    2. 上げきったところで静止すると効果が高まります
  4. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを元の位置に戻します
  5. 左右それぞれ15~20回×3セットを目安に行っていきましょう

ちなみに、二の腕裏の引き締め効果を高めるために、トライセプスキックバックで肘を伸ばして行く際、上腕三頭筋がしっかりと収縮することを意識しながら行っていくようにするのがポイント。

筋肉の動きに意識をおくことで、より効果が高まっていきますよ!

二の腕引き締め筋トレ⑤ トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションもまた、肘関節伸展を行っていくため、二の腕裏側の上腕三頭筋を引き締めていくために効果的な筋トレ種目。

このトライセプスエクステンションには、様々なバリエーションがありますが、中でも、背筋を伸ばして上体を起こした体勢で行っていく、トライセプスエクステンションに取り組んでいくのがおすすめ。

上体が起きた状態でトライセプスエクステンションを行うと、上腕三頭筋の中でも最も体積を占める「長頭」という部位を効果的に刺激していくことが出来るため、上腕三頭筋の筋トレとしては、より効率的に効果を出していくことが可能になります。

  1. まず両足を肩幅ぐらいに開いて直立します
    1. 背すじは伸ばしておきましょう
  2. 両手でダンベルを持ち、肘を伸ばして頭上まで持ち上げていきます
    1. ダンベル片側のウェイト部分が、両手のひら上に乗っかるようにします
    2. 両手の指でしっかりとウェイトを支えておきましょう
  3. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを頭の後ろへ下ろしていきます
    1. この時、肩関節は動かさないようにし、上腕は固定しておきましょう
  4. 肘を伸ばしてゆっくりとダンベルを最初のポジションへ戻していきます
    1. 上腕三頭筋の収縮を意識しながら行っていきましょう
  5. 15回×3セットを目安に繰り返していきます

二の腕引き締め筋トレ⑥ ベンチディップ

椅子やベンチ、又はソファーやちょっとした段差が作れる台などの道具がどれか1つあれば、この筋トレを行う準備はOK。

後はその道具に背を向けながら両手をつき、腰を上げ下げしていく動作を行っていくだけで、二の腕の裏側にある上腕三頭筋を引き締めていくことが出来ます。

ちなみに、もしも椅子やソファーなど、高さを変えられる道具が複数ある場合は、それぞれを順番に使ってみるなんていう方法もおすすめ。

そうすれば、上腕三頭筋へ様々な可動域を利用して刺激を加えられるようになるため、より効果的に二の腕を引き締めることが可能になりますよ。

  1. トレーニグベンチや代わりになる台などを体の後ろに用意します
  2. そのベンチの端に肩幅程度に開いた両手を置き両肘を伸ばします
    1. 両脚は真っ直ぐ伸ばしておきましょう
    2. 両足のカカトで地面を支えるようにしてください
    3. 体の背面はベンチに近づけておきましょう
  3. 肘を曲げながらゆっくりと体を下げていきます
    1. 上腕と前腕の角度が90度より少し小さくなるぐらいまでを目安に、体を下げていきましょう(但し、肩関節の柔軟性が低い人は、無理をしない程度に下げていくようにします)
  4. その後、肘を伸ばして体を上げていきます
    1. 上腕三頭筋の収縮力を使って体を上げていきます
    2. 上げきった時、上腕三頭筋をさらに収縮させるように力を入れると効果的です
  5. 以上の動作を15回×3セットを目安に繰り返していきます

ちなみに、より二の腕の引き締め効果を高めるために、遅いスピードと速いスピードの異なる速度を組み合わせてみるなんていうのも効果的でおすすめです!

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二の腕の引き締めを成功させるトレーニングTIPS

二の腕をターゲットとして、前面と後面にある筋肉をそれぞれ引き締めていくためにも効果的な筋トレ種目を紹介してきましたが、ここからは、二の腕の引き締めを成功させるためにも知っておきたい、ちょっとしたトレーニングTIPSを紹介していきます。

二の腕の引き締めトレーニングTIP① グリップを変えてみる

二の腕の引き締めを真剣に考えているなら、バイセップカールを行う際にグリップ(握り方)を変化させてみるなんていうのがおすすめ。

(手のひらが垂直になるハンマーカール)

通常のバイセップカールでは、手のひらが上を向く形でグリップすることがほとんど(例えばダンベルカールなど)で、肘を曲げる際に、上腕二頭筋が大きく関与してくることになります。

一方、手のひらが下を向くようにして行うリバースカールや、手のひらが床に対して垂直になるようにして行うハンマーカールなどを行うと、肘関節を曲げる際に、上腕二頭筋の関与が弱まり、上腕二頭筋の下にある上腕筋の関与が高まることに。

手のひらが下を向くリバースカール/出典:THE INFO EXPERT

このように、グリップを変えて上腕筋を刺激していくようにしていけば、二の腕の引き締めの成功確度をより高めていくことが出来るはずですよ!

二の腕の引き締めトレーニングTIP② 肩も鍛える!

二の腕を引き締めると言っても、実は肩の三角筋を鍛えることも大切。

というのも、肩は二の腕から繋がっている部分であり、引き締まった美しい二の腕のイメージを最大限に高めていくためには、肩周りも引き締まっており、綺麗な形に整えられていることが大切だから。

この三角筋は、前部・中部(側部)・後部の3つに分かれており、それぞれ別々に鍛えていくことが必要になるため、次の筋トレ種目でそれぞれの部位のトレーニングを行い、二の腕からつながる肩周りも美しく引き締めておくようにしましょう。

二の腕の引き締めトレーニングTIP③ トレーニングチューブやレジスタンスバンドを持って旅行する!

普段から行っている二の腕の引き締めトレーニングを旅先でも行って、どんな時でもしっかりと二の腕を引き締めていくためにも、旅行へいくならトレーニングチューブレジスタンスバンドを一緒に持っていくのがおすすめ。

旅先では普段使っているトレーニング器具が利用できないことがほとんどで、器具を利用する筋トレ種目が出来ない場合が良くあります。

そんな時でも、しっかりと筋肉を動かして美しい引き締まった二の腕を維持するために、旅先には一緒にトレーニングチューブやレジスタンスバンドを連れていってあげましょう。

この二つのゴム製の筋トレ器具であれば、とても軽く持ち運びも簡単。

しかも、長さを調整したりすれば負荷を簡単に変えることが出来るため、旅先であっても、いつも行っている二の腕の引き締めトレーニングを難なくこなしていくことが出来るようになります。

二の腕の引き締めトレーニングTIP④ 5-5-5 プッシュアップ

二の腕の引き締めのためにも腕立て伏せはとても効果的。

上でも、二の腕の引き締め筋トレ種目として、手幅を狭くして行うナロープッシュアップを紹介しています。

その、腕立て伏せを行う際に、「5-5-5」プッシュアップを行っていってみましょう。

5-5-5プッシュアップとは1セットの中で、

  • 手幅を狭めたナロープッシュアップ→5回
  • 通常の手幅の通常の腕立て伏せ→5回
  • 手幅を広げたワイドプッシュアップ5回

を行っていくもの。

手幅を変えることで、二の腕の上腕三頭筋への負荷の掛かり方に変化をつけられるので、筋肉を効果的に刺激していくことが可能。

さらに、手幅を広げることで、より大胸筋への刺激を強くしたり、三角筋前面への負荷も変化させることにつながってくることに。

大胸筋は二の腕の引き締めとは直接関係ないものの、実は二の腕を鍛える際に動かす肩関節を安定させるためにも大切。

そしてもちろん、肩の前面は二の腕と繋がっている部分であるため、この部分も鍛えておくことは、二の腕の見栄えを間接的にでも良くしていきます。

このようなことから、二の腕の引き締めのためにナロープッシュアップを行う際、たまにこの「5-5-5プッシュアップ」も取り入れてトレーニングしてみると良いかと思います。

魅せる二の腕ワークアウト!いいねー。

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二の腕の引き締め筋トレとちょっとしたトレーニングTIPS!美しく上腕を引き締めたいなら!のまとめ

二の腕の引き締めに効果的な筋トレ種目から、トレーニングの際に知っておくと良さそうな、ちょっとしたヒントを紹介してきました。

美しい二の腕は、体全体の印象を良くするためにも大切。

引き締まった綺麗で自慢出来る二の腕を手に入れるためにも、トレーニングに励んでいきましょう!

ぴろっきーでした!

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