垂直跳びのトレーニング|鍛え方にはプライオメトリクスと筋トレを!

垂直跳びのトレーニングを学んでテクニックを磨いていけば、垂直跳びの能力を高めていくことが可能になります。鍛え方の鍵はプライオメトリクスと筋トレです。

スポンサーリンク

垂直跳びのトレーニングを行っていけば、垂直跳びの記録を飛躍的に伸ばすことが出来るかもしれません。

垂直跳びの能力は、生まれつきの能力だと思われているかもしれません。

しかし、遺伝による影響はあるものの、実際のところ、垂直跳びに有効な鍛え方を行っていくと垂直跳びのパフォーマンスを高めていくことが可能です。

つまり、垂直跳びも他のスポーツや運動と同じように、技術的な側面も持っているってこと。

垂直跳びの鍵は筋トレプライオメトリクス。そのトレーニング方法を紹介していきます。

垂直跳びに有効な鍛え方を学んで、高く飛べる力を身につけて、周りの人へ差をつけていきましょう!

スポンサーリンク

垂直跳びの鍛え方に取り込んでいきたいトレーニング方法

垂直跳びのトレーニング① 通常のウェイトトレーニング

バーベルスクワットレッグプレスなど、ダンベルやバーベル、または筋トレマシンなどの外部の負荷を利用した筋トレであるウェイトトレーニング

一見すると垂直跳びと関係ないように見える通常のウェイトトレーニングも、垂直跳びの能力を高めるために有効なトレーニング方法です。

しかし、なぜ「通常のウェイトトレーニングが垂直跳びに効果的なのか?」その答えを理解するために、まず次の公式を覚えておきましょう。

パワー = 筋力×スピード

パワーは垂直跳びにおいて、つま先が地面から離れる際に地面に対して生まれる力

体重に対してパワーが大きければ大きいほど、地面から離れていく速度が速くなり、高さも増していくことになる。

そして、ウェイトトレーニングでは、最大に発揮出来る筋力(1RM)の80~90%(80~90%1RM)ほどの負荷(最大4~6回反復出来る重さ)で、トレーニングを繰り返していくと、現在持っている筋肉が発揮出来る筋力(筋力発揮)を高めていくことが可能。

つまり、ウェイトトレーニングで筋力発揮を高めていくことは、垂直跳びで大切なパワーを生み出す要素の一つを高めていくことになり、間接的に垂直跳びのパフォーマンスを向上させることにつながると言えるのです。

垂直跳びのトレーニング② ダイナミックウェイトトレーニング

ダイナミックウェイトトレーニングとは、通常のウェイトトレーニングと比べて以下の点で違ってくるトレーニング方法とこの記事内では定義しておきます。

  • 動作の可動域をより広くとれる動作を含む
  • より爆発的な力の出し方、瞬発力が必要になる動作を含む
  • 筋力発揮にスピードを追加していくため、パワーの向上へ直接影響する
  • 全身の筋肉を連携させていき、一つの動作で大きなパワーを生んでいく

例えば、ダイナミックウェイトトレーニングの一つがジャンプスクワット。

ジャンプスクワットは通常のスクワットに比べて、動作の中でより股関節と膝関節の可動域を広くとっていく必要が出てきたり、全身の筋肉を連携させたりして、爆発的な力の出し方が必要になってくる。

その結果、バーベルスクワットのような通常のウェイトトレーニングだけでは鍛えられないパワーを伸ばしていくことが可能。

他にも、重量挙げのパワークリーンクリーン&ジャーク、そしてバーベルスナッチなどもダイナミックウェイトトレーンングになり、ジャンプで必要なパワーを生み出すための鍛え方として効果があると言えます。

ちなみに垂直跳びのダイナミックウェイトトレーニングでは、あえて低負荷(30%1RM程度)で行い、動作の可動域をフルに使って爆発的な力の出し方を伸ばしていくことになります。

また、このダイナミックウェイトトレーニングのテクニックは複雑なので、最初は、適切な環境でしっかりとした指導者の下で開始していくようにしましょう。

垂直跳びのトレーニング③ プライオメトリックトレーニング

プライオメトリクスは垂直跳びで一番よく使われるトレーニング方法で、筋力とスピードのギャップを埋める鍛え方として利用されます。

このプライオメトリックトレーニングで鍛えられる力は、リアクティブストレングスと言われるもの。

ジャンプをするために膝を曲げて腰をしっかりと下ろしてから飛び跳ねると、より高くジャンプ出来るようになる。

これは、ジャンプをする前に、筋肉がしっかりと引き伸ばされ、その間にエネルギーを溜め、筋肉が収縮する際の反動を強くしていくから。

しかし、そのような動作を意識的に行っていては、筋肉の伸展は素早く起こってくれず、結果として瞬間的に筋力を発揮していくことも出来ず、パワーも思った以上に伸びない。

そこで、活躍するのがプライオメトリックトレーニング。

プライオメトリックトレーニングは、上でも紹介したジャンプスクワットのような動きを、素早くテンポよく繰り返してくことで、筋肉を引き伸ばした後にすぐに切り返して短縮させるような筋肉の伸張反射を鍛えていく。

この伸張反射の力がリアクティブストレングス。

また、このリアクティブストレングスが上達してくることで、ジャンプ後に着地した際に生まれる力を、次のジャンプ動作へ上手く繋げていくといったことも可能になります。

そのため、単発の垂直跳びだけじゃなく、連続で行う垂直跳びのパフォーマンスを高める鍛え方としてもプライオメトリックトレーニングは大切になってきます。

垂直跳びの鍛え方にはウェイトトレーニングとプライオメトリクスを組み合わせる

ここまで見てきたように、垂直跳びを鍛えるにあたっては、筋トレ(通常のウェイトトレーニングとダイナミックウェイトトレーニング)とプライオメトリックトレーニングを組み合わせていくことで、高い効果を得られるということになります。

そのため、垂直跳びの鍛え方では、次の点を一つの目安としてトレーニングを組んでいくと良いかと思います。

  • 筋力トレーニング初心者
    • 通常のウェイトトレーニングプログラムを中心に行っていく
  • 筋力トレーニング中級者以上
    • ダイナミックトレーニングを通常のウェイトトレーニングに加えて行っていく
    • ウェイトトレーニング(通常&ダイナミック)とプライオメトリクスのメニューを組み合わせたものをいきなり初めてみるのもあり

※ここでいいう筋力トレーニングの経験レベルとは、通常の筋トレ経験のレベルではなく、筋力発揮のトレーニング(80~90%1RMほどの負荷で繰り返す筋トレをして、筋力発揮を高めるトレーニング)の経験レベルです。

ちなみに、垂直跳びの鍛え方を考える時に、一般的には下半身の筋力にだけ目が行きそうですが、実はジャンプをする時には腕の力が全体のおよそ10%も貢献していたりと、下半身だけの力だけが関与するわけではありません。

そのため、垂直跳びのトレーニングには、それ以外の部位を鍛える方法も少なからず加えておいた方が良いと言えるかと思います。

具体的な垂直跳びのトレーニングメニュー

① 通常のウェイトトレーニングメニュー

通常のウェイトトレーニングを通してまだ十分に筋力発揮を伸ばせていない場合、または、初心者の場合、次のウェイトトレーニングメニューを行ってみましょう。

1週目は最大筋力の75%程度の重量を利用して行っていきますが、2週目以降は85%~90%程度の重量を利用して、筋力発揮を伸ばしていきます。

また、筋トレセッション間は、少なくとも48時間は空けて筋肉と神経系の回復に充て、週2~3回ほどを目安に行っていきます。

1~4週目
5~8週目

② ダイナミックウェイトトレーニング

すでに筋力トレーニングを行って、筋力発揮も伸ばしている人は、次のダイナミックウェイトトレーニングを通常のウェイトトレーニングに加えて行ってみます。

最大筋力の30%程度の軽い重量を利用して、8レップ×2セットから始めていき、8週目に4セット出来るように、徐々にセット数を増やしていきましょう。

また、初めて行う場合は、フォームやテクニックを確認してもらうためにも、指導者の下で行ってください。

スクワットジャンプ

  1. まっすぐ立ち、両手にそれぞれダンベルを持ちます
  2. 膝が床に平行になる程度までゆっくりスクワットします
  3. そこから一気に膝を伸ばしてジャンプします

ベンチプレススロー

  1. スミスマシンのバーを胸から10~15cm離れるところにセットします
  2. バーを両手で握り、腕を伸ばしていきます
  3. 胸に向かってゆっくりバーを下ろしていきます
  4. 元に戻していく際に、腕を伸ばしながら一気にプレスしてバーを放します
  5. バーをキャッチしてゆっくり下ろし、繰り返します

※安全のためにも必ずスミスマシンを利用してください。

プッシュプレス

  1. 肩幅くらいの幅でバーベルを握り、胸上部(鎖骨あたり)でバーを担ぎます
  2. 胸を垂直に保ちながら、腰を瞬間的に沈ませてハーフスクワットの姿勢になります
  3. その後、かかとで押して勢いをつけながら膝を伸ばしていきます
  4. 同時に、バーベルを頭上へ押し上げていきます
  5. 肘を伸ばしきるまでバーベルを上げたら、ストンと下げて最初の位置に戻ります

ハイクリーン

  1. 床にバーベルを置きます
  2. 背筋を伸ばした状態を維持してしゃがみ、バーベルを掴みます
  3. 立ち上がりながらその反動を使い、バーベルを体のラインに沿わせて引き上げていきます
  4. 胸まで引き上げたら素早く手首を返し、同時にしゃがみます
  5. バーベルを胸上部、鎖骨のあたりでキャッチして支えます
  6. そして膝をのばしていきます

ハイクリーンは正しく行うのがかなり難しい動きです。テクニックをきちんと学び、軽いウェイトから始めるようにしていきましょう。

③ ウェイトトレーニングとプライオメトリクスの組み合わせ

垂直跳びの鍛え方として、最後の仕上げにこのウェイトトレーニングとプライオメトリクスの組み合わせを行っていきましょう。

すでに十分な筋力発揮が出来るという人は、このトレーニングメニューを8週間進めていくと良いかと思います。

  • 月曜日
    • 通常のウェイトトレーニング
    • ダイナミックウェイトトレーニング
  • 火曜日
    • プライオメトリックトレーニング(※詳細は後述)
  • 水曜日
    • 休養
  • 木曜日
    • 通常のウェイトトレーニング
    • ダイナミックウェイトトレーニング
  • 金曜日
    • プライオメトリックトレーニング

プライオメトリックトレーニングは以下の通り

タックジャンプ

  1. 膝を少し曲げ、足を肩幅に開いて立ちます
  2. 膝を胸のところに引き上げるようにジャンプします
  3. つま先の付け根あたりで着地して、すぐに繰り返します
    1. 足が床に触れる時間を可能な限り短くしましょう
  4. 10回連続でジャンプしていき、3セット行います
ランニング垂直跳び

  1. 「速く、より速く、最も速く」なるように3歩踏み出していきます
  2. 3歩目の足が着くとき、腕を使って一気に垂直にジャンプします
  3. 反対の足でも繰り返していきます
  4. 左右で1レップとして10レップ×2セット行っていきましょう
デプスジャンプ/ドロップジャンプ

  1. 高さ30㎝ほどの丈夫な箱やベンチの上に両足で立ちます
  2. 胴体はまっすぐ保ったまま、箱から軽く飛び降りて両足で着地します
  3. 床との接触時間をなるべく短くするように、すぐに切り返してジャンプします
    1. この時、同時に腕の動きを使っていきましょう
    2. 動作の切り返しに集中して力を発揮するようにします
  4. 10レップを4セットを目安に繰り返していきましょう
    1. 慣れてきたら徐々に、10㎝ずつ、50㎝まで箱を高くしていきます

ちなみにデプスジャンプは、上級者向けのプライオメトリックトレーニングのため、初心者やまだ関節が完全に成長しきっていない16歳以下の人はやらない方が良いかと思います。

効果のほどは?

次の筋トレ記事もおすすめ!

垂直跳びのトレーニング|鍛え方にはプライオメトリクスと筋トレを!のまとめ

垂直跳びのトレーニングについて、鍛え方に大切なプライオメトリクスと筋トレを見てきました。

垂直跳びは有効なトレーニングを行えば、伸ばしていくことが出来ます。もしも、もっと高く垂直にジャンプしたいと思っているなら、紹介した内容を参考にしてみてください。

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする