ウォーキングと筋トレのダイエットと健康効果を比較!順番についても提案あり!

ウォーキングと筋トレのダイエット&健康効果を比較してみましょう。一緒に行う場合の順番も効果に影響してきます。ウォーキングとダイエットは一体どちらが健康に良いのか気になりませんか?

OK walking workout

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ウォーキングと筋トレがダイエットや健康志向の高い人の間で、最近少しずつブームになってきているような気がしますね。誰でも簡単に始められて、健康にも良さそうですからね。

ウォーキングと筋トレって、一見どちらもあまり関係ないような気がしますが、効果としてはどのような違いがあり、そしてどちらがよりおすすめなのでしょうか?

当サイトに定期的に寄稿いただいている、現在60代の筋トレシニアのMaikoさんから、ウォーキングと筋トレについての記事を寄稿いただいたのでご紹介です!

(以下寄稿文)


こんにちはMaikoです。

  • 健康増進のために
  • 気持ちが良いから
  • 痩せるために

と、最近ウォーキングをしている人が増えてきていますね。

ウォーキングの効果にはどんなものがあるでしょうか?ウォーキングさえしていれば、筋トレをしなくても、健康を維持したり、ダイエットに十分なのでしょうか?

実は私もウォーキングを続けているので、その経験を基にしてウォーキングと筋トレの比較をしていき「ウォーキングをしているだけでダイエットや健康の効果は十分なのか?」または、ダイエットや健康のためには、「ウォーキングだけでなく筋トレも取り入れるべきなのか?」を考えてみたいと思います。

そして、最後にウォーキングと筋トレを行っていくおすすめの順番も提案させていただきます。特に高齢者の方は確認しておいて下さいね。

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ウォーキングと筋トレの効果を比較

それでは早速、ウォーキングと筋トレの効果の比較をしていきたいと思います。

この効果というのは私の経験に基づいたものが基本になりますので、正確にはもっと沢山の大きな効果があるかもしれませんが、いち体験談として確認してみてください。

ウォーキングの効果

OK walking benefits

①ウォーキングは全身運動

「何か運動をしなければいけませんよ。」などとお医者様から指摘された場合に、まず思い浮かぶのは、ウォーキングでしょうか。

運動になれていない人でも、構えず取り掛かれるのが、ウォーキングの良さですね。このウォーキング、実はいろいろな筋肉を動員しているのです。

足の筋肉だけでも、大腿四頭筋、大腿二頭筋前脛骨筋下腿三頭筋、ハムストリングス、等と、大きな筋肉を一度に動かして歩いています。

その他にも、腰の筋肉や腹筋、広背筋、腕の筋肉も使って、左右の脚を交互に前に運んでいます。

簡単に見えて、ウォーキングは全身運動。歩くだけで、ちょっとした運動効果はほぼ全て賄えると感じています。

②脂肪燃焼効果

痩せることを目的として、ウォーキングを始める人も多いでしょう。

ウォーキングは有酸素運動ですから、体を動かすエネルギーの原料として体脂肪を燃やしていくことにもなります。ウォーキングには脂肪燃焼効果があるのです。

体重50kgの女性が、1時間普通に歩いて消費するカロリーは160kcalです。ご飯だったら大きめのお茶碗に1膳分くらいの消費カロリーです。1カ月続けると、体重換算で666gの脂肪を減らせます。

「良く1日1万歩歩くと良いですよ。」と言われますが、1万歩歩くのは結構大変です。

しかし、日常生活で1日の平均歩数の多い人ほど、体脂肪が減少する傾向にあるのは確かです。実際私も、ウォーキングを取り入れている理由の一つが、まさにその脂肪燃焼効果を感じられるからです。

③外に出ることで心が前向きになる

OK happy

英国の大学でウォーキングと鬱に関する研究がなされています。その成果として、「一定の割合の人々に対して、ウォーキングが鬱症状の改善に大きな効果をもたらす」と、発表されています。

「治療にどの程度のウォーキングが有効か?」などの具体的な点は今後の研究を待たないといけないようですが、誰もが手軽に実施できるウォーキングの利点は見逃せません。

ウォーキングが心の健康に役立つ理由として、

  • 血液の循環が良くなり、自律神経のバランスが整うこと
  • 脳の活性化、安らぎ効果のあるセロトニンが活性化する
  • 周りの景色を見て、季節を感じながら歩くと、気分のリフレッシュになる

などが挙げられます。

ウォーキングは誰でも手軽に取り組めて、心の健康にも良いようです。

④むくみ解消、美肌効果

ウォーキングは長時間続けられる有酸素運動です。長時間運動を行っていくと、血流が改善されて、体の隅々に栄養が届きます。同時に老廃物を除去してくれる作用もあります。

特にウォーキングをすると、足の大きな筋肉を主に動かしますので、血行は促進されますし、代謝が向上します。

デトックスにもウォーキングは貢献してくれるのです。デトックス効果が発揮されれば、むくみも解消され、美肌効果も表れてきます。

ただ、日頃から運動不足だった人がウォーキングを始めたばかりの頃は、歩いた後に「むくみが出た」と言う場合もあるようです。

この現象は私も経験があるのですが、ウォーキングが習慣になるにつれ、解消されてゆきます。

もう一つウォーキングで心配なのは日焼けですよね?美肌効果を確実にするためにも、日焼け対策はしっかり行ってください。

筋トレの効果

OK shoulder workout 1st

①姿勢が良くなる

筋トレを始めると、まず姿勢から良くなります。

筋トレと言っても色々なメニューがありますが、多くの筋トレメニューでは、お腹に力を入れ、正しく立つことからスタートします。

お腹に力を入れることを意識していると、自然に体幹の筋肉も強化されていきます。体幹の筋肉が強化されれば、正しい姿勢を保つことが自然とできるようになるのです。

例えば、体幹のインナーマッスルで、美しい姿勢を保つのに重要な役割を持つ大腰筋は、上半身と下半身を繋ぐ筋肉で、直立歩行するためにとても重要な役割を持った筋肉です。そしてこの大腰筋を鍛えるとすれば、筋トレが最も効率的です。

②基礎代謝の向上

基礎代謝とは心臓などの臓器や脳、その他骨格筋を動かしたり、体温を維持するのに使われるエネルギーで、必要最低限の生命活動を維持するために意識をしなくても消費され、消費エネルギー全体の60〜70%を占めています。

そして、基礎代謝の40%程度は筋肉で消費されていると言われており、30代、40代と年齢を重ねるにしたがって太りやすくなるのは、筋肉量が減少し、この基礎代謝も落ちるのが大きな原因の一つと言われています。(何もせずにいると、筋肉は20代から1年に1%ずつ減少すると言われている)

筋肉量が減れば基礎代謝は落ちて、太りやすい体になっていきます。逆に言えば、筋トレで筋肉を増やすと基礎代謝は増え、痩せやすい体になるのです。

寝ていても消費されるエネルギーが増えるので、基礎代謝の向上は健康やダイエットの基本と言われているのです。

そして、筋肉量を増やすのは、基本的には筋トレでのみ可能になります。

③メタボの予防・解消

OK workout to burn fat

メタボ健診ではウエスト周りを計測します。男性で85cm、女性で90cmをオーバーしていることに加え、次にあげる3項目のうち2項目以上該当が有ると、メタボの診断が下されます。

メタボは別名「内臓脂肪症候群」とよばれています。

  1. 中性脂肪が基準値を超えている
  2. 血圧が上が130以上であるまたは、下が85以上である
  3. 空腹時血糖値が110を超えている、または治療中である

実はこのメタボの解消に、筋トレが有効なのです。

実は筋トレを継続していると、血糖値が下がるという現象が起きてきます。

33秒ぐらい連続して筋肉に負荷を掛けた状態で運動しつづけると、筋肉内のグリコーゲンが使われ始め(ここまでは無酸素運動)、グリコーゲンが減ってくると、次いで脂肪を燃焼し始めます(ここでは有酸素運動)。

そして、筋肉内に足りなくなったグリコーゲンを補充するために、血中の糖を筋肉内へ取り込むことになるため、血糖値が下がってくるのです。

また、筋トレで筋肉を増やすとそもそもの基礎代謝が上がり、更に痩せやすい体に変わっていきます。

このように筋トレは、メタボの予防と解消に役立ちます。

④若返り効果

同じ年齢でも体脂肪が多いと、体つきは緩んで老けて見えます。また、同じ体重でしたら、体脂肪率の高い人の方が太って見えます。体脂肪1㎏=腹囲1㎝とも言われているぐらいです。

体脂肪が少ない人と言うのは、筋肉量が多い人と言い換えることが出来ます。

筋トレと見た目年齢は、好循環でつながっています。

筋トレで筋肉量が増えると、日々の動きが軽快になるだけでなく、体つきも引き締まって若々しくなります。

筋トレには、若返りホルモン(成長ホルモン)を沢山分泌させる効果がありますから、肌にも髪にも艶が出て美しさを保てます。

筋トレで、肌や髪の老化や劣化にもストップを掛けられるのです。

ダイエットや健康を維持するためにはウォーキングと筋トレのどちらが大切なのか?

OK walking workout order

人間の筋肉は、随意筋(意識して動かせる筋肉)・不随意筋(意識しないでも動く筋肉:心臓の筋肉等)と言う分け方の他に、速筋・遅筋と言う分け方があります。

速筋は瞬発力に欠かせない筋肉で、見た目が白っぽいので、白筋とも言われます。遅筋は持久力に欠かせない筋肉で、白筋とは逆に、見た目が赤いので赤筋とも言われます。

老化の影響を受けやすいのは速筋の方で、加齢と共につまづいて転びやすくなったりするのは、主に速筋が衰えたことに起因します。

筑波大学で、ジョギング習慣のある70代の筋肉と、全く運動習慣の無い70代の筋肉を比較する研究を行ったところ、興味深い結果が出ています。

ジョギングに大切な持久力を司る遅筋の大きさは、両者の間でほとんど変わらなかったのです。

つまり、ウォーキングやジョギングでは筋肉は増やせないことが実証されたということでもあります。

ウォーキングなどの有酸素運動は、脂肪を燃やしたり、精神的な健康のためには大切ですが、筋肉を増やす事はできません。

ということは、ダイエットや健康目的のためには、基礎代謝をアップして痩せやすい体を作ったり、他にも健康の基礎を作るため、ウォーキングだけでなく、筋トレも取り入れるべきだということが言えます。

ウォーキングとダイエットを順番に取り入れていけばさらに健康&ダイエット効果UP!  

OK workout weight lifting

筋トレは毎日頑張るのではなく、時間をあけて行った方が効果的だったりします。

筋肉に負荷を与えることで損傷し、回復するときに強く大きくなるメカニズムだからです。筋肉が損傷から回復するのに48〜72時間を要します。

そして、ウォーキングなどの有酸素運動は脂肪を燃やし、筋トレなどの無酸素運動はまず糖から消費します。

これらの特徴を有効に使って、ウォーキングと筋トレを以下のような順番に行っていけば、より大きな効果を期待できそうではありませんか?

ウォーキングと筋トレの効果的な順番(例)
  1. 筋トレをして血液中の糖を消費し、体が温まっている間にウォーキングで脂肪を燃焼
  2. 筋トレで筋肉が増えて基礎代謝がアップし、寝ていても痩せやすい体になる
  3. 筋肉量が増えた結果、ウォーキングでも速く体が温まるのでより脂肪が燃えやすくなる

どうですか。素敵な循環ではありませんか?

ポイントは、筋トレをした後にウォーキングの順番です。筋トレを20~30分位して、その後15分程歩くだけで、筋トレのアフターバーン効果(筋トレ後の一定時間、脂肪燃焼が高まる現象)も期待できるので、脂肪燃焼の効果も格段にアップします。

運動後のストレッチも怠りなくすれば、ますます良い循環になりますよ。


(寄稿文ここまで)

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ウォーキングと筋トレのダイエットと健康効果を比較!順番についても提案あり!のまとめ

ウォーキングと筋トレ、全く異なる二つの運動ですが、実はお互いを良い感じに補完出来る関係にもあるみたいですね。

ウォーキングか筋トレのどちらか一方を行っている人は、もう一方も一緒に試してみると良さそうですよ!

ぴろっきーでした!

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