ホエイとカゼインプロテインを比較!筋トレに良いプロテインはどっち?

OK whey vs casein

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筋肉筋トレで鍛えて必要な栄養を摂ろうとした時に、必ず思い浮かべるものと言ったらプロテイン(タンパク質)。筋トレの定番の栄養素です。

そのプロテインの中でも最もメジャーな種類のものと言えば、ホエイとカゼインではないでしょうか?

筋トレをやっていれば、どちらか一方、又は両方使用した経験があるという方も多いかと思います。

しかし、実際にプロテインのサプリメントを買う段階になったとき、どちらのプロテインを買おうか迷うことってないですか?

ホエイにしろカゼインにしろ、それぞれ一長一短あり、迷う時は本気で迷ってしまいます。

そんな、最も人気なホエイとカゼインプロテインについて、それぞれが体にどのような作用をもたらすのか?また、筋トレを実践している人にとってどのようなメリットがあるのか比較していきます。

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そもそもプロテイン(タンパク質)とは?

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プロテイン(タンパク質の英語名)とは、ご存知の方も多いかと思いますが、筋肉を含む体の組織を作るために大切な栄養素です。筋肉以外にも、髪の毛や皮膚、血管など、体組織の根本を作るものであると言っても過言ではありません。

全てのプロテインは炭素、水素、酸素、窒素を含み、中には硫黄を含むものもあります。こうした元素が、タンパク質を構成している最小単位であるアミノ酸を形成します。

タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あり、BCAAで有名なバリン・ロイシン・イソロイシンの3つを含む9つの必須アミノ酸と、それ以外の非必須アミノ酸に分かれます。

  • 必須アミノ酸
    • 体内で合成できないため、食物などを通して外部から摂取する必要がある
  • 非必須アミノ酸
    • 体内で合成が可能
    • 非必須とは、あくまで体外から摂取する必要がないという意味で、タンパク質を作る上では必須アミノ酸と同じく重要

筋トレ・カロリー摂取・プロテインの関係

筋トレを行った後、筋肉を修復するためにタンパク質が必要だということは知っている人が多いかと思いますが、実はそこにもう一つ摂取カロリーという要素も大切になってきます。

カロリーの摂取量によってタンパク質の必要量も変化する

1日の摂取カロリーが不足していると、タンパク質はエネルギー源として分解・代謝されてしまいます。

よく、カロリーを制限したダイエットだと筋肉が失われてしまうと言われますが、あれこそまさに、筋タンパク質を分解して、エネルギー源として利用しているからですね。

つまり、見方を変えれば、カロリーの摂取量とタンパク質の必要量は反比例するということ。

カロリーの摂取量が少ないと、体が欲するプロテイン(タンパク質)の量が増え、カロリーの摂取量が多いと、体が欲するプロテインの量は減ります。

また、カロリー不足の状態で、摂取しているプロテインの質が悪い場合は、より多くのプロテイン(タンパク質)を摂取する必要があります。

筋トレトレーニーやスポーツ選手は多くのプロテインを摂取すべき

ここから言えることが、アスリートや高負荷で筋トレを実践している人にとっては、プロテインの必要量はトレーニングの負荷が高くなればなるほど、増加していくということです。

有酸素運動、無酸素運動問わず、運動を行うことはプロテインの必要量を増加させます。

有酸素運動においては、プロテイン(タンパク質)は体の組織の修復や、分岐鎖アミノ酸(BCAA)という形でエネルギー源として使われます。

無酸素運動においては、プロテイン(タンパク質)は体の組織の修復や、窒素バランスを整えるために使われます。

ここで大切なこと

  • 摂取カロリーを抑えるダイエットの場合は摂取プロテインの量を通常より増やしていく
  • トレーニングの負荷の大きさによって摂取プロテインの量を増やしていく

ホエイとカゼインプロテインの比較

プロテインの説明や話はこのぐらいにして、さっそく、ホエイとカゼインプロテインの比較をしていきましょう。

ホエイプロテイン

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ホエイプロテインのサプリメントは、筋トレをやっている人を含め、その他のアスリートや一般利用の場合でも、最もメジャーなプロテインです。

ホエイ(乳清)とは牛乳に含まれるタンパク質で、牛乳のタンパク質全体のうち20%程がホエイプロテインです。ホエイは牛乳からチーズやバターを作る際に、副産物として生成されます。

ホエイプロテインはBCAAの含有量が多い

ホエイプロテインは全ての必須アミノ酸を含み、筋肉の形成に重要な分岐鎖アミノ酸(BCAA)も多く含みます。

それと同時に、カゼインプロテインと比較すると、ホエイプロテインは含硫アミノ酸(硫黄原子を含むアミノ酸でタウリンなどが有名)を多く含んでもいます。

これらの特徴から他のプロテインと比べて、筋肉の合成という点では最も優れているとも言えるでしょう。

ホエイは速効性がある

ホエイプロテインは速効性のあるプロテインとしても知られています。体内ですぐに消化され、血中のアミノ酸値を劇的に高めるといった特徴があるます。

血中のアミノ酸値はホエイプロテインを摂取してから1時間〜2時間でピークに達します。ただし、長くは持続せず、2〜3時間で減少します。

ホエイプロテインは体内で急激にアミノ酸値を高めますが、逆に余分なアミノ酸は排出されたり、体内で酸化することがあります。

トレーニングの直前や直後に最適

ホエイプロテインは非常に素早く消化・吸収されるという特性から、トレーニングの直前や直後に摂取するのに最適です。

速効性のあるホエイプロテインは、トレーニング中の筋肉の分解を防ぐといった効果を期待できたり、筋トレで傷ついた筋肉を素早く修復させたりします。

カゼインプロテイン

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カゼインプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質としては最も多く、牛乳中の約80%のタンパク質がカゼインプロテインです。チーズなどが含むタンパク質は、基本的にカゼインプロテインです。

カゼインプロテインはBCAAの含有量が少なめ

カゼインプロテインは必須アミノ酸、非必須アミノ酸、分岐鎖アミノ酸(BCAA)が高品質にブレンドされたものです。

しかしカゼインは、ホエイプロテインと比べ分岐鎖アミノ酸の含有量が少なく、それだけを見ると、筋肉を作るという点においてホエイに見劣りするかもしれません。

カゼインは消化がゆっくり

カゼインプロテインは消化に時間がかかります。

体はカゼインプロテインに含まれるアミノ酸をゆっくりと消化・吸収するので、摂取後は一定のアミノ酸レベルが長時間に渡って持続されます。

従って、カゼインプロテインは血中のアミノ酸値を安定的に引き上げることになり、凡そ7時間に渡って持続します。

また、カゼインプロテインは、ホエイプロテインがもたらすようなアミノ酸値の急激な増加はもたらしません。よって、酸化したり排出される量も少ないのが特徴です。

タンパク質のバランスを改善して筋肉の分解も抑える

カゼインが、ゆっくりと吸収され、長時間に渡って安定的にアミノ酸を血中に供給するということは、ホエイプロテインに比べ、筋肉の合成を促す能力は劣る一方、タンパク質の不足を解消し、体全体におけるタンパク質のバランスを改善します。

また、ゆっくりと分解されることから、筋肉の異化(分解)作用も遅れる、つまり、筋肉の分解を長時間に渡って抑えるといった特徴を持っているとも言えます。

長時間タンパク質が取れない時や睡眠前の摂取にも最適

カゼインプロテインはとてもゆっくりと作用するので、ホエイプロテインのように筋トレの後に直ちに筋肉修復を促すことはできません。そのため、筋トレ直前や直後に摂取するプロテインとしては適しません。

しかし、長時間に渡ってタンパク質を摂ることが出来ないという時に、簡単な食事の代わりとして摂取するのに適しています。

また、カゼインプロテインは就寝時に摂取するのに向いています。睡眠時は筋肉が積極的に修復されるので、7時間に渡ってアミノ酸値を高いレベルで維持させるカゼインプロテインは睡眠時の筋肉の分解を抑え、修復を大きく助けます。

ホエイとカゼインのプロテイン比較まとめ

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ホエイプロテインVSカゼインプロテイン
  • ホエイプロテイン
    • BCAAの含有量が多めで筋肉の合成には最適
    • 直ぐに吸収されて即効性がある/但し長くは続かない
    • 筋トレ直前や直後に最適
      • 筋トレで傷ついた筋肉を素早く修復
  • カゼインプロテイン
    • BCAAの含有量は少なめなので筋肉の合成には見劣り
    • 時間をかけて吸収されて長時間アミノ酸を血中へ供給
    • 長時間タンパク質が摂れない時や睡眠前に最適
      • 長時間筋肉の分解を防いだり修復を助ける

ホエイとカゼインを一緒に摂る

ホエイプロテインとカゼインプロテインをそれぞれ比較してきましたが、この二つ、よく見てみるとそれぞれを補い合うような関係にあることが分かると思います。

であれば、どちらか一方を摂取するのではなく、両方とも上手く利用して、筋肉の分解を防ぎつつ、無駄なく成長させていければ、飛躍的な筋肉の成長が見込めることになります。

よって、

  • ホエイ
    • 寝起き及び筋トレ直前・直後に摂取
  • カゼイン
    • 就寝時に摂取、又は長期に渡ってタンパク質を摂れない場合に摂取

といった利用の仕方をすれば、相乗効果が見込めると思います。

ホエイとカゼインを一緒に摂取できるよ!

一緒に確認しておきたいプロテイン記事

いかがでしたか?

筋トレのサプリメントとしてメジャーなホエイプロテインとカゼインプロテインの比較をしてみました。

それぞれについて知っていても、こうして比較してまとめてみると、より特徴が分かってきますね。

一長一短があるので、上手く両方を利用することをおすすめします!

ぴろっきーでした!

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