上半身のストレッチ方法17選!上半身の筋肉を伸ばすなら必見!

上半身のストレッチ方法を確認していきましょう。効果的に筋肉の疲労回復を促すためにも、上半身の筋肉の伸ばすなら必見です。

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上半身のストレッチ方法を17個紹介していきます。

上半身の各部位(首・肩・胸・背中・腹筋・腕)にある筋肉を伸ばして、上半身を中心に体をリフレッシュしていきましょう。

紹介する上半身のストレッチ方法は、デスクワークにおいて同じ姿勢を長時間続けている時や、上半身の筋トレをした後など、利用シーンも様々。

筋肉を伸ばしてちょっとした息抜きをするためにも、そしてトレーニング後の筋肉に溜まった疲労を取り除くためにも、効果的なストレッチ方法を確認していきます。

上半身の筋肉を伸ばすなら必見です!

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目次

紹介する上半身ストレッチ方法を行うに当たって 

これから紹介する上半身のストレッチ方法を行う時は、次の事項を基本として、取り組んでいってみましょう。

  1. 少しきついくらい、でも痛くない程度にストレッチしていく
  2. 勢いはつけないでゆっくりと静かに伸ばしていく
  3. 一回のストレッチは10~30秒を基本として行っていく
  4. 必要なら2~3回繰り返していく

上半身のストレッチ方法1)頸部前方ストレッチ

このストレッチ方法は、上半身の中でも頸部を前方へ倒していくストレッチ方法。

主に、頸部を後ろへ反らす際に働く、頭板状筋(とうばんじょうきん)や頸板状筋(けいばんじょうきん)、他にも僧帽筋(上部)や頸最長筋(けいさいちょうきん)などの筋肉を伸ばすのに有効。

デスクワークなどが多い場合は、簡単に出来るのでおすすめです。

  1. 背中を真っ直ぐにします
  2. 頭を前方(アゴを胸の方へ)へ傾けてください
    1. 両手を頭の後ろに置いて、ゆっくりと前方へ押していくようにしましょう
  3. その体勢を少し保ちます
    1. 静かに首の後面にある筋肉を伸ばしていきましょう
  4. 頭をゆっくりと元の位置に戻ります
    1. この時、頭を後ろに傾け過ぎないように気をつけてください

上半身のストレッチ方法2)頸部後方ストレッチ

今度は逆に、首を後方へ倒すことによって、頸部を前方へ曲げる(屈曲させる)、斜角筋群(しゃかくきんぐん:前斜角筋・中斜角筋・後斜角筋)や、舌骨下筋群(ぜっこつかきんぐん)などの筋肉を伸ばしていくストレッチ方法。

  1. 背中を真っ直ぐにします
  2. 頭を後方へ傾けていきます
    1. 首の前方がストレッチしたところで静止します
  3. その体勢を少し保ちます
  4. 頭をゆっくりと元の位置に戻ります

上半身のストレッチ方法3)頸部側方ストレッチ

首を左右に倒していくことにより、首の横に位置する筋肉を伸ばしていくストレッチ方法。

例えば、前・中・後斜角筋群や、頭板状筋や脛板状筋、そして首周りの筋肉としては、後頭部から鎖骨まで斜めにつながるとても大きな胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)などを伸ばしていきます。

  1. 背中を真っ直ぐにします
  2. 頭を左肩の方へ横に傾けていきます
    1. 左手は右の側頭部に当て、左へ引っ張っていくように力をだします
    2. ストレッチした状態を数十秒維持しましょう
  3. 頭を元の位置に戻し、次は右肩の方へ横に傾けていきます

首の動きが円滑でなめらかになるまで、この一連の動作をゆっくりと繰り返してみましょう。

上半身のストレッチ方法4)クロスボディ・アームストレッチ

片方の腕を体の前でクロスさせるようにして、逆側へ伸ばしていくストレッチ方法。

背中の広背筋や大円筋、そして肩の筋肉である三角筋の中でも、主に後部を伸ばしていくのに効果的。

  1. 真っすぐに伸ばした右腕を胸の前に交差させます
  2. 左腕を立て右前腕にクロスさせ、体に向かって優しく引きます
  3. そのままの姿勢を数十秒キープします
  4. その後、反対の腕で同じ動作を繰り返します

上半身のストレッチ方法5)トランクツイストストレッチ

立ち居の姿勢から、上半身を左右に力強く捻っていくストレッチ方法。

体幹を捻ることによって、脊柱起立筋などの体幹に関わる様々な筋肉(腹筋群やその他の背筋群)を伸ばして、ほぐしていくことが出来る方法。

片方の腕を体の前でクロスさせるようにして逆側へ伸ばしていく、上で紹介したクロスボディアームストレッチの形も作っておけば、同時に肩周りのストレッチも可能になります。

  1. 姿勢を正して直立します
  2. 胴体を左に回転させていきます
    1. この時、右腕を左側に伸ばしておくと、肩周りも一緒に伸ばしていけます
    2. その状態を維持しましょう
  3. 次に、胴体を右に回転させていきます

上半身のストレッチ方法6)アッパーアーム・アップストレッチ

筋肉をストレッチするという点においては、主に背中の広背筋や大円筋、そして上腕裏の上腕三頭筋を伸ばしていくのに効果がある方法。

他にも、肩甲骨周りをほぐして、肩甲骨の可動域を広げておくという点でも効果あり。

  1. 姿勢を正して右肘を曲げて右の上腕を上に上げます
    1. 頭の側にある右肘を左手で掴みましょう
  2. 左手で肘を左の方へ引いていき、ストレッチします
    1. この体勢を数十秒間保ちます
  3. 次は左右を交替してストレッチを行なってください

ちなみに、このアッパーアームアップショルダーストレッチの姿勢で、体を横へ曲げていくことで、反対側の広背筋をさらに伸ばしていくことのが可能。

上半身後面の中でも、最も大きな広背筋をストレッチしておきたい場合にはおすすめです。

上半身のストレッチ方法7)アームビハインド・バックリーチ

肩周りが凝り固まっていると、肩こりや首こりに繋がったり、他にも上半身を使う運動において可動域に制限が出てきてしまうかもしれません。

そんなことにならないように、アームビハインド・バックリーチで肩周りをほぐしておきましょう。

  1. 姿勢を正した状態で左手を上から上背部に伸ばし、右手を下から下背部に伸ばします
  2. 両手の指でお互いをつかみます
  3. その体勢を数十秒維持するようにしましょう
    1. 両手をさらに引き合うと、肩周りをさらに伸ばしていけるようになります
  4. 左右の手を上下逆にして繰り返していきましょう

ちなみに、肩周りが硬くて難しい場合は、タオルを利用してストレッチしてみるのがおすすめ。

両手を握り合う代わりに、タオルを両手で掴んでストレッチしていきましょう。

上半身のストレッチ方法8)ボール・バックロール

バランスボールに仰向けになり、ボールの表面の曲線に沿って脊柱を反らしていくことで、お腹前面にある腹直筋などを伸ばしながら、脊柱のアラインメント(一直線に並んだ構造)も調整出来るストレッチ方法。

さらに、同時に両腕を頭上へ真っ直ぐ伸ばしていくことで、大胸筋などの上半身前面にある筋肉を全体的に伸ばしていけます。

  1. バランスボールの曲面に沿って背中をつけて、仰向けになります
  2. 腕と脚を完全に伸ばし、ストレッチしていきます
  3. この状態を数十秒維持していきます
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上半身のストレッチ方法9)ボール・ロールアウトストレッチ

両腕を頭上に思い切り伸ばした深い肩関節の屈曲位の状態を作り、その伸ばした両腕をバランスボールへ置き、上半身を床の方へ沈めていくことで、上半身背面の広背筋、大円筋、三角筋(後部)のストレッチを中心に、一部大胸筋の上部も伸ばせる方法。

  1. バランスボールの前に体を位置させ、床に膝をつけて正座の体勢を作ります
  2. 両腕を完全に伸ばして両手をバランスボールの上に乗せます
  3. バランスボールを前方へ転がすようにして上半身をストレッチしていきます

ちなみに、バランスボールがない場合は、床に正座をして、その体勢から両腕を思い切り前方へ伸ばしていきながら体を前屈させていくストレッチ方法がおすすめ。

ヨガマットやタオル、または布団の上などで行ってみましょう。

上半身のストレッチ方法10)ボールサイドライイングストレッチ

バランスボールの曲面に沿るようにして体を横向きに倒していき、ボールに触れているのとは逆側の広背筋や大円筋、他にも肩周辺の筋肉を伸ばしていけるストレッチ方法。

  1. 両膝を床につけて正座して、バランスボールを体の右横に置きます
  2. バランスボールの上を横切るように体の右側面を乗せます
    1. 両腕は頭上へ伸ばしていきましょう
    2. 左脚は伸ばして、バランスを取るようにします
  3. この体勢を数十秒間保ちながら、背中と肩周りをストレッチしていきます
  4. その後、左右を入れ替えてストレッチを行なっていきます

上半身のストレッチ方法11)ワンサイド・チェストストレッチ

周りにある柱などに片手(片腕)を引っ掛けるようにしたら、引っ掛けた側の胸を開くように体を軽く捻っていき、大胸筋や三角筋前部、他にも上腕前面にある上腕二頭筋などを伸ばしていくストレッチ方法。

  1. 柱などに右手(右腕)を引っ掛けるようにして立ちます
  2. 上半身を前方へ向けるように体幹を捻っていきます
    1. 右側の大胸筋がストレッチされていきます
    2. この時に肘を伸ばしていくと、上腕二頭筋もストレッチされていきます
  3. その体勢を数十秒保ちます
  4. その後、 左右を入れ替えてストレッチを行なっていきます

自宅で行う場合は、柱の代わりに壁を利用して行う方法も可能。

(出典:CAtalyst Rehab & Sports Massage Eden Prairie

ストレッチしたい方の腕を壁に当てて、同じように体幹を捻り、胸を開いていきます。

上半身のストレッチ方法12)ビハインドバック・クラスプ

両腕を腰へ回して両手を握り、斜め下後方へ引っ張っていくストレッチ方法。

大胸筋や三角筋(前部)を伸ばしていく効果があり、場所を問わず出来るので、ちょっと上半身前面の筋肉を伸ばしておきたいなんて時におすすめ。

  1. 両手を腰の後ろ側に回し、親指を地面に向けて手のひらを組みます
  2. 両腕を後方へ伸ばしながら、胸は開いていきます
    1. 肩甲骨は自然と引き寄せられるようになります
  3. この体勢を数十秒維持して、胸や肩周りの筋肉をストレッチしていきましょう

上半身のストレッチ方法13)サイドベント・ストレッチ

立ち居の姿勢から、体幹を片側へ倒していく体幹側屈を行うことで、お腹サイドにある腹斜筋を伸ばしていくストレッチ方法。

同時に、腕を伸ばして行うことで、広背筋や大円筋といった背筋も伸ばしていけます。

  1. 立った状態で、左腕を頭上に真っ直ぐ伸ばします
  2. 上半身を腰から右に傾け、左半身全体をストレッチしまます
    1. この体勢を数十秒維持しましょう
  3. 次に左右を交替してストレッチを行なっていきます

ちなみに、もしもデスクワーク中に行ってみたいなんて場合は、椅子に座った体勢で、同じように片側の体側面を伸ばしていきましょう。

上半身のストレッチ方法14)クロスレッグ・スパインストレッチ

仰向けになった体勢を作ったら、片脚を曲げた状態でもう一方の脚の上にクロスさせていき、同時に背中背面は床につけたままにしておくことで、背筋群を中心に他にも腹筋群やお尻の筋肉なんかにも効果的なストレッチ方法。

  1. 仰向けに寝ます
    1. 両腕は肩の高さで横に伸ばしておきましょう。胸をしっかりと開くような感じです
  2. 左膝を曲げて床から離し、右脚の上に交差させます
    1. この時、曲げた左膝を床につける必要はありません
  3. 背中とお腹周りがストレッチされるのを感じた場所で維持します
  4. その後、同じ動作を逆側でも行っていきましょう

上半身のストレッチ方法15)猫のポーズストレッチ

猫のポーズは、四つん這いになった体勢で、背中を上げ下げするように動かしていくストレッチ。背中を縦に走行する脊柱起立筋や、腹筋群をほぐすためにも効果的。

ヨガマットやタオルを床に敷いて行っていきましょう。

  1. 四つんばいになります
  2. 背中をゆっくり上に向けて曲げていきます
  3. その後、背中をゆっくりと下に向けて反らしていきます
  4. 一回の上下の動きに4秒程度かけて、ゆっくりと行い繰り返していきましょう
    1. 脊柱の三つの部分(上部・中部・下部)を同時に伸ばしたり曲げたりするイメージで行ってみてください

上半身のストレッチ方法16)椅子腰ひねりストレッチ

背もたれが付いている椅子に座っているなら行ってみたいのが、椅子腰ひねりストレッチ。

背もたれを利用して、上半身を片側へ思い切り捻っていくことで、背筋群を伸ばしながら背骨のアラインメントを調整していく効果に優れたストレッチ方法。

  1. 背もたれがある椅子に座ります
  2. 上半身を右側へ捻っていきます
    1. 右手は背もたれの後ろにあて、押すように力を出していきましょう
    2. その体勢を数十秒維持します
  3. その後、上半身を今度は左側へ捻り、同じようにストレッチしていきます

また、この方法は床で行うことも可能。

自宅で床に座ってくつろいでいる時などに、同じようにストレッチしていきましょう。

上半身のストレッチ方法17)フルボディストレッチ

他の上半身のストレッチを一通りことした後、最後に行ってみたいのがこのフルボディストレッチ。

仰向きの状態で、両腕と両脚を伸ばしていき、指の先まで思い切り伸ばしていくことで、上半身のみならず、下半身も含めた全身をストレッチしていきます。

  1. 床に仰向けに寝ます
  2. 腕と脚を伸ばしていきます
    1. この時、両手両足の指もしっかりと伸ばしていきます
    2. 腰や背中もしっかりと伸びていくイメージを持ちながら行ってみましょう
  3. この体勢を数十秒維持して、全身を伸ばしていきます

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上半身のストレッチ方法17選!上半身の筋肉を伸ばすなら必見!のまとめ

上半身の筋肉を伸ばすためにも取り組んでみたい、効果的な上半身のストレッチ方法を17個紹介してきました。

上半身の筋肉が固くなっていたり、疲労が溜まっていると感じた際には、参考にして試してみましょう!

ぴろっきーでした!

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