全身運動のトレー二ング効果とおすすめの筋トレ種目を紹介!ダイエットにもおすすめ!?

全身運動のトレーニング効果とおすすめの筋トレ種目を確認して、全身の筋力強化からダイエットまでを効率良く行っていきましょう。

OK whole body trainings benefits 1st

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全身運動のトレーニング効果はとても優れています。しかし、どんな筋トレで全身運動をしたら良いのか迷ってしまうことってないですか?

トレーニングや筋トレの情報があふれる現代。それに振り回されていないですか?

もちろん基本的なことは良いとして、全身運動のように、それ以上の知識を必要とするものになってくると、どの情報を掛け合わせていくと正しいのか、またはどの筋トレが目的に対してベストなのか分かりにくかったりします。

そこで、全身の筋肉に効く、効率良い運動に興味がある人へ、全身運動の筋トレが持つ優れた効果と、シンプルかつ効果的な全身運動にオススメな筋トレ種目を紹介していきたいと思います。

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全身運動のトレーニング効果とは?

全身運動の効果① より多くの筋肉を鍛える!

OK upper back muscles

筋トレには一つの関節動作を含むアイソレーション種目と、複数の関節動作を含むコンパンド種目があります。

全身運動におすすめなトレーニングを考えた場合、それはもちろんコンパウンド種目が基本

複数の関節動作が含まれるということは、より多くの筋肉を同時に鍛えていくことが出来て、多くの筋肉が関与するということは、それだけ重い重量を扱うことが可能。

つまり、全身運動になる筋トレを行うと、同じ時間トレーニングを行った場合、より多くの筋肉をより強い刺激で鍛えていくことが出来るってこと。

これが全身運動が持つ効果の醍醐味の一つですね。

全身運動の効果② 短時間でもっとカロリー燃焼&ダイエット!

そして、短時間でより多くの筋肉を鍛えることが出来るってことは、その分カロリー燃焼を多くして、ダイエット視点で見た時の効果も高くなるってこと。

Workout burn fat slim body

現代の社会では、同じ時間でどれだけ効率的に成果を出すかが大切。

ダイエットを行うにしても、他に仕事や普段の生活があって、なかなかまとまった時間を筋トレなどの運動に割けないという人も多いかもしれません。

そんな時に考えておきたいのが、同じ時間を使うなら、より大きな効果を出す方法を取捨選択していくってこと。

全身運動におすすめなコンパウンド種目の筋トレは、多くの筋肉を使うのはもちろん、その分多くの酸素を必要とします。

そうなると、酸素を代謝するためにそこでまた多くのエネルギー燃焼が起こる

このような理由から、全身運動のトレーニングはダイエット視点でもより効率的だと言えるのです。

全身運動の効果③ 強くなりたいなら

もしも「強くなる」っていうのが目標だとしたら、全身にある筋肉を出来るだけ多く使って、最大限の力を出していくことが必要。

small but powerful

例えば力こぶの筋肉だけを使って「10」の力を出すより、肩、背中、腰、下半身の筋肉を複数使って合計で「100」の力を出した方が、圧倒的に強い力を出せるのは一目瞭然ですよね?

全身運動の筋トレの基本であるコンパウンド種目、例えばスクワットやデッドリフトなどは、それこそ全身にある筋肉を同時に動かして、爆発的な力を出していくことが可能。

さらに、このようなトレーニングを繰り返すことで、複数の筋肉間の連携を強化していくことができ、違う部位にある筋肉同士が上手く協調しながら力を出していく能力を高めます。

全身運動の筋トレを中心に筋トレメニューを組んでいくことが、強くなる近道になってくるってことです。

全身運動の効果④ 効率を最大化

既に気づいている人も多いかもしれませんが、全身運動の最大のトレーニング効果の一つが、その効率性。

time effective

一つの動作の中で複数の関節と多くの筋肉を巻き込んでいく筋トレは、同じ時間トレーニングをした場合に得られる効果も高く効率的。

例えば、バーベルスクワットを考えた場合、太ももやお尻を含む下半身の筋肉を強烈に鍛えていくことになりますが、これを全身運動に向かない筋トレで鍛えようとした場合、レッグカールバックキック、そしてレッグエクステンションなどを全て行っていく必要があります。(どちらが効率的に体を鍛えられるか一目瞭然ですよね?)

さらに、上で挙げたバーベルスクワットは、下半身だけでなく体幹全体の筋肉の引き締めにも有効だったり。

とにかく「コスパ」の視点で考えた場合、よっぽど一部の筋肉を強化したいというボディビルダーやアスリートでない限り、全身運動の筋トレは最も効果が高いと言えます。

全身運動の効果⑤ 柔軟性も高い

business person workout

一つのトレーニングだけで全身を強化出来るっていうのが、全身運動におすすめな筋トレ種目の特徴。

効率性の部分でも触れた通り、そうでない筋トレ種目を複数行って手に入れられる効果を、一つの動作で手にすることが出来ます。

ということは、突然、旅行や出張へ行くことになったとしても、この全身運動になる筋トレ種目さえしっかりと行っておけば、忙しいスケジュールに支障をきたすことなく、全身の筋肉を維持・強化しておくことが出来るってこと。

つまり、その利用シーンを考えた場合の柔軟性が高いという点を挙げることが出来るのです。

全身運動におすすめな筋トレ種目

全身運動になる筋トレの優れた効果やメリットを見てきましたが、どんな筋トレ種目が全身運動におすすめなのか気になる人も多いはず。

ここで、そのおすすめな筋トレ種目を見ていきましょう。

全身運動の筋トレ① 腕立て伏せ

OK push up

腕立て伏せと言えば誰でも知っている筋トレ種目。むしろ、「そんなに優れた筋トレなの!?」という驚きの声も聞こえてきそう。

実際のところ、腕立て伏せは胸の大胸筋や上腕裏の上腕三頭筋、肩の三角筋前面、さらには体幹などの引き締めと、幅広い筋肉に効果的なんです。

基本の腕立て伏せが問題なく出来るようになるだけで、通常であれば体重の60~70%程度の重量を上げられるようになり、しかもそのやり方も豊富。

やり方次第ではもっと負荷を増やすことも可能で、関与する筋肉に違った刺激を加えるといった柔軟性も高く、さらに安全も抜群と、全身運動の筋トレとしてベースとなる種目なんです。

全身運動の筋トレ② ベンチプレス

OK bench press way up

ベンチプレスは、筋トレ器具を利用して、より重いウェイトを扱いながら腕立て伏せを行うようなもの。

腕立て伏せでは例外を除いて、基本的に自分の体重を利用することになりますが、ベンチプレスはバーベルやダンベルなどの外部の器具を利用することで、自重では扱えない高負荷の刺激を筋肉へ加えていくことになります。

そのため、腕立て伏せではもの足りないといった筋トレ中級者以上にとっては、外せない全身運動の筋トレと言って良いかもしれません。

全身運動の筋トレ③ スクワット

OK squat flexibility

スクワットも誰でも知っている筋トレ種目。

特に下半身には効果的で、太ももの大腿四頭筋やハムストリング、お尻の大臀筋などには直接的に効果が高く、他にも背中の脊柱起立筋やそれ以外の体幹の筋肉にも効果大。

また、バーベルなどを担いで行うバーベルスクワットや、やり方を少し変えたスクワットを利用すれば、上半身の筋肉の強化にも、より高い効果を見込めるようになります。

多くの人は上半身の筋トレに重点をおき、下半身をおろそかにしがち。

でも実は、下半身の方が筋肉量が多かったり老化防止に大切だったりするので、スクワットは全身運動の筋トレの中でも必要不可欠なものと言えるかと思います。

全身運動の筋トレ④ デッドリフト

OK deadlift variation

デッドリフトは全身の筋肉を鍛える筋トレとして、昔から多くのリフターに好まれて行われている筋トレ種目。

筋トレの中ではベンチプレスとスクワットと一緒に、筋トレBIG3として知られている種目です。

全身運動の筋トレとしても、下半身から上半身まで、特に背面を中心にとても多くの筋肉に効果大。しかしその反面、腰を痛めるリスクも高いため、実践するにはしっかりとしたデッドリフトのフォームを習得していくことが不可欠。

逆に言えば、やり方さえ注意しておけば、怪我の心配なく前腕の筋肉も含めた全身の筋肉を強烈に鍛えていくことが可能になります。

全身運動の筋トレ⑤ ランジ

front lunges point

ランジも下半身を中心に多くの筋肉を刺激していく全身運動。

スクワットと同じ筋肉に加えて、片足を前後に置いて体を上げ下げしていく際に、体のバランスを安定させる必要があるため、股関節の内転筋群や外旋筋群も刺激していくことに。

そのため、ダイエットで内ももを引き締めたいといった女性や、安定した歩行を維持しながら健康的に年を取りたいといった高齢者にもおすすめ。

自分の体重だけでも十分な効果を得られますが、もっと効果が欲しいと思ったら、両手にダンベルを握って行ってみると良いですよ。

全身運動の筋トレ⑥ パイクロールアウト

pike-roll-out

パイクロールアウトはバランスボールを利用して行う体幹トレーニングの一つ。

体幹トレーニングには多くのものがありますが、その中でも体幹の多くの筋肉を鍛えるためには、最も効果が高い一つと言われる筋トレ。

  1. 両足をそのバランスボールの上に乗せて腕立て伏せの体勢をとります
  2. お腹と腰を使ってお尻を高く上にあげていき山なりになります(パイク)
  3. その後、ボールに沿って体を下げていきます
  4. ボールが膝の下になって両手が前に突き出している状態にしましょう(ロールアウト)
  5. この一連の動作を繰り返していきます

多くの体幹の筋肉が関与してくるため、体幹を中心にした全身運動の筋トレとしてとてもおすすめになります。

全身運動の筋トレ⑦ クリーンアンドジャーク

OK clean and jerk

クリーンアンドジャークは瞬発的な力を養成出来る全身運動で、多くの筋肉をターゲットにしていき、さらに忍耐力も試されます。

オリンピックの正式種目であるウェイトリフティング(重量挙げ)の種目の一つですね。

このクリーンアンドジャークでは、ふくらはぎも含めた下半身の筋肉から上半身の筋肉、さらには肩の筋肉や腕の上腕二頭筋から上腕三頭筋など、とても多くの筋肉を使っていきます。

但し、行うにあたってはテクニックの習得が必要不可欠になるので、始める際には必ず専門家の指導の下行っていくようにしましょう。

全身運動の筋トレ⑧ バーピージャンプ

burpee and push ups

人によってはこのバーピージャンプを学生の頃やったことがあるかも。

バーピージャンプは、その動作の中で腕立て伏せやスクワットの動作が含まれ、さらにジャンプを行っていくため、下半身と上半身の筋肉に加え、下半身が生み出す瞬発力を強化していけるトレーニング。

また、紹介した全身運動の筋トレの中でも、最も心肺機能を強化出来る種目であるため、全身の筋力強化に加えて有酸素運動の効果を目的に一定時間以上行ってみるのにも最適。

体を動かしたいと感じたらこのバーピージャンプを行っておけば、まず間違いないはずです。

全身にいいよねー!

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全身運動のトレー二ング効果とおすすめの筋トレ種目を紹介!ダイエットにもおすすめ!?のまとめ

全身運動のトレーニング効果とおすすめの筋トレ種目を紹介してきました。

全身運動はとても優れた効果があり、効率性が抜群。

もしも何を行ったらいいのか分からないといった場合は、全身運動におすすめな筋トレとして紹介した種目を中心にトレーニングを開始していきましょう!

ぴろっきーでした!

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