外側広筋とは?トレーニングするべき大切な筋肉!ストレッチで痛みも予防!

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メジャーな脚の筋肉と言えば太もも前面に位置する大腿四頭筋。ほとんど誰もが一度は耳にしたことがある筋肉名だと思います。

筋トレや一般的なスポーツでもよくこの筋肉の話題が出てくるはず。

そして、大腿四頭筋はその名前が示す通り4つの筋肉で構成された筋群の総称ですが、その中で外側に位置している筋肉の名称は知っていますか?

その太ももの外側に位置しているのは、またまた名前の通り外側広筋という筋肉。

この外側広筋は、普段の生活から運動までと、多くの場面で人間の動作に貢献している大切な筋肉の一つです。

外側広筋について詳しく知っておけば、様々な場面で何かと役に立つことも多いかもしれません。

今回は、その外側広筋の概要から特徴、そしておすすめのトレーニング方法やストレッチ方法までを紹介していきます。

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外側広筋(がいそくこうきん)とは?

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外側広筋とはその名前の通り、太もも前面外側に位置している表層筋で、大腿四頭筋の中でも最大の筋肉であるとも言われています。

太ももの前面外側に位置していると言っても、その面積も広く、前面から横側にかけて広がっている筋肉で、著しく発達している場合は、後方からでもその一部が確認出来るほどです。

大腿四頭筋の他の筋肉(中間広筋内側広筋大腿直筋)と共に、膝関節を伸ばす働きを行い、特に中間広筋と内側広筋とは広筋群として、膝関節の伸展運動を主力筋として支えています。

その外側に位置する特徴から、膝下やつま先を内側へひねった状態で膝関節を伸ばすと、特に貢献度が高くなる筋肉でもあります。

英語名は”vastus lateralis”となり、「広大な、空の」を意味するラテン語の”vastus”と「横の、側面の」を意味する英語の”lateral”に由来します。

外側広筋の主な役割
  • 膝関節の伸展
    • 膝を伸ばす(膝関節内旋位の時はより大きく働く)

外側広筋の機能と役割(作用)例

外側広筋の役割は、他の大腿四頭筋を構成している筋肉と、ほとんど同じと言って良いかと思いますが、ここではおさらいも含めて具体的に外側広筋が働く場面を幾つか見ていきましょう。

外側広筋の作用
  • 日常生活において
    • 立ち上がる動作(椅子から立ち上がるなど、股関節の動きが関与しない状況ではより貢献度が高くなる)
    • 下半身の安定性を高めて膝をまっすぐに維持する
    • 体を持ち上げて階段などを登る
    • 坂道を下るときに重力に逆らいながらブレーキをかける
  • スポーツや運動において
    • スポーツ全般においてランニングやダッシュを行う際
    • ジャンプの着地の際に負荷を吸収したり、走行時のブレーキなど
    • 膝を伸展して蹴りを繰り出す動き
    • 膝下やつま先を内側に捻った状態で膝を伸ばす際には、より強い力を発揮する

人体で最も大きな複合筋である大腿四頭筋の外側に位置して、膝の伸展に貢献する大腿四頭筋の中でも大きな筋肉と覚えておきましょう。

外側広筋のまとめ

筋肉データ 外側広筋のまとめ
筋群 膝関節伸展筋
支配神経 大腿神経(L2~L4)
起始 大腿骨の大転子の外側面、転子間線、殿筋粗面および粗線の外側唇
停止 膝蓋骨の上縁および外側縁/膝蓋腱を介して脛骨粗面に付着
筋体積 514㎤
PCSA(注1) 64.3㎤
筋線維長 8.0cm
速筋:遅筋 (%) 58.5:41.5
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

外側広筋の知っ得情報

OK thigh

外側広筋は椅子から立つ・座る動きにとても大切

大腿四頭筋の4つの筋肉は、それぞれが膝の関節の伸展運動に貢献していますが、その中でも外側広筋を含む3つの広筋群は、もう一つの大腿直筋より純粋に膝の伸展運動に貢献しています。

というのも、大腿直筋は、股関節と膝関節の二つをまたぐ二関節筋であるため、股関節の運動に影響を受けることになり、股関節の屈曲の動きも含まれる、ボールを蹴るような動きにはとても強く働きますが、椅子に座った状態で立ち上がるなど、股関節が関与しない膝関節の伸展運動では、そこまで強く働かないためです。

また、椅子に座るといった動作でも、外側広筋が膝を安定させて下肢の動きをサポートするといった、隠れた役割も持っています。

椅子から立ったり、椅子に座ったりする時に、余裕があったら外側広筋もを意識してみましょう。

外側広筋は最も断面積が大きい大腿四頭筋

既に簡単に触れましたが、外側広筋は大腿四頭筋の中でも最も大きな筋肉と言われます。

実際、その面積は広く、太ももを眺めた際に、多くの面積がその外側広筋に占められていると覚えておいて問題ないでしょう。

また人にもよりますが、その生理学断面積も大きく、大腿四頭筋を水平に切った場合、個人の筋トレ度合いや、筋肉の発達度合いによるものの、その断面積の40%を外側広筋が占めることもあると言われています。

外側広筋はボディメイクにおいても超重要

外側広筋はとても大きな筋肉であり、その面積もとても広く、そして外側に位置しているといった特徴から、この筋肉をトレーニングして、どれだけ筋肉を理想の形に成長させられるかが、ボディメイクにおいても大変重要になってきます。

男性であれば、この太もも外側にある筋肉を鍛えることで迫力のある脚を作ることが出来、また女性であれば丸みのある女性らしさを表現した脚を作ることが出来ます。

特に見せるための、美しい形をした脚を手に入れたいなら、この外側広筋をトレーニングで鍛えておくことは必須だとも言えるでしょう。

外側広筋のトレーニング

外側広筋のトレーニング① 内旋位でレッグエクステンション

※下のレッグエクステンションを膝関節内旋位(膝下とつま先を内側へ向けた状態)で行います。

OK leg extension

トレーニング方法

  1. レッグエクステンション専用マシンのシートに座ります
  2. 膝先とつま先を内側に軽く捻った状態でパッドに足首をかけましょう
  3. 左右のバーをしっかりと両手で握ります
  4. 両膝をしっかりと伸ばしきるまでパットを上げていきます
  5. 下ろす際は完全に下ろしきらず、負荷が抜けないようにして繰り返していきます

外側広筋への筋トレ効果

膝関節を内旋位にした状態でレッグエクステンションを行うことで、大腿四頭筋の中でも特に外側広筋へ負荷を集中させることが出来るようになります。

しかし膝関節内旋位の状態では、慣れていないと普段のレッグエクステンションに比べて多少力が出しにくかったり、膝を痛めてしまう可能性もあるので、最初は通常のレッグエクステンションより軽めの負荷から初めてみましょう。

他の大腿四頭筋よりとにかく外側広筋を鍛えたいという人に、最もおすすめなトレーニング方法だと思います。

外側広筋のトレーニング② ハックスクワット

OK hack squat

トレーニング方法

  1. 専用の筋トレマシンのシートに背中をつけ、肩幅程度に開いた両足を踏み台へ置きます
  2. この時に両手でバーを握っておきましょう(力の入り具合が安定します)
  3. ゆっくりと膝を伸ばしていき、両脚を伸ばしていきます
  4. その後、背中をシートにつけたまま、ゆっくりと両膝を曲げていき最初の状態に戻ります

外側広筋への筋トレ効果

ハックスクワットは大腿四頭筋を全体的に鍛える筋トレであるため、外側広筋に負荷を集中させることは難しいですが、マシンという特性上、高負荷を用いても安全でフォームが崩れにくいといった特徴があり、大腿四頭筋の一つである外側広筋に思いっきり効かせたい場合におすすめです。

外側広筋のストレッチ

外側広筋のトレーニングを行って鍛えていくなら、しっかりとストレッチも行い、外側広筋に痛みなどが起こらないようにもしておきましょう。

外側広筋のストレッチ

vastus lateralis stretch 1

外側広筋のストレッチのやり方

  • 外側広筋をストレッチしたい側の脚が上になるように床に横になりましょう
  • 肩の下に肘が来るようにして前腕で上体を床から離して安定させます
  • 上の脚を折り曲げ、同じ側の手でそのつま先を握ります
  • 体の外側に脚を少し傾けながら、自分の方へ引き寄せていきます
  • 内側広筋がストレッチされている場所で維持しましょう

サンプル画像の親父ギャグがちょっとウケた・・・

次の筋肉も一緒にどうぞ!

いかがでしたか?

大腿四頭筋の外側を構成する外側広筋は、いろいろな面でとても大切な筋肉であることが分かったかと思います。

運動機能の向上から、ボディメイク目的まで幅広く必要になってくるのが、この外側広筋です。

今回紹介したトレーニング方法やストレッチを利用して、早速外側広筋を鍛えていきましょう!

ぴろっきーでした!

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