中間広筋とは?トレーニングとストレッチ方法もご紹介!

OK front thigh 1st

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太ももの前面に位置している筋肉といえば、有名な大腿四頭筋。

この筋肉を筋トレして鍛えることで、日常生活からスポーツにおいて、大きな効果やパフォーマンスの向上を見込めます。

その名前が示す通り、この大腿四頭筋という筋肉は4つの筋肉の総称であり、詳しく見ていくとそれぞれの筋肉の特徴が浮き彫りになってきます。

そして、今回の主役となる筋肉は、その大腿四頭筋の中でも中間広筋と呼ばれる筋肉。

この筋肉は、他の3つの筋肉と同様に、とても大切なので知っておいて損はない筋肉です。

中間広筋の簡単な概要から特徴、そして筋トレにおすすめなトレーニング方法からストレッチ方法までを紹介していこうと思います。

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中間広筋(ちゅうかんこうきん)とは?

OK vastus intermedius

大腿四頭筋は中間広筋を含め、太もも前面内側にある内側広筋、外側にある外側広筋、そして中央を走行する大腿直筋がありますが、この中間広筋は太もも前部中央にあり、大腿直筋の深層にある深層筋肉、いわゆるインナーマッスルになります。

他の広筋群と同じように、膝関節を伸ばす動き(伸展)においては、主力筋として強力な力を発揮します。同時に、膝関節機能が正常に働くためのサポートとしての役割も持っています。

英語では中間広筋が”vastus intermedius”と呼ばれ、ラテン語の”vastus”(広大な、空の)と英語の”intermediate”から派生した単語になります。

中間広筋の主な役割
  • 膝関節の伸展
    • 膝を伸ばす動作

中間広筋の機能と役割(作用)例

中間広筋の機能としては、基本的に広筋群である内側広筋や外側広筋と同じです。

簡単に、日常生活やスポーツ時において、中間広筋も含めた広筋群がどのように働くかを見ていきましょう。

中間広筋の作用
  • 日常生活において
    • 立ち上がる動作(椅子から立ち上がるなど、股関節の動きが関与しない状況ではより貢献度が高くなる)
    • 膝や下肢を安定させて座る動作をサポートする
    • 下半身の安定性を高めて膝をまっすぐに維持する
    • 体を持ち上げて階段などを登る
    • 坂道を下るときに重力に逆らいながらブレーキをかける
  • スポーツや運動において
    • スポーツ全般においてランニングやダッシュを行う際
    • ジャンプの着地の際に負荷を吸収したり、走行時のブレーキなど
    • 膝を伸展して蹴りを繰り出す動き

太もも前面中央に位置し、大腿直筋に覆われている、大腿四頭筋の中の唯一のインナーマッスルと覚えておきましょう。

中間広筋のまとめ

筋肉データ 中間広筋のまとめ
筋群 膝関節伸展筋
支配神経 大腿神経(L2~L4)
起始 大腿骨の前面および外側面
停止 膝蓋骨の上縁/膝蓋腱を介して脛骨粗面に付着
筋体積 606㎤
PCSA(注1) 81.9㎤
筋線維長 7.4cm
速筋:遅筋 (%) 50.0:50.0
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

中間広筋の知っ得情報

OK vastus intermedius info

インナーマッスルだけどとても強力な中間広筋

インナーマッスルと言えば、「体の深層に位置していて、そこまで力強くない筋肉。表層にある筋肉や関節をサポートしているだけ。」というイメージが一般的に広まっているかと思います。

実際、インナーマッスルと呼ばれる多くの筋肉は、表層にある筋肉(表層筋)と比べて、比較的弱い筋肉が多いことが、そのようなイメージを持たれている原因かと思います。

しかし、この中間広筋はインナーマッスルでありながらとても強力な筋肉だったりします。

例えば体幹の深部にある有名なインナーマッスルである大腰筋の場合、そのPCSA(※基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例)が26.6㎤なのに対して中間広筋はPCSAが81.9㎤もあります。

他にもこの中間広筋の表層に位置している大腿直筋のPCSA(43.3㎤)と比べても、圧倒的に中間広筋の方が大きかったりと、インナーマッスルでありながら大変強力であることが分かります。

※インナーマッスルは深層に位置しているからインナーマッスルであり、決して弱いからインナーマッスルということではありません。

大腿直筋との関係

中間広筋と大腿直筋は、ただ深層筋か表層筋かの関係だけではなく、お互いを補完し合うような関係にもあると言えるかもしれません。

大腿直筋は股関節と膝関節の二つの関節をまたぐ二関節筋。

その結果、股関節の屈曲(股関節を起点に脚を前に振り出す動作)を行いながら、膝の伸展動作もした場合、大腿直筋が筋肉の収縮を行い、そのまま膝の伸展にも大きく貢献していくことになります。

そのため、上のような動作(ボールを蹴るなど)においては、中間広筋が膝に貢献する度合いは低くなります。

しかし、股関節の屈曲が含まれない純粋な膝関節の伸展(椅子から立ち上がるなど)では、逆に大腿直筋の作用は弱まり、中間広筋の作用が強まることになります。

中間広筋のトレーニング

大腿四頭筋の一つである中間広筋をトレーニングすることは、膝の伸展を含む全ての運動におけるパフォーマンスの向上を期待出来るばかりではなく、太もも前面の深層を走行している中間広筋が大きくなることで、太もも前面の筋肉のボリュームを底上げすることも可能になります。

特に太もも前面を大きくして逞しい印象を持ちたいという人にとっては、意識しておくべき筋肉です。

基本的には中間広筋だけを鍛えるような筋トレはないため、ここでは大腿四頭筋のトレーニングの中でもおすすめを二つ紹介しておきます。

中間広筋のトレーニング① フロントスクワット

フロントスクワット

トレーニング方法

  1. バーベルを鎖骨の前で担ぎ、肩幅程度に両足を開いて立ちましょう
  2. つま先を外側に軽く開いて背筋を伸ばします
  3. 太ももが床に平行になるまでゆっくりと腰を下ろしていきます(この時に通常のスクワットより上体が前傾しないようになるはずです)
  4. ゆっくりと元のポジションへ戻していき、繰り返していきましょう

中間広筋への筋トレ効果

通常のスクワットと比べて上体の前傾を抑えることで、膝関節の伸展運動をより強調しながら行っていくことになります。

また、膝がより前に出ることによって、大腿四頭筋への刺激の入り方が高まると同時に、バーベルを利用することで、大きな負荷を中間広筋を含めた大腿四頭筋全体に掛けていくことが可能になります。

外側広筋のトレーニング② レッグエクステンション

OK leg extension

トレーニング方法

  1. レッグエクステンション専用マシンのシートに座ります
  2. パッドに足首をかけましょう
  3. 左右のバーをしっかりと両手で握ります
  4. 両膝をしっかりと伸ばしきるまでパットを上げていきます
  5. 下ろす際は完全に下ろしきらず、負荷が抜けないようにして繰り返していきます

中間広筋への筋トレ効果

専用の筋トレマシンを利用することによって、中間広筋も含めた大腿四頭筋へ負荷を集中させながらトレーニングをすることが可能になります。

また、高負荷でやっても安全だったり、フォームがぶれることがないといったメリットもあるため、集中して太ももの前面を鍛えたい場合にはおすすめな筋トレです。

中間広筋のストレッチ

トレーニングと同様、中間広筋のみをストレッチする方法はありませんが、大腿四頭筋全体におすすめなストレッチ方法を一つ紹介しておきます。

大腿四頭筋のトレーニングを頑張り過ぎた後などに、取り入れておきましょう。

中間広筋のストレッチ

vastus intermedius stretch

中間広筋のストレッチのやり方

  • 床やマットの上にうつ伏せになります
  • 中間広筋をストレッチしたい方の膝を曲げます
  • 曲げた足の足首辺りを同じ側の手で掴みます
  • 掴んだ足を自分の背中の方へ引き寄せていきストレッチします

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いかがでしたか?

大腿四頭筋を構成する中間広筋は、絶対に知っておくべき大切な筋肉の一つです。

他の大腿四頭筋の筋肉と一緒にしっかりとケアをし、筋トレで太ももの強化をしていければ様々な面においてその効果を実感できると思いますよ!

ぴろっきーでした!

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