ウォーキングランジのやり方と効果:腸腰筋も鍛えられる下半身の筋トレ

ウォーキングランジ 1st

スポンサーリンク

ロニー・コールマンをご存じでしょうか?

ボディビル界で最高峰の大会である、ミスター・オリンピアで8連覇を成し遂げ、海外で絶大な人気を誇るトップ・ボディビルダーです。

その、ロニー・コールマンの特徴は、なんといっても太くてカッコよくシェイプされた下半身。「ボディビルはちょっと・・・」と、抵抗のある方でも、彼の脚のカッコよさは一見すべきものです。

さて、そんなロニー・コールマンには、彼の代名詞と言えるほど気に入っている下半身の筋トレがあります。ロニーの下半身は目指してなくても(というより、無理)カッコいい下半身をトレーニングで手に入れたいという方は、その下半身のトレーニング方法を即マネしましょう。

しかも腸腰筋という筋肉を鍛えることが出来る下半身のトレーニングなので、女性にとっても姿勢の改善など、注目すべき効果があるんです。

という訳で今回ご紹介するのは、ミスター・オリンピアチャンピオンのロニー・コールマンお墨つきの歩きながらランジを行う下半身の筋トレである「ウォーキングランジ」です!

スポンサーリンク

ウォーキングランジのやり方

まず、バーベルをかついで直立します。

姿勢をまっすぐ保ったまま、片脚を一歩踏み出し、同時に、もう一方の脚の膝を地面に近付けるように腰を落とします。

立ち上がりながら、後ろの脚を前へと踏み込みます。

20歩×3セットを目安に行いましょう。

ウォーキングランジ

ウォーキングランジのやり方まとめ

  1. バーベルをかついで直立する
  2. 片脚を一歩踏み出す
  3. 同時に後ろ足の膝を地面に近付けるように腰を落とす
  4. 立ち上がりながら、後ろの脚を前へと踏み込み込む
  5. 20歩×3セットが目安

(ウォーキングランジのやり方の参考にどうぞ!)

ウォーキングランジのやり方ポイント

ウォーキングランジは、深く脚を踏み込むやり方により、下半身だけでなく腸腰筋にも効果的な筋トレとなります。そのため、一歩一歩は大きく、そして、しっかりと踏み込むようにしましょう。

またウォーキングランジは、脚の入れ替え時に片脚立ちとなるため、体幹とバランス感覚を鍛えることができます。ただし、ぐらついては効果がないので、腹筋にしっかりと力を入れてぐらつかないように意識しましょう。

そして下半身と腸腰筋をしっかりと鍛えるには、立ち上がる際、体の反動で立ち上がるのではなく、足の裏で地面をしっかりととらえ、立ち上がることもポイントです。

ウォーキングランジのやり方ポイントまとめ

  • 一歩一歩は大きく、しっかりと踏み込む
  • 腹筋にしっかりと力を入れ、ぐらつかないように意識する
  • 体の反動で立ち上がらないようにする

ウォーキングランジの筋トレ効果

ウォーキングランジはスクワットのバリエーションのひとつで、大腿四頭筋、大臀筋、腸腰筋を鍛えることができます。

これにより、男性は太くて逞しい下半身づくり、女性は下半身とヒップラインのシェイプが可能になります。

また、深く腰を下ろす動作により、腸腰筋を鍛えることができる筋トレです。腸腰筋を鍛えることは、姿勢改善、ウエストシェイプに効果的なため、男女問わず、カッコいい体づくり、ボディメイクに大いに役立ちます。

ウォーキングランジの効果

ウォーキングランジの注意点

ウォーキングランジのやり方でよくある失敗は、まっすぐ進まないというものです。これは、踏み出した脚のつま先や膝がまっすぐ(進行方向と同じ向き)になっていないために起こります。

このやり方では効果が減るだけでなく、関節を痛めたり、バランスを崩して転倒する原因となるため、注意しましょう。

ウォーキングランジのお供に

下半身のトレーニングに確認しておくべき記事

いかがでしたか?

この下半身のトレーニング「ウォーキングランジ」、ロニー・コールマンは駐車場で来る日も来る日も、黙々と行っていたそう。これは、即マネをしたいところですね!

そしてもう一つ、このウォーキングランジは、女性の下半身のシェイプにも非常に効果的な筋トレです。特に、下腹やヒップといった、女性のお悩みの代表部分をシェイプすることができます。

女性の体質であれば、ウォーキングランジで下半身が太くなるということは無いので、是非同じやり方でチャレンジしてみてください(バーベルをかつぐのが無理であれば、自重やダンベルでokです)!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする