内側広筋とは?トレーニングやストレッチも紹介!筋トレにも大切です。

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脚の筋肉といったらどの筋肉を思い浮かべますか?

恐らくほとんどの人が、太もも前面の大腿四頭筋を最初に思い浮かべたと思います。

この大腿四頭筋、勘の良い人ならすぐに気がつくかと思いますが、その名前が示す通り4つの筋肉で構成された筋群の総称。つまり、一つの筋肉ではないと言うこと。

このことを初めて知ったなんていう人も意外と多いかもしれませんね。

さらに、その4つの筋肉の中に内側広筋という筋肉が存在しているのを知っていましたか?

今回はその内側広筋が主役。

この内側広筋、決して覚えておいて損はないぐらい大切な筋肉でもあります。

今回は内側広筋について、筋肉の基本情報、特徴、筋トレにおすすめなトレーニングの紹介、そしてストレッチ方法までを紹介していきます。

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内側広筋(ないそくこうきん)とは?

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内側広筋とは太もも前面の内側に位置している表層筋で、大腿四頭筋を構成する筋肉(外側広筋中間広筋・内側広筋・大腿直筋)の一つ。

膝を伸ばす動きにおいて、その他の広筋と共に主力筋として働く筋肉です。

大腿四頭筋の中でも、大腿直筋が股関節と膝関節の両方をまたぐ二関節筋であるのに対して、内側広筋を含めた広筋群は膝関節のみをまがく単関節筋で、膝関節の伸展の動きには大腿直筋より大きな貢献をしています(瞬発的な膝関節の伸展に関しては大腿直筋の方が貢献度が高い)。

“vastus medialis”というのが内側広筋を指す英語表記になり、「広大な、空の」を示すラテン語の”vastus”と「中間の、中央の」を意味する”medial”から派生しています。

内側広筋の主な役割
  • 膝関節の伸展(特に外旋位のとき)
    • 膝を伸ばす

内側広筋の機能と役割(作用)例

大腿四頭筋は、複合筋として人体の中でも最も大きな筋群と呼ばれるほど。その一部をなす内側広筋は日常生活やスポーツにおいて、どのような場面で主に働くのでしょうか?

具体例をいくつか見ていきましょう。

内側広筋の作用
  • 日常生活において
    • 立ち上がる動作
    • 体を持ち上げて階段などを登る動作
    • 坂道を下るときに重力に逆らいながらブレーキをかける
  • スポーツや運動において
    • スポーツ全般においてランニングやダッシュを行う際
    • 膝を伸展して蹴りを繰り出す動き
    • 内側広筋の特徴として膝下やつま先を外側に捻った外旋位で伸展を行う場合はより大きな貢献をする

人体で最も大きな複合筋である大腿四頭筋の内側に位置して膝の伸展に貢献する筋肉と覚えておきましょう。

内側広筋のまとめ

筋肉データ 内側広筋のまとめ
筋群 膝関節伸展筋
支配神経 大腿神経(L2~L4)
起始 大腿骨の転子間線から伸びる大腿骨粗線の内側唇
停止 膝蓋骨の上縁および内側縁/膝蓋腱を介して脛骨粗面に付着
筋体積 555㎤
PCSA(注1) 72.1㎤
筋線維長 7.7cm
速筋:遅筋 (%) 47.4:52.6
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

内側広筋の知っ得情報

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内側広筋が使われるタイミングの議論

内側広筋が大腿四頭筋の一部として膝の伸展に貢献しているのは今まで説明してきた通り。

しかし、その内側広筋が使われるタイミングに関しては二つの説があります。

まず一つ目が、膝関節が伸展する最後のタイミングで、この筋肉が力を発揮するという説。この考えによると、膝を思いっきり伸ばしきるために最後の段階で内側広筋が大切。

そのためサッカー選手などは、ボールを蹴る際に最後まで膝を伸ばしきることで、この筋肉が発達しやすいなどと言われます。

しかしそれに対して、内側広筋は膝関節の伸展の最後の方で、特に目立った貢献はなく、他の大腿四頭筋の筋肉と共同して働くという説。

ただ一つ確実に言えることは、膝を伸ばすにあたって、膝下とつま先を外側に捻った、膝関節の外旋位の状態では、より内側広筋の貢献度が大きくなるということ。

サッカー選手の内側広筋が発達している理由は、膝関節外旋位の状態でボールを蹴ることが一つ確実な理由であると言えるでしょう。

内側広筋は特に弱りやすい筋肉

内側広筋は大腿四頭筋の中でも特に弱りやすい筋肉と言われています。

内側広筋は、その他の広筋群と共に、膝関節の正常な動きや安定性を保つ働きも持っていますが、この内側広筋が弱り、その他の筋肉とのバランスが崩れると、膝が不安定になったり、ひどい場合は骨や関節の歪みが生じてしまう場合があります。

特に高齢者の太ももの中でも内側が細くなっていることがありますが、これは内側広筋が弱まったためである可能性が高かったりします。

また、内側広筋が弱くなることで、膝がしっかりと伸ばせない「エクステンションラグ」という症状が出てくることもあると言われています。

内側広筋に関しては、しっかりとトレーニングをして常日頃から筋力強化を行っておきたいですね。

膝上が盛り上がっているのは内側広筋のせい

大腿四頭筋の中でも、この内側広筋の筋腹は最も低い位置にあるとされており、その位置するところは膝のすぐ上からとなります。

たまに下半身を使うスポーツなどを行っている人の膝上が、こんもりと盛り上がっていることがあるかと思いますが、あの盛り上がりは内側広筋によるものだと言えます。

もしも、あのように盛り上がった膝上の筋肉を手に入れたければ、この内側広筋を意識してトレーニングしておきましょう。

内側広筋のトレーニング・筋トレ

内側広筋のトレーニング① 外旋位でレッグエクステンション

※下のレッグエクステンションを膝関節外旋位の状態にして行います。

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トレーニング方法

  1. レッグエクステンション専用マシンのシートに座ります
  2. 膝先とつま先を外側に捻った状態でパッドに足首をかけましょう
  3. 左右のバーをしっかりと両手で握ります
  4. 両膝をしっかりと伸ばしきるまでパットを上げていきます
  5. 下ろす際は完全に下ろしきらず、負荷が抜けないようにして繰り返していきます

内側広筋への筋トレ効果

膝関節を外旋位にした状態でレッグエクステンションを行うことで、負荷を内側広筋へ集中されることが出来、大腿四頭筋の中でもより内側広筋へ効かせながら筋トレを行っていくことができます。

もちろん通常のレッグエクステンションを行ったとしても、大腿四頭筋の一つである内側広筋へ刺激を加えることは可能です。

内側広筋のトレーニング② スクワット

OK squat 2

トレーニング方法

  1. 肩幅程度に両足を開いて立ちましょう。つま先は多少外側へ向けた状態です
  2. 胸を軽く張り、背筋も伸ばしておきます
  3. 両膝を曲げて太ももが地面と平行になるまで腰を落としていきます
  4. その後ゆっくりと両膝を伸ばしていきましょう

内側広筋への筋トレ効果

下半身の筋トレの王道であり、大腿四頭筋への効果も高いスクワットを行うことで、内側広筋の筋トレ効果も同時に得られます。

自分の体重で行え、特に道具などは必要ないので、いつでもどこでも内側広筋の強化を図れるのがおすすめな理由です。

また、必要な場合はバーベルを担いだり、ダンベルを持ってスクワットを行えば、より強力な負荷で行えるのも利点です。

内側広筋のストレッチ

内側広筋のケアにストレッチを取り入れておくことも良いでしょう。

内側広筋のトレーニングと一緒に行っておけば、内側広筋が弱まってしまうのを予防していけるはずです。

内側広筋のストレッチ①

vastus medialis stretch

内側広筋のストレッチのやり方

  • 内側広筋をストレッチしたい方の膝を曲げてその足の甲を両手で握ります
  • そのままお尻の方へ引き上げていきます
  • 内側広筋がストレッチされているのを感じたところで維持しましょう

もしも体が硬くてバランスを取れない場合は、壁に片手を当てて、もう一方の手で足の甲を掴みストレッチしていきましょう。

内側広筋のストレッチ②

vastus medialis stretch 2

  • 内側広筋をストレッチしたい側の脚を上にして床に横向きに寝ます
  • 同じ側の手でその脚の甲を掴みます
  • かかとをお尻の方へ引き寄せていきます
  • 内側広筋がストレッチされているところで維持します

立ってストレッチをやるのが難しいほど体が硬い人に、おすすめな内側広筋のストレッチです。

内側広筋のリハビリ程度だったら十分良さそう

次の筋肉も一緒にどうぞ

いかがでしたか?

内側広筋は大腿四頭筋を構成する一つの筋肉で、膝の伸展運動にとても大切なことが分かったかと思います。

せっかく下半身の筋トレを行うなら、この内側広筋も意識しながら行いたいものですね。

ぴろっきーでした!

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