筋トレに牛肉の赤身が効果あり!?高タンパクな食品で筋肉におすすめ!

筋トレに牛肉の赤身が優れた効果を持っているかもしれません。高タンパクな食品として有名ですが、それ以外の栄養素でも優れています。筋肉を成長させるためにも有効です。

OK workout and beef

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筋トレに牛肉の赤身肉を摂取することは、とても効果の高い食品として重宝するかもしれません。

筋トレの食品と言えば、鳥むね肉やササミ肉が有名ですが、世界のトップボディビルダー達は、むしろ分厚いステーキ一枚を代わりに食すことだってよくあります。

漫画の「刃牙」シリーズを読んだことがある人なら覚えているかもしれませんね、漫画の中でビスケットオリバが大量のステーキを消費しているあの光景・・・。食べる量は別としてまさにあの様な感じで、率先してボディビルダー達は牛肉ステーキを食べます。

牛肉が筋肉に良い点として、どんな部位であっても、重要なタンパク質と必須栄養素が多く含まれていることが挙げられます。もちろん、それだけではなく、選ぶ際には注意しなければいけないことだってあります。

今回は、美味しい上に筋トレの大の味方、牛肉について、筋トレ&筋肉視点で見ていこうと思います。

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筋トレにおすすめな牛肉パワー

OK beef power

多くの人がご存知の通り、牛肉には筋肉を作るために大切なタンパク質が豊富に含まれており、トレーニングをして筋肉を成長させたいなら誰にでも効果的。

平均的に牛肉には100gあたりタンパク質が26gも含まれており、これは鶏肉の平均である27gに匹敵する数値。

しかし、筋トレに牛肉が効果的な食品であるというのは、ただ単に高タンパクな食品であるということに限りません。

筋肉にも大切な必須アミノ酸を多く含む

タンパク質の最小単位であるアミノ酸。

人間に必要なアミノ酸は20種類あると言われており、その中でも体内で生成できないアミノ酸(必須アミノ酸)が9種類あります。

そして、この9種類のアミノ酸は牛肉の中に全て含まれており、牛肉は高タンパク質であると同時にとても生物価(食品のタンパク質の栄養効果を示す値)が高い食品であるとも言えるのです。

もちろん筋肉の分解を抑えて成長を促す効果が高い、必須アミノ酸の一部であるBCAA(分岐鎖アミノ酸)も多く含まれています。

つまり、牛肉は筋肉やその他の体の部位の成長にとても使い勝手が良い上に、筋トレ後の筋肉を修復して成長させるためには、生物価も高く、効果的な食品の一つだと言えるのです。

その他の大切な栄養素も豊富

OK beef nutrients

しかし、牛肉の栄養価が優れている理由は高タンパクで必須アミノ酸に優れているだけにとどまりません。

牛肉には有益なミネラルである抗酸化物質のセレン(セレニウム)、吸収率の高い鉄分、免疫力を引き上げる亜鉛が含まれます。

また代表的とされるビタミンであるチアミン、リボフラビン、ナイアシン、パントテン酸、B6 、B12がそれに加わります。

これらの微量栄養素(体が少ない量だが必要とする大切な栄養素)のいくつもが、エネルギー代謝を助ける働きを持ち、ミネラルやビタミンを豊富にとることで、体はエネルギー源としてより炭水化物や脂肪を使うようになっていきます。

さらに嬉しいことに、牛肉には450g辺り約2gのクレアチンが含まれているとされます。クレアチンは、筋トレ時に筋肉のパフォーマンスを高める働きを持ち、筋トレの成果を高めていくことが可能になります。

脂肪含有量は多めだがテストステロン分泌に役立つ

牛肉には鳥むね肉などに比べて多くの脂肪を含むことから、筋トレの食品として、結局、鳥の胸肉やササミを利用している人も多いかもしれません。

しかし、この脂質も筋肉を成長させたい時には大切になってくることになります。

というのも、筋肉を効果的に成長させようと思うと、男性ホルモンの一つであるテストステロンが大切な働きをしていくことになりますが、このテストストロンの値を保つためには、ある程度の飽和脂肪は必要とされいるのです。

つまり、牛肉の方が、筋肉を成長させる上で、鶏の胸肉より効果的な面だってあるということになります。

筋トレ用に牛肉を選ぶときに覚えておきたいこと

OK beef to choose

いくら牛肉が筋肉に良いからと言って、大量摂取を続けていればもちろん悪影響だって懸念されてきます。

牛肉が持つ飽和脂肪のうち、1/3はステアリン酸と呼ばれるもので、これは血中コレステロール値に影響はしないと言われています。

それでも、パルミチン酸などといった、他の多くの飽和脂肪も同時に存在し、それら残りの飽和脂肪酸は、大量摂取により深刻な心臓障害を引き起こす可能性があるとされています。

そのため、筋トレの食品として牛肉を取り入れる場合は、出来る限り赤身肉を選ぶことが重要であり、黒毛和牛のような脂質を大量に含むものは極力控えるようにしましょう。

赤身であればあるほど、含まれる筋肉を生成するためのタンパク質量も高くなり、コスパも良いのでおすすめです。

筋トレにおすすめな牛肉の部位

牛肉の部位を選ぶ際に、筋肉に良い部位はいくつかありますが、その中でもタンパク質と脂肪の割合が最高である、モモ肉の部分は最もおすすめと言えるかもしれません。

他にもロース肉やフィレ肉なども脂肪が少なく、ステーキやローストビーフなどにしても美味しいため、おすすめな部位になってきます。

ちなみに、牛肉の脂肪含有率を見分ける方法は、肉の色にあります。肉の赤身が深ければ深いほど、たいがい脂肪分は少なくなるので、筋肉により効果的な牛肉の赤身を選ぶ際に参考にしてみてください。

牧草で育った牛肉 VS 穀物で育った牛肉

OK beef on grass

最近では世界的に畜産の効率化が進んでしまったため、昔のように牧草で育った牛というのは、一部のオーガニックな畜産農家や発展途上国以外ではあまり見なくなってしまいました。

しかし牧草で育った方が、牛にとっても優しく健康的であるだけでなく、筋トレの観点から見てもより効果が高いと言えるのです。

牧草を食べて育った牛に比べて、穀物で育った牛は総合的に脂肪やカロリーを多く含んでしまっています。

さらに、牛肉に含まれる抗酸化物質のビタミンEやベータカロチン、良質な脂質であるオメガ3脂肪酸や、共役リノール酸(CLA)の値が、穀物で育った牛の場合は、より少ないという結果が出ています。

オメガ3が数々の病気(特に心臓病)の予防に良いことは良くしられており、CLAにおいては脂肪を燃えやすくしたり、ガンにも良いとまで考えられています。

そのため、健康や筋肉のことを考えると、牧草で育った牛の肉の方がおすすめであると言えることになるでしょう。

筋トレにはビーフジャーキーだってあり!

OK beef jerky

筋トレをやって筋肉を大きくする場合、一般の人よりタンパク質を多く摂る必要が出てきます。

そんな時に毎回牛肉をステーキで食べることは現実的ではないですよね?

もちろんプロテインパウダーを活用するのもありですが、牛肉という視点から考えた場合、ビーフジャーキーも一つの選択肢として十分効果の高い栄養源になるかと思います。

ビーフージャーキーが筋肉に良い理由

筋肉を大きくしようと考えた場合、トレーニングの強度や内容にもよりますが、体重1kgに対して、1.2~2gのタンパク質を摂取することになるでしょう。

そのため、例えば体重70kgの成人であれば、およそ100g前後のタンパク質を摂取する必要が出てきます。

このタンパク質量を通常の食事だけで摂ろうとすると、余計な脂質や炭水化物まで摂取してしまうことになりません。

そんな場合、ビーフジャーキーであれば、100g摂取してもカロリーが約300gなのに対して、タンパク質は約54g、脂質はたったの約8gと、まさに高タンパク低カロリーで、タンパク質摂取を考えた場合に最強の間食用の食品となります。

国内産ビーフジャーキー!

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筋トレに牛肉の赤身が効果あり!?高タンパクな食品で筋肉におすすめ!のまとめ

筋トレに牛肉がおすすめな理由を見てきました。

牛肉の赤身肉は筋肉の成長のためには、まさに最高の食品の一つ。高タンパクで、他にも効果の高い栄養素を多く含んでいます。

筋肉を鍛える際には、是非上手に活用していきたいですね。

ぴろっきーでした!

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