筋トレの重量アップに有効な8つの方法|よりハードでチャレンジングなトレーニングに挑むために。

筋トレの重量アップに効果的な方法を8つ紹介していきます。今まで以上に重いウェイトを利用して、ハードなトレーニングに取り組むためにも確認してみましょう。

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筋トレの重量アップに有効な方法を確認してみましょう。

筋トレに取り組んで、筋肉増強を引き起こしていくために大切なことと言えば「挑戦」すること。

今まで以上に重いウェイトを利用して、ハードでチャレンジングな負荷を筋肉へ掛けていくことが効果的になってきます。

しかし、今まで利用していた重さ以上に扱う重量をアップしてトレーニングに取り組んでいくというのは、それこそ精神的にも体力的にも大変で、上手くいかないことだってあります。

であれば、扱う重量をアップをしてもトレーニングの成功確率を増やすために、知っておくとためになる、8つの方法を抑えておきましょう!

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筋トレで扱う重量をアップするなら知っておきたい8つの方法

筋トレ重量アップ方法① ウォームアップに取り組む

本番の筋トレで、より扱う重量をアップさせてトレーニングに励んでいきたいなら、何よりもまず、ウォーミングアップを忘れないようにすることが大切。

ウォームアップは、”warm up”が示す通り「温める」ことがその目的であり、温めることは、本番の筋トレで、より重い重量を挙上するためにも非常に有効になってきます。

というのも、体温が高くなればなるほど、体内で起きる化学反応も早くなる「温度依存性」という性質を人間の体は持ち合わせており、体を温めることはつまり、筋肉の働きを活性化させて、より力強い動きを出来るようにするためにも大切なことだから。

つまり、ウォーミングアップで体を温めることは、

筋肉そのものを活性化させ、本番で最高のパフォーマンスが発揮できるように準備しておく

(参照:筋肉まるわかり大事典, p.270)

ということであり、ウォーミングアップするのとしないのでは、本番において挙上出来る重量に大きな差が出てきてしまう可能性があるってことに。

このような理由から、扱う重量をアップして筋トレに取り組むためにも、必ずウォームアップに取り組んでいくことがおすすめです。

高重量を上げる前のウォームアップ方法のヒント

ちなみに、ウォームアップをすると言っても、必ずしもジョギングやストレッチのような方法だけではありません。

特に、これから普段より扱うウェイトの重量をアップをしてトレーニングに望んでいくならおすすめな、ウォームアップの方法が、最大挙上重量の40~50%程度の重量のウェイトを利用して、軽めの筋トレを行っていくと言う方法。

例えば、ベンチプレスで最大100kgを挙上出来るとしたら、40~50kg程度のウェイトを利用して、自分にとって軽めのベンチプレス運動を繰り返していく。

このような方法もウォームアップになり、これからの本番で使う筋肉を直接温めて活性化出来るため、重量アップの筋トレに取り組む前にはおすすめな方法になります。

筋トレ重量アップ方法② 筋トレ直前までに十分な炭水化物を摂取しておく

人間が体を力強く動かすためには、体内に十分なエネルギー補給がなされていることが重要なのは、知っていますよね?

これは、重量アップを考えた場合にもとても大切なこと。

特に、炭水化物を摂取することで筋肉に貯蔵されていく筋グリコーゲンは、普段より大きなパワーを発揮するトレーニングでは大切な栄養素。

とういのも、グリコーゲンが利用される代謝では、グリコーゲンがピルビン酸などの物質に分解されていく過程で、「筋肉を動かしていくための直接的なエネルギー源」であるATPが合成されていくことになるから。

特に、グリコーゲンを利用する、この「解糖系」というエネルギー供給の経路では、酸素を必要としないため、素早く反応を進行させていくことが可能。

そのため、無酸素運動である高重量の筋トレのような短時間の運動にも、グリコーゲンはとても適しているエネルギー源であり、扱う重量を満足出来るレベルまでアップしようと考えた場合、筋トレ前にはしっかりと筋グリコーゲンが充満した状態にしておくことが大切。

出来れば、筋トレの2時間前までには、グリコーゲンの大元である炭水化物が十分に含まれた食事をしておき、これからの重量アップトレーニングに向けて栄養補給をしておくようにしましょう。

また、もしも2時間前だと筋トレ開始後に膨満感が残って、トレーニングに集中しにくいといった場合には、筋トレ開始よりもっと早い時間に食事を済ませておくのがおすすめ。

逆に、筋トレ直前まで十分な食事を取れない場合は、これから開始する筋トレまでに出来る限り体内のグリコーゲン値を高めるためにも、液状で消化も早い、オレンジジュースなどの糖分が含まれたドリンクを摂取しておくと良いかと思います。

筋トレ重量アップ方法③ クレアチンをローディングしておく

クレアチン筋トレのサプリメントとしても比較的有名でメジャー。定義上ではアミノ酸の一種だけど、体を構成しているアミノ酸とはまた違うもの。

筋トレで重量アップを考えた場合は、このクレアチンの摂取も一つの鍵になってきます。

まずクレアチンを摂取すると、体内ではクレアチンリン酸に形を変えて貯蔵されていくことになります。

このクレアチンリン酸は、上でも挙げた筋収縮の直接的なエネルギー源であるATPが使われ、ADPというエネルギーへ変化したあと、そのADPに作用してATPを再合成する働きを持つもの。

そのため、クレアチンを摂取していくことは、筋収縮を行うためのエネルギーをリサイクルするような形になり、最大限のパワーを普段より持続的に発揮していくことが可能になります。

さらに、APTを合成する経路としては、上で紹介したグリコーゲンを分解する解糖系よりも反応が早く、より瞬時に多量のエネルギーが必要な運動で活躍するというもの(参照:運動に関わる筋肉のしくみ, p.28)

そのため、重量をアップした筋トレを行う際に摂取すると、特に体感を得やすいと言え、高重量のトレーニングに挑戦していくためには特におすすめ。

ただし、クレアチンの効果を引き出していくためには、ローディングという期間を設けて、体内に十分なクレアチンリン酸を貯蔵していく必要が出てきます。

とにかく、重量アップをした筋トレを行っていく上でも、とてもおすすめで試していきたい方法が、クレアチンの摂取です。

筋トレ重量アップ方法④ カフェインを摂取する!

筋トレの重量アップを考えているなら、一つの方法として考えて欲しいのが、カフェインを摂取すること。

というのも、カフェインは交感神経を興奮させる覚醒作用を持っているため、集中力を高めるという効果をもたらすから。

そして同時に、その覚醒作用によって、脊髄から伸びる運動神経を通して、その先にある筋繊維を刺激し、同じ運動であってもより多くの筋繊維を関与させて強い筋収縮を促し、さらにトレーニング中に疲れや痛みを感じにくくする効果も持っているとされるから。

このような理由から、筋トレを行う前にカフェインを含む食べ物や飲み物を摂取したり、サプリメントを摂取することは、

  • トレーニング中における集中力を高める
  • より力強い筋収縮を起こせる
  • 高重量の挙上の辛さにも耐えられる

ということになり、同じ筋トレを行うにしても、より重量アップをして動作を繰り返していける可能性が高くなると言えます。

ちなみに、トレーニングのためにカフェインを摂取していく場合、20mg(又は体重1kgに対して0.3mg)程度の摂取から、その効果を感じていくことができ、200mg程度の摂取でその効果は最大にになるとされています。

一方、カフェインを取りすぎた場合(400mg又は体重1kgに対して6mgを越えたあたりから)は、逆に筋トレのパフォーマンスを低下させる恐れもあるとされているので注意が必要。

理想的な摂取量はその人の感度によっても変わってくるため、20mgから200mgの範囲で試しながら、自分にとってもっとも重量アップの効果を感じられる摂取量を探していくと良いかと思います。

(参照:bodybuilding.com

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筋トレ重量アップ方法⑤ 炭酸マグネシウムを活用すべし!

デッドリフトバーベルローイングラットプルダウンの様な筋トレでは、しっかりとバーをグリップ出来るかどうかは、パフォーマンスに大きく影響してきます。

そのため、このような「引く動作」の筋トレで、挙上出来るウェイトをアップしていく場合、如何に安定したグリップでバーを握っていけるかが、一つの重要な要素になることは間違いなし。

そこで、利用したいのが炭酸マグネシウム

重量挙げや体操の選手などが、バーや鉄棒を握る前に、白い粉を軽く振るようにして手につけているのを見たことがあるかと思いますが、あれこそまさしく炭酸マグネシウムの粉。

この炭酸マグネシウムは吸水性に優れているため、手にかいた汗を吸収させることで、バーをグリップした際に、手汗で滑らないようにする効果がある。

その結果、グリップが肝である引く動作の筋トレであっても、より安定してパフォーマンスを出していけるようになるため、重量アップをして今まで以上に重いウェイトに挑戦して行く際にもおすすめ。

引く動作で高重量にチャレンジする際には、必須アイテムとして利用していくと良さそうです。

筋トレ重量アップ方法⑥ 成功のイメージトレーニングをする

イメージトレーニグといえば、様々なアスリートや偉大な成功者が実践してきた、成功するために効果的な方法。

成功した自分の姿を具体的に強くイメージすることで、現実の世界での成功確度を高め、今まで出来なかったことを成功へと導いていきます。

そんなイメージトレーニングを、重量アップの方法として、筋トレのためにも取り入れてみましょう。

例えば、普段より重い重量に挑戦してみようと思った日には、

  • ジムに向かう途中
  • ベンチに仰向けになってバーベルに手を当て、ベンチプレスを開始する前
  • バーベルを背中上部に当て、これからスクワットを開始する前

などに、数十秒〜数分間の間、重量アップの挙上を成功させた自分を強くイメージすることに費やしてみる。

また、各種目を開始する直前にイメージトレーニングを行う際には、一緒に呼吸も整えるように取り組んでいってみる。

このようにして、重量アップしたウェイトを落ち上げている自分の姿を、強く脳に刻みこめれば、自信を持って挙上を開始でき、普段より重たい重量でも挙上出来る確率が高まっていくはずです。

筋トレ重量アップ方法⑦ ジムやメーカーを替えてみる

また、一見関係ないように見えて、試してみると意外にも筋トレの重量アップに効果的になるかもしれないのが、ジムや扱っている器具のメーカーを替えるという方法。

というのも、ジムや器具と言うのは、何も疑問に思わないで利用していることが多いかと思いますが、実は比較してみると、現在利用しているジムや器具が、自分にとっては利用しづらい(又は合っていない)なんてことがあるから。

実際、あるメーカーの器具やマシンを利用して、上手く筋肉に効かせられないと感じる場合に他のメーカーのマシンを利用すると、とてもしっくりと、筋肉に効かせられる感覚を感じることが出来る場合があります。

そのため、より扱う重量をアップしていきたいと思ったものの、いまいち筋肉に効かせられないため、筋肉を増強できていない、筋力をアップできていないと感じた場合は、思い切って別のジムやメーカーの器具を利用出来る環境で、トレーニングしてみるというのも一つの方法です。

筋トレ重量アップ方法⑧ イラディエーションの原理を利用する

挙上できる重量をアップさせるためにも、より多くの筋肉を収縮させて、全体として大きな力を出していくことが大切。

そして、その大きな力を出していくためにも活用したいのが、イラディエーション(Irradiation:放散/発散)と呼ばれる現象。

イラディエーションとは、

a spread of muscle activation that “augments postural stability and enables the transfer of power across joints by two-joint muscles.”

姿勢を安定させたり、二関節筋により関節をまたいでパワーを伝達していく筋活性の広がり

(引用:Muscle & Strength

これだけだと意味が分からないので簡単に表現すると、「ある筋肉を活性化させると、そこで生まれたパワーが関節を通して別な部位の筋肉にも影響して活性化させる」というもの。

例えば、最も身近に感じやすい例が、ベンチプレスを行う際に、出来る限りギュッとバーを握り締めてみると、前腕だけではなく、上腕や肩の筋肉までにもしっかりと力が入るようになり、より安定した形で大きな力を出していけると感じられるはず。

これが、意識的に力強く拳を作った場合に生まれるイラディエーション効果の例。

つまり、筋トレに取り組む際に、何も考えずにただ動作を繰り返すのではなく、意識的に強くバーを握ったり、体幹やお尻の筋肉を引き締めていくことで、潜在的なパワーを解放するような形になり、より重いウェイトであっても挙上していくことが可能になるってこと。

意識できる部分は出来る限り引き締めていき、このイラディエーション効果を利用していくことが、重量アップの筋トレに挑戦する際には効果的になってくる方法かと思います。

「さらにデカく」・・・確かに!

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筋トレの重量アップに有効な8つの方法|よりハードでチャレンジングなトレーニングに挑むために。のまとめ

扱う重量をアップしてハードな筋トレに取り組むためにも知っておきたい、8つの方法について紹介してきました。

筋肉を成長させるためには、よりチャレンジングなトレーニングに取り組んでいくことが大切。

その試練に打ち勝つためにも、紹介したポイントを参考に、筋トレに取り組んでいくと良いかと思います!

ぴろっきーでした!

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