腹筋の種類20選!筋肉を効率的に刺激してシックスパックを!腹筋を割るために覚えておくべし

abs workout types

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腹筋を割ってシックスパックを作るのって、結構みんなの夢だったりしますよね?

腹筋を鍛える筋トレと言えば、有名なところでいうと、シットアップだったりクランチだったりするかと思います。

でも、腹筋を割るために、本気で腹筋を鍛えるのであれば、他にももっと沢山の腹筋の種類を知っておいても損はないと思います。

そうすれば、クランチをただやり続けることよりも、効率的に筋肉の成長を促せたり、怪我の防止にも有効です。実際、一つの筋トレ種目だけで回数を増やすことは、腰へ深刻なダメージを与えてしまう可能性があります。

であれば、必然的に腹筋の筋トレ種目も増やしていった方が絶対にいいはず。

今回は、あまりメジャーじゃない腹筋運動の種類を中心に、各トレーニングのやり方や効果のある筋肉までを確認していきたいと思います。

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目次

腹筋の種類1)ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグのやり方

背中をベンチにつけ、頭の後ろでベンチをつかんでください。膝を曲げ、お尻と背中を浮かせながら、天井に向けて脚を蹴りあげてください。ゆっくりと戻し、繰り返します。

ワンポイントアドバイス

脚を振り上げたり下ろしたりする方が楽だと思うのですが、それは避けましょう。脚を上に伸ばす前にゆっくりと動かしてください。

鍛えられる筋肉

メイン:腹直筋

サブ:腸腰筋、大腿直筋

腹筋の種類2)フラットベンチレッグレイズ

flat bench leg raises

ベンチから足がはみ出るように、まっすぐ伸ばした状態でベンチに寝そべってください。手でベンチをつかみ、体を安定させてください。

できるだけ脚はまっすぐにし、息を吐き出しながら、床に垂直になるまで脚を上げていきます。そして元の位置にゆっくりと戻してください。

ワンポイントアドバイス

体幹をピンと張って、腰をベンチにつけるようにしてください。このようにすることで胴体の中央部分をより多く使えるだけではなく、脊椎への負担を減らしていけます。

鍛えられる筋肉

メイン:腹直筋(下部)、腸腰筋

サブ:大腿直筋

腹筋の種類3)サイドクランチ

oblique crunch

背中を床につけ、膝を曲げ、足を床と平行にさせます。右手を頭の後ろへやり、肘を突き出し、左の手のひらを胴と垂直になるように下ろします。

腹筋を収縮させ、肩を床から離します。この時、左膝に右肘を近づけるように体を捻ってください。ゆっくりと戻し、逆側を行う前に片側のトレーニングを繰り返します。

ワンポイントアドバイス

腹筋のトレーニングの締めとしてこのトレーニングを行うことを勧めます。このようにすることで6パックではなく8パックを実現する可能性が高まります。

鍛えられる筋肉

メイン:腹斜筋

サブ:腹直筋

腹筋の種類4)ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズ 方法

懸垂バーを握り、宙ぶらりんになってください。脚をまっすぐに伸ばし、骨盤を若干引きます。体幹を張り、太ももが胴と垂直になるまで脚を上げていきます。そして停止して、ゆっくりと元の位置に戻してください。

ワンポイントアドバイス

繰り返す時には、一旦宙ぶらりんの状態を経るようにしてください。このようにすることで、しっかりと腹筋を動かすことができ、脚を下げる時の反動を使って脚を上げることを避けることができます。はずみを使ってしまうと効果がなくなるので注意しましょう。

鍛えられる筋肉

メイン:腹直筋(下部)

サブ:腸腰筋、大腿直筋

腹筋の種類5)バーベルフロアーワイパー

まず腕をまっすぐにしてバーベルを胸の上に持ち、背中を床につけてください。足をまっすぐにし、足を体の上にあげていきます。次に、脚を体の右側にむけておろしていきます。

この時に、地面につけないように気をつけましょう。次に再びL字型の形に戻し、左側に脚をおろして、また戻してください。これで一回なので、10~15回程度繰り返しましょう。

ワンポイントアドバイス

脚が床から2~3センチ程度上にきた時に一秒間程度静止してみましょう。こうすることで体が回転に抗うような動きをするため、腹斜筋を動かすだけではなく、腹筋全体に効果があります。

鍛えられる筋肉

メイン:腹直筋、腹斜筋

サブ:上腕三頭筋、大腿四頭筋、腸腰筋

腹筋の種類6)バーベルロールアウト又は腹筋ローラー

barbell roll out

5kgのプレートをつけたバーベルを置き、バーベルをオーバーハンドで、また肩幅で握ってください。バーベルの上に肩を位置させ、ゆっくりとバーベルを前に転がしていきます。一旦止まり、再び戻してください。

ワンポイントアドバイス

遠くに転がせば転がすほど強度が増します。お尻を伸ばしすぎたり、緩みすぎたりしないように気をつけてください。背中を丸めて行うよりは、一回を短く行った方が効果があります。

腹筋ローラーを持っている人は、基本的な効果は同じなので、手っ取り早く腹筋ローラーでトレーニングしてしまいましょう。

鍛えられる筋肉

メイン:腹直筋

サブ:広背筋、股関節屈筋群

腹筋の種類7)ケーブルウッドチョッパー

cable wood chopper

まず、ケーブルを一番高い位置にセットしてください。そして、マシンのそばに立ち、両手でハンドルをつかみ、一歩遠ざかってから肩幅に脚を開きます。

両腕が完全に開いた状態でハンドルを下に引っ張り、腰を捻りながら逆側の膝まで体の前を横断するようにハンドルを引っ張っていきましょう。

後ろ脚を回転の中心として膝を曲げます。そしてゆっくりと元の位置に戻してください。

ワンポイントアドバイス

ケーブルによって引っ張られないようにしましょう。

さもないと、この腹筋の筋トレ効果は半減してしまいます。重さに抵抗して、元の位置に三秒程度で戻してください。この回転運動によって得られるパワーはすぐにスポーツなどの実際の動きの中で活かせるはずです。

鍛えられる筋肉

メイン:腹斜筋

サブ:腹直筋、脊柱起立筋、回旋筋

腹筋の種類8)ケーブルコアローテーション

Cable core rotation

体の右側で、両手を使ってケーブルを掴みます。この時左腕は、まっすぐになるように気を付け、体を横切るようにしてください。

腕だけを動かし、右腕がまっすぐになるまで、反対側に引っ張ってください。そして、元の位置に戻し、繰り返してください。

ワンポイントアドバイス

重りを腕と肩の力で引かないように、腕と肩を固定してください。体の軸を使えば使うほどシックスパックは早く表れてきまて、腹筋を割る筋トレ効果も高くなります。

鍛えられる筋肉

メイン:腹斜筋、脊柱起立筋

サブ:回旋筋

腹筋の種類9)メディシンボールスラム

腕を伸ばして頭上でメディシンボールを掴み、膝をやや曲げて立ってください。前かがみになり、体幹の筋肉を使い、目の前でボールが数十センチバウンドするように地面に叩きつけてください。

前に倒れこまないように腕を体の動きに合わせて降りましょう。戻ってきた球をキャッチし、繰り返しおこなってください。

ワンポイントアドバイス

このトレーニングは肩ではなく、腹筋に意識を置いてください。ボールを地面に向かって投げる時に腹筋の収縮に意識を置くと、より力を発揮できます。ボールは高く弾むので、天井の高さには注意しましょう。

鍛えられる筋肉

メイン:腹直筋、広背筋

サブ:上腕三頭筋

腹筋の種類10)メディシンボールV字シットアップ

medicine ball v sit up

メディシンボールをつかみ、背中を地面に置き、頭上にボールを持ってください。足や手を床から遠ざける時は、腕と脚は伸ばしたままにします。足をボールにつけるために胴と脚を同時に動かしてください。そしてゆっくりと背中を地面の方へ戻していきます。これで一回です。

ワンポイントアドバイス

ボールの重さに抵抗するように心がけ、ボールの重さで、一気に床に背中が戻ることのないよう気をつけましょう。

背中を下ろしていく時はしっかりとコントロールし、肩は床から離すように気を付けてください。こうすることによりトレーニング中ずっと腹筋を使えるようになります。

鍛えられる筋肉

メイン:腹直筋

サブ:大腿直筋

腹筋の種類11)サイドジャックナイフ

右足が左足の上にくるように横になります。右手を頭の後ろに回し、肘を突き立て、片側の肘を、バランスをとるために地面に置いてください。

右肘と右膝が近づくように腹斜筋を縮めさせ、その後ゆっくりと戻していきます。片側のトレーニングをすべて終えてから、逆側のトレーニングを開始しましょう。

ワンポイントアドバイス

この動きに慣れていない場合、腹斜筋への効果を実感する前に、股関節屈筋群への疲労を感じると思います。

1セッション終わるごとにグリッドフォームローラーで疲労を感じる部分をマッサージすることで、腱を緩ませ、続けてトレーニングをすることが可能になります。

鍛えられる筋肉

メイン:腹斜筋、腰方形筋

サブ:腹直筋

腹筋の種類12)ポイントブリッジ

腕立て伏せの姿勢をとり、手を肩の真下に、そして頭からカカトが一直線になるように体幹を保ってください。

腹筋を張り、床と左足、右腕が平行になるまで上げます。ここで、お尻が上がらないように気をつけましょう。ゆっくりと戻し、逆側も行ってください。これで一回です。

ワンポイントアドバイス

手足を上げることで普通のプランクを回転運動に変えることができます。つまり、体幹全体も鍛えられるという筋トレです。ぐらつかないように気をつけましょう。

鍛えられる筋肉

メイン:脊柱起立筋、大殿筋

サブ:腹直筋、ハムストリング

腹筋の種類13)ボディーアップ

body up

前腕を肩幅程度に広げ、プランクの姿勢になってください。手のひらを床につけ、体を上の方に伸ばします。この時、胴体はまっすぐのままです。そして、ゆっくりと下げ、もとの位置に戻してください。これを繰り返します。

ワンポイントアドバイス

このトレーニングは、プランクに上半身のトレーニングの効果も加えています。20回3セットを行うと良いでしょう。

鍛えられる筋肉

メイン:脊柱起立筋

サブ:腹直筋、上腕三頭筋

腹筋の種類14)クラブウォーク

crab walk

脚を体の前で曲げ、手を背中の後ろにつき、床に座ってください。そして足と手のみが床につくようにお尻を上げ、手足のみで前進していきます。

ワンポイントアドバイス

数センチ程度床から浮かせるだけだと、肩のトレーニングになってしまいます。お尻は出来るだけ高く上げ、体幹を使いながら歩いてください。

25メートル程度歩くようにすると良いかと思います。変な格好なのは我慢してください!

鍛えられる筋肉

メイン:腹直筋、上腕三頭筋、菱形筋、ハムストリング

サブ:広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋、三角筋

腹筋の種類15)スパイダークロール

Spider crawl

腕立て伏せの姿勢で床から片足を上げ、その膝を肘に近づけてください。一旦静止し、元の位置に戻してください。そして連続して逆の足でも行います。

ワンポイントアドバイス

膝を肘に出来る限り近づけ、動きを自らキツくし、腹斜筋を追い込んでください。膝を肘に近づけた後に戻すときは、ゆっくりと行いましょう。そして再度絞るように肘に近づけてください。とてもきつくなりますよ。

鍛えられる筋肉

メイン:腹直筋、腹斜筋

サブ:広背筋、僧帽筋、菱形筋

腹筋の種類16)コクーン

cocoon

腕を頭の後ろでまっすぐに伸ばし、背を床につけてください。膝を胸まで引き寄せ、背中を床から離し、同時に腕を頭上を通るように持ち上げていきます。この時クランチをすることになります。元の位置にもどし、繰り返してください。

ワンポイントアドバイス

腕が常に自分よりも上にくるようにします。こうすることで腹筋が開き、腹筋の可動域が増え、結果的に腹筋を割ることが出来る筋トレになります。

鍛えられる筋肉

メイン:腹直筋

サブ:腸腰筋

腹筋の種類17)ケーブルクランチ

cable crunch male

ケーブルマシンのハイプーリーの前でひざまずき、首の両側でハンドル部分を握ってください。お尻を動かさずに肘が太ももに近づくように腹筋を収縮させてください。一旦止まり、再び元の位置へ戻ってください。

ワンポイントアドバイス

重い重量で行ってください。自重を使わないため、20回も行わなくて良いです。しかし、ペースは一定に保ち、急に引っ張るようなことは避けるようにしましょう。

鍛えられる筋肉

メイン:腹直筋(上部)

サブ:広背筋、菱形筋

腹筋の種類18)バッグシットアップ

bag sit up

仰向けになり膝を曲げ、腕を体の上に向けて伸ばし、両手で重量のあるカバン等を持ちます。上半身と太ももの角度がV字になるように胴体を引き上げてください。この時、体幹を張っておきます。コントロールを保ちながら元の位置に戻ってください。

ワンポイントアドバイス

足の指を何かの下にはさんで固定するかパートナーに抑えてもらって、トレーニングを安定した状態で行うことをおすすめます。

鍛えられる筋肉

メイン:腹直筋

サブ:腸腰筋、大腿直筋、三角筋、僧帽筋

腹筋の種類19)ダンベルロシアンツイスト

dumbbell russian twist

床に座り、脚を体の前に置き、腕をまっすぐにして体の前でダンベルを持ってください。そして胴体を素早くねじり、両サイドを行ったり来たりします。

この時、ダンベルは地面につかないように気を付けてください。最後には中央にくるようにしましょう。

ワンポイントアドバイス

肩を固定し、お尻を地面に固定してください。こうすることで腹筋のみを重点的に動かすことができます。また、弾みで動かないようにするために、しっかりと体幹も使うように心がけます。

鍛えられる筋肉

メイン:腹斜筋、腹直筋

サブ:脊柱起立筋、三角筋、僧帽筋

腹筋の種類20)フラッターキック

背中を床につけ、腹筋に力を入れて収縮させることで、かかとを床から数インチ浮かせてください。交互に脚を上げ下げし、プールの中でバタ足をするイメージで行ってください。

ワンポイントアドバイス

出来れば体の上で、脚を左右にクロスさせるような動きも取り入れてみましょう。こうすることで腹筋をいろいろな方向に動かすことができ、腹斜筋も鍛えられる筋トレになります。

鍛えられる筋肉

メイン:腸腰筋、腹直筋(下部)

サブ:大腿直筋、腹斜筋

説明見ると結構色んな使い方があるのね

次の腹筋の筋トレ記事も一緒に確認しておきましょう

いかがでしたか?

腹筋を割るのに使えそうな、あまり有名ではないけど効果がある腹筋の筋トレを20個紹介しておきました。

シックスパックを目指すために、がむしゃらになるのもいいけど、違う刺激が入る筋トレを工夫して筋トレメニューへ取り入れていくと良さそうですね。

ぴろっきーでした!

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