体重を増やす方法!体重増加の方法を食事と筋トレ軸で紹介!太りたい人は必見です。

体重を増やす方法について、食事と筋トレの二つの軸で効果的なポイントを見ていきます。積極的に体重増加を実現したい人は要チェックです。

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体重を増やす方法というのは、体重を減らす方法ほどは語られることがありません。

しかし、特定の格闘技を行っていたり、バルクアップを目指すなど、人によっては体重増加に関して効果的な方法を知りたいと思っている人も多いはずです。

もしも、今現在体重増加を目指して様々なことに取り組んでいるけど、思ったほど体重を増やせないと悩んでいるなら、一度、効率的に体重を増やすためのヒントを確認してみましょう。

今回は、体重増加に効果がある方法について、「食事」と「筋トレ」の二つの軸から、知っておきたいポイントをそれぞれ紹介していきます。

体重を増やす効果的な方法を再確認するためにも、チェックしてみましょう!

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体重を増やす方法《食事軸で確認!》

体重を増やす方法1)カロリー・スマートになるべし!

体重増加の方法として、最も基本的かつ絶対に必須なポイントと言えば、何よりカロリー摂取を十分に行っていくこと。

  • 摂取カロリー>消費カロリー

の状態を作って体が大きくなれる環境を整えていくことが、最も根本的なポイントになります。

そのためには、シンプルに食事の摂取カロリー量を増やしていくことが何よりも有効。

今まで食べていた1日の食事に500kcal程度(必要であればもっと)をプラスして食事を続けてみれば、体重増加が起こっていくことに気づくはずです。

ただし、一つここでポイントとして覚えておきたいのが、食事からの摂取カロリーを増やすといっても、決して「食事量を増やす」ことだけが方法ではないということ。

例えば、ナッツ、アボカド、脂肪分が比較的多めのサーロインステーキ、脂ののった魚、他にもチーズといった乳製品など、含まれているカロリーが高い食材であれば、お腹をパンパンに膨らませなくても、たくさんのカロリーを摂取することができます。

逆に水分が多く含まれるスープやフルーツなどは、そこまでカロリーが含まれていないのにお腹いっぱいになってしまい、思ったほど摂取カロリーを増やせないなんてことになりかねないので、体重増加のための食事を考える場合には少し注意が必要です。

こまめに摂ってカロリー摂取を増やすべし!

ちなみに、1日の合計摂取カロリーを増やしたいけど、どうしても一食では思ったほどの食事量を達成出来ない場合は、食事の回数を増やしてみるのがおすすめ。

食事はそもそも1日で3回しか摂ってはいけないと決まっているわけではないので、目標とする摂取カロリー量を達成するために、食事の回数を増やしてみましょう。

食事回数を増やす方法は、肉体改造のプロであるボディビルダー達も採用している方法。

体の中に常に十分なエネルギーが補給された状態を作れ、加えて食事後に起こる基礎代謝が高まった状態を維持しやすくなるため、同時に筋トレを行っていけば、体脂肪が増加してしまうのを比較的抑え気味にしながら、健康的に体重を増やしていくことが出来ますよ!

体重を増やす方法2)体重を増やすときこそ炭水化物は友達です

よく、減量をする際には炭水化物の摂取を制限するように指示されることがあるかと思いますが、逆に体重を増やしたいなら、むしろ炭水化物も積極的に摂っていくようにしましょう。

炭水化物は筋肉を作るために必要なタンパク質と比較して、消化のプロセスに必要なエネルギーが小さいため、摂取後にエネルギーの消費が少なく済み、その分摂取したカロリーをよりそのまま、体重増加へ繋げていきやすくなります。

そのため体重増加を考えるなら、米や芋などの炭水化物食材を、普段の食事にも豊富に取り入れていくのがおすすめ。

また、パンやパスタ、時々であればスナック菓子なんかを食べるのも、体重増加を考える上ではアリ。

ただし、炭水化物を摂取したことによる体重増加は、えてして脂肪に依るところが大きくなるため、脂肪の付き過ぎには注意しておく必要があります。

体重を増やす方法3)脂質を楽しむ!

脂質の摂取も、体重増加の方法としては賢い選択。

というのも、タンパク質や炭水化物よりも同じ量に含まれるカロリーが倍程度あり、摂取後から吸収されるまでに必要なエネルギーも少ないため、タンパク質はもちろん、炭水化物と比べても、よりダイレクトに体重増加につながってくるから。

そこでおすすめなのが、肉や野菜などの自然食材を、

  • オーリブオイル
  • ココナッツオイル
  • その他カロリーの高い自然油

を利用して調理すること。

また、時間がないなんて場合は、普段利用するプロテインシェイクに、オリーブオイルなどの健康な油をちょこっと入れるなんていうのも効果的です。

他にも金銭的に余裕があれば、たまに霜降りの国産牛を食べて、タンパク質も脂質も同時に摂取していくなんて方法も良いかと思います。

体重を増やす方法4)タンパク質はもちろん必須で!

体重増加の方法を考えていく上で、最も理想的な増え方と言えば、脂肪ではなく筋肉が大きくなることで体重も一緒に増えていくことですよね?

であれば、筋肉をつけるためにも、しっかりとタンパク質摂取を行っていくことが大切。

筋肉の成長を促すためにも、逆に一度つけた筋肉を落とさないように維持するためにも、必要十分なタンパク質量を摂取していくように心がけましょう。

ちなみに、その必要なタンパク質摂取量は状況によって下記の通り変わるので、参考にしてください。

  • 特に強度の高い運動はしていない一般人
    • 体重1kgに対して0.8~1gのタンパク質
  • 筋肉増強を目指すリフター
    • 体重1kgに対して1.2~2gのタンパク質
  • 持久力・長距離のアスリート
    • 体重1kgに対して1~1.4gのタンパク質

(参照)

体重を増やす方法5)食べたものを記録していく

また、もしも時間に余裕があったり、体重増加に真剣なら、食べた食事を記録していくことも、体重を増やす方法としておすすめ。

毎回食事を記録していけば、自分にとって、どの程度の摂取カロリーであれば体重増加の効果が見られるのか、また、どのような栄養素を摂取すれば、健康的に体重を増やしていけるのかを客観的なデータとして把握していけるようになります。

現在はスマホさえあれば、簡単に普段の食事を記録したり、摂取カロリーを計算出来る様々なアプリを利用できるので、自分の体重増加に合った食事とはどのようなものなのかを数値として判断出来るようになり、効果的に目標を達成していくことが出来るようになります。

体重を増やす方法6)食べることをルーティン化する

体重増加のために、筋トレを休んで筋肉の修復に時間を充てるのは構いませんが、もし体重を増やすことに真剣であるならば、食事に関しては抜かないようにしましょう。

体重を増やすためにも、そして筋肉を大きくするためにも、基礎代謝に必要な最低限のエネルギーを上回る余剰エネルギーが、常に体の中に補充されていることが大切になります。

そのためにも、筋トレを習慣化するのと同時に、食べることをしっかりとルーティン化しておくようにすることも重要。

特に、朝食を抜かしてしまうなんていう人は、体重増加を目指すのであれば朝食を抜かないようにして、しっかりと抜け漏れなく食事摂取をしていくことを心がけていきましょう。

体重を増やす方法7)ウェイトゲイナーを利用してみる

また、忙しすぎて十分なカロリー摂取を食事から確保するのが難しいなんて人は、体重を増やす方法としてウェイトゲイナーを利用してみるのがおすすめ。

ウェイトゲイナーは、プロテインのパウダーに、炭水化物や脂質が追加されたサプリメントで、苦労せずに多くのカロリーを摂取していくことが可能。

海外製のウェイトゲイナーまで含めれば、一回で600~1000kcalを摂取できるなんてものもあるので、体重増加を考える際には検討してみると良いかと思います。

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体重を増やす方法《筋トレ軸で確認!》

体重を増やす方法8)筋トレする!

体重を増やすことを目的にするなら、しっかりと十分な食事を摂りながら筋トレもしっかりと行っていくようにすることを忘れずに。

ただ、筋トレを行うといっても、体重増加を目標とするなら筋肉を大きく(筋肥大)する筋トレに焦点を当てて取り組むのが大切。

そのためには、以下の様に、肥大化に最適で効率的な負荷を利用してトレーニングを行っていきましょう。

  • 最大挙上重量(RM)の67~80%(67~80%1RM)を利用する
    • 8~12回程度で限界を迎える負荷
  • 3~4セット繰り返す
  • 1~2分間のセット間休憩を取る
    • 十分な休憩を取って筋肉を休ませることで、再度十分な負荷で筋肉の成長を刺激していける

このポイントを抑えておきながら筋トレに取り組んでいけば、筋肉の肥大に大切なテストステロンや成長ホルモンなどの分泌も効果的に促していけるので、あとは栄養さえ十分に補給できれば、筋肉は成長を始めてくれるはずですよ!

体重を増やす方法9)コンパウンド種目と仲良くなりましょう

体重増加のためには、食事を摂って筋肉に十分な負荷が掛かる筋トレを行えば、効果の差はあれど筋肉を肥大させて、体重を増やすことに繋がってきます。

しかし、せっかく同じ時間を使って体重増加を目指すのであれば、より体重増加に効果のある筋トレ種目を行っていった方が良いですよね?

そこで抑えておきたいのが、コンパウンド種目(多関節種目)と仲良くなること!

コンパウンド種目は、ベンチプレススクワットの様に、複数の関節動作が含まれ、それに伴って多くの筋肉が関与していく筋トレ種目。

そのため、より重い重量を扱いながら広範囲の筋肉を増強していくことが可能になります。

一方、コンパウンド種目とは逆のアイソレーション種目(単関節種目:例えばダンベルカール など)だと、コンパウンド種目ほどは大きな負荷を扱えず、また対象とする筋肉も一部に限られることに。

結果として、コンパウンド種目の方が、より多くの筋肉を一度に大きな負荷で鍛えていくことが可能で、同じ時間を費やすと考えた場合にはより効率的。

もしも「一部の筋肉を大きく肥大させたい」とか「一部の筋肉の形を整えたい」といった目的ではなく、「とにかく体重増加を達成したい」と考えている場合は、基本的にコンパウンド種目の筋トレに取り組んでいくようにしましょう。

体重を増やす方法10)筋肉を休ませる!

筋肉を成長させて体重を増やしていくためにも、筋トレをやって食事をするだけではなく、筋肉が成長できるための十分な休養を確保していくことも大切。

筋肉はトレーニング中に成長するのではなく、休んでいる時にこそ成長して大きくなっていきます。

そのため、基本的には同じ筋肉を連日鍛えることがないようにして、筋トレに励んでいくことがポイント。

上で挙げた67~80%1RMの筋トレを3~4セット行った場合、その後48時間程度は、その部位を休ませて、筋肉が大きくなるように促していくようにしましょう。

体重を増やす方法11)睡眠をたくさん取る!

そして、筋肉を大きくするためには睡眠をたくさん取るということも忘れずに。

睡眠中というのは、筋肉に大切な成長ホルモンが最も盛んに分泌されるタイミングであり、筋肥大を考えた場合には、超重要な時間帯。

そのため、特に筋トレを行った日なんかは、普段より1~2時間程度余分に時間を確保するぐらいの気持ちで睡眠をとっていくようにするのがおすすめです。

もしも、普段の生活で、深夜までネットサーフィンを行っていたり、テレビを観て過ごしているなんていう人は、その生活習慣を改めて、体重増加にも大切な、筋肉の成長を引き起こしていきましょう。

また、寝る前にスマホをいじったりすることも、入眠の妨げとなり、結局十分な睡眠を取れないなんてことにつながりかねないので、就寝直前はスマホは使わないようにするなどのコントロールも大切になってきます。

海外製のウェイトゲイナーいっとこうか!?

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体重を増やす方法!体重増加の方法を食事と筋トレ軸で紹介!太りたい人は必見です。のまとめ

体重を増やすために知っておきたい方法を、食事と筋トレ軸に分けて紹介してきました。

体をとにかく大きくしたいと考えている人は、紹介したポイントを参考に、圧倒的に大きな体を手に入れていきましょう!

ぴろっきーでした! 

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