ワイドグリップチンニングという懸垂の種類で背筋を筋トレ?

wide grip chinning 1st

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懸垂の種類って、グリップの握り方によって色々あります。

ワイドグリップチンニング、ナローグリップチンニング、更にはスーパーワイドグリップなんていうのまで!

でも、それらの懸垂をちゃんと目的に応じて使い分けていますか?

懸垂の種類によって、それぞれ背筋への効き方が違っていて、カッコいいVシェイプ(逆三角形)の背中をつくるには、これらの筋トレ方法を上手く使い分けることがポイントなんです。

これから背筋を鍛えようと思っている人も含め、今回は懸垂の種類の中でも、Vシェイプのカッコいい背中づくりに欠かせないワイドグリップチンニング(ワイドチンニング)をご紹介!

背中の上部のサイズ感が足りないな~と思う男性はもちろん、背中の贅肉(ハミ肉というやつですね)を撃退したいという女性はチェックして欲しい背筋の筋トレです。

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ワイドグリップチンニング(ワイドチンニング)のトレーニング方法

他の懸垂と同じように懸垂バーへぶら下がりますが、その際に手幅を肩幅より広め(ワイドグリップ)にして握るようにしましょう。

次に、肩甲骨を寄せ、バーに胸の真中をつけるイメージで体を引き上げます。体を引き上げたら、ゆっくりと肘を伸ばし、体を下ろしていきます(肘が伸びきらない所まで下ろします)。

これを繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

※簡単に言ってしまえば、懸垂を肩幅より広めのグリップで行うっていうことですね。

wide chinning

ワイドグリップチンニング(ワイドチンニング)のトレーニング方法まとめ

  1. 肩幅より広いワイドグリップで懸垂バーを握ってぶら下がる
  2. 肩甲骨を寄せながら、バーに胸の真中をつけるイメージで体を引き上げる
  3. 肘が完全に伸びきらないところまでゆっくりと体を下ろしていく
  4. 10回×3セットを目安に繰り返す

(ワイドグリップチンニングにフォーム確認にどうぞ!)

ワイドグリップチンニング(ワイドチンニング)のポイント

懸垂にはグリップにより幾つかの種類がありますが、ワイドグリップチンニングは背筋の中でも、逆三角形の形成に必要な背筋上部の広がりや、広背筋中央部の筋肉を刺激する目的があると言って良いでしょう。

そのために重要なポイントは、動作中の広背筋の強力な収縮とストレッチ、そして鎖骨周辺の筋肉も収縮・ストレッチさせ、肩甲骨を左右に大きく広げることだと言えます。

両手の幅を広くすると、どうしても背筋への負担が大きくなるので腕の力で体を引き上げたくなるかもしれまん。しかし、ポイントは、腕の力で体を上下させないように気をつけて、広背筋の伸展・収縮や肩甲骨のダイナミックな動きを意識することです。

また、ワイドグリップチンニングでは、他の筋トレと同様に、ネガティブの動作(戻していく動作)をゆっくりと行い、ターゲットの筋肉に強い刺激を与える事も重要です。

この他、グリップは「握る」イメージではなく、「引っ掛ける」イメージにしましょう。このイメージは、腕の筋肉の関与を抑えるに非常に有効です。

ワイドグリップチンニング(ワイドチンニング)のポイントまとめ

  • 腕の力で体を上下させずに広背筋の伸展・収縮や肩甲骨の動きを意識して行う
  • ネガティブの動作をゆっくりと行い、ターゲットの筋肉に強い刺激を与える
  • グリップは「握る」ではなく「引っ掛ける」イメージにして、腕の筋肉の関与を抑える

wide chinning back muscle

ワイドグリップチンニングの筋トレ効果

通常の懸垂や手幅を狭めて行うナローチンニングと比較して、ワイドグリップチンニングは、特に逆三角形の形成に必要な背筋上部の広がりや、広背筋中央部のボリューム作りに大きな効果を見込めます。

背筋上部のボリュームを出して逆三角形の体をつくりたい男性や、贅肉のつきやすい背中の上部をシェイプアップしたい女性に特におすすめの背筋の筋トレと言えるでしょう。

また、手幅を狭くして行うナローチンニングが、背筋のストレッチ(伸展)の方により効果があるとしたら、このワイドグリップチンニングは、背筋の収縮に高い効果がある懸垂と言えます。

「ナローチンニングと合わせて行うことで、より背筋全体をしっかりと伸展・収縮させる」「ワイドチンニングが辛くなったら、ナローチンニングに変更して背筋をオールアウトさせる」などを行うことで、筋肉を効果的に成長させることができます。

さらに、ワイドグリップチンニングは、肩甲骨のダイナミックな動きを伴うため、肩甲骨周りの動きが悪くプル系の筋トレのパフォーマンスがイマイチ良くない、という方にもおすすめです。

wide grip chinning effect

ワイドグリップチンニングの注意点

ワイドグリップチンニングを行う場合は、ストレートバーではなく、小指の角度が下がったバーを使用すると良いかと思います。

グリップの角度が水平の場合、ワイドでグリップでは肘の可動が制限され、広背筋の最大筋力位置まで可動させる事ができないので、肘を背中の中央に寄せられなくなります。これは、広背筋を無理な位置で動かすことになるので、ケガの原因となります。

また、ワイドグリップで行う懸垂は、前腕にもより負担が来ます。通常の懸垂より握力を効かせられないといったこともあるかと思うので、懸垂用のサポーターを利用して、握力に関係なく背筋を鍛えることも考えても良いかもしれません。

↓サポーターってこんなの↓

ワイドチンニングが理解できたら次の懸垂記事もいかが?

いかがでしたか?

ワイドグリップチンニングは、とにかく広背筋の収縮・ストレッチと肩甲骨の動きを感じることがポイントです。

もし、この感覚を掴むのが難しい場合、バーにはぶら下がらず、両腕を上下させる肩甲骨のストレッチをやってみると、良い練習になりますよ!

懸垂の種類も複数あるので、状況に合わせて使い分けられると良いですね!

ぴろっきーでした!

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