筋トレ1ヶ月後の効果を最大化!筋トレ方法を再考してみましょう!

筋トレを1ヶ月行って効果を最大化したいと思ったら、今行っている筋トレ方法を一度確認してみましょう。効果を最大限に引き上げるためのコツを紹介していきます。

OK workout 1 month

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筋トレで1ヶ月後に見違えるほどの結果を出すためには、今行っている方法を確認してみて修正が必要かもしれません。

短期間で筋肉を最大限に増強するためには、何気なく筋トレを行っているだけでは不十分。

しかし、ポイントを抑えて筋トレに取り組めば、1ヶ月という短期間でも筋力や筋肉を見違えるほどアップさせることが可能です。

現在行っている筋トレメニューに足りない何かを見つけ出し、潜在的な効果を引き出すために確認しておきたいコツやポイントを紹介していきます。

1ヶ月あれば見違えるほどの筋トレ効果を手に入れることが出来るかもしれません。これから1ヶ月間筋トレするなら紹介するコツやポイントを確認して、今行っている筋トレ方法を修正しながら効果を実感していきましょう!

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本当に1ヶ月後に筋トレの効果を感じたい?ならば重い重量を扱って!

OK bench press hook

これは特に筋トレ初心者にありがちな間違い。

当初は腕立て伏せをやったら大胸筋にものすごく効いたからと、未だに回数だけ増やして同じ腕立て伏せをずっと繰り返しているのは、ほとんど意味がないかも。

筋肉を大きくしたいなら、自分のレベルに合わせて筋肉に掛かる負荷(重量)を徐々に増やしていかなければなりません。

もしも、今行っている筋トレがすでに13回以上繰り返せる状況なら、もっと重いウェイトを利用して筋トレを行っていきましょう

目安としては、最低でも自分が最大に発揮出来る筋力の70%程度以上の負荷でトレーニングを行っていくことです。

  • 筋力をアップしたい
    • 1~6レップ(回数)繰り返せる負荷で筋トレしていきましょう
  • 筋肉を大きくしたい
    • 6~12レップ繰り返せる負荷で筋トレしていきましょう

もしも、この点がボトルネックになっているのであれば、負荷を重くして筋トレを1ヶ月しただけで、見違えるほどの効果を感じられます。最もシンプルな方法ですね。

握力の弱さを改善して適正な負荷を扱えるようにする

wrist strap merits

負荷を重くすると言っても握力が弱いために、大きな筋肉に効かせるのに十分な負荷を扱えない場合があります。

例えば、大きな背筋にはもっと大きな負荷が必要なのに、十分に重い負荷を握り続けることが出来ないといった場合。

この場合、1ヶ月という短期間で大きな効果を実感したいなら、握力をじっくりと鍛えるのは得策ではないかもしれません。

握力が弱くて大きな負荷を扱えない場合の即効性のある対策として、次の二つを利用してみましょう。

  1. ニュートラルグリップの活用
    1. ニュートラルグリップは両手のひらがお互いに向き合った状態のグリップ方法
    2. ニュートラルグリップが最も力を発揮出来ると言われている
  1. グリップ補強の道具を活用
    1. リストストラップを活用してバーのグリップを補強するだけでもっと大きな負荷を扱うことが楽になります
    2. リストストラップがない場合などは、タオルなどをバーに巻きつけて行ってみるのも一つの方法です

このような対策を取れば、弱い握力の影響をある程度抑えながら、大きな筋肉へ必要な負荷を扱うことが出来、1ヶ月の間に筋肉の成長を加速させることが可能です。

筋トレのテンポを変えることでも1ヶ月後の筋トレ効果は違う

one arm dumbbell preature

筋肉量を増やしたい時は、レップ毎のテンポを1つ1つ変えるという方法も効果的。

特に過去筋トレをやり続けている人には、レップ毎のテンポを変えるだけで、今までとは違った刺激を筋肉へ与えることになり、それがまた新しい筋肉適応を引き起こしてくれます。

今までネガティブ動作(エキセントリック)を早く行っていた人は、ゆっくりとした動作で行ってみましょう。逆に、ポジティブ動作(コンセントリック)をゆっくりとやっていた人は素早くやってみましょう。

他にも、全体的にもっと時間をかけてゆっくりとしたテンポで行ったり、動作の途中で静止してアイソメトリックの状態を作ったりするのも効果的です。

この様な工夫を入れた筋トレを1ヶ月行ってみると、今までとは違った効果を実感していけると思います。

筋トレで1ヶ月後に結果を出したいならトレーニング量を増やして休憩時間を減らす

rest pause about

筋肉を追い込むためにはハードな筋トレをするのが一番。

特に、決まったセット数やレップ数を漫然と行うことに慣れてしまっている場合には、次の方法を採用して、1ヶ月後に変化を感じてみましょう。

その方法とは、セット間の休憩時間を減らしてトレーニングの総量を増やすというもの。ただしここで注意したいのが、セット間の休憩時間を減らすといっても、同じ筋トレ種目のインターバルを短くして連続で行う方法ではないということ。

(具体例)

セットとセットの間にバーピージャンプジャンピングスクワットのような、動きが単純で高負荷の運動を行う。

この方法を行うことで筋肉内の血流量が増加し、筋膜をストレッチして新しい筋肉の成長を促すことが可能と言われています。

(注意点)

筋トレの量を増やして休憩時間を減らすという方法は、筋トレ時に毎回行うべきものではありません。

毎回行ってしまうと筋肉疲労が徐々に蓄積して、後の筋トレの質が下がる可能性があり、筋トレを続けても1ヶ月後には逆効果になっている恐れもあります。

この方法は1週間に1~2回行うのが適切。そうすれば普段の筋トレメニューに新鮮な刺激を与え、体の各組織や心臓に良い効果が得られます。

有酸素運動の量を減らすことで筋トレの効果を上げる!?

running machine effects

低〜中程度の負荷が筋肉に掛かる有酸素運動(持久力トレーニング)の量が多すぎると、筋肉増大には逆効果かもしれません。特に1ヶ月という短期間で筋トレの効果を高めていくには、多すぎる持久力トレーニングは控えた方が良いかも。

持久力トレーニングの量が多すぎると筋肉の再生能力が妨げられ、合成可能な筋肉量が減少してしまったり、せっかく太くした速筋繊維を低〜中程度の負荷で長く運動し続けた結果、細くしてしまうなんてことにもなりかねません。(※実際に持久力トレーニングをやりすぎると、速筋繊維を細くしてしまう)

もしも今現在、1週間に何時間も持久力トレーニングを行っているようであれば、時間を短くしていきましょう。

また、心肺機能を高めたいだけなら、サーキットトレーニングに変えるなどしてみましょう。

有酸素運動の量を減らしても、サーキットトレーニングのように、トレーニング量を増やして休憩時間を減らす方法を実践すれば、心臓の健康を維持するのに必要な運動は確保できます。

このようにして筋トレを1ヶ月進めていけば、筋肉増強に関してより良い結果が期待できます。

筋トレ前後の栄養摂取を改善して1ヶ月後には結果を出す 

OK oat meal

良く勘違いされますが、筋肉は筋トレで作るのではなく、摂取した栄養で作るもの。

つまり、筋トレには栄養摂取が大切ってことです。

そのためにも、筋トレ前や筋トレ後に摂取する食物や栄養に細心の注意を払っていきましょう。摂取した栄養によって、筋トレ後に起こる筋肉の成長に対する反応が変わってきます。

特に今まであまり気にしていなかったという人は、この部分を改善するだけで、1ヶ月後には大きな筋トレ効果を実感出来るようになるかもしれません。

筋トレの30~60分前に吸収の早い炭水化物とタンパク質を適量摂取します。1ヶ月という短期間で大きな違いを実感するためにも、筋トレ中にもBCAAを摂取してみるのもありです。

そして、筋トレの直後にもタンパク質と炭水化物を摂取して、筋肉の修復を直ぐに回復出来るようにし、成長を促していくような環境作りを徹底していきましょう。

ジムでの努力を結果に結びつけるためには、ただ筋トレを行うだけでなく、筋トレ前や筋トレ後に栄養を適切に摂取することが重要なのです。

炭水化物の大切さを理解して適切な摂取を心がける

OK carb

良く「炭水化物は肥満の素だから、体を絞るためにも摂取は抑えていきましょう」などということを聞いたことがあるかもしれません。

しかし、炭水化物は筋肉の修復や成長を促進する際に、摂取したタンパク質がしっかりとそれらの目的に使われるようにするために大切。でも、摂取のタイミングを間違えると、確かに肥満の素になってしまいます。

そこで、

  • 筋トレをする日
    • 炭水化物を多く摂取(特に筋トレ直後は忘れずに!)する
  • 筋トレ休養日
    • 炭水化物の摂取を減らす

といった、サイクルを取り入れていってみましょう。

この方法は脂肪の増加を抑えながらも、筋肉の成長を促していきます。脂肪の少ない引き締まった筋肉を作るのに効果を発揮するってことですね。

1ヶ月という短期間であっても、筋トレをする日に炭水化物を多く摂取すれば、筋肉の同化作用(筋肉の合成が促進される作用)を活発にすることができます。

一方、筋トレ休養日には炭水化物の摂取量を30~50%ほど抑えるようにします。(個人差があるので摂取量は必要に応じて調節して下さい)

ただし1日あたりのカロリー総摂取量が落ち過ぎないように気をつけて行いましょう。カロリー総摂取量が極端に落ちてしまう場合は、タンパク質や良質な脂質で調整します。筋肉を増大するために必要なカロリーは1日中絶えず十分に満たしておく必要があります。

筋トレサプリの利用を1ヶ月続けてみる

OK muscle supplement

一番良いのは自然食品を食べることですが、日常の栄養不足分を補うためには、サプリメントが有効。

栄養不足になると筋肉の回復が妨げられ、日常の身体機能にも支障をきたします。これは健康全般に悪影響を与え、そして何より筋肥大を妨げる恐れがあります。

1ヶ月で筋トレの効果を出すには、使える手段は何でも活用するべき。そのためにも、筋肉に足りていない栄養を補えるサプリや、トレーニングを補助してくれるサプリを活用していくことが有効です。

タンパク質を補給する良質のホエイプロテイン、筋トレ時にタンパク質の分解で消耗するBCAA、夜間の筋肉の回復を促進するカゼインプロテイン、日常に必要な栄養素を全般的に補うマルチビタミンなどを活用してみましょう。

睡眠を十分に取ることが1ヶ月後の大きな筋トレの違いになる

OK sleep

筋肉の回復のプロセスにおいて睡眠は最も重要な要素で方法の一つ。

筋肉の回復や成長ホルモンの分泌は熟睡時に促されるため、睡眠をとることは非常に大切なことです。特に夜10時から明け方の2時までの間に就寝することが、成長ホルモンの分泌を最も促すと言われています。

毎日の適切な睡眠と十分な休養日をとることにより、筋肉の回復や肥大に大きな効果が得られます。

1ヶ月後の筋トレ効果のためにも、睡眠のとり方を改善していきましょう。

また、睡眠によって、筋肉が筋トレによる疲労から早く回復すれば、早くジムに行って筋トレを再開することが出来、同じ1ヶ月であっても、筋トレの密度を濃くすることが出来ます。

座って行っているなら立って筋トレを行う!

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人間の体にある筋肉の2/3は、姿勢の維持やバランスの維持・安定などに関わっているとされます。逆に残りの1/3だけが、特定の動きに貢献しているのです。

つまり、ここから何が言えるかというと、筋トレをやる時に立って出来る種目を座って行っていては「もったいない」ということ。

どうせ同じ筋トレ種目をやるなら、動作の中でもっと多くの筋肉を関与させるためにも、立った姿勢で行っていきましょう。

そのような変化を加えて1ヶ月筋トレしてみれば、全身の筋力の強化を感じて行けるようになると思います。

ちなみに、世界で最も力持ちを決めるワールドストロンゲストマンコンテストで1998年に優勝したマグナスサミュエルソンもこの考えを支持してして、それが自分の強さの理由の一つだと感じているみたいですよ。

「仕上げ」を追加して1ヶ月後には見違える体に!

OK bench press way up

今までの筋トレのセットに「仕上げ」のためのセットを追加してみましょう。

「仕上げ」とは、比較的軽めの負荷で多くのレップ数、出来れば25回とか30回以上繰り返せるセットを一番最後に行って、これ以上筋肉が持ち上げられなくなるまで繰り返すというものです。

例えば、

  • 最初の3セットは8~12レップで行う(最大筋力の70%程度以上の負荷で)
  • 最後の1セットは高レップを行う(より軽めの負荷で)

これは実際にぴろっきーが良く利用してる方法で、仕上げの筋トレを行っていくと、疲労感は強くなるものの、パンプアップされやすくなり、その後、筋力が向上してよりハードな筋トレにも対応しやすくなります。

この仕上げの筋トレを1ヶ月続けてみれば、思った以上の効果を実感出来ると思いますよ。是非試してみてください!

BCAAも出してたんだ!

一緒に確認しておきたい筋トレ記事

筋トレ1ヶ月後の効果を最大化!筋トレ方法を再考してみましょう!のまとめ

筋トレを1ヶ月行って、大きな効果の違いを出していくためのコツやポイントを紹介してきました。

紹介した方法を確かめて、必要なら普段の筋トレに取り入れていくことで、1ヶ月間でも驚くほどの結果を出していくことが可能になるかもしれません。

筋トレをやるならしっかりと成果を出したいですよね?それなら、是非取り組んでみてください!

ぴろっきーでした!

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