ウェイトトレーニングの食事「効果を出す5つのヒントとサプリメント」

weight training meal how to

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ウェイトトレーニングのように、重いウェイトを利用して行う筋トレでは、他のトレーニングと同じようにフォームも大切です。しかし、筋肉を大きくして自分の持てる最大の筋力を高めて行きたいなら、食事の効果的な摂り方もおさえておくべきです。

人によっては、重いウェイトを持ち上げることは大きな筋肉次第だと考えるかもしれませんね。確かに、パンパンに大きく広がった広背筋を持っていれば、重いプレートを付けたバーベルをデッドリフトで持ち上げられるでしょう。

しかし、実際に重いウェイトを持ち上げるために大切なことって、筋肉の大きさだけではないんです!

例えば体を車として考えると、筋肉がエンジン、そして食事が燃料。この時、悪い燃料を入れれば、車は上手く動きません。逆に良い燃料を入れれば、普段以上に良く動くようになるでしょう。つまり、筋トレもその燃料、つまり食事によって効果が変わってくるということ。

特に自重で行う筋トレ以上に発揮できる筋力の大きさが大切になってくるからこそ、ウェイトレーニングをやる上では効果のある燃料を入れたいですよね?

今回はウェイトトレーニングにおいて、食事の効果のある摂り方とサプリメントのヒントを紹介していきましょう。

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ウェイトトレーニングの効果的な食事の摂り方とは?

ウェイトトレーニングの食事① タンパク質から始める

animal protein

タンパク質は筋肉成長を促進するために欠かせない栄養素です。筋肥大のために大きな効果を期待したいなら、少なくても1日、体重500gにつき1gは取るようにすると良いでしょう。つまり、1kg辺り2gのプロテイン摂取がおすすめってこと。

というのも、高重量をリフティングする場合、タンパク質がいくつかの理由で重要だからです。

ウェイトトレーニングでは筋肉の保護という観点から必要

プロテイン摂取の目的は、もちろん筋肉を成長させるということもありますが、さらに大切な視点として、筋肉の保護という点が挙げられます。

ウェイトが重いほど、筋肉繊維に力学的ダメージが大きくなります。そしてダメージが大きくなるほど、より多くの回復が必要となります。大きなダメージとその回復が筋肉をより成長させると言ってもいいかもしれません。

このウェイトトレーニングのプロセスに必要となるのが、効果的なタンパク質の摂り方です。

ウェイトトレーニングでさらに筋肉の成長を促したいなら

超高負荷で重いウェイトを上げるなら、さらに、毎日体重1kgあたり2.5g以上のタンパク質を摂れば、より素早く回復を助け、筋肉の成長を強烈に促進できます。

体重が70の人なら1日当たり175gのプロテインを食事やサプリメントから摂れば、日本人ならその効果は相当高いものになるでしょう。

プロテインの良い供給源には、ホエイ、カゼイン、大豆タンパク質パウダーは言うまでも無く、卵、牛肉、トリ肉、魚、乳製品があります。

ただし、大豆プロテイン(ソイプロテイン)には含まれているBCAA(分岐鎖アミノ酸)が少ないというデメリットがあるので、筋肉を大きくしたいと考えているなら基本は、ホエイやカゼインと言った、動物性プロテインがベースになっているものが良いでしょう。

ウェイトトレーニングの食事③ 脂肪も忘れない

fat oil

脂肪の効果も忘れてはなりません。健康的な脂肪の摂取は、体の機能の維持など、多くのメリットをもたらします。健康的な不飽和脂肪、飽和脂肪の両方の摂取が、他にもいくつもの理由で筋肉づくりには重要です。

脂肪はテストテロン値を高めて筋肉をつけやすくする

高脂肪摂取(特に飽和脂肪)を行うタイプのアスリートは低脂肪摂取の人より、テストステロン値が高いそう。テストテロンが高まれば、筋肉の成長にも効果が高まります。飽和脂肪の大きな供給源は牛肉で、タンパク質と脂肪が同時に取れ、一石二鳥ということになりますね。

脂肪は関節の回復にも役立つ

健康的な脂肪摂取は、関節の回復に役立ちます。重いウェイトを上げる場合、関節の回復が重要な課題です。

ヘルシーな一価不飽和脂肪は、オリーブオイル、ミックスナッツ、アボカドなどに含まれます。

必須脂肪のオメガ3脂肪酸はサーモン、サバ、ビンチョウマグロなど脂肪の多い魚やウォルナッツから摂れます。食事で1日に必要なエネルギーの約30%を脂肪から取るようにしましょう。その内の10%を飽和脂肪で摂るように調整するとより効果的です。

ウェイトトレーニングの食事② 炭水化物も維持するように

carbonhydrates menu

次々にきついセットをこなすウェイトトレーニングには、多くの炭水化物が必要。炭水化物はグリコーゲンとして筋肉に蓄えられます。

ハードなトレーニングに必要となる主な燃料源が、クレアチンリン酸(10~20秒後に燃え尽きる)と筋肉グリコーゲン(クレアチンリン酸が無くなった後、残りのレップを仕上げるため分解される)です。

炭水化物は1日に体重1kgあたり5g前後、ハードなトレーニングの前には8g程度を最大で取るようにすると良いかと思います。体重が70kgあれば、300~600gが良いかと思います。オートミール、全粒のパンやパスタ、玄米、スイートポテトのようなゆっくりと消化出来る炭水化物がおすすめです。

ウェイトトレーニングの食事④ カロリー計算をする

calories calculation

良くダイエットなどで、食事制限をするとき1日の必須カロリーがどの程度になるかを計算することがあるかと思います。

しかし、高負荷でハードなウェイトトレーニングに耐えて、その後、効果を出していくためには、カロリーを多めにとって筋肉も一緒に大きくしていかなければなりません。

その人の生活スタイルや日頃の運動量、そして仕事などにもよるかと思いますが、ハードなトレーニングに加えて体を大きくしたいという目標があるなら1日体重1kg辺り、40kcalは欲しいところです。体重が70kgの男性なら2800kcalはエネルギーとして取り入れたいということになりますね。

ウェイトトレーニングの中で燃やす以上のエネルギーが必要です。摂取カロリー以上を燃やしてしまうと、飢餓モードに入り、適切な筋肉の再生、成長や筋力増加の効果が激減してしまいます。

ウェイトトレーニングの食事⑤ 積み重ね

ステップアップ

ウェイトトレーニングの食事も筋トレと一緒で、積み重ねが大切。効果のある食事に変えたからといって、いきなり大きな効果を感じられるかと言ったらそうではありません。

しかし、そこで大切なのが、少しずつでも積み重ねていき、長期的な視点でトレーニングと食事を行い、必要であれば改善していくこと。これが、ウェイトトレーニングの食事で効果を上げるための最大の秘訣だと言えます。

ウェイトトレーニングの効果を上げるために検討したいサプリメント

どんなサプリメントを摂るとどのような効果を期待できるか?その効果を知ることが、筋力レベルに大きな差をつけるポイントです。

プロテインは有名なので省くとして、筋トレ時に次のようなサプリメントも検討してみると良いかもしれません。

クレアチン

筋力を強くするときクレアチンが味方になってくれます。クレアチンは、大きな力を持続的に発揮するために効果があるとされているサプリメントです。

さらには、筋肉中に備わるエネルギーのサイズを大きくし、筋肉が収縮するときに放出されるエネルギー量が多くなることで、筋力の最大出力が増すという効果もあります。

クレアチンを取り続けることで、それまでは持ち上げられなかったウェイトが上がるようになり、ウェイトトレーニングのパフォーマンスの底上げにつながる大きな効果を期待できます。

BCAA

ウェイトトレーニングをやるなら必須で考えても良さそうなサプリメントです。筋肉の疲労を早めたり超回復に効果があるというのが1点目。

そして、エネルギーとしても利用されることが可能なので、筋肉トレーニング中に筋肉が分解されてエネルギーが放出されるのを抑える。つまり、筋トレ中の筋肉の異化(分解)を抑えるという大切な効果もあります。

さらには、BCAAが集中力の維持に役立つとも言われていて、ウェイトトレーニング中の動きを高める効果も期待できます。

カフェイン

カフェインと言えば、中枢神経系を刺激する物質ですが、ハードな筋トレに必要なエネルギーを与えてくれる以外の点で有効です。

カフェインは、即座に筋力を増強することがあるとされていて、また、筋肉の収縮を強める神経の能力も高めます。筋トレの1時間前にカフェインを1回摂ると、ベンチプレスが約2.5kg増量できると言われているぐらいです。200〜400mgのカフェインを筋トレ1時間前に摂ってみましょう。

アルギニン

アルギニンは、体が生成する一酸化窒素量を増加することはよく知られています。そして、そのことが筋肉への血流を増やし、筋肉ポンプの改善に繋がるともいわれています。

さらに、アルギニンの能力はそれだけではありません。アルギニンを8週間摂取すると、プラベンチプレスが約10kg増えたという話もあるぐらい、実は筋肉増強に効果があるアミノ酸です。筋トレの約30~60分前に、3~5g摂っておくと良さそうです。

ベータアラニン

このアミノ酸は体内でヒスチジンと結合してカルノシンとなります。カルノシンが多く含まれる筋肉は筋力、持久力が高くなるとも言われています。

また、カルノシンやベータアラニン補給はパワー系のスポーツ選手にも良さそうです。筋力とパワー増強に有効性があると言われています。筋トレ直前又は直後にベータアラニンかカルノシンを約1~2g摂ると良いでしょう。

一緒に確認しておきたい筋トレの食事記事はこちら

いかがでしたか?

ウェイトトレーニングでは重いウェイトを頑張って上げるのも大切だけど、それと同じぐらい食事を効果的に摂っていくことも大切なんですね。

他の運動や自重で行う筋トレ以上に筋肉の疲労が激しいウェイトトレーニングだからこそ、しっかりと効果が出る食事方法を取り入れていきたいものです。

ぴろっきーでした!

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