肺活量の鍛え方&トレーニング方法|鍛えて増やすのは筋肉だけじゃない!

肺活量の鍛え方やトレーニング方法について考えたことってありますか?普段言葉は耳にしたことがあるかもしれない肺活量。鍛えて増やすのは筋肉だけじゃありませんよ!

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肺活量にも鍛え方やトレーニング方法があるのを知っていましたか?

もしも普段から筋トレも含む様々な運動に取り組んでいたり、管楽器や声楽などを楽しんでいるとしたら、そのパフォーマンスをさらに引き出すために肺活量を増やすことも考えてみると良いかもしれません。

  • 「自分と変わらない体格や筋肉量なのにあの人の方が凄い」
  • 「テクニックは大して差はないのに、何故かあの人の方が上手」

そんな時は、もしかしたらこの肺活量が関係しているのかも!?肺活量を増やすことが、成功の一つの鍵かもしれません。

その肺活量を鍛えるには、ちょっとした隙間時間を利用するだけで可能な取り組みから、体全体を動かしてエクササイズする、通常の運動のようなものまで様々な方法があります。

今回は、肺活量の鍛え方やトレーニング方法を紹介していきます!

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肺活量とは?肺活量の定義とちょっとした豆知識

肺活量の鍛え方やトレーニング方法を見て行く前に、簡単に肺活量とはどんなものなのかを確認んしておきましょう。

一般的に肺活量は、運動を行っている人にとっては、とても重要な身体能力の一つ。

ある程度の時間連続して身体を動かす、中・長距離走や水泳やサッカー、他にも激しく体を動かしていく短距離走や格闘技など、様々な運動で高い肺活量を持つことはパフォーマンスの向上につながってきます。

そして、他にも音楽に携わっている人などには、この肺活量がとても重要だったり。

例えばオペラ歌手などの様に、息を大きく吐き出しながら張りのある声を出していく、他にもトランペットを演奏する時など、自分のパフォーマンスに息を吐く動作が関与する場面ではとても重要になってきます。

肺活量の定義

その肺活量(vital capacity)とは、簡単に定義すれば次の通り。

人間が息を最大限吸い込んだあとに肺から吐き出せる空気量のこと。

(参照:wikipedia

多くの人がイメージするように単純な「息を吸い込める量」ではなく、「息を最大に吸った後に吐き出せる量」っていう点はしっかりと理解しておくべき。

つまり、肺活量を増やすためにも、如何に吸い込める空気の量を増やしていくかという点と、如何に全部吐き切れるかという2つの点が大切になってくるってこと。

また、もう少し専門的な見方をすると、肺活量とは次の三つを合計した量と一致することになります。

  1. 1回呼吸気量(tidal volume)
    1. 通常の呼吸で肺を出入りする空気量
  2. 予備吸気量(inspiratory reserve)
    1. 通常の呼吸に努力を加えて吸える「追加の」空気量
  3. 予備呼気量(expiratory reserve)
    1. 通常の呼吸が終了した後に努力を加えて吐ける「追加の」空気量

肺活量の平均値(基準値)

そして、肺活量の平均値(基準値)として、次のような数値が国内では一般的とされているよう。

  • 成人男性
    • 4000-4500ml
  • 成人女性
    • 3000-4000ml

(参照:ナースの教科書

肺活量を増やしたいと思った時には、上記の肺活量の数値を一つの参考として、自分の肺活量がどの辺りに位置しているのかを確認し、必要なトレーニングに励んでいくと良さそうです。

手軽に肺活量を増やす鍛え方やトレーニング方法

肺活量に関して基礎的な知識を簡単にざっくりと見てきましたが、早速今回の本題である、肺活量を意識的に増やすための様々な鍛え方やトレーニング方法を紹介していきます。

肺活量を鍛えるために利用できる鍛え方の中でも、まずは手軽に実践できる方法を見ていきましょう。

手軽に肺活量を増やす鍛え方① 深呼吸

肺活量を増やすといっても、必ずしもトレーニングばかりではなく、普段何気なく行っている生命維持活動を応用して鍛えることだって可能。

その一つの方法が、深呼吸をすること。

深呼吸を繰り返し練習していくことで、トレーニング設備がなくても吸い込む空気の量を手軽に増やしていくことが出来ます。

そのためにも、次のポイントを押さえながら、一定のスピードで深く呼吸を繰り返していきましょう。

  • ゆっくり息を吐き切る
    • まずはこれを何回か練習していきましょう
    • この時は、肺の空気を全て残さず吐き切るようにします
  • 深呼吸中は腹筋をリラックスさせる
    • 腹筋をリラックスさせることで、息を吸う時に吸気の主力筋である横隔膜を十分に下げていけるようになります
    • 横隔膜が下がっていく(下制)とお腹が膨らみ、代わりに胸郭の内部に広い空間が出来て空気を吸いやすくなります
  • 両腕を広げて体から引き離していき胸を大きく広げる
    • この動作も胸郭を広げるため、息を吸いやすくなります

手軽に肺活量を増やす鍛え方② 肋骨の呼吸ストレッチ

上で軽く触れた通り、腹式呼吸で息を吸う時は横隔膜が下制して、胸郭を十分に広げていくことになります。

そしてその際には、横隔膜につながる肋骨も自然と下に動いていくことになる。逆に言えば、肋骨が自由に動けないようであれば、横隔膜が関わる腹式呼吸が上手くいかず、結果として肺活量も制限されてしまう可能性があるってこと。

そこで、胸郭を広げるために取り入れたいのが、肋骨の呼吸ストレッチ。

次のやり方を通して肋骨周りをストレッチしておき、肺がより多くの空気を吸い込める環境づくりをしておきましょう。

  1. 背中をまっすぐにして立ちます
  2. 両手を握り合った状態で、頭上に両腕を伸ばしていきます
  3. その状態から、体を左へ倒していきます
  4. 体が横に倒れた状態で、鼻から深く息を吸っていきます
    1. 右の肋骨辺りが膨らむような意識で行っていきましょう
  5. その後、息を吐きながら元の状態に戻り、逆側も行っていきます

手軽に肺活量を増やす鍛え方③ 限界まで息を吸うトレーニング

肺活量の定義にあるように、肺活量の一つの要素は吸い込める空気の量。吸い込める空気の量を増やしていくことが、肺活量を増やすためには欠かせません。

その吸い込める空気の量を増やすトレーニング方法も、特に難しいエクササイズなどを行わなくても次のようにすれば実践していくことが可能。

  1. 8秒数えながら肺が一杯になるまで息を吸い、吐き出します
    1. 行う度に少しずつ吸う空気を増やしていくように努力していきます
  2. 次に、16秒を使って少しずつ息を吸っていきます
    1. お腹を膨らませていきます
    2. この時、肩は動かさないようにしていきましょう
  3. そして2~3秒息を止めてから力強く息を吐きます
  4. これを3周程度(慣れればもっと増やしてもOK)繰り返していきます

この肺活量を増やすために大切な吸気を鍛える練習を定期的に行っていって、少しずつ吸える空気量の限界を増やしていきます。

また、練習する際にはストップウォッチなどを利用するのがおすすめです。

手軽に肺活量を増やす鍛え方④ 道具を利用して呼気を増やす

また、吸った息を吐いていく呼気の鍛え方も行っておくことが、肺活量を構成しているもう一つの要素である「吐き出せる空気量」を増やすことにつながり、肺活量全体を高めていくには大切。

その空気を吐き出すための鍛え方として、道具を利用して楽しみながら行える、次のようなトレーニング方法がおすすめ。

風船を利用した呼気の鍛え方

「風船を膨らます」というのが手っ取り早く、楽しみながら大きな効果を期待出来る方法。

100円ショップなどで、風船のセットを一つ買ってきて、自宅でテレビを見ている時などに、風船を「膨らませては、しぼませる」というのを繰り返してみましょう。

これを何回も繰り返していくと、肺からより多くの空気を力強く、長い間吐き出すことができるようになりますよ。

ティッシュを利用した呼気の鍛え方

他にも、ティッシュなどのように、軽い紙切れやビニールの切れ端のようなものを、鼻の先から口に掛けて覆いかぶさるように置き、上を見上げて息を吐き出しながら、ティッシュを出来るだけ長い間空中に浮かせるといった方法もおすすめ。

この肺活量の鍛え方だと、毎回どれだけ長くティッシュを空中に浮かせてられるかといったゲーム性が生まれ、楽しみながら続けやすいといったメリットがあります。

もしも肺活量を発揮する場面がチーム競技などといった場合、他のチームメイトと一緒に競争しながら行ってみるのもアリ。

競争心が湧くので、みんないつの間にか肺活量が鍛えられていたなんてことになるかもしれません。

空いた時間にこの鍛え方を取り入れて練習していくと、少しずつティッシュを浮かせられる時間が伸びてきて、気が付いたら肺活量が増えていそうですね。

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肺活量を増やすおすすめな運動方法

肺活量を増やすために手軽にできる鍛え方を紹介しておきましたが、肺活量を増やすならもちろん運動だって効果的。

筋トレなどを含んだ様々な運動では、安静時より体に負荷が掛かることで、より大きなエネルギーを生み出していく必要が出てくる。

そして、そのために肺は、もっと酸素を取り込もうとして、その機能を拡大していくことになる。

その結果、定期的に運動を続けていくと、そうでない人と比べた場合に、肺活量が自ずと増えているといった結果になってきます。

そこで次に、肺活量を鍛えるために取り組んでみたい、おすすめな運動方法や運動環境について5つ紹介していきます。

肺活量を鍛える運動① 有酸素運動

有酸素運動は、全身の筋肉や組織を運動の中で一定のスピードでリズミカルに動かしていくことで、大きく息を「吸って吐いて」を繰り返していくことになり、肺活量を増やすためにはとても効果の高い運動。

また、良く知られている通り、心臓や体の持久力までも高めていく優れもの。

肺活量を高めていくためにも、息が上がってくる中程度以上の有酸素運動を、最低でも15分以上は続けて、肺の活動を活発にさせていき、肺活量を鍛えるようにしていくと良いかと思います。

次のような有酸素運動に取り組んで肺活量をトレーニングしていきましょう。

  • エアロビクス
    • エアロビクスは見かけに寄らずなかなか激しいトレーニングで、肺活量を大きく増やすこと間違いなし。
  • サイクリング
    • 可能であれば坂道のあるルートを選ぶようにすると、負担が増え、その分肺の活動も活発になってトレーニング効果が増しますよ
  • ランニング
    • 近所の道やジムのランニングマシンなど、自分にとって最も続けやすい場所を見つけて継続していきましょう
  • 水泳
    • 水泳であれば膝などに不安を抱えている人でも安心して肺活量を増やせていけますよ

肺活量を鍛える運動② アクアエクササイズ

アクアエクササイズは、水中で様々な動きを行う運動方法。水中で動くことで水が抵抗力となり、体の筋肉に負荷が掛かった軽めの筋トレのようなトレーニングになります。

このような状態で体を動かしていくことで、血液中に必要な酸素の供給を増やす必要が出てきて、それに伴って肺も活発に動くようになり、結果的に肺活量も増えることに。

他にも、水の圧力が体に掛かることによって、実は通常に比べて空気を取り込める量が減った状態になってしまっている。

そのため、水中で様々な動きをしても一見して大した運動になっていないような気がするかもしれませんが、体は足りなくなりがちな酸素を取り込もうと必死になり、より大きく肺を使っていこうとする。

その結果、定期的にアクアエクササイズを続けることで、肺の動きが大きくなり、肺活量を増やしていけるといったことになります。

アクアエクササイズのポイント
  • 陸上で行うのと同じような動きを繰り返してみる
    • 例えば、パンチやキック、他にもチェストフライなど、基本的になんでもあり
  • 首まで沈めるぐらいの水の深さが理想
  • 定期的に継続して行っていく

肺活量を鍛える運動③ 高地トレーニング

高地は平地に比べて酸素が薄い環境。そのような環境に行くと、肺は体に必要な酸素を取り込むためにより活発に動くようになり、その結果平地に戻った際の肺活量も増えることに。

平地で行うトレーニングと比べて体への負担はハードになりますが、肺活量を鍛えるというのであれば効率の良いトレーニング方法になるはず。

ただし、高地でのトレーニングは、酸素の欠乏により頭痛やめまいなどといった症状が伴うことも考えられるので、まずはゆっくりと始めていき、じっくりと時間をかけながら徐々に体を慣らしてトレーニングを行っていきましょう。

もしも、相当な高地でトレーニングする場合は、高山病になる確率も高くなるので、資格のあるインストラクターなどに同行してもらうようにした方が良いかと思います。

他にもある肺活量のちょっとした鍛え方やポイント

肺活量を増やすための手軽な鍛え方や、運度を通したトレーニング方法などを紹介してきましたが、最後に肺活量を増やすために他にも知っておきたいちょっとした鍛え方やポイントをまとめておきます。

  • 管楽器を演奏してみる
    • 管楽器を演奏することは肺を定期的にトレーニングすることにもつながり、肺活量も増えてきます
    • 興味があればトランペット、トロンボーン、オーボエ、フルート、サックスなどに挑戦して、楽しみながら肺活量を高めていってみましょう
  • 歌の練習もしてみる
    • 歌うことは、連続して呼吸を行っていくようなエクササイズとして効果的
    • 結果として横隔膜をよく働かせ、同時に肺活量も高まってきます
  • まずは少ない回数から
    • 肺活量のトレーニングも、他のトレーニングと同様にまずは少ない回数から始めていき、肺を慣らしていくことが大切
    • いきなり無理をして行ってしまった結果、気を失ってしまったなんてことにもなりかねないので注意が必要です
  • 日常生活の隙間時間を利用してみる
    • 手軽に出来る肺活量のトレーニング方法、例えば深呼吸などは、日常生活で生まれる隙間時間を有効活用出来るのがメリット
    • 運転している時やオフィスにいる時、電車に乗っているときなど、好きな時に行ってみましょう
    • 10~20秒程度掛けて息を吸って10~20秒程度かけて息を吐くといったように繰り返して、少しずつ時間を増やしていき、肺活量を増やしていきます

鍛えるのに良さそう!

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肺活量の鍛え方&トレーニング方法|鍛えて増やすのは筋肉だけじゃない!のまとめ

肺活量の鍛え方やトレーニング方法について見てきました。肺活量を増やすなら、紹介した方法を参考にしてみましょう。

スポーツなどのパフォーマンスを高めたいと思っている人などは、意識的に肺活量を高めていくと良さそうです!

ぴろっきーでした!

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