ワイドスクワット/ワイドスタンススクワットの効果とやり方|内転筋を鍛える下半身の筋トレ!

ワイドスクワット(ワイドスタンススクワット)の効果とやり方を知っていますか?内転筋を鍛える効果もある下半身の筋トレです。

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ワイドスクワット(ワイドスタンススクワット)のやり方や効果を確認していきましょう。

体の中でも大きな筋肉が集まっている下半身。下半身を筋トレで鍛えることは、カッコいい体づくりやダイエットに大いに役立つことは、もうおなじみですよね?

その下半身の筋肉の中でも、ある筋肉を鍛えることによって、太ももの引き締めや、多少なりともO脚の改善に効果があるかもしれないというのを知っていますか?

その筋肉とは内ももに位置する内転筋。股関節を内側へ動かしていく複数の筋肉の総称で、美脚づくりに効果大の筋肉として、ボディメイクの意識の高い人の間で密かに注目を集めている筋肉なんです。

そして、内転筋に効果のある筋トレというのが両足を大きく広げて行う、ワイドスクワット(ワイドスクワット)。

今回は、その内転筋にも効かせていくことが出来る、ワイドスクワット(ワイドスタンススクワット)という下半身の筋トレのやり方や効果について解説していきます。

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ワイドスクワット(ワイドスタンススクワット)とは?【概要】

ワイドスクワット(ワイドスタンススクワット)は、その名前からして想像が付くように、両足の幅を広く取って行っていくスクワット。

通常のスクワットのように、膝関節と股関節の屈伸(曲げ伸ばし)動作を行いながらも、「立ち上がる」際に、脚を付け根から内側へ閉じようとする「股関節内転」の動きが加わるため、股関節の内転筋群にも負荷が掛かることになるのが特徴。

ワイドスクワット 1st

さらにもう一つの特徴として、通常のスクワットで起こりがちな上体の前傾も抑え気味にできるといった効果もあったり。

自重で行うのはもちろん、負荷を追加したい場合は、ダンベルやバーベルなどを利用していくとも可能。

さらにフォームやテクニックもそこまで難しくないため、初心者からおすすめな筋トレ種目になります(※バーベルを利用する場合はバランスの安定が必要なため中級者向き)

基本的には内転筋群、お尻の大臀筋(特に下部)、太もも前面の大腿四頭筋を中心として、他にもハムストリングを鍛えていき、そこにバーベルなどを担げば、上半身や体幹の筋肉の関与を高めていくことも出来ます。

また、このワイドスクワットは、動作の中で膝関節と股関節の動作が含まれ、それぞれの関節動作に関与する多くの筋肉が貢献していくため、多関節種目(コンパウンド種目)の筋トレとして分類されます。

ワイドスクワット(ワイドスタンススクワット)のまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 自重
メインターゲット筋肉 内転筋群・大臀筋・大腿四頭筋

ワイドスクワット(ワイドスタンススクワット)のやり方とフォーム

ワイドスクワットのやり方には、自重で行うやり方やバーベル、ダンベル、又はケトルベルを持って行うやり方、他にもバーベルを担いで行うやり方がありますが、ここでは最も基本となる、自重で行うワイドスクワットのやり方を紹介していきます。

両足を肩幅より1.5~1.8倍程度広めにとって直立します。その際に、つま先は自然と外側に向けておき、また胸を張って背筋も伸ばしておきましょう。

また、自重で行う場合は、両手を胸の前で握っておくと、バランスを取りやすくなります。

その状態から、太ももが床に対して平行になる程度まで、ガニ股になりながら腰を落としていきます。

そして、その後に股関節の内転筋動作を利用して(内ももの内転筋を使って)、立ち上がっていきます。

10~15回×3セットを目安に、この一連の動作を繰り返していきます。

ワイドスクワット(ワイドスタンススクワット)のやり方まとめ

  1. 肩幅より1.5~1.8倍程度に両足を広げて立ちます
    1. 胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
    2. 顔は正面を見ておきます
    3. つま先は自然に外側へ向くようにしておきましょう
    4. 両手を胸の前で握るようにするとバランスが取りやすくなります
    5. これがスタートのポジションです
  2. ゆっくりと腰を下ろしていきましょう
    1. 背筋は伸ばしたまま行っていきます
    2. 太ももが床と平行になる程度までが目安です
    3. 息は吸いながら行っていきましょう
  3. ゆっくりと立ち上がっていきます
    1. 内ももの内転筋群を意識しながら立ち上がっていきましょう
    2. カカトに体重が乗るようにして体を押し上げていくようにします
    3. 息は吐きながら行っていきましょう
  4. 10回×3セットを目安に繰り返していきます

ワイドスクワットのバリエーション① 相撲スクワット

(相撲スクワットはワイドスクワットと同じ筋トレ種目として考えられることもあれば、ワイドスクワットと比べてもさらに両足を広げていく場合のバリエーションとして考えられることもあるため、ここではあえて別物として紹介しておきます。)

相撲スクワットは、ワイドスクワットのさらに1.5倍程度の両足の幅をとってスクワットを行っていく筋トレ。

両足の幅を肩幅の2倍以上に広げて行うことで内転筋群の貢献度を高め、代わりに大臀筋や大腿四頭筋の関与を低めるため、内転筋群に集中し、内ももの強化・引き締めの効果がさらに高くなるといったバリエーション。

特に内ももに効かせたいといった場合は、試して見ると良いかと思います。

ワイドスクワットのバリエーション② バーベルワイドスクワット

バーベルワイドスクワットは、バーベルを担いで行っていくワイドスクワットのバリエーション。

バーベルの重量を追加することで、自重以上に重い負荷を使って下半身の筋肉を鍛えていくことが可能。

さらに、バーベルを担ぐことで体が不安定になるため、動作中にバランスを安定させるためにも体幹の筋肉の関与が高くなったり、肩の筋肉なども関与してくるのが特徴。

自重のワイドスクワットになれたら、難易度の上がったバーベルワイドスクワットに挑戦してみると良いかもしれません。

ワイドスクワットのやり方のポイント

ワイドスクワット(ワイドスタンススクワット)は、通常のスクワットよりも足を大きく開く姿勢をとることで、内転筋の関与を高めていく下半身の筋トレ。

その内転筋に効かせるためにも大切なのが、腰を下ろした際、膝が内側に入らずにつま先と同じ方向を向き、内転筋と大臀筋にしっかりと負荷をかけて立ち上がるという点。

始めの頃は内ももに手を当てながら、内転筋の動きを確認して行っていくと良いかと思います。

また、立ち上がる際に、お尻から生まれた力でドライブし、その後に内転筋の力で立ち上がっていくためにも、立ち上がる際にはしっかりと足の裏が地面に付き、カカトから踏み込むようにしていきましょう。

しゃがむ際は立つ動作よりもゆっくりと行い、体をしっかりとコントロールしながら腰を下げていくことも大切になってきます。

もしも、両足を広げて腰を低く落とせない場合、股関節が固いことが考えられえます。

その場合は無理をせず、下げられるところまで腰を下げ、筋トレとは別に開脚などで股関節周りをストレッチしていきましょう。

ワイドスクワットのやり方のポイントまとめ

  1. 腰を下ろす際には膝はつま先と同じ方向へ向け、内側に入らないようにする
  2. 内ももに手を当てると、内転筋の動きを感じながら行いやすい
  3. 立ち上がる際には足裏をしっかりとつけて、カカトからドライブしていく
  4. しゃがむ際は、立つ動作よりもゆっくりと行っていく
  5. 腰を低く落とせない場合は無理をしない
  6. また、筋トレとは別に股関節周りのストレッチも行っておく

ワイドスクワットのやり方で他にも覚えておきたいこと

ワイドスクワットのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • ワイドスクワットでは背中が真っ直ぐになりやすいとはいえ、人によっては背中が丸まってしまうこともあります。スクワットの効果を最大化し、不必要な負担を腰椎に掛けないためにも、動作中は正面を向き、お腹周りを引き締めて、姿勢を正しておきましょう。
  • 腰を下ろしたところから直ぐに立ち上がろうとせず、1~2秒静止することで、より効果を高くしていけます。

ワイドスクワットの筋トレ効果

ワイドスクワット(ワイドスタンススクワット)は、太もも前面の大腿四頭筋とお尻の大きな大臀筋、そして内ももの内転筋をメインに鍛えることができる下半身の筋トレのため、人体の中でも大きな筋肉を鍛えていくという効果は高いものがあります。

そのため、筋肉量増加に伴う基礎代謝の向上や、運動自体で起こるカロリー消費といった点は、他の筋トレ種目と比べても比較的大きいと言え、ダイエット目的の人にも優れた脂肪燃焼効果があると言えます。

また、大きな筋肉を複数刺激していくことで、筋肉の成長を促すテストステロンなどのホルモン分泌を盛んにしていくため、筋肉増強を目指したい人にとってもおすすめだと思います。

そして、もちろん内ももが強化されるために、内ももを引き締め、脚を正面から見た際のラインを際立たせることにも効果があったり。

運動機能面で見た場合は、股関節の内転動作が必要なサッカーのインサイドキックや平泳ぎのパワー向上など、他にも股を締める力を強化することで、下半身のバランスを安定させるといった効果も出てきます。

ワイドスクワット(ワイドスタンススクワット)の注意点

ワイドスクワット(ワイドスタンススクワット)を行う際、膝が内側に入ると内転筋群に刺激が入らず、筋肉への効果が減るだけでなく怪我の元になるため注意が必要です。

また、繰り返しになりますが、通常のスクワットと同じように、しゃがむ際には決して背中を丸めないようにしてください。背中が丸くなると、腰を痛める原因となります。

さらに、バーベルを利用していく場合は、まず自重でワイドスクワットの動きを覚えてから行い、開始当初は軽めの負荷を利用していくようにしましょう。

いきなり重い負荷で行うと、バランスを崩して事故につながるリスクもあるので注意してください。

腰割りってつまりワイドスクワットのことだよね?

他の種類のスクワットも沢山あるよ

ワイドスクワット/ワイドスタンススクワットの効果とやり方|内転筋を鍛える下半身の筋トレ!のまとめ

内ももを強化して引き締める効果がある下半身の筋トレ、ワイドスクワット(ワイドスタンススクワット)を、筋トレメニューに加えてみましょう。

内転筋に刺激が入り、通常のスクワットとは違った効果を感じていけるはずですよ!

さらに、ヒップアップをしたいという人は、しゃがんでから立ち上がり、スタートポジションに戻った時に「お尻を思い切りしめて1秒静止」してみましょう。

これによって、お尻の筋肉を思い切り収縮させることができ、ヒップアップ効果の高まりが期待できますよ!

ぴろっきーでした!

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