満遍なく腕の筋肉をつける方法とは?鍛え方やトレーニングに大切なこと

arm workout 1st

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腕の筋肉をつける方法って沢山ありますよね?でも、腕といっても、上腕だったり前腕だったり、はたまた上腕といっても前面だったり後面だったりと、部位も複数に分かれています。

筋トレをする際、「まんべんなく筋肉をつける」というのを意識していますか?

というのも、自慢したい部位を鍛えるのは良いことなのですが、筋肉のつき方が偏ると、発達した部位だけが悪目立ちして、逆にカッコ悪くなってしまうことがあるからです。

もちろん見た目だけでなく、偏りがあるのは筋トレのパフォーマンスやスポーツのパフォーマンスにおいてもマイナスになってしまいます。

今回は、筋肉の中でも複数の筋肉が集まっている「腕」にまんべんなく筋肉をつける方法を見ていき、バランスの偏ったかっこ悪い腕とはおさらばする鍛え方を確認していこうと思います。

「力こぶだけが大きい」とか「腕の前側だけ太い」という風にバランスが悪いのは、良くありません。そうならないためにも、全体的にしっかりと腕の筋肉をつける方法を知っておきましょう!

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まんべんなく腕の筋肉をつけるためにはどの筋肉を鍛えるべきか?

鍛えるべき前腕の筋肉

forearm muscle

前腕の筋肉に関しては、手の平側(前面)と手の甲側(後面)のそれぞれに複数の筋肉が集まっています。前面と後面それぞれを見ていきましょう。

前腕前面にある筋肉

前腕の前面にある筋肉は前腕屈筋群と呼ばれることがあり、8個の筋肉のことを表しています

前腕前面にある8つの鍛えておきたい筋肉
  • 円回内筋
  • 橈側手根屈筋
  • 長掌筋
  • 尺側手根屈筋
  • 浅指屈筋
  • 長母指屈筋
  • 深指屈筋
  • 方形回内筋
四層に分かれた前腕前面の筋肉

この筋肉群は、四層に分けることが出来ます。

「第一層」は円回内筋(えんかいないきん)、橈側手根屈筋(とうそくしゅこんくっきん)、長掌筋(ちょうしょうきん)、尺側手根屈筋(しゃくそくしゅこんくっきん)の4つが存在しています。

「第二層」は、浅指屈筋(せんしくっきん)で、「第三層」は長母子屈筋(ちょうぼしくっきん)と深指屈筋(しんしくっきん)、そして「第四層」は方形回内筋(ほうけいかいないきん)です。

前腕屈筋群は、主に肘関節を曲げたり、手首を屈曲(内側へ曲げる)したり、親指側に曲げたり、といった動作に関与しています。

前腕後面にある筋肉

もう一方は、前腕の裏側(手の甲側)にある筋肉で、前腕伸筋群と呼ばれることもあり、主に2つに分けることができます。

上腕の骨(上腕骨)から始まる筋肉群

一つは、上腕の骨から手に向かって始まる筋肉群で、長橈側手根伸筋(ちょうとうそくしゅこんしんきん)、短橈側手根伸筋(たんとうそくしゅこんしんきん)、尺側手根屈筋(しゃくそくしゅこんくっきん)、総指伸筋(そうししんきん)、小指伸筋(しょうししんきん)、肘筋(ちゅうきん)があります。

前腕の骨中央付近から始まる筋肉群

もう一つは、前腕の中央付近から母指に向かって始まる筋肉群で、長母指伸筋(ちょうぼししんきん)、短母指伸筋(たんぼししんきん)、長母指外転筋(ちょうぼしがいてんきん)、示指伸筋(じししんきん)です。

前腕伸筋群は、手首を甲側側に反らしたり、指を伸展させたり、といった動作に関与します。

前腕の筋肉の鍛え方のコツ

前腕はこのように、複数の細かな筋肉があるので、これらをまんべんなく鍛えることが重要です。ただし、ここまで細かく覚えるのは現実的でないので、前腕の手のひら側、手の甲側のどちらも鍛えればいいという感じで理解しておくと良いと思います。

鍛えるべき上腕の筋肉

upper arm muscles

上腕の筋肉は、知っている人も多いかと思いますが、主に「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」に分かれ、さらに「上腕筋」という筋肉についても把握しておくと、腕の筋肉をつける方法がより効率的に理解できるはずです。

上腕二頭筋は前側の部分、上腕三頭筋は裏側の部分です。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、いわゆる「力コブ」の筋肉です。上腕二頭筋には2つの部位があり、体の外側に近い「長頭」、体の内側に近い「短頭」です。腕の筋肉の鍛え方としてまず最初にイメージされるのが、この上腕二頭筋を鍛える筋トレであることが一般的だと思います。

上腕三頭筋

上腕二頭筋と拮抗する上腕三頭筋は、いわゆる上腕裏の「振り袖」の部分にある筋肉です。上腕三頭筋も同じく、長頭と内側頭、外側頭に分かれます。上腕二頭筋と上腕三頭筋は拮抗しており、腕の筋力アップにおいても、サイズを大きくするためにも、どちらも鍛えることが必要です。

特に腕を太くしたいという時に、「力こぶ」のイメージがある上腕二頭筋に偏った鍛え方をする人が多いですが、実際に腕のサイズに大きく関与しているのは、上腕三頭筋です。偏らないように注意しておきましょう。

上腕筋

二頭筋と三頭筋とは別に、上腕前面の肘関節付近には「上腕筋」という筋肉があり、上腕二頭筋と連動して動きます。肘関節を曲げる動作に作用し、この上腕筋がしっかりと鍛えられているかどうかで、前面から見た腕のかっこよさが変わってきます。

腕の筋肉をつける方法としてやっておきたい鍛え方

腕の筋肉をつける方法・鍛え方1 EZバーカール(上腕二頭筋)

ez bar curl how to

トレーニング方法
  1. EZバーの外側の持ち手を両手で持ち、真っ直ぐ立つ
  2. 両手同時にカールさせ、肩付近まであげる
  3. ゆっくりと下ろし、繰り返す
腕の筋肉をつける効果

EZバーカールは、上腕二頭筋を集中して鍛え、力こぶを発達させることが出来ます。EZバーカールは、ストレートバーを使ってのアームカールに比べ、手首への負担が少ないため、ケガのリスクを抑えながら、上腕二頭筋を追い込むトレーニングが出来ます。

上腕二頭筋を鍛えるならダンベルカールという発想になりがちですが、このEZバーカールの方が上腕二頭筋を追い込みやすいと思うのでおすすめです。

腕の筋肉をつける方法・鍛え方2 リバースカール(上腕筋)

reverse curl

トレーニング方法
  1. 両手でバーベルを持ちます
  2. この時両手の手の平は地面を向いているようにします
  3. 肘を体の斜め横に固定したら曲げていき、ダンベルを肩の高さまで上げていきます
  4. ゆっくりと降ろして繰り返しましょう
腕の筋肉をつける効果

上腕筋を鍛えるには、手の平を地面に向けた状態にして、肘を曲げて物を上へ持ち上げた時に効果的に鍛えることが出来ます。こうすると、上腕二頭筋の関与が小さくなり、ダイレクトに上腕筋に効いてくるようになるのです。

腕の筋肉をつける方法・鍛え方3 逆手懸垂(上腕二頭筋)

chin up female

トレーニング方法
  1. 逆手で懸垂バーを握り、ぶら下がる
  2. 背中を丸めないようにしながら、バーに胸の真中をつけるイメージで肘を曲げて体を引き上げる
  3. ゆっくり肘を伸ばし、体を下ろして繰り返す(肘が伸びきらない所まで下ろす)
腕の筋肉をつける効果

懸垂を逆手(手のひらが自分の方に向いた状態)で行うことで、上腕二頭筋に負荷を入れたトレーニングが可能になります。同時に前腕の筋肉を全体的に鍛えることができるので、腕の筋肉をつける方法として一石二鳥な筋トレだと思います。

腕の筋肉をつける方法・鍛え方4 トライセップキックバック(上腕三頭筋)

triceps kickback

トレーニング方法
  1. ベンチに片手、片足を乗せて前傾姿勢になる
  2. 肘を90度にしてダンベルを持つ
  3. 肘を固定したまま肘を伸ばし、ダンベルを上げる
  4. 元の位置に戻して繰り返す
腕の筋肉をつける効果

ベンチを利用して前傾した姿勢をとることによって、上腕三頭筋を集中してトレーニング出来ます。片手ごとに集中できるので、特に大切な両上腕三頭筋のバランスを調整するのにも有効だと思います。

腕の筋肉をつける方法・鍛え方5 クローズグリップベンチプレス(上腕三頭筋)

close grip bench press how to

トレーニング方法
  1. ベンチに仰向けに寝る
  2. 肩幅と同じ又はやや狭いグリップでバーベルを握る
  3. 胸を張って腕を真っ直ぐ伸ばしたらセット完了
  4. ひじを曲げて、バーベルを下ろしていく
  5. 鎖骨付近まで下ろしたら、再び持ち上げて繰り返す
腕の筋肉をつける効果

ベンチプレスを通常よりも狭い幅のグリップで行う事により、上腕三頭筋に重いバーベルの負荷を集中させてトレーニングできます。上腕三頭筋を目一杯鍛えるのに効果があるので、おすすめです。

腕の筋肉をつける方法・鍛え方6 リストカール(前腕前面)

wrist curl

トレーニング方法
  1. ベンチや椅子に座って両手にダンベルを持つ
  2. 太ももに両手をのせ、手首から先をヒザの前に出す
  3. 手首から先を手のひら側へ曲げてダンベルを巻き上げるようにしていく
腕の筋肉をつける効果

ダンベルの負荷を加えた状態で、手首を手のひら側へ曲げていくことで、前腕の前面を集中してトレーニングすることが出来ます。前腕を前面から見られた時にカッコイイ腕にしておくためにも、リストカールで筋肉を発達させておきましょう。

腕の筋肉をつける方法・鍛え方7 リバースリストカール(前腕後面)

reverse wrist curl how to

トレーニング方法
  1. 片手にダンベルを持って台などに腕を乗せる(この時もう片方の手で腕を押さえると楽にその後の動作ができます)
  2. 手首から先を台から出す
  3. 手首から先を手の甲側へ反らせるようにしてダンベルを動かす
腕の筋肉をつける効果

リストカールとは逆向きの動きになることで、前腕後面の筋肉の鍛え方になります。特にリストカールとセットで行うと、効果的に前腕全体をトレーニング出来るようになります。

腕の筋肉をつける方法で押さえておきたいポイント

arm workout tips

腕の筋肉をつける方法に関しては、以下のようなポイントがあります。効率的に鍛えるためにも覚えておきましょう。

トレーニング頻度

前腕は、多くの上半身の筋トレで多かれ少なかれ使われている状態です。

しかし、徹底して鍛えたい場合は他の部位と同様に、腕だけを鍛える日をつくった方が良いと思います。他の上半身の筋トレでも使われることを考慮すると、目安としては週に1回、しっかりと追い込める日があれば良いと思います。

筋トレメニューへの組み入れ方

腕のトレーニング日を設けない場合は、脚のワークアウト日にトレーニングするのがおすすめです。これは、他の上半身の種目で腕が使われて、疲労するのを避けるためというのが目的です。こうすることで、時間がない人でも腕の筋トレに集中することが出来ますね。

負荷はしっかりと

腕はふくらはぎと同じく、日常生活の中で頻繁に使用される部位です。そのため、重いウエイトを使用して、物理的な刺激をしっかりと与えるようにしましょう。

常に使われている部位は、ある程度の刺激では筋肉が満足しないので、大きな負荷を掛けるか、普段とは全く違った負荷を掛けるといった工夫で効果が大きくなります。

バーンマシンって結構効くらしいね〜

腕の筋トレに次も一緒に確認しておきましょう

満遍なく腕の筋肉をつける方法とは?鍛え方やトレーニングに大切なことのまとめ

まんべんなく腕の筋肉をつけるには、腕のそれぞれの部位を鍛えておくことが大切。目立つ部位ばかりを鍛えるのが、カッコいい体をつくれるという訳ではないということを忘れずに、腕の筋トレメニューを考えていきましょうね。

ぴろっきーでした!

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