肩幅を広くする筋トレとは?肩幅を広くしたいなら必須です

wide shoulder workout 1st

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筋トレをする目的は人それぞれ違うものですが、やはり何と言っても「カッコいい体になりたい」「美しいボディラインになりたい」という、外見磨きのためという方は多いかと思います。

そんな方、ぜひおすすめしてみたいのが、筋トレで「肩幅を広くすること」。

肩幅を広くしたいという願望がある結構多くの男性が、すでに肩幅を広くするために何かしらの筋トレに取り組んでいるかもしれませんが、男性だけでなく、女性にもたくさんの効果やメリットがあります。

しかも、効果のある筋肉をピンポイントでトレーニングしていけば、比較的スムーズに肩幅を広くしていけます。

今回は、肩幅を広くする筋トレについて、そもそも肩を広くすることによるメリットや、おすすめの筋トレ種目、さらには押さえておくべきポイントなど、お話していこうと思います。

思わぬ効果やメリットなんかを知ることが出来るかもしれないので、ぜひチェックしてください!

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肩幅を広くできればこんな効果&メリットが!

wide shoulder workout merits

手っ取り早く逆三角形の上半身を手に入れられる

肩幅を広くする効果&メリットは何といっても、手っ取り早く逆三角形の上半身を手に入れられるという点ですね。

上半身を逆三角形にしたいと思った時に、とにかくウエストの脂肪を落として絞ろうとする方がいますが、この方法は非常に効率が悪く、時間がかかります。

なぜなら、脂肪を1kg減らすには約7200キロカロリー(※概算)を消費する必要があり、これを時間に換算すると莫大な時間が必要になるのが1点目。そして、仮に体重が1kg減った所での見た目のインパクトは、他の人から見てもほぼわからない程度というのが2点目(※その人の体の大きさにもよります。)

これらを考慮すると、筋トレで肩幅を広くすることによって、ウエストとのコントラストを作った方が、手っ取り早く逆三角形の上半身を手に入れられると言えるでしょう。

男性は逞しいヒーロー体型になる

極端な例ですが、スーパーマンやバッドマン、ドラゴンボールの孫悟空など、いわゆるヒーロー達は皆、肩幅が広いという共通点があります。

肩幅が広ければ、「力がありそう」「強そう」といった、男性なら誰もが持っておきたい印象を手に入れられるだけでなく、女性からも「包容力がありそう」「守ってくれそう」という印象に思われます。

この逆で、男性が、なで肩で肩幅が狭いと、どこか軟弱で頼りない印象がついてしまいます。

つまり、男性の場合、筋トレで肩幅を広く出来れば、同性からも女性からも憧れられる体型になれると言えるのではないでしょうか。

女性はくびれが出来る&小顔効果も

女性が肩幅を広くすると、男っぽい、もしくは競技選手のような体型になり、女性らしさがなくなってしまうと思っている方は多いかもしれませんが、女性が肩幅を広くすることには大きなメリットがあります。

具体的な効果としては、まず、くびれが出来るという点。ボディラインは各部位のコントラストで形成されるため、肩幅を広くすることが出来れば、自然とウエストにくびれが生まれることになります。

もう一点は、小顔効果です。顔そのもののサイズは骨格を変えない限り、変えることは出来ませんが、一番近くにある肩幅を広くすることによって相対的に顔が小さく見えるようになります。

つまり、女性が肩幅を広くすることは、より女性らしい、美しいボディラインになれると言えるでしょう。

肩幅を広くするために鍛えるべき部位&筋肉とは?

shoulder muscle wide

肩幅を広くしたい方が、筋トレで鍛えるべき部位&筋肉は、三角筋と広背筋の上部です。

三角筋について

まず、三角筋はダイレクトに肩幅に影響を与えます。三角筋は、前部・中部・後部に分かれており、これらを全てバランスよく鍛えることが重要です。

特に、幅を広くしたい場合は中部、前から見た時の印象を更にアップしたい場合は前部、横や後ろから見ても完璧な丸みをつくりたい場合は後部を徹底して鍛えると更に磨きがかかります。

広背筋について

次に、広背筋の上部ですが、一見、背中の筋肉と肩幅は関係のないように思えます。しかし、広背筋が鍛えられれば、三角筋を高く持ち上げ、外側と前方に大きく張り出すことが出来ます。

この逆で、広背筋が小さくなると、肩は後ろや内側に落ち、肩幅まで狭くなります。このように、広背筋上部のトレーニングは肩幅を広くしたい方にとっても、重点的に鍛える部位です。

肩幅を広くするための筋トレおすすめ紹介

ショルダープレス

shoulder press male

ショルダープレスは、いすなどに腰掛けてダンベルを左右に持ち、肩の力によってダンベルを上下させます。三角筋全体を集中して鍛えることが出来る肩の筋トレの代表格です。恐らくショルダープレスが、肩を広くしたい人の筋トレの中心となると思います。

また、バーベルで行えば、重い重量を扱うことができ、神経系を刺激することも出来ます。もちろん、立った状態で行ってもOKです。

懸垂

chinning stand recommended

懸垂は、バーなどに両手でぶらさがり、主に広背筋の力で体を上下させます。

懸垂は自重で行えるにも関わらず、高強度のトレーニングができ、広背筋、ひじから手首までの前腕、上腕二頭筋、さらには手幅次第で三角筋の後ろの部分にも効果があるなど、上半身を総合的に鍛えることができます。

サイドレイズ

side raises male

サイドレイズは、体の両サイドに、両手にダンベルを持って立ち、そのまま肩を収縮させてダンベルを上下させます。三角筋は前部・中部・後部に分かれていますが、サイドレイズはこのうち、肩幅に大きく関与する中部を集中して強烈に鍛えることが出来る筋トレです。

また、上体を前かがみにした形のサイドレイズ(レアデルトレイズ)に変えるだけで、今度は三角筋の後面を集中して鍛えることができます。Vシェイプに形作られた綺麗な肩を手に入れるためにもおすすめです。

アーノルドプレス

アーノルドプレスの方法

アーノルドプレスはショルダープレスの変形で、アーノルドシュワルツェネッガーが好んでやっていたことからその名前が来ています。

ショルダープレスのやり方に、ダンベルを持ち上げていく際、手首を回転させながら弧を描くような動作を追加したものです。

このやり方だと、肩全体にしっかりと効かせながら、三角筋後部を思いっきり鍛えることが出来ます。筋トレに変化をつけたい場合などにおすすめです。

肩幅を広くするのに他にもおすすめな運動

肩幅を広くしたい時に一番最初に思い浮かべる運動なのが、恐らく水泳だと思います。筋トレで肩幅を広くするのはもちろんのこと、水泳をトレーニングメニューの中に取り入れれば、有酸素運動にもなって一石二鳥です。

水泳は、全身の筋肉を鍛える効果があり、フォームを正しく行うことで、肩の筋肉にも効果が高いので、肩幅の広い上半身を手に入れることが可能になります。

肩幅を広くするために押さえておきたいこと

to widen shoulder

肩幅を広くしたいものの、思うように筋トレ効果が出ないという方は意外と多いようです。いくつかのポイントを理解しておくことで、効果を集中的に感じていけるようになると思います。

肩に効かせることを忘れない

これには様々な原因が考えられますが、何よりも「肩に効かせる」ということが難しいという点があるかもしれません。これは、肩の筋トレの中には、腕や僧帽筋が関与しやすいものが多く、負荷が分散されやすいといためではないでしょうか。

一例をあげると、先に紹介したサイドレイズは、シンプルな動きですが、前腕や僧帽筋を使ってしまうという失敗がよくあります。

これらを解決するには動作をスタートする前に、一旦、トップポジションを作るなどして、ターゲットの筋肉に負荷をのせ、それをそのまま維持してレップを重ねるという方法がおすすめです。

サイドレイズであれば、ダンベルを上げ切ったポーズで負荷をキャッチし、そのままダンベルを上げ下げしてみてください。

テストステロンのサプリを活用してみる

肩幅というのは、実はテストステロンの影響が大きく出る体の部位でもあります。思春期などに男性の肩が発達してくるのも、このテストテロンの分泌に関わっています。

そして、思春期を過ぎてしまった大人であっても、肩の筋肉には、テストステロンの分子を取り入れてタンパク質を合成させ、筋肉を成長させるアンドロゲン受容体が多く存在しています。

よっぽど肩幅を広くしたい場合なんかは、テストステロンのサプリなどに頼ってみても良いかもしれませんね。

テストステロンのサプリってこんなのね

ボディメイクに次もおすすめ!

いかがでしたか?

肩幅を広くするのは、男性だけでなく女性にもメリットがあるので、肩幅に効く筋トレをトレーニングに取り入れると良さそうですね。

肩を鍛える場合、とにかくターゲットの筋肉を集中して鍛えることが重要なので、まずは肩の筋肉に意識を置いて、正しいフォームで行うようにしていきましょう!

ぴろっきーでした!

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