バリン・ロイシン・イソロイシン|分岐鎖アミノ酸たちと筋トレ

分岐鎖アミノ酸に含まれる3つのバリン・ロイシン・イソロイシンについて、その役割や特徴を確認していきます。筋トレの知識をさらに深めるためにも大切です。

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バリン・ロイシン・イソロイシン」と言う言葉を、筋トレをやっていれば耳にすることがあるかと思います。

筋トレとは全く関係ない一般の人には意味不明な言葉かもしれませんが、筋肉を大きくしたいとトレーニングに励むなら、絶対に抑えておきたいアミノ酸なんです。

そこで、一度この3つのアミノ酸について、知識を深堀していきたいと思います。

今回は、筋トレには大切だとされるバリン・ロイシン・イソロイシンを主人公として、その効果や特徴を確認していきます。

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バリン・ロイシン・イソロイシンと分岐鎖アミノ酸

バリン・ロイシン・イソロイシンはとても重要なアミノ酸

バリン・ロイシン・イソロイシンは、それぞれ必須アミノ酸として分類されるもの。

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人間が身体機能を正常に保つためにも必要としながら、体内で生成することが出来ないため、食事などから摂取していく必要があるアミノ酸です。

そして、この3つの必須アミノ酸は、分岐鎖アミノ酸(BCAA)としてひとまとまりにして一般的には呼ばれており、筋肉を作る上でとても重要な必須アミノ酸。

他のアミノ酸が肝臓で代謝されるとしたら、このバリン・ロイシン・イソロイシンの3つは筋肉で代謝されるという特性を持っています。

筋肉のタンパク質の内、約3分の1(約35%/参照:glico)を構成しており、BCAAの3つのアミノ酸の内、一つでも欠乏すると、筋肉が減ってしまう原因にもなってしまうほどに大切な存在です。

<こぼれ話>より筋肉の成長に良いとされるロイシンリッチのBCAA

筋肉を作るためにもとても大切とされるBCAA。そのBCAAの中でも最近は、「ロイシンリッチ」というBCAAが注目されてきています。

これはどういうものかと言うと、その名前が示す通り、ロイシンの割合が豊富なBCAA。

今まではバリン・ロイシン・イソロイシンの割合がそれぞれ1:2:1であるBCAAのサプリメントが主流で、その割合が筋肉を強化するのに良いとされてきました。

しかし、近年その割合が1:4:1(ロイシンリッチ)の方が、筋肉を作る効果はより高いとされ始めているのです。

BCAAの役割や効果

また、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つを一緒に摂取することで、様々な効果や役割があるとされています。ここでは代表的なものを2つ挙げて紹介しておきます。

筋肉の合成を促進

まず、バリン・ロイシン・イソロイシンのBCAAが持つ作用として一般的にも認知されているのが、筋肉の合成を促進するというもの。

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BCAAは、それ自体も筋肉を構成する要素として利用される他、実は筋肉の同化作用を助けるためのプロセスを補助したり、活性化させたりといった働きがあります。

  • 窒素の運搬役
    • BCAAは窒素の運搬役(窒素が増えると筋肉への血流が増えたり酸素の供給を高める)として、その他のアミノ酸の合成を補佐し、筋肉が作られやすい状態を作る。
  • インスリン生成を刺激する
    • 他にも、インスリン生成を刺激するといった作用も持っている。
    • インスリンは体内に循環している血糖が筋肉で使われやすくしたり、他にも必要なアミノ酸を筋肉に取り込まれやすくしたりといった働きがあります。
  • ホルモンの分泌・値を維持
    • さらに、成長ホルモンの分泌を促したり、テストステロン値を維持することで、筋肉が成長しやすい環境を整えておく。
  • mTORを活性化
    • また、BCAAの中でもロイシンは、筋肉の成長プロセスを動かすスイッチであるmTORを活性化させたり(詳しくはロイシンとmTOR)もします。

このような、BCAAが関わる多くの作用により、筋肉の合成という面において、BCAAは大変重要な働きを持っていると言えるのです。

筋肉の分解を防ぐ

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また、上の様に優れた筋肉の同化作用を持っているということは、逆に言えば筋肉の異化(筋肉が分解されてしまうこと)を防ぐといった効果も優れているってこと。

バリン・ロイシン・イソロイシンの3つを激しいトレーニング中などに摂取しておくと、本来起こってしまうはずの筋肉の分解を抑制することが可能。

筋肉を大きくするためには、「同化>異化」と、同化の量が異化の量を上回る必要がある。

つまり、BCAAは、筋肉の分解を抑えながら、筋肉を相対的に増やしていくためにも大切な存在なんです。

その他のBCAAが持つ筋トレに関する働きは「BCAAは筋トレに必要なアミノ酸!筋肉のために覚えておくと良いこと」を参照。

バリン・ロイシン・イソロイシンをそれぞれ確認してみる

バリン・ロイシン・イソロイシンの3つ、つまりBCAAを同時に摂取していった場合の代表的な働きを挙げてみましたが、次にこの3つのそれぞれのアミノ酸について詳しく見ていきましょう。

バリン

バリンはその他のBCAA(ロイシンとイソロイシン)と、構造的にも機能的にも非常に近い関係にあるアミノ酸。

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水に溶解しにくい(水と混ざりにくい)性質を持っており、通常タンパク質の内部に存在しています。

その「水と溶解しにくい」という性質上、生化学反応(生命維持と細胞増殖のための化学反応)に対してほとんど反応することがないため、その安定した状態によって、タンパク質の三次元構造(タンパク質はアミノ酸が立体的に並んで形成されている)を形作り、維持するために役立っています。

ちなみに筋肉を構成する筋タンパク質ではなく、ヒトの体を構成するタンパク質全体を平均としたヒトタンパク質で見た場合、バリンはそのうち6.6%を構成していることになります。

ロイシン

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ロイシンはイソロイシンやバリンと親戚のようなアミノ酸で、同じように水に溶解しにくいという性質を持ちます。

タンパク質内部の構成要素の一つで、他のBCAAやアミノ酸と比べても、最もヒトタンパク質内に含まれる割合が高いとされ、その構成割合はなんと9.1%にもなります。

それ自体が、筋タンパク質を作り出すための材料となったり、同時に、筋タンパク質を製造するプロセス自体を調整する役割をもっていたりと、他の一般・必須アミノ酸や、他のBCAAのアミノ酸と比べても、おそらく最も重要であるアミノ酸だと言えるかと思います。

▶︎ロイシンとは?効果が凄い必須アミノ酸!筋肉サプリとしては一番大切かも!?

イソロイシン

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イソロイシンも他のBCAAのアミノ酸と同様に、水に溶解しにくいといった特徴を兼ね備え、タンパク質の三次元構造を形成・維持するために役立に役立っています。

ヒトタンパク質内においては、約5.3%がこのイソロイシンになり、他の2つのBCAAと比較してその割合は低いものの、筋肉を作っていくためには大切なアミノ酸になります。

基本的には、このイソロイシンとバリンが一緒になり、初めてロイシンが持つ効果を最大限に引き出していくことになるため、BCAAにおいては無くてはならないアミノ酸です。

バリン・ロイシン・イソロインをいつどのように摂取するべきか?

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この3つのBCAAについては、基本的に、筋肉の維持・成長に必要だと言われるタンパク質量を摂取していれば、程度の差こそあるものの、そのタンパク質内にBCAAが含まれているため、あえてBCAAを別途摂取していくという必要はあまりないと言えます。

しかし、次のタイミングではBCAAを単体で摂取しておくのが良いかもしれません。

  • 筋トレの直前(直前30分を過ぎた場合)
    • ホエイプロテインでも良いですが、BCAAはそれ以上に吸収が早くてすぐに利用されるため、今すぐにでも筋トレを始めたい場合なんかは、血中アミノ酸濃度を高めておくためにもBCAAを単体で摂取しておくのがおすすめ。
  • 筋トレ中
    • トレーニング中は、プロテインを摂取してその吸収を待つなんていう暇はありません。
    • もしも、筋トレ前に十分なタンパク質摂取を怠っていた場合、またトレーニングが長期になってしまう場合は、血中のアミノ酸を増やすためにもすぐに吸収されるBCAAを単体で摂取しておきましょう。

ちなみに、バリン・ロイシン・イソロイシンが1:2:1で配合された一般的なBCAAを摂取する場合、一度につき5gを摂取しておけば良いかと思います。

ヒトタンパク質を構成するその他のアミノ酸

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バリン・ロイシン・イソロイシンの話をしてきましたが、ここで最後に、人体を構成するタンパク質(ヒトタンパク質)に必要なアミノ酸を、必須アミノ酸(食事で摂取する必要があるもの)と非必須アミノ酸(体内で合成できるもの)に分けてまとめておきます。

アミノ酸のサプリなどを摂取するときの参考にしてみてください。

(必須アミノ酸)

  • バリン
  • イソロイシン
  • ロイシン
  • メチオニン
  • リジン(リシン)
  • フェニルアラニン
  • トリプトファン
  • スレオニン(トレオニン)
  • ヒスチジン

(非必須アミノ酸)

  • アルギニン(※)
  • グリシン
  • アラニン
  • セリン
  • チロシン
  • システイン
  • アスパラギン
  • グルタミン
  • プロリン
  • アスパラギン酸
  • グルタミン酸

※アルギニンは小児では必須アミノ酸に含まれる

(引用:オーソモレキュラー.jp

サプリメントに関して参考にしてる本

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バリン・ロイシン・イソロイシン|分岐鎖アミノ酸たちと筋トレのまとめ

バリン・ロイシン・イソロイシンの分岐鎖アミノ酸をサプリで摂取すると、筋肉の増強に大きな効果があります。

この3つのアミノ酸は、筋トレ前と筋トレの最中に摂取することで、パフォーマンスの向上と疲労の抑制を望めるようになるので、もしも筋トレに真剣に取り組むのであれば、ぜひ摂取していくと良いかと思います。

また、これらのアミノ酸は、肉体疲労時や激しい筋トレの後、筋肉組織の維持のために大切な成分です。

そのため、この3つの大切なアミノ酸を、ただ単にBCAAとして覚えておくのではなく、それぞれがどんなアミノ酸なのかも知っておくと、さらに筋トレの知識が深くなり応用が効くようになってきますよ。

ぴろっきーでした!

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