大胸筋上部をトレーニングすべし!筋トレはバランスも大切です。

upper chest 1st

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大胸筋をしっかり筋トレして鍛えているつもりなのに、なぜか胸元が貧相ってことないですか?思い当たる方はもしかすると、大胸筋下部ばかり鍛えているからかもしれませんよ。

実は、大胸筋は上部・下部・中央部に分かれていて、この3つをバランスよく鍛えることが、見た目の大胸筋のボリュームアップに重要なんです。

特に、大胸筋上部をトレーニングできる方法で鍛えていないと、胸元はいつまでたっても貧相なままになってしまうことがあります。

大胸筋の迫力を増すために筋トレを頑張っているのに、いつまでもあまり成長を感じられないと悲しくなるばかりか、どんどんモチベーションも下がってしまいますよね?

大胸筋上部を鍛えるのは忘れていたという方、今すぐ鍛えましょう!今回は大胸筋上部のトレーニングについてお話ししていきます。

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大胸筋上部をトレーニングすべき理由や効果とは?

upper chest mucle

大胸筋上部を筋トレするにあたって、まずは大胸筋上部をトレーニングすることによる効果などを確認していきましょう。

後ほど紹介するトレーニング方法に対してもやる気がでるはずです。

① 大胸筋上部は良くも悪くも目立つ場所

体の筋肉の中には、「目立つ筋肉」と「目立たない筋肉」があります。

例えば、腹筋は服を脱がない限り見えない、いわゆる「目立たない筋肉」です。仮に、バキバキのシックスパックを持っていても、服を着た状態では誰にも知られる事がありません。

この逆で、大胸筋は襟ぐりから見え、服を着ていてもラインが浮き立つので、パッと見ただけで鍛えているかそうでないかがわかる、良くも悪くも「目立つ筋肉」です。

特に、VネックやUネックを着た時に丸出しになるのは大胸筋の上部です。つまり、ここに筋肉があるかないかで、見た目の印象は変わってしまうのです。

② 手っ取り早く「鍛えている感」が出せる

筋トレをする理由は人それぞれですが、健康目的でやったり、ダイエットであったり、強くなりたいといった目的、他にもよく分からない自己満のためだけにやったりと、多岐にわたりますね。

そんな中でもせっかく筋トレをやっているなら、やはり自分の恋人や周りの人に「カッコいい体」と思われたいものです。そのためには、鍛え方の効率を考える事が重要で、体の中でも目立つ部位を鍛える事がポイントです。

そこで、とにかく手っ取り早く「鍛えている感」を出すのにおすすめなのが大胸筋上部です。大胸筋(胸)自体、体の中で目立つ部位だし、中でも上部はとにかく目に入ります。

そのため、手っ取り早く「鍛えている感」を出したいという方は、大胸筋上部を鍛えるのが効果的なんです。

③ 女性にも嬉しい効果アリ

筋トレとバストアップ

大胸筋の上部を鍛えることによる嬉しい効果は、男性だけではなく女性にもあります。

まず、大胸筋上部を鍛えると、バストがボリュームアップしたように見えます。もちろん、本来のバストは乳腺だったり脂肪だったりの割合が大きいので、そのバストを形成する要素が極端に増えるというわけではありませんが、筋肥大によってバスト上部が盛り上がり大きく見せることは可能だと言えます。

次に、バスト上部が盛り上がる事によって、バストラインが上がったように見えます。本来であれば、バストの下部にボリュームが集中し、加齢と共に垂れてしまうなんで事もありますが、大胸筋上部をトレーニングで鍛えれば、バストの上部にもボリュームが出てラインが一気にキレイになるのです。

④ 胸の筋肉のバランスが整う

カッコいい体や美しいボディラインを作るためには、筋肉のバランスを考えて鍛える事がとても重要です。

例えば、腹筋は正面にある腹直筋を鍛えるだけではくびれが出来ずに寸胴のままですが、腹斜筋もバランスよく鍛える事でくびれが出来、全体的にシェイプされたウエストラインになります。

大胸筋の場合も同じで、上部・下部・中央部のそれぞれを鍛えなければバランスが整わず、カッコ悪い胸元になってしまいます。

バランスの悪さは相対的な比較を生み出すので、鍛えられていない部分が悪目立ちしてしまいます。大胸筋下部だけが発達していても、バランスは悪いままで、むしろ上部の貧弱さが目立ってしまうので、大胸筋上部もしっかりと鍛えてバランスを整えることが大切です。

大胸筋の上部におすすめな筋トレとは?

大胸筋上部を鍛えることによるメリットを確認してきましたが、実際にどんなトレーニングがおすすめなのでしょうか?

大胸筋上部におすすめしたいトレーニング方法を3つご紹介していきたいと思います。

大胸筋上部のトレーニング① インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライ

トレーニング方法
  1. 両手にダンベルを持ち、インクラインベンチに仰向けになる
  2. 肩甲骨を寄せて、胸を張る
  3. 腕を伸ばしてダンベルを胸の上あたりに構えてセット完了
  4. 胸の張りを維持したまま、ダンベルをゆっくりと下ろす
  5. 腕が90度ぐらいになるまで曲げ、その後、元に戻す
  6. 10回×3×セットが目安
大胸筋上部への効果

大胸筋を鍛える筋トレには、上腕三頭筋の関与が大きくなる種目がありますが、インクラインダンベルフライは、上腕三頭筋の関与が少なく、大胸筋上部を集中して鍛えることが出来ます。

インクライン(上向きに斜めに傾いた状態)で座ったり、仰向けになってウェイトを胸の前で持つと、自ずと大胸筋上部への刺激が入るのでそれを上手く利用しています。

大胸筋上部のトレーニング② インクラインベンチプレス

incline bench press male

トレーニング方法
  1. 30~45度のインクラインベンチに仰向けに寝る
  2. 肩甲骨をしっかり寄せ、胸を張ってアーチをつくる
  3. 通常のベンチプレスよりもやや狭いグリップでバーベルを握る
  4. 大胸筋の5cmほど上までバーベルを下げる
  5. 垂直にバーベルを挙げる
  6. 6~12回を3セットが目安
大胸筋上部への効果

大胸筋上部を鍛えるのに、インクライン系の筋トレは欠かせませんが、インクラインベンチプレスは、バーベルを使用するため、大きな負荷をかけることが出来ます。また、両方の大胸筋上部を同時に平等に鍛えやすいので、大胸筋全体のボリュームアップには最適だと思います。

大胸筋上部のトレーニング③ デクラインプッシュアップ

decline push up

トレーニング方法
  1. 肩幅より広めの手幅で床に手をつき、通常の腕立て伏せよりも手に近い位置に足をつけてお尻を高く上げる
  2. 肩甲骨を寄せ、顔が床につく寸前まで体を降ろしていく
  3. 肘を伸ばし、元の位置まで戻る
  4. 10回×3セットを目安に行う

※負荷を大きくしたい場合には、足を椅子やステップなどの床よりも高いところにおいて、足が頭より高くなるように斜めの状態を作り、腕立て伏せを行うと、より大胸筋上部への刺激が大きくなります。

大胸筋上部への効果

デクラインプッシュアップは自重で行う大胸筋上部の筋トレの中でも、体重を大胸筋上部に集中させやすいため、高強度の負荷を大胸筋上部へ掛けられる筋トレです。

インクラインではなく、デクライン(下向きに斜めに傾いた状態)ですが、頭が下向きになるので、結局は大胸筋上部への刺激が自ずと入るような態勢となります。

自重で大胸筋上部へ刺激できるという点が、おすすめのトレーニング方法に含めた理由です。どこでも場所を問わず大胸筋上部を鍛えられますね。

大胸筋の上部の筋トレで押さえておくべきポイント

incline bench adjust

大胸筋上部を鍛えるトレーニングをする際は、基本的にはインクライン系の筋トレを行うことが多くなるかと思います。

その場合、インクラインベンチの角度の設定がポイントで、30度が最も効果的だと言われています。45度にすると、三角筋への刺激が強くなってしまい、負荷が分散される可能性があるので頭に入れておくと良いと思います。

また、30度の方が重いウェイトを扱うことが出来るので、大胸筋上部に強い刺激を与えることができ、更に可動範囲も広くとることが出来ます。

この他、グリップ幅もポイントがあります。グリップ幅は狭くする方が、より大胸筋の上部に効かせることが出来ます。しかし肩幅より拳1個分の幅以上に狭くしてしまうと、三角筋前部に刺激が強くなるので注意が必要です。

また、動作中は、負荷が大胸筋の下部などに分散されていないか、しっかりと意識しながら行いましょう。

インクラインベンチとしても使えて超おすすめ!

他にも一緒に確認しておきたい筋トレ知識

いかがでしたか?

大胸筋上部を鍛えることってメリットがたくさんですね!
盛り上がった胸元をつくって、上半身の印象をグンとアップしましょう。

今回お話ししたことを頭に入れて、大胸筋上部のトレーニングを頑張っていきましょう!

ぴろっきーでした!

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