ワイドスタンスプッシュアップは大胸筋を鍛える方法〜大胸筋強化の筋トレに!〜

wide push up 1st

スポンサーリンク

大胸筋を鍛える方法で、大胸筋強化につながる筋トレの王様といえばベンチプレスです。

でも、ベンチプレスって、ジムもしくはホームジム(しかも結構本格的)でなければ出来ない筋トレなので、いつでもやりたい時にやれる訳ではないというもどかしさを感じている人もいると思います。(実際にぴろっきーもそうです!)

そんな時のために、覚えておいて損はない大胸筋の筋トレが「ワイドスタンスプッシュアップ(ワイドプッシュアップ)」。

ワイドスタンスプッシュアップはその名の通り、ワイドスタンス(広い手幅)で行うプッシュアップ(腕立て伏せ)です。

よくよく考えると、腕立て伏せの姿勢ってベンチプレスを逆さにしたようなものですよね?強度に違いはありますが、大胸筋に負荷を集中させて思い切り鍛えるという点では同じです。

大胸筋強化をしたい人は、腕立て伏せの一つである、ワイドスタンスプッシュアップのやり方や効果をしっかりと覚えておくと良いと思いますよ。

スポンサーリンク

ワイドスタンスプッシュアップ(ワイドプッシュアップ)のトレーニング方法

通常の腕立て伏せと同じような体勢をつくりますが、その際、床に肩幅より広い幅で両手をついてください。

同時に肘がしっかりと伸びていて、さらに頭から踵までのラインがまっすぐになるように調整しましょう。これがセットポジションです。

そうしたら、胴体と肘の角度が約90度になるぐらいまで、肘を曲げて体幹と胸を床の方へ下ろしていきます。可能なら下ろした上体で1~2秒静止してみましょう。

その後、肘を伸ばして体を上げ、元の体勢に戻し、繰り返します。

10回×3セットを目安に行いましょう。

wide push up how to

ワイドスタンスプッシュアップ(ワイドプッシュアップ)のトレーニング方法まとめ

  1. 床に肩幅より広い幅で手を付き、腕立て伏せの体勢をとる
  2. 胴体と肘の角度が約90度なるように、肘を曲げて体と胸を床の方へ下ろしていく
  3. その後、腕を伸ばして元の体勢に戻し、繰り返す
  4. 10回×3セットを目安に行う

ワイドスタンスプッシュアップ(ワイドプッシュアップ)のポイント

ワイドスタンスプッシュアップは腕立て伏せのバリエーションの中でも、主なターゲットである大胸筋を鍛える方法として効果的な筋トレです。

大胸筋に負荷を集中させることがポイントなので、セットをした段階で一度、大胸筋に負荷を感じ、そのまま動作を行っていきましょう。

また、体を下ろす際は、胸が床に付くすれすれまでゆっくりと下ろすようにしてください。これにより、大胸筋がしっかりとストレッチされます。その後に体を戻す際も、反動や腕の力で体を上げるのではなく、大胸筋が収縮されるのを感じてください。これにより、大胸筋強化に繋がります。

他にも両肘がブレないように気をつけたり、体幹や背中をしっかりと直線のラインで維持することが効き目を高めるためのポイントです。

ワイドスタンスプッシュアップのポイントまとめ

  • セットをした段階で大胸筋に負荷を感じ、それを維持したまま動作を行う
  • 体を下ろす際は胸が床に付くすれすれまでゆっくりと下ろす
  • 体を戻す際は反動や腕の力で体を上げるのではなく、大胸筋の力で戻す
  • 両肘がブレないように
  • 体幹や背中はまっすぐなラインを維持するように心がける

wide push up points

ワイドスタンスプッシュアップ(ワイドプッシュアップ)の筋トレ効果

ワイドスタンスプッシュアップは腕立て伏せの種類の中でも、手幅を広くことにより、大胸筋強化を狙うのに効果的であると同時に、肩の筋肉である三角筋前面に対しても筋トレ効果があります。

自重の筋トレで大胸筋を鍛える方法は色々とありますが、ワイドスタンスプッシュアップは、腕立て伏せの姿勢で両手の幅をさらに広げることによって、肩の筋肉前面の関与を増やしつつも、しっかりと大胸筋に負荷を集中させることが可能です。

筋トレに慣れていない方であっても、効率的に上半身前面を鍛えていきたいという人には、おすすめな効果を持っていると言えます。

大胸筋強化や三角筋の前面が強化されることで、メリハリのある胸板からかっこいい肩までの形成が可能になるので、Tシャツを着た際のシルエットが魅力的になるのは間違いなし。同時にハリのあるバストラインの形成にも効果的なので、女性にとっても優れた効果を期待出来ると思います。

wide stance push up effect

ナロープッシュアップとワイドプッシュアップの効果の違い

同じような腕立て伏せの種類の一つとして、ナロープッシュアップ(ナロースタンスプッシュアップ)というものがあります。これは名前が示す通り、両手の幅を狭くして行う腕立て伏せです。ワイドプッシュアップ(ワイドスタンスプッシュアップ)とは逆ですね。

この両者に働く筋肉の違いですが、以下の様に示すことができます。

ナローとワイドの筋肉に対する効果の違い表
  • ナロープッシュアップ
    • メインは上腕三頭筋
    • サブとして大胸筋と三角筋前面
  • ワイドプッシュアップ
    • メインは大胸筋と三角筋前面
    • サブとして上腕三頭筋肉

つまり、ターゲットとする筋肉も真逆ということですね。

他にも大きな違いとして、ナロープッシュアップの方がワイドプッシュアップに比較して、最初のうちは、より大変に感じることが多いです。

それというのも、ナロープッシュアップは両手の幅がほとんどないため、体のバランスを取るのが大変であるのが一つ目の理由。それ以外にも、上腕三頭筋は大胸筋と比べてとても小さく弱いため、同じ体の体重を支えるのであっても、より困難に感じるのです。ナロープッシュアップが辛い場合、最初は膝をついて行うのもありだと思います。

narrow push ups on knee

ワイドスタンスプッシュアップの注意点

ワイドスタンスプッシュアップを行う際、背中が反ったりお尻が上がったりしないように注意しましょう。特に、背中が反ると、腰に負荷が集中してケガのもとになります。

また、回数をこなそうとして体を下ろす深さが浅くならないようにしてください。体を十分に下ろせなければ、大胸筋をストレッチできないため効果が減ってしまいます。

折りたたみヨガマットとか必要じゃない?

一緒に確認しておきたい筋トレについてはこちら!

いかがでしたか?

大胸筋を鍛える方法はベンチプレスだけではないので、ジム通いが出来なかったり、ホームジムは持てないという場合でも、諦めずに色々な筋トレを覚えていきましょう。

通常の腕立て伏せだけだと、大胸筋への刺激が一定になってしまいますが、そんな時にワイドスタンスプッシュアップを行って、新しい刺激を入れてあげることで、大胸筋の成長を促すことにもつながります。

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする