ベジタリアンの筋肉と筋トレ|筋肉をつけるための食事と健康管理チェックポイント

ベジタリアンが筋トレして筋肉をつけるためには、どのような食事や筋トレのポイントを抑えていくべなのでしょうか?健康に筋肉をつけるためのポイントを見ていきます。

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ベジタリアンが筋肉をつけるなら、そうでない人と比べて、食事や筋トレについて少し注意しておきたい、又は工夫しておきたいポイントがあるかもしれません。

日本でもベジタリアンに数は徐々に増えてきている昨今、中には野菜中心の食事を摂取しながらも、他の人と同じように筋肉をつけたいと考える人も結構多いのではないかと思います。

しかし、「肉を食べないと十分なタンパク質が摂れなくて筋肉がつかない」と考え、筋トレをして筋肉をつけるのを諦めてしまっている人も中にはいるかもしれません。

もしその様に考えているなら、その結論は早急すぎます!

ベジタリアンの人でも、ちょっとだけ筋肉の成長に大切なことへ注意を払いながら進めていけば、筋トレを通して健康的に筋肉を増強していくことは可能です。

今回は、「ベジタリアンでも筋肉はつくのかどうか?」を最初に確認し、その後にベジタリアンが知っておくべき筋トレと食事のポイントを紹介していきます。

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目次

ベジタリアンでも筋肉は筋トレすればつくの?

「ベジタリンアンの人は筋肉がつくのかどうか?」恐らく多くのベジタリアンの人が共通して持っている疑問だと思います。

筋肉をつけるにはタンパク質が大切。この点を考慮に入れた場合、肉類を摂らないベジタリアンは、そうでない人に比べて筋肉がつきにくいのは事実。

確かに野菜や豆類を摂れば、植物性タンパク質は摂取出来るので、絶対に筋肉がつかないというわけではない。

しかし、筋肉をつけるために必要なタンパク質量を、野菜だけの食事から摂取するのはなかなかに難しい上、筋肉のタンパク質(筋タンパク質)を構成しているのはアミノ酸。

アミノ酸は動物性の組織であるということを考えると、やはり、基本的には動物性のタンパク質が人間の筋タンパク質とは構造的には近くなります。

さらに、動物性タンパク質の中でも、

筋肉を増やしたいなら、筋肉そのものを食べることが栄養的にはベストな選択肢

(引用:筋肉まるわかり大事典

と言えることができ、

筋肉にはタンパク質のほか、クレアチンなどもふくまれている

(引用:筋肉まるわかり大事典

ため、クレアチンが持つとされる、筋トレ中のパワーアップ効果や、筋肉の成長を促進する効果なども期待でき、動物性のタンパク質を食べないベジタリンの人は、肉を食べる人と比べて、どうしても筋肉はつくにくいという結論になります。

ベジタリアンが筋トレをして筋肉をつけるなら絶対に確認しておきたい3つの食事のポイント

見てきたように、ベジタリアンは確かに筋肉がつきにくいかもしれないのは事実。

だからと言ってそれは、ベジタリアンじゃない人と同じような考えの下、特に工夫もせずに食事を摂っていく場合。

ベジタリアンだって、しっかりと欠点を補うような工夫をして筋肉がつく食事をしていけば、筋肉を成長させることは可能です。

そこで、筋トレをして健康的に筋肉をつける際に、ベジタリアンが絶対に抑えておきたい3つのポイントを見ていきます。

食事の前にまずは自分のベジタリアンのタイプを知るべし

一般的に「ベジタリアン」というと、その程度やタイプなどは無視され、一まとめにされがち。

しかし、実際のところ、ベジタリアンであったとしても、そのタイプは多岐に渡ります。

筋トレをして筋肉をつけたいと考えた場合、まずは自分のベジタリアンのタイプを見極めていくことが大切です。

例えば、

  • オボ・ベジタリアン
    • 卵は食事で摂取可能
  • ポロ・ベジタリアン
    • 鶏肉は食事で摂取可能
  • ラクト・ベジタリアン
    • 乳製品は食事で摂取可能
  • ペスクタリアン
    • 魚介類は食事で摂取可能
  • ラクト・オボ・ベジタリアン
    • 乳製品と卵は食事で摂取可能
  • ビーガン(ヴィーガン)
    • 完全菜食主義。動物性のものは絶対に食べない

などのように、ベジタリアンもそれぞれのタイプに分けることが出来ます。

もしも特定の種類、又は形態の動物性たんぱく質摂取が可能なら、タンパク質を摂取していくためにも、摂取可能な動物性たんぱく質を積極的に摂取していき、筋肉増強に有効な動物性のタンパク質を摂っていきたいもの。

また、特定の動物性タンパク質を摂取出来る場合、例えば卵を食べることが出来るなら「エッグプロテイン」を利用出来たり、乳製品がOKなら「ホエイプロテイン」や「カゼインプロテイン」といったサプリメントの利用が可能となります。

そのため、ベジタリアンと言っても、まずは自分のタイプを見極め、その上でタンパク質の補給源を確保していくことが大切になってきます。

筋肉増強に使えそうな植物性タンパク質を知っておく

摂取可能な動物性タンパク質を見極めるという話をしましたが、それでもベジタリアンのタイプによっては、普段の食事からタンパク質の摂取を十分に行うのが難しかったり、利用出来るプロテインパウダーがなかったりといったこともあるかと思います。

そんな時に大切になってくるのが、植物性のタンパク質で生成されたプロテインパウダーの利用。

特に下の3つのプロテインパウダーについては、ベジタリアンに足りないタンパク質摂取をする上で、是非積極的に活用していきたいものになります。

  • ソイプロテイン
    • ソイプロテインは大豆を原料にして作られたプロテインパウダー。
    • 畑の肉と言われるほど、タンパク質を豊富に含んでおり、さらにそのタンパク質は完全タンパク質(注)なため、動物性タンパク質と近いアミノ酸の組成をしており、植物性のなかでは筋肉増強に最も有効だと考えることが出来る。
    • しかし、摂りすぎは副作用もあるかもしれないと考えられるため(詳しくはこちら)、下の二つのプロテインを併用して利用していくのが良いかも。
  • ピープロテイン
    • エンドウ豆を原料としたプロテインパウダー。
    • タンパク質含有量も多くBCAAも豊富なため、筋肉をつける上での利用価値は非常に高い。
    • しかし、完全には近いが、それでも不完全タンパク質(注)なため、筋肉をつけるためにも玄米やパンなどといった別の食材も一緒に摂取していく必要がある(参照:TODAY
  • ヘンププロテイン
    • ヘンププロテインは麻の実を原料としたプロテイン。
    • オメガ3脂肪酸やマグネシウム、さらには鉄分など、ベジタリンに欠如しがちな栄養素を豊富に含みながら、タンパク質含有量も多いのが特徴。
    • ヘンププロテインは植物性でありながら完全プロテインの一つ(参照:Shape

(※注釈)

筋肉を構成するためには、体内では生成出来ない必須アミノ酸を全て含んだ完全タンパク質(その逆は不完全タンパク質)が必要。

動物のタンパク質は完全タンパク質であるのに対して、植物のものはほとんどが不完全タンパク質。不完全タンパク質の場合は筋肉を作るために、足りない必須アミノ酸の一部を別の食事で補っていく必要がある。

筋肉をつけるならしっかりと食べることを忘れずに!

「筋肉をつけるならしっかりと食べる」これは、筋トレをして筋肉をつけていく上で基本中の基本。

しかし、ベジタリアンの人は植物を中心とした食事だけを摂っているうちに、意識的、または無意識的に、摂取カロリーまでも制限してしまうことになっていたり。

十分なカロリーを摂取出来ていない場合、体は筋肉を作るためのエネルギーを体に残せなくなり、筋肉の成長を行っていくことが出来ないばかりか、最悪、足りなくなったエネルギーを取り出すために、筋肉を分解していくといった荒業を行っていくことになります。

ベジタリアンの人が筋トレをして筋肉をつけたいという場合、筋トレに必要なエネルギーと、筋肉の成長に必要なエネルギーをしっかりとカロリーとして摂取していきましょう。

次の食材などを参考にしておくと、健康的な栄養を確保しながらカロリーもしっかりと摂取していくことが比較的容易になるかと思います。

  • ナッツ類
  • シード類
  • アボカド
  • ポテト
  • 豆類
  • キヌアや玄米
  • オリーブオイル
  • 亜麻仁油
  • ピーナッツバター(バターとあるが乳製品ではない)
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他にもベジタリアンが筋肉を健康的に付ける上で覚えておきたい食事と筋トレのポイント

ベジタリアンが筋トレをして筋肉をつける上で絶対に抑えておきたい3つのポイント以外にも、まだまだ知っておいた方が良いポイントはたくさんあります。

ここでは、その他ポイントをざっと簡単に紹介していきたいと思います。

お米の代わりにキヌアを食べると筋肉がつきやすいかも

もし現在、普段からお米を食べているのなら、それをキヌアに替えてしまうのは一つの手かも。

キヌアは玄米のような味で、ご飯と同じような穀物ですが、総合的なタンパク質量は白米や玄米に比べても多く、さらにキヌアがおすすめな一番の理由として、キヌアのタンパク質は、上で説明した必須アミノ酸を全て含む完全タンパク質であるってこと(お米はそうではない)。

つまり、筋肉を成長させる上でキヌアは、植物性タンパク質の中では最も理想的なタンパク質の一つだと言えることになるかと思います。

(参照:LIVESTRONG.COM

健康的に筋肉をつけるならフルーツや野菜をたくさん食べる!

上で説明したカロリー摂取という視点以外にも、ベジタリアンの人は筋肉を健康的に付けるためにフルーツや野菜を十分に食べるようにすることが大切。

質の高い栄養素やカロリーを摂取するだけでなく、抗酸化作用を持っているため、体の免疫力を強化して、筋トレで疲れた体を健康に保ちやすくなります。

筋肉増強にテンペを利用してみる

普段から納豆や豆腐といった、大豆から作られた食材を筋肉増強のために摂取しているなら、代わりにテンペを活用してみると良いかも。

テンペは同じように大豆を発酵させたインドネシア発祥の食材で、他の大豆の食材に比べて大豆タンパク質(完全タンパク質)が消化されやすいといった特徴があります。

もちろん、ビタミンや食物繊維も豊富に含むため、健康的な食事管理をして筋肉をつけていきたいなら、検討してみたい食材になるはずです。

健康的に筋肉をつけるためにも加工食品に頼りすぎるのはやめるべし!

一部のベジタリアンが起こしがちな間違の一つに、加工食品に頼りすぎるといった点を挙げることが出来るかと思います。

動物性タンパク質が含まれていないからと、高炭水化物で栄養が偏った不健康な食べ物やお菓子を、好きなだけ食べていいというわけではありません。

健康的な食事をとり、全粒粉やフルーツ、野菜やナッツを含む、新鮮な食事を中心に摂取していくことが、筋肉の成長にも大切になってきます。

食事の回数を増やしてみる

ベジタリアンは、ベジタリアンでない人と比べて、一回の食事から得られるタンパク質量やカロリーが少ない傾向にあるかと思います。

そのため、一日を通して頻繁に食事をとることが戦略としては有効になってくるかも。

頻繁に食事をとることで、常に一定量のアミノ酸が血中内に充満し、さらに必要なエネルギーが絶えず体内にある状態を作っていけます。

筋トレは短く、集中して行うべし

ベジタリアンが筋トレを行う場合、「短く集中して行う」ということをモットーに進めていくべき。

筋トレをダラダラと時間を長くして行うことは、それだけ体内で筋肉が分解されてしまう可能性が高くなってくる可能性がある。

ベジタリアンはそうでない人より、筋肉の成長と維持により神経を使うべきで、食事のみならずトレーニングについても注意を払うべき。

筋トレを集中して短時間で済ませ、筋トレ後はしっかりとタンパク質と炭水化物を補給して、筋肉の分解を防いでいきましょう。

BCAA(分枝鎖アミノ酸)のサプリを活用すべし

BCAAは必須アミノ酸の中でも、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つを指し、筋肉を構成する上でも最も大切とされるアミノ酸グループ。

動物性タンパク質の摂取が難しいベジタリアンの人は、BCAAを多く含むホエイプロテインを筋トレ前に摂取しておくのは難しいかもしれません。

そんな時に、BCAAを多く含むピープロテインを摂取しておくのも良いですが、BCAAのサプリを単体で摂取しておくのも良い選択肢。

筋トレ中にBCAAが豊富に体内にあれば、筋肉の分解を防ぐことが可能になってきますよ。

筋トレ後に筋肉の成長を加速させたいなら必須脂肪酸の摂取を忘れずに

筋トレをして筋肉の成長を加速させるためには、必須脂肪酸の摂取が大切。

必須脂肪酸は、筋肉の成長を促す成長ホルモンやテストステロンの分泌に関わっていたり、筋トレ時に、エネルギーの代謝を活性化させて筋肉を動かしていくために大切であったり、さらに、筋肉の分解を抑えたりといった効果があるとされます。

必須脂肪酸の供給源として魚を原料とするフィッシュオイルが有名ですが、フィッシュオイルの摂取が難しければ、亜麻仁油やクルミなどを摂取していき、必須脂肪酸を取り入れていきましょう。

▶︎フィッシュオイルと筋トレ効果|おすすめな効果や気になる副作用など

筋肉量を追っていくためにも体脂肪率をモニタリングする

筋トレをして筋肉量を増やしたいなら、摂取タンパク質が不足しがちなベジタリアンは、そうでない人以上に筋肉の増減に注意を払っていくべき。

定期的に体脂肪率をチェックし、体重の増減の中でどの程度が、体脂肪以外(除体脂肪)なのかを理解していけば、筋肉量が増えているのか減っているのかを確認することができます。

さらに、もしも筋肉量が減っていることが分かれば、もっと完全タンパク質摂取を増やすとか、カロリー摂取を増やすといった対策を行っていくことが可能になります。

常にポジティブに!

ベジタリアンの人こそ、筋肉をつける上では常にポジティブでいることを心がけましょう。

他の人と比べて、ベジタリアンでいると筋肉を増やすのに若干時間が長くかかるかもしれません。

しかし常に前向きに、目標に向かってトレーニングして食事管理をしていけば、結果にたどり着くことが出来るはず。

周りのベジタリアンじゃない人からネガティブなことを言われたら、精神的に健康でいるためにも、出来る限りそのような言葉は無視し、地道に筋肉をつける努力をしていきましょう。

ベジタリアンが不足しがちな栄養素も健康的に筋肉をつけるために確認しておくべし

ベジタリアンが筋トレをして筋肉をつけるために知っておきたいポイントを見てきましたが、最後にベジタリアンにとって不足しがちで、だけど筋トレでは大切になる栄養素を確認しておきます。

健康的に筋肉をつけていくためにも、不足している場合は、各栄養素を豊富に含む食材を積極的に摂ったり、サプリメントを活用して補っていくようにしましょう。

鉄分

肉に多く含まれる鉄分は、ベジタリアンの食事を続けていると不足しがちになる栄養素の代表例。

血液が酸素を筋肉に供給したり、筋肉が成長する上で、細胞の正常な分裂や成長を支えていくためにも必要な栄養素。

また、トレーニング中の貧血防止にも大切。

次のようなベジタリアンの食材を中心に摂取してきましょう。

  • ほうれん草
  • ケール
  • 豆類
  • レーズンやプルーン など

カルシウム

カルシウムもベジタリアンの食事だけだと不足しがちな栄養素。

カルシムは健康な骨を構成していくためには大切なのはもちろん、実は筋肉の収縮力を高めるためにも大切。

逆にカルシウムが不足すると、筋肉の痙攣が引き起こってしまったりする可能性もあるため、筋トレをして筋肉をつけるなら、絶対に欠かせない栄養素の一つです。

次のようなベジタリアンの食材を中心に摂取してきましょう。

  • ブロッコリー
  • アーモンド
  • けーる
  • ほうれん草 など

亜鉛

亜鉛は一般的な健康における免疫力の維持や向上に大切な栄養素とされる一方、筋トレと筋肉に関して言えば、筋肉の成長を促すテストステロンの分泌へ影響を与える栄養素。

亜鉛が不足するとテストステロン値が低下し、筋トレをしても思ったように筋肉が大きくならないといった可能性が出てきます。

次のようなベジタリアンの食材を中心に摂取してきましょう。

  • ゴマ
  • アーモンド
  • ウォルナッツ
  • マカデミアナッツ
  • かぼちゃの種(パンプキンシード)

ベジタリアンにはZMAとか利用価値高そう

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ベジタリアンの筋肉と筋トレ|筋肉をつけるための食事と健康管理チェックポイントのまとめ

ベジタリアンの筋肉と筋トレについて、知っておきたいポイントを紹介してきました。

ベジタリアンも、大切なポイントさえしっかり抑えておけば、筋肉をつけていくことは可能です。

健康的に筋肉をつけるためにも、紹介した食事や筋トレのポイントを参考にしていってください!

ぴろっきーでした!

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