腹筋をバキバキにするトレーニングと食事の間違いと知っておきたい知識

腹筋をバキバキにするトレーニングと食事の嘘と、必ず知っておきたい知識について見ていきましょう。腹筋を太く強くして割っていくには大切なことです。

OK washboard abs 1st

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腹筋をバキバキにするトレーニングと食事について、今現在どのような基準で行っていますか?

もしも毎日頑張ってクランチを何十回と行っているなんて人は、それはちょっと違うかも。

腹筋をバキバキにしたいなら、広く一般的に行われている腹筋のトレーニングに対して、一回疑ってかかった方が良いかもしれません。

「腹筋の筋トレを頑張っているのになかなか腹筋が太く厚くならない。」

「腹筋が思ったようにバキバキにならない。」

こんな風に感じているのなら、腹筋をバキバキにするトレーニングと食事の嘘と、知っておきたい知識を確認していきましょう。

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腹筋をバキバキにするトレーニングや食事の間違い

何百回もシットアップやクランチをやる→それダメ!

何十回も連続で行える、軽い負荷で動作を繰り返すことは、筋肥大につながらないというのは、筋トレをやっている人の中では常識なはず。

だけど、何故か腹筋について考える時、多くの人がその事実を忘れます。

OK sit up

腹筋だって他の筋肉と同じ筋肉

ということは、バキバキな腹筋を手に入れるために、数百、数千回もシットアップクランチをする必要はないってこと。

クランチやシットアップは誰でも知っている腹筋のトレーニングで、手軽に始められますが、たくさんやればその分高い効果が得られるというわけではありません。

自重でクランチを一日に何百回もやっても、ある程度まで太く出来たとして、それ以降はただ筋持久力がつくだけで太くなることはない。

むしろ、過剰なクランチやシットアップをすることで、腹筋が柔軟性を失ってしまい、その結果、身体が前傾姿勢になって悪い姿勢になってしまったり、腰痛を発症するなんてことになってしまうかもしれません。

お腹周りの脂肪を落とすために食事制限をする→それダメ!

良く食事制限をしただけのダイエットは、筋肉が落ちてしまうからしてはいけないと言われますよね?

バキバキな腹筋を手に入れたい時だって、その原理は一緒。

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食事を犠牲にしてダイエットをするということは、体が必要な時に必要な栄養がない状態。つまり、体にとってみたら飢えている状態ってこと。

体が飢えるとどうなるか?

生命を維持するための飢餓モードのスイッチがオンになり、新陳代謝は不活性になって身体は脂肪を蓄えようとし、さらに今ある筋肉を分解して、体に必要なエネルギーを作り出そうとします。

そうなると、一旦は脂肪を落とせたとしても、腹筋はバキバキになるどころか細くなり、体重が落ちたあとすぐにリバウンドが始まって、お腹周りに以前よりもっと脂肪がついてしまうなんてことになりますよ!

痩せたからと言ってバキバキな腹筋が手に入るわけではない!

腹筋をバキバキにするために、体脂肪を落とせば良いと考えている人にちょっと忠告。

体脂肪率が下がれば確かにお腹前面にある腹直筋の形が見えてきて、いわゆるシックスパックを手に入れることは可能。

でも、それって決してバキバキの筋肉ではないですよ。それは、筋肉の繊維が細い痩せた腹筋。耐久力もパワーも弱い貧弱な腹筋です。

バキバキな腹筋は、本来しっかりと鍛えられていて筋繊維も太く成長し、パワーも耐久力もある腹筋のことです。

「筋トレをしなくても体脂肪を落とせばバキバキな腹筋を手に入れられる」という安易な考えは捨てましょう。

通販で売っている腹筋トレーニング器具を買う→それダメ!

「このトレーニング器具を使ったら腹筋がバキバキになります!」

なんていう謳い文句で、たまに通販番組なんかで見る腹筋のトレーニング器具。多くのものは、お腹を屈曲させて鍛える器具かと思います。

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そういった通販のトレーニング器具に何万円も払っても意味はありませんよ!

というのも、腹筋をバキバキにしたいなら、第一にしっかりと負荷をかけるべき。だけど通販で購入できる腹筋器具は基本的には自重の負荷を利用するもの。クランチやシットアップと負荷はほとんど変わりません。

第二に、腹筋をバキバキに鍛えるならお腹の屈曲(体幹の屈曲)運動だけではだめ。後ほど解説しますが、多角的に鍛える必要があります。

もしも通販番組で腹筋がバキバキのお兄さんとお姉さんがその器具をすすめていたとしても、そのモデルさん達は、その腹筋器具でバキバキにしたわけではない点をお忘れなく。

腹筋をバキバキにトレーニングや食事の知識

腹筋をバキバキにトレーニングするときにやりがちな間違いを見てきましたが、ここからは逆に知っておくべき知識を確認していきます。

腹筋も他の筋肉と同じだ!

  • 「腕を太くしたい」
  • 「肩幅を広くしたい」
  • 「胸筋を大きくした」

このような時、筋肉を大きくするにはどうしたらいいですか?

  • 高強度のウエイトトレーニングを行う
  • 徐々に扱える負荷を増やしていく
  • 筋肉の成長に必要な栄養やカロリーを摂取する
  • 筋肉の回復に十分な休養を取る

普段から筋トレをやっていれば聞き慣れた言葉ですよね?

OK abs muscles

これに関しては腹筋も同じ。

腹筋も他の筋肉を鍛えるのと同じ原則の下トレーニングして、同じようにケアしていくことが必要。

でもなぜか腹筋は身体のなかでも全く違うトレーニング方法が必要な、何か「特別」な部位だと思っている人が多いのも事実。

腹筋をバキバキにするためのトレーニングは、他の部位を鍛える時と同じ原理原則に基づいて筋トレしていけば、ゴールは近くなります。

自重で行うクランチを何十回も行うのではなく、代わりにウェイトで高負荷を掛けられるケーブルクランチなどを、最大で8~12回繰り返せる重さに設定して行っていき、筋肉を疲労させたら十分に栄養を取って回復をさせていきましょう。

食事を細かく複数に分けてみる!

良く肉体改造のプロであるボディビルダーは、食事を一日に6~8回に分けて摂るって言いますよね?

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もしも可能であるのなら、腹筋をバキバキにするためにも、その食事の摂取方法を真似してみましょう。

一日の合計摂取カロリーはそのままに、食事を細かく分けて3~4時間ごとに食べることで、血中内に必要な栄養を常に充満させ、筋肉の分解を防ぎながら無駄なく筋肉の修復や成長を促したり、筋肉を動かしていくことが出来る。

他にも血糖値を安定させたり、食事を摂ると一時的に代謝率が上がる状態をコンスタントに作り出してキープすることによって、無駄な脂肪が付きにくかったり、脂肪を落としやすい状態を維持することが出来ます。

ボディビルダーの食事について詳しく知りたければ、「ボディビルダーの食事メニューが超参考になる!体づくりに食生活や回数を見直したら?」をどうぞ。

タンパク質摂取量を適切に管理する!

筋肉を大きく成長させたいならタンパク質の摂取が大切なのは、誰でも知ってること。

OK protein making

腹筋が他の筋肉と同じならば、腹筋をバキバキにするためにも、タンパク質摂取が鍵になってきます。

もしもトレーニングをして、腹筋を太く大きくしてバキバキにしたいなら、必要なタンパク質を摂取していきましょう。

その際の目安としては一日のタンパク摂取量が、体重1kgに対して1.5gになるようにすること(※トレーニングが超高負荷の場合はもっと必要な時もある)。

例えば、体重70kgの人であれば、105gのタンパク質を摂取していくってこと。

ちなみに、タンパク質を摂りすぎると、余ったタンパク質は脂肪として体に溜まっていき、せっかくバキバキに鍛えた腹筋の周りについてきてしまうので、必要十分なタンパク質摂取量を管理していくことが大切になってきます。

炭水化物の取りすぎにも気をつける!

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ご飯は「甘くない砂糖」なんて言われる通り、炭水化物の取りすぎは脂肪の蓄積にダイレクトにつながってきます。

鍛えた腹筋を見せびらかしたいなら、お腹周りに脂肪がつかないように炭水化物の摂取もコントロールしていくことが大切。

目安としては、体重1kgに対して6g前後の炭水化物摂取を上限にして、一日の摂取量を管理していきましょう。

今お腹に脂肪がないからといって油断は禁物。余剰な炭水化物はすぐに脂肪として蓄積されていきますよ。

優先順位をつけてトレーニングする!

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普段の筋トレでは、腹筋を筋トレメニューの一番最後に持ってくるパターンが多いかと思います。

でも、腹筋をバキバキにしたいと思っているのなら、腹筋のトレーニングこそ体力と集中力がある最初の方に行っていくべき。

もしも普段はトレーナーの指導の下、作成されたトレーニングメニューの中で腹筋筋トレの順番が最後の方になっていたとしても、腹筋をバキバキにしたいなら、腹筋の筋トレを最初に行って腹筋に集中砲火していきましょう。

何か言われたとしても、「腹筋をバキバキにしたいのに、なぜ腹筋のトレーニングを最初にやってはいけないのか?」と聞けば、明確な回答は返ってこないはずですよ。

腹筋も部位別に考えていく!

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多くの人は、腹筋を一つのものとして考えて、ワンパターンの動きで繰り返し鍛えることが多い。

しかし、お腹の前面にある腹直筋は縦にとても長い筋肉。さらに、お腹の横には腹斜筋という筋肉があり、腹筋をバキバキにするなら、この二つの筋肉を満遍なく鍛えていく必要があります。

そこで、次のように腹筋のトレーニングを分けて考えていくのがおすすめ。

多くの人は、普段行っている腹筋の筋トレが、上で示した腹筋上部の筋トレだけで終わっているかと思うので、そこへ他の3つも加えて全体的に鍛えていき、バキバキな腹筋を目指していきましょう。

頻度を考えてトレーニングする!

一週間に1回鍛えるのと2回鍛えるのでは、どちらの方が効果が高いか?それはもちろん2回鍛える方が効果は大きいですよね?

だからと言って、今までは自重で行うクランチを毎日やっていたとしても、高負荷で腹筋をバキバキにするトレーニングを毎日行うようなことはダメ。

training frequency

腹筋も他の筋肉と同じように筋肉であることは変わりないわけだから、高負荷を用いて腹筋を疲労させた後には、基本的には48時間の休養を設けた方がいい。

もしも今までの腹筋のトレーニングでは、そこまで休まなくても大丈夫だったという人がいたら、それはそもそも他の筋肉を鍛える時のような高負荷を腹筋へ与えていなかっただけ。

高負荷の筋トレで腹筋の筋肥大を目指すなら、週に3日腹筋の筋トレ日を設け、高負荷な腹筋トレーニングを行った後には、48時間の休みを取り、その後に次の腹筋トレーニングを行っていくようにしましょう。

ちなみに、多くの人が行っている従来の腹筋筋トレ(筋持久力)と、バキバキな腹筋を目指す高負荷な腹筋筋トレ(筋肥大)の頻度や回数などを比較すると次の通り。

目的 頻度 強度 レップ数
(反復回数)
セット数
(各筋トレの合計セット数)
筋持久力 週4以上でも可 低~中 50~100 1~4
筋肥大 週3 8~12 6~12

最後に腹筋をバキバキにする前に覚えておいて欲しいこと

今まで腹筋をバキバキにするトレーニングや食事についての間違いや、必要な知識について見てきましたが、ここで最後に一つ絶対に知っておいて欲しいことがあります。

transformation of gene

それは、腹筋と遺伝の関係。

腹筋の形というのは、実は人によって様々。中段部に厚く幅広な筋腹がバラバラで非対称に並んでいる人もいれば、上から下まで完璧なシンメトリーで並んでいる人もいます。

他にも、腹直筋の真ん中を縦に走る溝(白線)が元々大きく深い人もいれば、その溝がほとんどない人もいます。

つまり、ある人が完璧なシンメトリーを持ったバキバキな腹筋で、さらにアブクラックスまで手に入れているからといって、自分も全く同じ形の腹筋を手に入れられるとは限らない。

こればかりは、生まれつきの運にもよってくるので、その点だけは理解しておきましょう。

だからとしって、しっかりと腹筋を高負荷でトレーニングして、体脂肪を抑えていけば、どんな人であれ個性的な迫力あるバキバキの腹筋を手に入れることが出来ますよ!

自宅で高負荷と言ったらねー

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腹筋をバキバキにするトレーニングと食事の間違いと知っておきたい知識のまとめ

腹筋をバキバキにするためのトレーニングと食事についての間違いや知っておきたい知識を見てきました。

腹筋もしっかりとした正しい筋トレを行っていけば、目標とするバキバキな状態を作っていけます。

これから腹筋の筋トレメニューに取り組む際には、紹介したポイントを参考にして頑張っていってください!

ぴろっきーでした! 

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