ウエイトトレーニングとは?その効果や種類は?筋トレやるなら絶対抑えておきたいこと

ウェイトトレーニングとは?ウェイトトレーニングについて、一度体系的に効果や種類などを確認していきましょう。基本的なことなので、筋トレを行うためにも理解しておくことは大切です。

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ウェイトトレーニングを行っていきましょう。

今現在ジムに通って、筋トレや様々なエクササイズに励んでいる方、普段はどのようなトレーニングで筋肉を鍛えていますか?

ジムにあるバーベルやダンベルを使って、筋肉を鍛えていますか?

もしも、普段からあまりこれらのウエイトを利用した筋トレ、つまりウエイトトレーニングを行っていないという場合、それは相当もったいないことをしているかもしれません!

ウエイトトレーニングというと、

  • 難しいそう
  • 危険そう
  • 暑苦しそう

といった、ネガティブな印象を持っている人もいますが、そんなことありません。

今回は、ウエイトを使った筋トレ、ウエイトトレーニングの優れた効果や種類、そして行う際のエチケットやヒントなどを見ていこうと思います。

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そもそもウエイトトレーニングとは?

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ウエイトトレーニングとは、簡単に言ってしまえば「筋肉のサイズアップや、筋力を伸ばすことを目標に、バーベルやダンベルを持ち上げるトレーニング」と定義することが可能かと思います。

広義の意味では、筋トレマシンの負荷を利用したトレーニングもウエイトトレーニングとして見なすことが出来ますが、ここではあくまでも伝統的なバーベルやダンベルなどの「ウエイト」を持ち上げることを目的としたトレーニング方法として話を進めていきます。

フリーウエイトを利用した筋トレとして言い換えることも出来ますね。

ウエイトトレーニングとその他の比較

ウエイトトレーニングと似たような重量挙げ(ウエイトリフティング)、自重筋トレ、ボディビルディングを比較すると、次の通りになるかと思います。

ウエイトトレーニングとその他比較まとめ
  • 重量挙げ(ウエイトリフティング)
    • ウエイトリフティングはオリンピックの競技であり、スナッチとジャークの2つの種目があります。
    • ゴールは同じ階級の他のどの選手よりも重いウエイトを持ち上げることです。
  • 自重筋トレ
    • ウエイトトレーニングが外部からの負荷や抵抗を利用した筋トレ方法なのに対して、自分の体重を利用して体を鍛える筋トレ方法です。
  • ボディビルディング
    • 筋肉量を増やすことが目標です。
    • 筋肉の強さもアップしますが、ボディビルダー達にとってそれは二の次です。

ウエイトトレーニングの効果

ウエイトトレーニングは普段の運動に取り入れると、様々な効果を享受出来ます。特にその優れた効果は、自重筋トレやマシンの筋トレよりも優れている場合もあります。

ここではウエイトトレーニングの効果を、自重筋トレやマシンの筋トレと比較しながら確認していきましょう。

ウエイトトレーニングの効果① 簡単に始められ上達出来る

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一般的に自分の体重を利用した筋トレの方が、開始しやすく簡単だというイメージがありますが、実は筋トレ初心者にとってはウエイトトレーニングの方が始めやすかったりします。

例えば、自分の体重を負荷にして行う懸垂の場合、いきなり自分の全体重を持ち上げなければいけません。

それに対してウエイトトレーニングであれば、ウエイトがついていないバーから初めて、慣れてきたら2.5kg~5kgずつ追加し、リフティング出来る重さを少しずつ増やしていけます。

そのため、始めるのは簡単だし、体が鍛えられてくれば、自重以上に重い負荷を扱って、筋肉を鍛えていくことが可能になります。

ウエイトトレーニングの効果② 様々な筋トレに対応

特定の筋トレに特化した専用マシンの筋トレに比べて、ウエイトトレーニングで利用するバーベルなどは、それ一つでたくさんの種類の筋トレができます。

そのため、コスパもよく、柔軟にトレーニングに細かい変化をつけていくことが可能になりといった点が、ウエイトトレーニングのメリットでもあります。

ウエイトトレーニングの効果③ 筋力アップにも良い

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ウエイトトレーニングでは、持ち上げるウエイトの重さをコントロールすることで、今ある筋肉のサイズはそのままで、筋力だけを高めていくと言ったことが可能になります。

これは、自重のトレーニングでは中々難しいポイントになってきます。

ウエイトトレーニングの効果④ 筋肥大にも良い

筋力アップと同じように、扱うウエイトを調整することで、ピンポイントで筋肉量を増やしていくことも可能になります。まず、この点が自重筋トレでは難しいポイント。

それと同時に、ウエイトトレーニングであれば、一つの動作に対して多くの筋肉や関節が関与することになり、筋トレマシンと比較して、もっと自然な形で筋肉を大きくしていくことが可能です。

ウエイトトレーニングの効果⑤ やり方さえ守れば安全

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一見危険なように感じるウエイトトレーニングですが、やり方を守れば、実はとても安全なエクササイズです。

場合によってはマシンでの筋トレより安全なこともあります。

というのも、筋トレマシンの場合、体が固定されて自然ではない動きを強いられるため、不自然な動きに重すぎるウエイトが組み合わさると、筋肉や関節を痛めてしまうこともあるからです。

ケースバイケースになりますが、ウエイトトレーニングは下のポイントさえ押さえておけば、思うほど危険ではありません。

ウエイトトレーニングでケガをするよくある3つの原因
  • テクニック不足
    • ウエイトを増やす前に、正しい筋トレ方法やフォームを身につけましょう。
    • まずはウエイトがついていない状態からはじめて、少しずつウエイトを増やしていくようにします。
  • 元々抱えている問題
    • 元々体が硬かったり姿勢が悪いなどといった場合、正しいフォームが出来なかったりと、思わぬケガに繋がります。
    • また、過去のケガがしっかりと治っていないと再発する場合もあります。
  • 自負心
    • ウエイトトレーニングの経験値が多くなり扱うウエイトが重くなると、正しいテクニックをキープするのが面倒臭くなり、自己流になってくることもあります。
    • このような心理状況ではケガが起こりやすくなります。

ウエイトトレーニングの効果⑥ 脂肪燃焼や健康促進

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自重筋トレやマシンを使った筋トレであっても言えることですが、ウエイトトレーニングを行うことで脂肪燃焼や健康促進に効果が現れてきます。

まず脂肪燃焼に関しては、筋肉量を増やすことで消費するカロリーも増え、基礎代謝が上がり、その結果体脂肪も減りやすくなります。

また、ウエイトトレーニングはテストステロン値の上昇や柔軟性のアップ、関節の強化や骨密度アップなど、健康を底上げする効果もあります。

ウェイトトレーニングの効果⑦ 気分改善にも良い!うつ予防に!

気分が冴えない時やうつになった時には、運動療法をといったものがすすめられます。

そして、運動療法には簡単な有酸素運動やエクササイズなどが行われることがありますが、実はウェイトトレーニングだって同じ効果があると言われています。

ウェイトトレーニングを行って、体力を鍛えるだけでなく、精神面も常に安定させるようにし、うつなどの症状を予防していきましょう。

ウエイトトレーニングの種類

ウエイトトレーニングはある意味筋トレの万能選手。

すでに述べた様に、一つのバーベルやダンベルで、様々な筋トレに柔軟に対応できるからというのが大きな理由です。

そのウエイトトレーニングの種類の代表的な例をいくつか挙げてみましょう。

ベンチプレス

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一番ポピュラーなウエイトトレーニングの種類かもしれません。大胸筋や三頭筋の前面といった、上半身前面に効果がある筋トレですね。

バーベルスクワット

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こちらも広く行われている人気のウエイトトレーニングの種類ですね。脚だけでなく、体全体に効果があり、体幹までも強くするので、筋トレメニューにはマストで入れるべき存在です。

デッドリフト

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脚にも効果がありますが、デッドリフトは背骨を地面に対してまっすぐにキープする姿勢を体に覚えさせ、背筋を強くする効果があります。

他にも全身の筋肉に効くとされ、ベンチプレスとスクワットと合わせてBig3と呼ばれる人気のウエイトトレーニングですね。

オーバーヘッドプレス

OK overhead press

立ったまま、ウエイトを頭上に持ち上げて(プレスして)いきキープするウエイトトレーニングの種類です。肩の筋肉を中心に背筋や上腕、そして腹筋にも効果があるとされ、人気です。

ハイクリーン

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オリンピックの重量挙げのスタイルで行うウエイトトレーニングです。床からバーベルを持ち上げ、肩の正面までバーベルを持ち上げることで、全身の強化に最適だとされています。

ベントオーバーバーベルロー

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バーベルを床から胸の下まで持ち上げる(引き寄せる)ウエイトトレーニング。広背筋や脊柱起立筋を中心に、さらには上腕二頭筋などにも効果が大きいウエイトトレーニングの種類です。

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ウエイトトレーニングを行う際のエチケット

ウエイトトレーニングを行う場合、多くの人がジムや公共の施設など、他の人と設備を共有して行うことになると思いますが、その場合に暗黙のルールというのが一般的には存在しています。

そのウエイトトレーニングに関するいくつかのルールを、今後のためにも紹介しておきましょう。

  • タオルはマスト!
    • ウエイトトレーニングを行う際には必ずタオルは持参の上、トレーニング終了後はバーやベンチに付いた汗は拭き取りましょう。
  • バーやプレートは必ず元の場所へ!
    • バーに取り付きたプレートやその他のウエイトは必ず元あった場所に戻しましょう。もちろんバーも元の場所に戻しておきます。
  • 長く休みすぎない様に!
    • もしも予約制でない場合、トレーニング後にベンチで休むなどは止めましょう。はっきり言って待っている他の人にとって邪魔です。また、セット間の休憩も短くして、次の人を待たせすぎない様に努力してください。
  • 音は極力立てないように!
    • バーを降ろす際に勢いで下ろしたりすると、とてつもなく大きな音が出てしまいます。また、いくら辛いといっても、他人の喘ぎ声を聞くのは不快です。周りの人を不快に思わせるような音や声は極力抑えるようにしましょう。

ウエイトトレーニングを行う際に注意したいこと

ウエイトトレーニングを行う際に、よくある間違いとして次のような点があります。

これから筋肉をつけるためにウエイトトレーニングに励もうと思っている人は、各ポイントをチェックしておいて、注意しておくと良いでしょう。

  • いきなり重すぎるウエイトを使っていないか?
    • ウエイトトレーニングを始める時は、必ず軽めのウエイトから初めていきましょう。重すぎるウエイトはフォームを崩してしまったり、その結果、筋肉、関節、その他にも腱を痛めてしまったりと、大きなケガにつながりかねません。
  • 重さが十分か確認
    • 重すぎるウエイトはだめだけど、軽すぎるウエイトも意味がなくなってしまいます。もしも筋肉を大きくしようと考えている場合、15回以上出来るようなら軽すぎるので、もう少し重くしてみましょう。
  • 徐々に重さを増やしていく
    • ある一定の負荷に慣れてきたら扱う重さを増やしていくことになりますが、徐々に重くしていくことを心がけましょう。目安としては、元々の重さの5%前後増やすといった感じです。
  • 動作が早すぎないか?
    • ウエイトをリフティングする動作が速すぎるのも意味がなくなってしまいます。しっかりと、ターゲットとする筋肉が効いているのを感じながら、ゆっくりと挙上し、ゆっくりと下げていきましょう。

ジムが嫌ならホームジムも考えて!

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人によっては周りに他の人が沢山いる状況ではウエイトトレーニングに集中できなかったり、そもそも近くにジムがなかったり、あっても、設備が良くないなどといったこともあるでしょう。

それでもウエイトトレーニングをやりたいといった場合は、ホームジムに挑戦してみてはいかがでしょうか?

次の筋トレグッズや器具があれば、ホームジムが完成して、自宅でウエイトトレーニングが可能になるかと思いますよ。

ホームジムに必要な筋トレ道具
  • バーベル
    • バーベルはホームジムを作る際に必須。長さ2m20cmで重さ20kgのバーベルシャフトから、1m60cmのものまでと、用途によって様々なものがあります。基本的には、最低でも100kgまでの耐荷重を持つものを選んでおけば良いと思います。
  • プレート
    • プレートは、穴のサイズによって、バーベルシャフトやダンベルシャフトに取り付け可能かが変わってきます。必ず、使用するシャフトのスリーブ(プレートを取り付ける部分)の太さを確認して購入しましょう。
  • パワーラック
    • せっかくバーベルを手に入れても、それを設置する台がないと可能な筋トレの種目が制限されてしまいます。特に人気のベンチプレスやスクワットといったウエイトトレーニングを行うなら、このパワーラックが必須です。
  • トレーニングベンチ
    • パワーラックがあっても座ったり、体を横たわらせるトレーニングベンチがなければ、ベンチプレスなどの筋トレは出来ません。こちらも必須の筋トレ道具ですね。

ホームジムさえ作ってしまえば、いつでもどこでもウエイトトレーニングを楽しんで、その効果を独り占めできますね!

一台でホームジムが完成しちゃうやつね

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ウエイトトレーニングとは?その効果や種類は?筋トレやるなら絶対抑えておきたいことのまとめ

普段の筋トレで何気なく流されているウエイトトレーニングに焦点を当てて、その魅力や行う上でのヒントについてお話ししてきました。

ウエイトトレーニングはとても効果が高い筋トレです。

もしも、今まであまり注力してこなかったなどといった場合は、良い機会だと思うので是非取り組んでみてください。

ぴろっきーでした!

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