くびれの筋トレ!女性も短期間で効果を出すために確認しておきたいこと

waist toning workout 1st

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女性の筋トレの目的として、ダイエットというのはもちろんだと思います。その中にくびれを作ることも含まれている場合も多いかと思います。

綺麗にくびれた腰って、女性にとっては結構憧れなんじゃないですか?男性から見ても、やはり綺麗にくびれた腰は魅力的です。

だけど、ただガムシャラに筋トレをやっているだけだと、くびれを作るのは難しいかもしれませんね。

やはりここは、しっかりとくびれを作るための筋トレについて確認していくべきだと思います。

なぜ普通の運動だとなかなか綺麗にくびれを作ることが難しいのか?そして、おすすめのくびれの筋トレは?さらには、女性にとって短期間でくびれの効果を出す工夫なども紹介していきたいと思います。

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なぜ普通の腹筋運動ではくびれはできないの?くびれるのに必要な筋肉は?

女性の体を数字で表すとき、スリーサイズが使われますね。そして、男性でも女性でもスリーサイズで、その人の大体のスタイルを想像することが出来ます。

そのスリーサイズの中でも、唯一女性が減らしたいと思っているのはウエストですよね?ウエストを細くしようと、自室で腹筋運動を頑張っている人、結構いるのではないでしょうか。

しかし残念ながら、一般的な腹筋運動(学生時代に行った腹筋など)だけでは、なかなかウエストはくびれてくれません。

一般的な腹筋(シットアップクランチ)をしてみると分かりますが、まっすぐ起き上がる時に固くなっているのは、横隔膜の辺りから下腹部までの範囲の筋肉である腹直筋です。

肝心のウエストは固くなっていません。筋トレでくびれを作ろうと思ったら、ひねりを加えないといけません。その時鍛えられて、ウエストを細くしてくれるのは腹斜筋なのです。

つまりくびれを作ろうと思ったら

お腹の前面についている腹直筋ではなく、腹斜筋をより集中的に鍛える方が効果的

出典 beauty-health-training.com

出典 beauty-health-training.com

某有名下着メーカーの調査によると、理想的な女性のウエストは「身長×0.38」だそうです。

日本女性の平均身長が158.6cmらしいので(年によって変わってくると思います)、理想的なウエストは60.3cm。でも現実の平均ウエストは若い女性で65.8cm。

もちろん全く問題はないと思いますが、理想的なくびれができたウエストをつくるために、あと少し努力する余地があるかもしれませんね。

頑張りたい人の為にくびれる筋トレやエクササイズを次に紹介していきましょう。

おすすめのくびれる筋トレとエクササイズを紹介!

1)まず腰回しエクササイズから

  1. 足を開き、軽く膝を曲げて立ちます
  2. 腰を左右に大きく16回振ります(ウエストのくびれ部分を意識してください)
  3. 腰を前後に大きく16回振ります(前に動かす時はおへそが上を向くように意識します。後ろに動かす時は振り上げるような気持で動かします)
  4. 腰(お尻も含めて)を右回しで8回、左回しで8回
  5. 2から4を1セットとして、3回行います

waist exercises

くびれ筋トレ効果

この動きは、セクシーな動きを意識するとなぜか効果が高まりやすいです。滑らかに動かしましょう。ウエストは普段、動いている様であまり動いていません。ウエスト部分の筋肉である腹斜筋も普段の生活ではなかなか鍛えられませんので、まずはほぐしてあげましょう。

普段あまり動かさない筋肉なので、これでも結構効きますよ。腹斜筋への血行が良くなりますので、この後の筋トレの効果も高まります。

2)ロシアンツイスト

  1. 膝を曲げて床にマットなどを敷いて座ります
  2. 両足を床から離していき、上体も太ももとV字になるような感じで維持しましょう
  3. 両手を前に伸ばして合わせたら腕が床と平行になるように体を捻っていきます
  4. 左右両方を15回程度繰り返しましょう

ロシアンツイストの方法

くびれ筋トレ効果

これはいわゆる下っ腹にも効きながら、横腹にも効くので、腹斜筋をしっかりと刺激する動きです。慣れない方は腰を痛めやすいので、お腹にしっかりと力を入れ続けておいてください。

腹斜筋だけではなく、腹直筋にも効果があるので、くびれ作りだけではなく、ウエスト全体のシェイプアップにもおすすめです。 

3)ツイストクランチ

  1. 仰向けに寝て足を上げ、両膝を90度に曲げて下肢と床を並行にします
  2. 手は頭の後ろに組み、背中を床から少し浮かせておきます。
  3. おへそを覗き込むように上体を更に起こしながら、右肘を左膝の方へ近づけていきます
  4. 2の姿勢に戻します
  5. これを両側で行いましょう
  6. 16回程度繰り返し行います

Twist crunch

くびれ筋トレ効果

これも腹斜筋に捻りが入ります。ロシアンツイストと同じように、結構キツイ腹筋の筋トレです。しかし、こちらの方がやりやすいと感じる人も多いようです。

同じように腹斜筋に集中しながらも腹直筋への効果も高いので、くびれを作りながらもお腹全体に効果がある筋トレです。

普段あまり使われない腹斜筋が悲鳴を上げるかも知れませんよ!

4)サイドプランク(サイドブリッジ)

  1. 横向きに寝て、片方の肘を床に付き(伸ばしても可)、両足を揃えて伸ばします。
  2. 腰を床から持ち上げて、体を一直線にします。肘は肩の真下に来るようにしてください。
  3. 呼吸は止めないで、30秒キープします。
  4. 反対側も行います。

出典 imgkid.com

くびれ筋トレ効果

これは体幹を鍛える筋トレでもあります。体幹を鍛えながら一緒に腹斜筋も鍛えられるので、一石二鳥です。

体幹の筋肉が弱いと内臓を支えることが出来ずに、外へと広がってしまい、くびれのない平坦な体になってしまうかもしれません。腹斜筋と一緒に体幹を鍛えて、内臓をしっかりとあるべきところに留めることで、くびれた細いウエストを作り出しやすくなりますよ!

5)ねじりエクササイズ

  1. 足を前後に開いて立ち、両手を胸の高さに大きく開き、上体を90度の角度に折り曲げる
  2. 手は広げたまま体をねじって右手を左のつま先に付けます。左手は高く上げた状態になります。
  3. 1の姿勢に戻り、左右を逆にして②を行います。
  4. これを10回程繰り返します。

bend waist yoga

くびれ筋トレ効果

体をひねった時にウエストがねじれていることや、伸ばした方の脇が気持ちよく伸びていることを感じてください。普段の生活であまりねじる動作をしていないことに気が付きます。

簡単な動作なので、気が付いた時に回数を気にせずにすることもできます。筋トレの前や後に、これによって腹斜筋をしっかりと刺激して血行を良くしておけば、代謝もアップしそうですね!

立った状態で体をひねり、その後に上体を折り曲げる方法も有ります。ひねって絞る感じで効き目を感じやすい動きになりますよ。

さらに短期間にくびれたい場合

回したり捻ったりと、いつもと違う動きで腹斜筋を刺激すると引き締まったウエストを手に入れることが出来ます。

しかし、「もっと早く短期間でくびれたい!」とか、「やってみたけど思うような効果が出ない!」という人は、次のような方法はいかがでしょうか?

専門家に相談してみる

自己流で筋トレをしていると、正しくやっているようでもフォームが違ったり、姿勢が違っていたりします。頑張っているのに効果が出ないと感じる人は、専門のインストラクターに姿勢のチェックをしてもらうと良いでしょう。

ジムや公共の体育館でも、インストラクターの資格を持った人がいます。親切に教えてくれるはずなので、ぜひ相談してみて下さい。

筋トレも続けていると、分かっているつもりでもどこか自己流になってしまいます。自分ではフォームに気を付けてやっているつもりが、ちょっと背中が曲がっていたり、お腹に力を入れるのを忘れていたりしています。

短期間でくびれを作る効果を出すのに筋トレのフォームは大事です。小さなことでもチェックしてもらうと格段に効果が上がると思いますよ!

Fitness Instructor Assisting Young Woman

女性ならコルセットを活用してみる

毎日パンツをはいてウエストを自由にしておくと、ウエストも怠けてしまいます。いつもの服装を変えてみましょう。

下着にコルセットを加えると、くびれ痩せに効果的です。コルセットの着用は、はっきり言って窮屈です。でも、ウエストをくびれさせるために筋トレを頑張れるなら、結果を求めて短期間でも窮屈さを我慢してみてはいかがでしょうか?

コルセットがあれば、自ずとお腹を意識することが増えると思うので、その度にドローイン(腹式呼吸で息を吐き切って、30秒ほどお腹をへこませておく方法)を思い出して、こっそり実行してください。他の筋トレと合わせて、短期間で効果が上がりますよ!

corset

マシンや筋トレの器具を使って負荷を上げる

ジムや公共の体育館に備えてあるマシンのうち、ウエストに効くものを選んで、負荷をかけて筋トレしてみましょう。ウエストに直接負荷を掛けなくても、体幹を鍛えるマシンであれば効果が期待できます。トーソローテンションなんかはおすすめです。

通販などで良く見かける電気刺激の機器(EMS)も、きちんと使えば効果が出ると思います。ただし、電気で筋肉を動かす、ピクピクした感覚は覚悟しておきましょう。

他にも今は、ネット動画や市販されているDVDで、エクササイズ用のものが沢山あるので、好みのもので楽しくくびれのエクササイズをするのも良いでしょう。長続きもするし、結果も望めますよ!

これくびれに効きそう!

くびれの筋トレに次も確認しておきましょう

いかがでしたか?

くびれの筋トレをつくるなら、ポイントを押さえておけばより短期間で効率的に効果を出せそうですね!

ただ何もわからずに筋トレやダイエットを頑張るのではなく、目的にあった筋トレを行っていくことで、モチベーションも維持しながら効果を感じていけます。

くびれたい女性は今回の話しを参考にして、短期間で効果を感じていきましょう!

ぴろっきーでした!

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