上半身の筋トレはダンベルメニューで!優れた効果を確認してみましょう

upper body dumbbell 1st

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かっこい体、理想的な美しい体を手に入れるために、上半身の筋トレを行うことはとても大切。

だからと言って、上半身の筋トレをやるに当たって、お金を払ってジムへ通ったり、プライベートジムに申し込んだりする必要があると考えた方、そんな必要はありません!

上半身を筋トレするなら、ダンベルの用意さえ出来れば大きな効果を手に入れることが出来て、しっかりと鍛えぬくことが可能です。

しかも、必要であればトレーニングベンチを用意すれば、それだけで立派なホームジムに早変わり。これであれば、周りのことを気にする必要なく上半身の筋トレメニューに集中できます。

今回は、複雑なトレーニングマシンなどでは実現できない筋トレを可能にする、ダンベルを使った上半身の筋トレについて、上半身を鍛えるメリット、ダンベルを利用するべき理由や効果、そして、具体的に上半身を筋トレするためのダンベルメニューを紹介していきます。

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上半身を筋トレすべき効果と理由

upper chest 1st

まずは上半身を筋トレすべき理由や、得られる効果を確認していきましょう。

姿勢の改善に効果大!

上半身の筋トレを行うことで、体幹周りの筋肉はもちろんのこと、その中でも正しい姿勢に大切な、脊柱起立筋や、広背筋、さらには逞しさを強調する大胸筋や三角筋、そして僧帽筋などが鍛えられます。

正しい姿勢の維持は日常生活において、疲労しにくい体を作ったり、老化防止にも役立ったり、スポーツにおいての運動機能向上にもつながったり、他にも腰痛や肩こりの予防といった効果までも期待できます。

スピード・安定性の向上!

筋トレによって強く鍛え上げられた上半身は、下半身の運動や動作においてさえも、実はその動きを最大化するためのサポートをします。

簡単にイメージしやすい例を挙げると、短距離走(スプリント)の選手達。特に世界で活躍する短距離走の選手達は、強靭な上半身の筋肉を兼ね備えています。

腕や肩の筋肉が強く鍛えられていることで、腕の振りが走行時のスピードを増すことに繋がったり、それ以外にも走行時に上半身がぶれないように安定性を増すことにつながります。

日常生活の中でも上半身が筋トレで鍛えられていれば、体を切り返す際の動作や、歩行時の安定感を高めることが出来るので、疲れにくくなったり怪我の予防などにもつながりますね。

美しさは確実に増す!

人間の体の中で最も一番最初に目がいく部分は上半身です。上半身を鍛えておくことイコール、外見の美しさやかっこよさを強化するということでもあります。

正面から見た姿は当たり前として、後ろから見た姿、それに加えて横から見た体のシルエットにメリハリをつけることが出来ます。

機能面での理由はもちろんのこと、こういった非機能面においても、上半身を筋トレしておくことは、大きなメリットを持っています。

その他の上半身の筋トレ効果まとめ

上半身を筋トレする効果は他にも以下のようなものがあります。簡単にまとめておくので確認してみましょう。

上半身の筋トレ効果
  • 柔軟性の向上
  • 心肺機能の向上
  • 怪我のリスクを抑える
  • スポーツにおいて持久力やスタミナ、そして耐久力の向上
  • 下半身が麻痺した障害を持つ人でも体を鍛えられる
  • 似合う服が多くなる

ダンベル筋トレメニューの強み

dumbbell training 1st

上半身の筋トレをすべき理由は理解出来たかと思いますが、もう一つの主役であるダンベルを利用すべき理由も、家でも出来るという点以外に、いくつか紹介しておきましょう。

筋肉バランスを良くする/左右対称にする

両腕を別々に動かすと、自分の身体のアンバランスな箇所が浮き彫りになります。

そこで、左右を比べて弱い方の筋肉を、ダンベルであれば集中的にトレーニングすることが可能になります。そうすることで左右バランスのよい身体を保てるようになります。

この点、マシンやバーベルといったもので行うと、どうしても最初から両手を使うことになるので、左右の非対称を細かくチューニングしていくということが出来ません。

細かい筋肉まで鍛えられる

ジムにあるような筋トレマシンで筋トレをした場合、ターゲットとする筋肉以外はあまり強化されません。

しかし、ダンベルを使用すると、ターゲットとしている筋肉の他、補助で働く筋肉も必然的に強化されていきます。

一つの動きをするために複数の筋肉を使用するため、たとえ少し軽めのウェイトを使用しても予想以上にハードなトレーニングをすることにもなります。

逆に言えば、ダンベルでの筋トレの方が、もっと自然な形に違いトレーニングだと言えます。

動きの幅が広い

例えばバーベルを使用したトレーニングの場合、動きはただ上下するだけです。

また、ジムなどにある床に固定されている筋トレマシンの多くも動きは単調で、一方向に限られている場合が多いと思います。

しかしダンベルの場合、もっと大きくいろんな方向に動かす事ができます。そのため、関節の可動域を目一杯使うことが出来、ダイナミックな動きを通して多くの関節や筋肉を関与させ、筋力アップを図っていくことが可能になります。

上半身の筋トレメニューに取り入れるべきダンベル種目

上半身の筋トレとダンベルを使うべきメリットが分かったかと思いますが、それではお待ちかね、上半身の筋トレに是非取り入れたいダンベルトレーニング種目を紹介していきましょう。

ダンベルカール

dumbbell curl

  1. 直立に立ち両手にダンベルを持ちます
  2. 胸をやや突き出し、肘は身体の近くに寄せます
  3. そのまま片手ずつダンベルを肩まで持ち上げます
  4. この時、ダンベルを持ち上げながら手首を外側に回転させることで、上腕二頭筋にをよりきっちりと収縮させます
  5. そのまま元の位置に戻し、反対側で行います

バーベルカールに比べて、ダンベルカールでは手首の回外運動(手首を外に回すこと)を取り入れることができます。

手のひらが気持ち内側に向いた状態でダンベル持ち、上に引き上げながら手首を外側に回転させることで、より強く上腕二頭筋を収縮させることができます。

このトレーニングで一番起こしやすい間違いは、ダンベルをより高く上げようとしてしまうことです。高く上に持ち上げようとしてしまうと、肘が身体から離れ、上腕二頭筋より三角筋を刺激してしまいます。

ダンベルベンチプレス

dumbbell press point

  1. 両足を床に付けた状態でベンチの上に仰向けになります
  2. 両腕を曲げてダンベルを持ち、両手が肩の辺りになるようにセットします
  3. そのまま両方のダンベルを持ち上げながら近づけ、間2cm程の所で止めます
  4. ゆっくりと戻します

この筋トレは複数の関節を使用し、多くの筋肉が関与しているため、胸部の筋肉増強にかなり効果的です。また、人によっては、開始後すぐに左右の胸筋の不均衡に気づくと思います。

このトレーニングではダンベルを上下と左右に動かすことができるため、上下のみの動きに限られているバーベルベンチプレスに比べて、幅広くトレーニングすることができます。

上に持ち上げた時に、左右のダンベルがタッチしないように気をつけましょう。タッチしてしまうと胸筋にかかっているテンションが緩んでしまい、上で一瞬休憩してしまう癖がついてしまいます。

胸筋にリラックスさせる暇を与えないように、ダンベルの間はスペースを保つように気をつけます。

シーテッドダンベルオーバーヘッドプレス

seated dumbbell overhead

  1. 姿勢よく座れるようにベンチのを調整しましょう
  2. 肩の高さで両手にダンベルを持ちます
  3. この時、手のひらは前を向いた状態にしましょう
  4. アーチを描くようにダンベルを上に持ち上げます
  5. 一番上まで持ち上げず、少し下で動きを止めましょう
  6. ゆっくりと下げます

この筋トレをバーベルでなくダンベルで行う利点は、両肘を耳の外側まで持って行くことで、三角筋の中央部分を鍛えることができるということです。

この部分が強化されると、身体が幅広く見えるようになります。

同じトレーニングをバーベルで行うと、真ん中にバーがあるために効果が三角筋の前方部分に集中して、中央部分は効果を得ることがありません。

下げる時肘が90度の状態になっても動きは止めず、そのまま下げ続けましょう。肘が床の方を向き、ダンベルが肩の位置まで下がってきたら動きを止めます。

シーテッドワンアームトライセプスエクステンション

triceps one arm extension

  1. 背筋を伸ばし姿勢を正した状態でベンチに座り、足は床に付けます
  2. 片手にダンベルを持ち、腕を頭の上部まで伸ばしましょう
  3. 肘を90度まで曲げながらダンベルを頭の後ろに持って行きます(この時、上腕三頭筋が伸びるのを感じましょう)
  4. 腕を伸ばした状態まで戻し、一番上で上腕三頭筋をしっかりと収縮させます

このトレーニングでは腕を頭の上に持っていくことで、上腕にある最大の筋肉である上腕三頭筋を収縮させ刺激します。

片腕だけではなく、一つのダンベルを両腕を持って行うトライセプスエクステンションも実施してみましょう。

両腕で行う場合は、肘を外に開かないように気をつけます。肘が動いてしまうと筋肉へのテンションが緩んでしまい、上腕三頭筋への効果が薄れてしまいます。

ワンハンドローイング

one hand row

  1. 前屈みになり、片方の膝と手をベンチの上に置きます
  2. もう片方の足をベンチの横に置き同じ側の手にダンベルを持ちます
  3. この時、ダンベルを持っている腕は真っ直ぐ下に伸びているようにします
  4. 肘を身体から離さず、ダンベルをお尻の方向に動かします
  5. 肘を出来る限り後方に伸ばします(この時、筋肉が最大限収縮するように両肩甲骨を寄せましょう)
  6. ゆっくり腕を戻します

片腕ずつ筋トレを行うこのトレーニングでは、両手で行うバーベルのベントオーバーローイングよりも多くの筋繊維が刺激され、より強い力が発揮されます。

よくある間違いは、ダンベルを真っ直ぐ肩まで持ち上げてしまうことです。理想の動きは、お尻に向かって上に上げていくこと。

この動きに注意することで、動き幅も大きく、負荷がかかっている時間が長くなるため、広背筋下部により効果的となります。

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグ

  1. 直立して両手にダンベルを持ちます
  2. 胸部と腹部に力を入れ、肩を真っ直ぐ上方向に動かしていきます
  3. ゆっくりと肩の位置を戻します
  4. ダンベルの重さに任せて腕を下げられる所まで下げましょう

このトレーニングでは大きな動きは必要なく、基本的にほんの数センチで動きになります。肩を上下させる動きはスムーズで、大げさにならないように注意してください。

ダンベルを持つ手は、両方の手のひらがお互いに向き合っているようにします。そうすることで、身体に余計な負荷をかけることなく筋トレすることができます。

また、肩を回すことがないように気をつけましょう。回してしまうと僧帽筋上部への効果が薄れてしまい、反対に関節周囲の筋肉を痛めてしまう可能性があります。

出来るだけ上下以外の動きはしないようにしましょう。

ダンベルリストカール

wrist curl

  1. ベンチや椅子の端に座り、前腕部分を足の上に乗せます
  2. 両手のひらを上に向けダンベルを持ちます
  3. ダンベルを重さにまかせて指の方まで軽く転がします
  4. そして手首を曲げていき、ダンベルを元の位置まで引き戻します

ダンベルリストカールは、出来れば上半身の筋トレメニューの最後に持って来ましょう。

トレーニングの始めに前腕の筋トレをしてしまうと疲労がたまり、上腕二頭筋などの大きな筋肉のトレーニングをする際に、ダンベルを持つグリップが弱くなってしまいます。

背部や二頭筋などの大きな筋肉のトレーニングでは前腕の筋力の役割が大きいため、グリップが弱くなると十分な筋トレができなくなってしまいます。

これ旅行用に買ったんだけど15kgまで行けるしかなり良かった。

一緒に確認しておきたい筋トレ記事

いかがでしたか?

上半身の筋トレメニューをこなして、上腕を鍛えておくことは、様々な効果を生み出します。そして、上半身を鍛える時こそ、ダンベルを取り入れるとその利点をフル活用することができます。

これから上半身を鍛えようと思っている人は、是非今回紹介した筋トレを試していってください!

ぴろっきーでした!

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