筋トレはアンチエイジングに効果的!老化防止へ運動を!

workout and antiaging

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いつまでも若くいたいと思うのって、人間の本能的なものかもしれません。大昔から不老不死の秘薬を求めて世界を旅したりするような話がよくありますよね。

実際、「いつまでも若々しく健康でいたい」と、切実に思うのは何歳くらいからでしょうか?30代はまだまだ若さに自信がある年代だと思うので、アラフォーと呼ばれる40歳前後くらいからですかね?

でも、何もしなければ、どんどん体力は衰えていって、老化が進んでしまいます。

そんな時こそ、筋トレがアンチエイジングへ老化防止の運動として効果があるかもしれませんよ!

今回は、筋トレがアンチエイジングに効果がある理由や、取り入れていきたいトレーニングメニューなどを見ていこうと思います。

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筋トレがアンチエイジングに効果ある理由

workout antiaging effects

体の老化と言う言葉から連想することを上げてみましょう。

  1. トボトボ歩く
  2. なんでもない所でつまずく
  3. 重いものが持てなくなった
  4. 瓶の蓋が開けられない
  5. 食事の量が減った
  6. 姿勢が悪くなった
  7. 疲れやすくなった
  8. お腹周りが気になる
  9. ほうれい線が目立つようになった
  10. 体全体に締りが無くなった

残念な言葉ばかりです。でも、全体をしっかり読んでいくと、これらの現象は、筋肉の減少から来ていると思いませんか?

ということは・・・!筋トレをして筋肉を取り戻せば、これら老化現象から一歩も二歩も後戻りできる!とも言えますね。

老化防止の運動として筋トレをすると、別名若返りホルモンと呼ばれる成長ホルモンが沢山分泌されることは有名な話です。この成長ホルモンは体全体の若返りに貢献すると同時に、お肌の若返りにも貢献します。お肌の老化防止にもいいとは、うれしいオマケですよね。

実際、体の中からのアンチエイジングに筋トレは大いに推奨されています!しかも、嬉しいことに筋トレに年齢制限はありません!

成長ホルモンにとアンチエイジングについてもう少し見てみる

成長ホルモンの効果を確認するための実験が、以前アメリカで行われたようで、その際200人以上の高齢者を被験者として3ヶ月間ほど成長ホルモンを投与し続けた結果、次のような効果があったそうです。

筋力が80%くらい増加した!

ただ、これは成長ホルモンの直接の結果というよりは、「成長ホルモンの投下→活力が増して動きが増す→筋肉へ刺激が入り筋肉が増えた」というのが、その効果の原因になるみたいです。

成長ホルモンは、

  • 再生組織のサイクルを早める
    • 皮膚が代謝が上がり、厚くなってシワが減る
    • 毛根細胞が活性化して髪の毛が伸びる

といった、効果もあるので、筋トレで成長ホルモンを分泌させることは、代謝機能を活性化させて、結果的に老化防止につながる効果があります。

おすすめのアンチエイジングの筋トレ

「今まで運動から遠ざかっていたから、今更筋トレって言われても、キツイのはイヤだなあ。」とか、「ジムに行くと周りの視線が気になるから、なかなか思い立たないよなあ。」など、行動を起こすのって、結構勇気がいりますよね。

そこで、簡単に家でもできる(それでいて老化防止の効果の高い)筋トレを紹介していきます。

スロースクワット

Squat female

  1. 足を肩幅に開いて立ちます。頭を上から引っ張られているような気持で、背筋を伸ばしてください。手は頭の後ろで組むか、胸の前で交差して下さい。
  2. 息を吐きながら、5秒かけてゆっくりしゃがみます。膝がつま先より出ないように気を付けます。できれば腿が床と平行になるまでしゃがんで下さい。
  3. 息を吸いながら5秒かけて元に戻しますが、膝は伸び切らない状態で止めます。
  4. 2〜3を10回を1セットとして1日3回行います。

普通のスクワットでも十分効果が出ますが、スロースクワットの方がより効果的なので、紹介してみました。スクワットは体幹の筋肉である腸腰筋や、大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスと言った下半身の筋肉が主に鍛えられます。

クランチ

Crunch male

  1. 膝を立てた状態で仰向けに寝ます。手は頭の後ろか胸の前に持ってきます。
  2. 腰が浮かないようにお腹に力を入れて、息を吐きながら腹筋がブルブル震える所までゆっくり起き上がります。
  3. 息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻ります。
  4. 2〜3を10回行います。慣れたら10回を1セットとして、1日3回して下さい。

これは有名な腹筋運動ですね。腰を痛めないように、腰が床から離れないようにお腹にしっかり力を入れておいて下さい。この運動もスロースクワットのように、3の時に最後まで一気に戻してしまわずにスロークランチにすると、より効果的です。

慣れてきたら、右肘と左ひざをくっつけるようにひねりを加えた、ツイストをやっても良さそうです。その時は左右均等に行ってください。

バックエクステンション

back extension 2

  1. うつぶせに寝ます。手は耳の横が良いでしょう。
  2. そのまま体を反らせて、胸と脚を同時に浮かせます。
  3. 背中の筋肉がぎゅっと縮まっているのを感じたら、5秒キープします。
  4. ゆっくり元に戻します。
  5. 2〜4を、10回を1セットとして、3セット行います。

普段前かがみの姿勢が多いので、体を反らせると気持ちが良いものです。背中の筋肉も大きい筋肉なので、筋トレの効果が早く出ます。

腰が痛い人や、慣れていない人は、負担を少なくして始めてください。そのためには、胸からお腹の下にクッションなどを入れて、両腕を平行に開いて肘をついてうつ伏せになります。気持ちの良い所まで上体を起こして、20秒キープします。

 

アンチエイジングの筋トレで覚えておきたいポイント

anti aging workout to remember

年齢と共に無理が効かなくなってくるのは、ある程度仕方のないことです。それを取り戻すために筋トレを始めることは、とてもいいことですね。

いつまでも若々しい体と心で充実した日々を送りたい人たちが、老化防止に筋トレを取り入れる時、押さえておきたいポイントを見ていきます。

筋トレは姿勢が大事

筋トレをしているんだけど、効果がイマイチだと思う方は、姿勢をチェックしてみてください。スクワットの時に背中が曲がっていないか、クランチの時にちゃんとお腹に力を入れているかなど、できれば他の人に見てもらって、客観的な指摘をしてもらうと良いです。

立って行う筋トレの場合、背筋を真っ直ぐにして、肩に力が入っていない状態で始めましょう。頭を糸で上から引っ張られているような気持で立つと、イメージしやすいかと思います。全ての筋トレに当てはまるとは言えませんが、この姿勢を保って筋トレすると、効果が20%ぐらいはアップする気がします。

さらに、この立ち姿を普段も意識していると、自然と脊柱起立筋も鍛えられて、姿勢が良くなります。若々しい後姿に欠かせない正しい姿勢を体に覚えこんでもらいましょう。

食事にも気を配る

年を取ると食が細くなって、十分な栄養を食事からとることが難しくなってきます。特に年配の女性に栄養不足が目立っているとの報告を聞いたことが有ります。

しっかり筋トレをして、必要量のタンパク質を取っていれば、順調に筋肉が付き、基礎代謝の高い痩せやすい体が出来上がりますが、若い頃と比べると、脂っこい食べ物を受け付けなくなったからと、さっぱりした食べ物ばかり食べている人はタンパク質が不足してしまう傾向にあります。

筋肉の材料となるタンパク質が不足すると、筋トレを頑張っている割には筋肉が付かなかったりします。筋トレの効果を高めるために、脂分の少ない良質のたんぱく質を摂りましょう。カロリーオーバーを防ぐためにプロテインを利用するのも一つの方法です。

無理は禁物

何事にも真面目一筋の人がいます。筋トレをしようと思い立ったら、毎日腹筋◯◯回、腕立て◯◯回と決めて頑張ります。頑張ることは良いことですが、無理は禁物です!

若い頃に出来ていたからと、現状を忘れた回数を自分に課さないようにしましょう。

例えば痛みが有る場合、痛いのを我慢して筋トレをする人がいますが、これも無理をしてはいけません。動かす場合も、痛みが出る直前までにして下さい。

運動を軽く続けるうちに徐々に痛みも改善されてくるので、そうしたら本格的な筋トレを行っていけばいいと思いますよ。

他にもアンチエイジングに押さえておきたいこと

workout and patience

「ローマは1日にしてならず」という言葉がありますが、「筋肉も1日にしてならず」です!即効性を求めてはいけません!さらに、筋トレの効果の出方にも個人差があるので周りを気にするのもやめましょう。

筋トレを初めて3カ月で8kg痩せたという人もいれば、1年筋トレしても体重は変わらないけど、ウエストが引き締まってきた、という人もいます。

毎日じゃなくても全然大丈夫なので、止めずに続けて下さい。そのうち「体が軽くなった」・「夕方でも足がむくまなくなった」・「この頃、腰痛が出なくなった」・「膝が痛くなくなった」など、小さな変化に気が付く時がきます。

筋トレをして傷ついた筋肉は2〜3日掛けて修復され、強くなっていきます。なので、週に2~3回思い出した時に筋トレすれば効果はあります。気楽に気長に構えながら、アンチエイジングを目指してください。

濃縮ブロッコリーは老化防止にも良いみたい

アンチエイジングに参考にしたい筋トレ記事

時間に追われるように忙しい日々を送っている現代人は、何事にもすぐに結果を求めてしまいがち。「生活習慣病」と言う病名があるように、日々の習慣が体を作り上げています。

今まで食べたもの、行った運動が今日の自分です!それを変えようと思った時がチャンスだと思うので、今からでも筋トレを始めてアンチエイジング効果を感じていきましょう!

ぴろっきーでした!

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