女性が筋肉量を増やすために抑えておきたいポイント!筋肉をつけるなら確認してみましょう!

女性が筋肉量を増やすために覚えておきたいポイントを紹介していきます。筋肉をつけるためにも確認してみましょう。

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女性が筋肉量を増やすことを考えた場合、多くの女性にとっては、今まで行ってきた体脂肪燃焼や筋肉を引き締めるための筋トレとは、ちょっと違ったポイントを抑えていくことが大切。

筋トレは目的によっても、その方法ややり方が変わってくるため、筋肉を付けたいと思うのであれば、筋肉をつけるための筋トレに取り組んでいくことが必要になってきます。

そこで今回は、筋肉を引き締めるのではなく、増強したいと考えている女性が、筋トレに取り組んでいく際に覚えておいて欲しい、6つのポイントを紹介していこうかと思います。

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女性が筋肉量を増やすためにも抑えておくべき6つのポイント

女性が筋肉量を増やすためのポイント① 十分な食事を!

もしも筋肉量を増やしたいと考えているなら、とにかく筋肉を作るために必要なカロリーを確保するために、十分に食べることが大切。

女性の場合は、ダイエットのために食事量を抑えることが多いかと思いますが、筋肉を増やしたいのであれば、「必要以上には食べない」という考えを改めることが必要です。

筋トレをして、筋肉量を増やしていくためにも覚えておきたいポイントが、

「筋肉はエネルギー的に余力がないとつかない」という原則

(引用:スポーツのための筋力トレーニング練習メニュー120, p.23)

これはつまり、1日に最低限必要なカロリー摂取だけをしていたのでは、いつまでたっても筋肉を成長させるためのエネルギーを確保出来ないため、筋肉量を増やしていくことは困難だということ。

女性が筋トレを行っても、筋肉を思ったように増量できない場合、筋肉をつけるために十分な食事(エネルギー/カロリー摂取)をしていないことが原因として、多くのケースで考えられそう。

筋トレをして筋肉量を増やしたいと思ったら、一般的なダイエットに対しての頭を切り替えて、「食べる事は筋肉に栄養を与えること」と考え、多めの食事を摂っていくようにしましょう。

なかでもタンパク質は意識的に多めに摂取していきましょう

筋肉量を増やすために食事を多く摂って行く際、栄養をバランスよく摂っていくことが大切になりますが、中でもタンパク質に関しては、意識的に多めに摂取していくようにしましょう。

タンパク質が吸収された後に分解されるアミノ酸は、筋肉のタンパク質を作るための建築材のようなものであり、筋肉を合成して筋肉量を増やしていくにはなくてはならない栄養素。

また、すでにつけた筋肉量を維持して減らさないようにするためにも大切。

そしてタンパク質は、その他の三大栄養素である炭水化物や脂質と比べて、消化吸収をするためにより多くのエネルギーを使うため、体脂肪が増えてしまうのを比較的抑えつつ筋肉を増やしていくにも有効になってきます。

タンパク質を多めに摂取するためにも、プロテインパウダーのようなサプリメントを利用してみるのがおすすめ。

また、東海大学の有賀誠司教授と東京大学の石井直方教授監修による「スポーツのための筋力トレーニング練習メニュー120」によると、

  • 肉と魚のどちからを
    • 1つ
  • 又は、卵・豆類・乳製品から
    • 2つ

を食べるようにするのが、タンパク質をしっかりと摂取していくための簡単な目安として有効であるとしているので、参考にしてみると良さそうです。

女性が筋肉量を増やすためのポイント② 時間を十分に確保する

筋トレを行って筋肉量を増やしたいと考えるなら、今までダイエットや体を引き締めるために筋トレをやってきた女性の場合、もっと多くの時間を筋トレに割いていく必要があるかも。

というのも、長期的な視点で見た場合、一定期間で行ったトレーニングの合計ボリュームが多い方が、少ない場合と比較して、筋肉量を増やしていく効果は高くなる。

もちろん、やり過ぎは禁物であり、筋肉が疲労困憊してオーバートレーニングに陥るほどは、やるべきでないにしても、今まで一週間に一回、30分を使って全身の筋トレをしていたなんていう女性は、筋肉をさらにつけていくことを考えた場合、一週間に筋トレのために使う時間をもっと増やすべき。

例えば、一回30分の全身筋トレを、一週間に2回に増やしてみるだけでも、筋肉のつき方に差を感じられるようになるはずです。

ちなみに、一つの筋肉を十分大きな負荷で疲労させた後は、同じ筋肉を再度鍛えるまで48時間程度は回復のためにも休養させてあげることが大切です。

筋トレの分割法(スプリットトレーニング)に取り組んでみる

ちなみに、もしも筋肉量を増やすために真剣に取り組んでいきたいというなら、全身の筋トレメニューを行うのではなく、体の部位をいくつかに分けて、それぞれを集中して鍛える分割法を利用してみるのがおすすめ。

その中でも、一週間に3~4日程度筋トレに時間を確保出来るという女性は、分割方の中でも3分割法か4分割法を利用して取り組んでいってみると、筋肉量の増加をより顕著に感じていけるはずです。

具体的には、次のような方法を参考に、筋トレメニューを考えていくと良いかと思います。

筋肉をつけたい女性にためしてもらいたい分割法の例

3分割の場合

4分割の場合

時間を確保する必要があり、一つ一つの部位に対しての密度が濃くなるため、決して楽な筋トレメニューではありませんが、チャレンジすることで、今まで以上に筋肉量アップ効果が高いと感じられるかと思います。

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女性が筋肉量を増やすためのポイント③ 大きい重量を持ち上げる

女性に限らず、筋肉量を増やす上で絶対に忘れてはならないのが、十分大きな負荷を筋肉に掛け、筋肉の肥大を引き起こしていくこと。

特に、今まで体を引き締めるために軽めのウェイトを利用していたなんていう女性にとっては、ここでもまた、今までの考えを改めて、トレーニングに取り組んで行く必要が出てきます。

筋肉を肥大させるために一番効率的と言われているのが、最大で8~12回の範囲で動作を連続して繰り返していける重量を扱い、その8~12回の反復動作(レップ)を行っていくこと。

例えば、2kgのダンベルを使うと20回連続でダンベルカールを行えるならそれは、負荷としては少し軽すぎ。

そこで、3kgのダンベルに変えた結果、12回で限界を迎えたとしたら、筋肥大にとって効率的な重さになるため、3kgで1セット12回を繰り返していくようにしてみるといった具合です。

ちなみに、セット数に関しては、2~5セットの範囲に収まるように行っていくのがおすすめ。

筋トレを続けて全体的な体力が伸びていけば、セット数を多めに行っていけるようになるため、当初は2セット(※無理せず1セットからでもOK)から始め、徐々に5セットまで行っていけるようにするというのも、ちょっとしたコツになります。

また、重要なポイントとしては、当初12回までしか繰り返せなかった重量も、自分の力がつくにつれて13回以上出来るようになってくるため、定期的に、扱う負荷を増やすようにすることが必要になってきます(漸進性過負荷の原則)。

女性が筋肉量を増やすためのポイント④ 正しいフォームを学ぶ

筋トレで効果を出していくためには、正しいフォームで動作を繰り返していくことがとても大切。

しかし、女性のなかには、体を引き締めることを目的に軽めの負荷でトレーニングをしてきた経験しかないため、そこまで正しいフォームの重要性に気づいていない人も多そう。

軽いウェイトを利用してトレーニングしていた時は、フォームがおろそかでも問題には感じないかもしれません。

でも、筋肉をつけるために重いウェイトを持ち上げようと決めた時には、正しいフォームが最重要事項になってくることを覚えておくべし。

というのも、高重量であればあるほど、正しい動作でトレーニングしないと筋肉や関節に本来起こるべきではない、過度なストレスが生じることがあり、それが大きな怪我に繋がってきてしまうから。

また、狙った筋肉を正しく鍛えるためには、やはり正しいフォームで行っていくことがとても大切で、必須事項となってきます。

そのため、筋肉をつけたいと思い立ち、筋肉に十分な負荷が掛かる重いウェイトを利用していくのであれば、今まで気にしていなかったかもしれないフォームに、より意識を置くようにして、トレーニングに取り組んでいくようにしましょう。

女性が筋肉量を増やすためのポイント⑤ 有酸素運動を短縮する

筋肉を大きくするためには、カロリーを多めに摂る必要があるというのを最初に紹介したかと思いますが、なかにはそのせいで、望まない体重の増加を恐れるばかりに、有酸素運動の時間を長くする必要があると感じてしまう女性もいるかも。

確かに体脂肪を燃焼させていくために有酸素運動に取り組むというのは、一つの方法です。

しかし、ランニングなどの一般的な有酸素運動で効果を出すためには、それなりに長時間の運動が必要になってきてしまい、実は筋肉をつけたいと思っている場合にはあまりよろしくない影響が出てきてしまうかもしれません。

その影響とは、筋肉の合成量を筋肉の分解量が上回ってしまう「カタボリック」という状態のこと。

これは、長時間運動を続けると、体内のエネルギー源が少なくなってきてしまうため、体がエネルギーを確保するためにも筋肉の分解を進めてしまうというもの。

結果として、せっかく付けた筋肉量を減らしてしまうことにもなりかねません。

そこで、もしも体脂肪を付けないためにも長時間の有酸素運動(例えば1時間のランニングなど)に取り組もうとしているなら、代わりにHIIT(高強度インターバルトレーニング)サーキットトレーニングに取り組んでみるのがおすすめです。

この二つの方法は、強度が高くてキツイものの、短時間であっても長時間の有酸素運動並みの脂肪燃焼効果があるとされ、さらに短時間で終わらせられるため、カタボリックが起こる前にトレーニングを終了して栄養補給を出来るのがメリット。

筋肉量を増やすことに真剣な女性は、率先して取り組んでみると良いかと思います。

体脂肪を付けたくないなら間食を有効活用するのも効果的な方法!

ちなみに、付いてしまった体脂肪を燃やすために有酸素運動に取り組むなら、そもそも体脂肪を出来る限り増やさないようにしながら、筋肉をつけていくといったアプローチを考えてみることも大切。

そこで、カロリー摂取を多めにしながらも、出来る限り体脂肪を付けないようにする一つの方法が、1日に食べる食事を多くの回数に分けて食べていくという方法。

これは、ボディビルでは昔から採用されている食事方法であり、3時間おきぐらいの間隔で1日に6回ぐらい定期的に食事を摂っていき、

  • 血糖値を安定させて体脂肪を付けにくくする
  • 食事後に一時的に高まる基礎代謝アップを繰り返し起こして体脂肪を燃焼する
  • 血中アミノ酸値を常に充満させることで筋肉の分解を抑える

といった効果を期待出来るというもの。

食事といっても、6回ともちゃんとした料理を食べろと言うわけではなく、プロテインシェイクを飲むというのもカウントされるため、朝・昼・晩の三食の量を少し減らして、その分を簡単な間食で、小腹が空いた時に摂っていくといった形にすればOK。

このようにすれば、多くの女性が気にするであろう体脂肪の増加を抑え気味にして、筋肉量を増やしていけるようになります。

女性が筋肉量を増やすためのポイント⑥ しっかりと休養をとる

そして、女性が筋肉量を増やす最後のポイントして頭に入れておきたいのが、しっかりと休養を取るというもの。

今ままで体脂肪を燃焼させたり、筋肉を引き締める目的で筋トレを行ってきたなんていう女性の場合、扱う負荷も低いために、そこまで筋トレ後の休養に意識を向けなくても良かったかもしれません。

しかし、筋肉をつけるために、高負荷を利用してトレーニングを行うのであれば、その後はしっかりと十分な休養を確保することが大切。

負荷が大きければ大きいほど、筋肉に与えるダメージは大きくなるわけで、その分、筋肉を修復して成長させるためには多くの時間が必要になってきます。

上でも軽く触れたとおり、基本的に一つの部位を高負荷で筋トレしたのなら、次回同じ部位を鍛えるまで48間程度は休養を取るようにしましょう。

また、休養と関連することとして、睡眠時間の確保も大切。

睡眠中は、筋肉の成長や体脂肪燃焼を促す成長ホルモンが大量に分泌される時間。また、成長ホルモンは女性にとっても嬉しい、髪の毛や肌のツヤを良くするといった効果もあるため、筋トレ後は特に、普段より多めに睡眠をとっていくようにしましょう。

こういうのって普通のプロテインとどこが違うんだろう?

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女性が筋肉量を増やすために抑えておきたいポイント!筋肉をつけるなら確認してみましょう!のまとめ

女性が筋肉量を増やす際に、覚えておきたいポイントを6つ紹介してきました。

筋肉をつける筋トレは、筋肉を引き締める筋トレとは違うということを頭に入れて、早速筋肉を増強するためのトレーニングを開始していきましょう!

ぴろっきーでした!

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