壁腕立て伏せで胸と二の腕をエクササイズ!女性におすすめな筋トレ!

wall push ups 1st

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最近、女性の筋トレが増えましたよね!

海外セレブのヘルシーボディへの憧れや、インスタグラムをはじめとするSNSで、ジム通いをしている姿を投稿するモデルさんや、女優さんの影響なども大きいようですね。

ただ痩せるだけでなく、ボディメイクもでき、更には太りにくい体づくりが出来る筋トレは、ぜひ多くの女性にやって頂きたいエクササイズなのですが、運動経験や筋肉に自信がなく、一歩踏み出せないという人もまだまだ多いのでは?

そんな人におすすめしたいのが、通常の筋トレ種目を負荷を減らして行うエクササイズ。ちょっとしたフォームのアレンジで、女性でも無理なく筋トレを行えるように出来ますよ!

そこで、まずチャレンジして頂きたいのが、「壁腕立て伏せ」。

この壁腕立て伏せは、通常の腕立て伏せの負荷を軽くしたもので、二の腕の引き締めやハリのあるバストづくりに効果的という、女性が重宝すること間違いなしの胸と二の腕のエクササイズです。

運動経験や体力に自信がないという方でも行いやすいので、ぜひ試してみてください。

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壁腕立て伏せのトレーニング方法

適当な壁の前から 30cm以上離れた位置に立ったら、壁に両手を着いて、腕立て伏せの姿勢をとります。

この時壁から体を離せば離す程負荷が増えるので、自分の筋力に合わせて調整しましょう。

肩から足首を一直線に保ったまま、腕の曲げ伸ばしを行います。10~15回×3セットを目安に行います

wall push ups

壁腕立て伏せのトレーニング方法まとめ

  1. 壁から30cm以上離れた位置に立つ(離せば離す程負荷が増すので調整します)
  2. 壁に手を着いて、腕立て伏せの姿勢をとる
  3. 肩から足首を一直線に保ったまま腕の曲げ伸ばしを行う(体を壁へ近づけたり離したり)
  4. 10~15回×3セットを目安に行う

(壁腕立て伏せのフォームの確認にどうぞ!)

壁腕立て伏せのポイント

壁腕立て伏せは通常の腕立て伏せと同じく、正しいフォームで行うことで、ターゲットの胸と二の腕の筋肉に効かせることがポイントのエクササイズです。

回数やスピードではなく、正しいフォームをとにかく意識するようにしてください。体は一直線に保ち、胸と二の腕に負荷を感じながら、動作を行うようにしましょう。

セットでしっかりと姿勢を整え、肘を深く曲げて、胸と二の腕に負荷をかけるのがポイントです。壁に体が近づいていく際は、筋肉の収縮を感じながら、逆に壁から体を離して行く際も、ゆっくりと負荷を感じながら戻していきましょう。

動作の終始、腹筋にも力を入れて腰が反れないようにするのもポイントだと思います。

壁腕立て伏せのポイントまとめ

  1. 回数やスピードではなく、正しいフォームをとにかく意識する
  2. 体は一直線に保ち、胸と二の腕に負荷を感じながら、動作を行う
  3. セットでしっかりと姿勢を整え、肘を深く曲げる
  4. 筋肉の収縮とストレッチを感じるように、ゆっくりと負荷を掛けながら
  5. 動作の終始、腹筋にも力を入れて腰が反れないようにする

wall push ups points

壁腕立て伏せの筋トレ効果

壁腕立て伏せは、胸や二の腕の引き締め、さらには肩の筋肉にまで効果的な、女性におすすめのエクササイズです。

壁を使うことで、通常の腕立て伏せよりも負荷が少なくなっており、女性や筋トレ初心者の方でも行うことが出来るようになっています。

このエクササイズで、腕が太くなるというようなことは、まず無いので、二の腕を引き締めたい女性やハリのあるバストをつくりたい女性にオススメです。

もちろん、男性にもおすすめです。ちょっとした外出時に、なんとなく肩の筋肉や大胸筋を鍛えたいと思った場合、適当な壁を見つけて、ある程度体を壁から離して立って行えば、そこそこの負荷がかかります。

女性も男性も、もし負荷が足りないと思ったら、壁から体を目一杯離してやってみましょう。結構な負荷になりますよ。(それでも負荷・効果が小さいと感じたら、その時は通常の腕立て伏せをやりましょう)。

breast toning

壁腕立て伏せの注意点

壁腕立て伏せは、腕を曲げて壁に体が近づけば近づくほど、頭の位置が低くなりがちです。そうなると、手が上の方に行き、肘や肩に負担がかかりやすくなります。

手ではなく、肘で身体を支えるように意識すると良いでしょう。壁から立った位置が相当離れている場合なんかは、特に気をつけておきましょう。筋力に自信のない女性が筋トレする場合なんかは注意が必要です。

それと、筋力の弱い方の場合は、首周りに力を入れてしまい、ケガにつながることもあるので注意してください。

また、動作をただスピーディーにこなしていては、成果を得ることは出来ません。正しいフォームを意識し、胸の筋肉がストレッチ・収縮される感覚や、二の腕への負荷をしっかりと感じながら行うようにしましょう。

wall push up caution

壁腕立て伏せのアレンジ

壁腕立て伏せは工夫次第で様々なアレンジが可能です。色々と工夫しながら楽しんでやることで、胸と二の腕のエクササイズとして、さらに効果を高めていけます。これで筋トレ未経験の女性でも楽しめるはずです!

アレンジの仕方をいくつか紹介しておきます。

手幅でアレンジ

  • ワイド(広い手幅で行う)
    • ターゲット筋肉:主に上腕三頭筋・大胸筋・肩の筋肉全体
    • 手のつき方:両手を肩幅より広く広げて壁に手をつきます
  • ナロー(狭い手幅で行う)
    • ターゲット:主に上腕三頭筋
    • 手のつき方:両手を肩幅より狭く広げて壁に手をつきます。

立つ位置でアレンジ

  • 壁腕立て伏せは、壁からの距離が離れるほど、強度が高くなります。
  • 慣れてきたら、少しづつ壁から離れてみましょう。

足のつき方でアレンジ

  • 基本のフォームが出来るようになったら、片足で行ってみましょう。
  • 不安定な状態になり、強度がアップします。
  • 不安定なため、体幹トレーニングとしてもおすすめです

女性のボディメイクにどう思う?

女性が筋トレするなら次もおすすめ!

いかがでしたか?

この壁腕立て伏せは、壁さえあればいつでもどこでも出来るので、仕事の合間やエレベーターを待っている間など、いつでもどこでも隙を見つけてやってみてください。胸と二の腕のエクササイズとして携帯性の高い筋トレ種目ですよ!

ぴろっきーでした!

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