筋トレとアミノ酸のサプリ効果|各必須アミノ酸についても個別に紹介!

筋トレにアミノ酸は大切です。アミノ酸のサプリを効果的に使うためにも、筋トレに関するアミノ酸の効果を詳しく見ていきます。筋肉を成長させる以外にもとても大切になります。

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筋トレとアミノ酸は切っても切れない関係にあります。

これは、筋トレを行ってダイエットを目指す人、筋肉を鍛えて逞しい体を手にいれたい人など、あらゆる目的を持った人において言えることです。

そして、そのためにもアミノ酸のサプリを活用することは、場合によってとても効果的であるとも言えます。

しかし、プロテインのことは分かっても、アミノ酸についてはあまり分からないという人も多いかもしれません。

今回は、筋トレの視点からアミノ酸について見ていこうと思います。

まずはアミノ酸を大まかに確認していき、その後に、アミノ酸の中でもより大切な8つの必須アミノ酸について、それぞれの効果を詳しく見ていこうと思います。

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アミノ酸とは?筋トレにおける効果とは?

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アミン酸はほとんどの食物に含まれている物質。中には体内で生成されるものもあります。

また、タンパク質(プロテイン)を形成している物質でもあり、逆に言えば、タンパク質の最小単位だという言い方も出来ます。

タンパク質(プロテイン)を摂取して消化されると、一旦それぞれのアミノ酸に分解されることになります。そしてその後、そのアミノ酸が目的別に再度タンパク質として合成され、利用されていくことになります。

この体内で新しく形成されたタンパク質(プロテイン)が、身体の各組織(肌、目、心臓、小腸、骨、もちろん筋肉など)を基本的には作っていくことになるため、アミノ酸は筋トレをする上で、そして日常生活において、とても大切なものになってきます。

筋トレに関連するアミノ酸の効果

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アミノ酸のサプリはアスリートが良く利用するイメージですが、もちろん一般の人にとっても筋トレをやるなら押さえておきたい効果があります。

アミノ酸はさらに詳しく個別に分けることが出来、それぞれが特徴的な効果を持っています。

でも、それは後ほど紹介するとして、まずはアミノ酸全体を摂取した場合に、筋トレに関してどのような効果があるかを大まかに紹介しておきます。

筋トレに関係なく筋肉の維持が可能!?

アミノ酸や、アミノ酸を最小単位として構成されているタンパク質(プロテイン)は、筋トレを行いながら摂取されることで、筋肉のサイズを維持したり、筋肉を成長させる効果があるというのは、すでに知っている人も多いはず。

しかし、実は筋トレをしていない場合であっても、アミノ酸は筋肉にとって優れた効果があると言われています。

それは、筋トレをしていない時であっても、アミノ酸を摂取しておくことで、筋肉が分解されて萎んでしまうのをある程度抑えるというもの。アミノ酸の中でも特にレクチンが、この作用に大きく関わっていると言われています。

これにより活動をしていない時であっても、ある程度の筋肉の維持が可能になり、ダイエット中にアミノ酸のサプリを活用しておくことで、筋肉が減ってしまうのを防ぎながら、より健康的に痩せられるといったことにもつながってきます。

筋トレのパフォーマンスを高める!?

アミノ酸はまた、筋肉の成長や維持に貢献するだけでなく、筋トレのパフォーマンスを上げるといった効果もあります。

例えば、分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸(BCAA)のサプリを摂取した場合、最大酸素摂取量(VO2max)が高くなり、それにより筋トレ中の持久力を高めてトレーニングのパフォーマンスを底上げすると考えられています。

他に有名なところで言えばクレアチン。

クレアチンもアミノ酸の一種で、このクレアチンのサプリを普段から摂取し「ローディング」をしておくことで、トレーニング中の筋力や筋持久力を高め、その結果、普段より後一回の追い込みが可能になったり、より高重量を扱えるようになってきます。

必須アミノ酸について

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人体に必要な標準的なアミノ酸はおおまかに言って20~22種類ほどあります(年齢などによって微妙に変わってくる)。

それらのうち8~10種類は、人間の体内で合成することが出来ないため「必須」なものと考えられています。食事の中で一定量を摂取しなければならず、不足してくると身体は適切に機能しなくなってしまうのです。

そして、それらを普段の食事の中で摂取出来ない場合などは、単独にでもそれぞれのアミノ酸のサプリを利用していくことが有効になってきます。

必須アミノ酸それぞれ個別の効果

そこで、必須アミノ酸を理解して筋トレの効果を高め、食事の中で最適化するためにも、必須アミノ酸それぞれが、個別にどのような効果があるのかを紹介していきます。

体を鍛えていき、効果的に、そして最適な形で結果を導いていくためにも、プロテインと8つの必須アミノ酸をきちんと摂取していくことが大切になります。

次に紹介する必須アミノ酸は最低でも知っておきましょう。

分岐鎖アミノ酸(BCAA)

分岐鎖アミノ酸は、筋トレにおいてとても重要視されている必須アミノ酸。

多くの人が既にご存知の通り、BCAAは筋組織の合成、維持、修復に関して最も大切な3種類のアミノ酸からできています。

同化作用があるので単にバリンかイソロイシンを使ってもそこまで効果はありませんが、この2つを同時に適量摂取することで、筋肉にとって最も大切なアミノ酸であるロイシンの効果を向上させることができます。

つまり、この3つのアミノ酸が強い相乗効果を醸し出すと言えるのです。ビタミンB複合体と相性が良いとも言われています。

また、BCAAはタンパク質(プロテイン)不足によって引き起こされる頭痛やめまい、疲労、うつ、イライラ感を治すために、医療の現場でも用いられています。

ロイシン

分岐鎖アミノ酸の中でも最も強力なロイシンは、血糖値を抑え、肌や骨、骨格筋の修復にとって大切です。

成長ホルモンを増強する働きもあったり、傷やエネルギーの調節、筋組織の損傷を防ぐのも助けたりします。

イソロイシン

働きはロイシンと非常に似ています。

イソロイシンは筋肉の回復と血糖値の抑制、成長ホルモンの分泌を刺激し、促進する働きがあります。同時にイソロイシンは傷の回復という効果もあります。

また血液のヘモグロビンの形成を助け、血液凝固や傷からの感染を防御する役割もあります。

バリン

バリンは分岐鎖アミノ酸の一種で、筋組織の修繕と成長を助ける働きがあります。また窒素バランスを整え、グルコースの消費を持続させます。

フェニルアラニン

フェニルアラニンには神経組織を刺激することで気持ちを持ち上げる働きがあり、モチベーション維持に効果的だと言われています。記憶を助ける効果もあるとされているアミノ酸です。

また、アドレナリンと非アドレナリン、ドーパミンを下垂体前葉において増加させる効果もあり、これらは神経が最適な働きをするのに重要な神経伝達物質と言われています。

そして、日光に含まれるUVの吸収も促し、ビタミンDと体内ホルモンの割合を増加してくれます。

基本的には人の精神状態を良好にするために効果のあるアミノ酸であることから、人間の幸福と不幸を決めるかもしれないアミノ酸としても知られています。

フェニルアラニンの効果
  • 神経組織を刺激して気持ちを高める
    • モチベーションの維持にも効果的
  • 記憶を助ける効果もある
  • 神経伝達物質を増加させる
  • UVの吸収を促しビタミンDや体内のホルモンを増やす
  • 精神状態を良好にする

トレオニン(スレオニン)

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トレオニンは体内では絶対に合成されることのない必須アミノ酸であると同時に、主に動物性タンパク質(乳製品と肉)に含まれるため、ベジタリアンの人に摂って、サプリを使わない限り摂取が難しいアミノ酸。

動物の心臓や骨格筋、中枢神経系の神経組織で見つけることが出来るアミノ酸です。

トレオニンはコラーゲンとエラスチン(コラーゲンの線維を支える役割を持つ)という、身体にとって重要な2つの物質を合成します。

また適切なタンパク質バランスを調節する役割も持っています。

さらにトレオニンは肝臓の働きもサポートしたり、脂肪の分解(アスパラギン酸とメチオニンを加えた場合)に効果があったり、免疫力を維持する働きも持っています。

そしてトレオニンが持つ恐らくもっとも有益な効果というのは、他の栄養素の吸収を促すという点かと思います。

トレオニンの効果
  • コラーゲンとエラスチンを合成する
  • 体内のタンパク質バランスの調整
  • 胃や肝臓から毒素を取り除くデトックス効果
  • 血液中の余分なコレステロールの燃焼
  • 抗酸化作用
  • 記憶力のサポート

ヒスチジン

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人間の身体にとって、ヒスチジンは成長とすべての細胞組織を修復するために必要なアミノ酸。

神経を保護する髄鞘(ずいしょう)をさらに覆う、オリゴデンドロサイトと呼ばれるグリア細胞(神経膠細胞:しんけいこうさいぼう)をつくり、維持するのに重要な役割を担っています。

グリア細胞とは神経系を構成している、神経細胞ではない細胞の総称。主に神経細胞を守るような機能を持つため、グリア細胞によって脳や脊髄を損傷しうる衝撃に遭遇しても耐えられるとも言える、大事な細胞です。

さらにヒスチジンは赤・白血球を作る働きもあったり、また、放射性物質からの保護や、鉄分などの重金属を身体から取り除いてくれる働きもあります。

胃に関して言うと胃液を分泌して消化を助けてくれるので、消化不良や胃腸の調子が悪いときに役立ちます。

ヒスチジンの効果
  • グリア細胞を作る
    • 神経細胞の保護にとても大切
  • 赤血球・白血球の生成にも役立つ
  • 放射性物質からの保護
  • 不要な重金属を体から取り除く
  • 消化不良を助ける

リジン

リジンは体の成長や発達に最も大切なアミノ酸の一つ。

カルシウムの吸収を促進する働きを持ち、骨や筋成長に効果があるだけでなく、エネルギー消費目的のために、脂肪の利用を促す働きがあります。

窒素バランスを調整し、過剰なストレスや疲労の際にも、脂肪の無い引き締まった身体を維持するといった働きもあるのが特徴。

またリジンは、抗体、ホルモン(成長ホルモン、テストステロン、インスリン等)、酵素、コラーゲンを生成するのにも必要で、ヒスチジンや他の必須アミノ酸のように損傷した組織を修復する働きもあります。

血管のメンテナンスにも効果があるなど心臓血管にも良い作用もあったり、メンテナンスの役割だけでなく、新しい筋タンパク質を作るのも助けます。

リジンの効果
  • カルシウムの吸収を促進する
  • エネルギー消費目的のための脂肪の利用を促す
  • 引き締まった身体を維持するためのメンテナンス効果
  • 抗体・ホルモン・酵素・コラーゲンの生成に必要
  • 損傷した組織の修復
  • 筋タンパク質を作り、筋肉の成長にも大切
  • 血管のメンテナンス

メチオニン

メチオニンは脂肪の分解と燃焼を助ける可能性があると言われており、筋肉の成長において大切なテストステロンの割合も増加させるアミノ酸。

また、メチオニンは消化においても重要で、胃と肝臓から重金属などの毒素を取り除く効果、つまりデトックス効果もあります。

そしてメチオニンのデトックス効果に関してもう一つ触れておきたいのが、血液中の余分なコレステロールを燃焼させて取り除く働き。その結果、コレステロール値を適正に維持し、健康な身体を手に入れることにもつながってきます。

他にも抗酸化作用があったり、記憶力もサポートするといった効果も言われているアミノ酸です。

メチオニンの効果
  • 脂肪の分解と燃焼を助けると言われている
  • テステステロンの割合を増加させる
  • 胃や肝臓から毒素を取り除くデトックス効果
  • 血液中の余分なコレステロールの燃焼
  • 抗酸化作用
  • 記憶力のサポート

他に筋トレとアミノ酸に関して覚えておきたいこと

OK amino acids to remember

筋トレのためにも知っておきたいアミノ酸やそれぞれの効果を見てきました。

アミノ酸は、それだけで優れた効果を持つ、人体には欠かせない物質です。しかし、だからといって取りすぎは禁物。

適切なプロテインやアミノ酸のバランスは健康にいいですが、そうでなければどんなアミノ酸でも身体にとっては毒ともなりえます。

また、十分なビタミンとミネラルを摂取することも肝心です。

ビタミンとミネラルはプロテインのアミノ酸への転換(または逆にアミノ酸からプロテインの転換)を助けてくれます。

アミノ酸の効果を最大限にしていくためにも、それぞれのアミノ酸の適切な摂取量などを確認しながら筋トレと一緒に利用していくようにしましょう。

アミノ酸を一気に摂るならありかも。

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筋トレとアミノ酸のサプリ効果|各必須アミノ酸についても個別に紹介!のまとめ

筋トレにおいてとても効果の高い、アミノ酸について詳しく見てきました。

アミノ酸を食事から摂取したり、難しい場合はアミノ酸のサプリなどを活用して、筋トレの効果を高めていきましょう。

今まで以上に筋トレの成果が目に見えるものになっていくかもしれませんよ!

ぴろっきーでした!

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