筋トレに与えるビールの効果や影響とは?お酒も摂り方次第でメリットになる?

筋トレにビールが与える効果や影響とはどのようなものでしょうか?一般的にはネガティブなことが言われていますが、実はそれは摂り方次第。お酒も付き合い方次第ってことです。

OK beer and workout 1st

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筋トレ後のビールは最高ですよね?

しかし一般的に、アルコールは体、そして筋肉に良い効果ではなく、悪影響を与えると言われています。

とはいえ、献身的にトレーニングに打ち込むトレーニー達にも、リラックスする時間は必要。特に辛い筋トレ後には、冷えたビールを一杯飲み干すのが最高に気持ち良かったりしますよね?

筋トレ後にビールを飲むことに対して、ある程度なら飲んでも問題ないという意見がある一方、飲むと筋肉に悪影響を及ぼすという否定的な意見もあり、実際にどの様にビールと付き合えば良いか分かり辛かったりします。

今回は、そんな迷いを立ち消すためにも、筋トレ後にビールを飲んだ場合の効果や影響について、覚えておきたいことをまとめていこうと思います。

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摂取量によって違う、ビールが筋トレに与える効果や影響

筋トレ後のビールがタンパク質合成速度に与える影響

OK beer and training

ほとんどのスポーツドリンクがそうであるように、ビールにも糖質と電解液が含まれています。(だからといってビールがスポーツドリンクの代わりになるというわけではありませんが!)

アルコールを摂取した人たちのタンパク質合成速度を比較した研究によると、合成速度は摂取したアルコール量によって違いがあることが分かったそうです。

相当量以上のビール摂取がタンパク質合成を阻害する

アルコール71g(アルコール度数5%のビール350mlだと4缶分相当 ※以降ビールの条件は同じ)を摂取した場合、タンパク質合成が24%阻害されることが確認された一方、アルコール28g(ビール1.5缶分相当)の摂取では、タンパク質合成が阻害されることはありませんでした。

また、別の研究では、体重68kgの人に25gのプロテインを摂取してもらい、その後にビールを6缶分相当摂取してもらった場合でも、同じ様に筋肉のタンパク質合成が阻害されるのが確認されています。

つまり、ビールが一定量を超えてくると、タンパク質を大量に摂取しようが、ビールの飲む前に摂取しようが関係なく、タンパク質合成の阻害が起こってきてしまう可能性が高いということになります。

(参照)

Parr, EB, et al., 2014, “Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training” in PLoS One

結論:一定量以下のビール摂取では筋肉合成に関して心配無用!

逆に、筋トレ後に冷えたビールを1缶分ぐらい飲むだけでは、基本的に頑張った筋トレ後に得られる筋肉合成の効果を打ち消すほどの効果はないと言えることになります。

筋トレ後のビールを楽しみにする人たちにとっては嬉しい限りですよね?

但し、調子にのって何缶もビールを開けないようにしましょう。

  • 筋トレ後のビール1-1.5缶(つまりビール500mlまで)程度なら筋肉合成への悪影響はほとんどない(※アルコールに弱い人には影響があるかもしれません)
  • 4缶以上は筋肉合成の阻害がほぼ確実に起こり始めるので注意が必要

テストステロンの分泌量への影響

OK testosterone kick

筋トレとお酒を語る時に良く挙げられる点の一つが、アルコールはテストステロンの値を下げてしまうため、筋トレ後に筋肉を成長させたい人は避けた方が良いということ。

実は、これにもアルコールの量が鍵になってきます。

少量のビールでは血中のテストステロンを増やす?

テストステロンは、筋肉を形成する上で重要なホルモンの一種。テストステロンの量が多ければ多いほど、筋肉を増大させやすいと言われていますよね?

実は少量のビール(1.5缶程度まで)であれば、一時的ではありますが、血中を流れるテストステロンが約15~20%程度増加することが確認されています。

しかし、この場合のテストステロンの増加は、体内に入ってきたアルコールを異物として捉えることにより、そのストレス反応として増えた現象であり、また、その程度の一時的な増加では、筋肉の成長には繋がることはないと考えられています。

多量のビールではテストステロン値が下がってしまう

一方、深酒(ビールを6缶以上飲んだ場合)をした場合、アルコールと筋トレに関して一般的に信じられている通り、テストステロンの値の低下が起こってきます。

そして、6缶までいかなくても、3~4缶程度のビールを毎日継続的に飲み続けた場合も、テストステロンの分泌が阻害されていきます。

つまり、せっかく筋トレをしても、ビール3~4杯を超えて飲むと、人によっては直ぐにテストステロン値にも悪影響が出始める可能性があり、筋トレ効果を台無しにしてしまうということが考えられるのです。

結論:テストステロンのためにもビールは控えめに

ここでも、筋肉合成の時と同じ様に、500ml程度のビールを筋トレ後に摂取する分には、テストステロン値を下げてしまうような効果はほとんどないと言え、安心してビールを楽しめると言えますね。

  • ビール1-1.5缶程度だと血中テストステロンは高まる
    • 但し筋肉を成長させる効果はほとんどない
  • ビール3缶以上だとテストステロンへの悪影響が出始める
  • 筋トレ後のビールは500ml程度に抑えておくべし

筋トレ後にビールを摂取するメリット

一般的に筋トレ後のビール摂取に関して書かれている場合、ネガティブなことが多く書かれていることが多いかと思いますが、客観的に最適な判断を出来るようにするためにも、ここでは敢えて、筋トレ後にビールを摂取するメリットを簡単に紹介していこうと思います。

モチベーターとしての効果

OK beer motivator

高負荷で厳しい筋トレをした後には、気持ち的にはリラックスしたいものですよね?

特に、トレーニングパートナーと一緒にトレーニングしていたり、グループでトレーニングしている場合などは、なおさらビールを皆で飲んでリラックスしたいという気持ちが働くはず。

実際、筋トレ後にビールを飲む、あの開放感が、筋トレ中のモチベーションになることだって少なくないかもしれません。

もしもビールにその様なモチベーターとしての効果を感じているなら、適量のビールである限り、筋トレの集中力を上げたり、やる気を出すためにもポジティブな効果を出していく、一つの材料として使えることになります。

ソーシャル面の効果

OK beer social

上でも触れた通り、特にグループで行うクロスフィットなどのトレーニング後は、冷たい物を皆で飲んで、その時間や場を共有することが人間関係を深めるためにも効果的。

そういった面において筋トレ後のビールは、社会的側面で見ると、とても効果の大きいものだと言えるかもしれません。

調子に乗って飲み過ぎなければ問題はないはずなので、誰かと一緒に筋トレをする際などは、ビールの効果を有効活用したいですね。

筋トレ後のビールは水より脱水症状を早く直す効果がある?

OK rehydration

ビールの様なお酒は、尿と一緒に水分を外へ出していってしまうため、一般的には脱水症状には意味がないと言われます。

しかし、にわかには信じられませんが、The Washington Timesに掲載されていた記事によると、スペインのGranada Universityの研究グループが、筋トレ後には水を摂取するよりビールを摂取した方が水分補給には優れていると発表しています。

またビールに含まれる炭水化物が喉の渇きを抑え、同時に筋トレ中に失ってしまったカロリーの補給になるとも発表しています。

(参照:Scientists suggest beer after a workout

但し、この点については今後もさらなる研究をすすめ、より科学的論拠に基づいた結論が必要かと思うので、あくまでも「そんな可能性もあるらしい」程度に覚えておきましょう。

筋トレ後のビール摂取を絶対に控えるべき状況

OK no beer

筋トレとビールの関係や、筋トレ後にビールを摂取するメリットなどを紹介してきましたが、ここで、筋トレ後に絶対にビール摂取を控えるべき状況についても触れておきます。

筋トレで怪我をした場合やバーニングが起こった場合は絶対に控える

ビールを含めたアルコールは、摂取量に関わらず血流を活性化させます。

そして、血流が活性化した場合、健康な状態であればある程度の血流の増加は問題になりませんが、筋トレ中に怪我をして出血・内出血・炎症を起こしている場合、その怪我の部位にさらに血液が流れ込むことになります。

そうすると、本来は血流を抑えて、出血や炎症を抑えていくべきであるはずなのに、ビールを飲むことで、さらに出血や炎症を悪化させてしまうことになってしまいます。

また、バーニングという、通常の筋肉痛のように時間を置いて起こる痛みとは違い、トレーニング中に筋肉の中が燃えるような感覚と痛みが起こることがあります。

このバーニングは、血液の代謝物に対して神経が活性化し過ぎている状態であり、その状態の時に血流を増やすことは、バーニングの感覚を増大させる危険性があります。

そのため、筋トレ後に怪我やバーニングがあるようであれば、絶対にビールを摂取しないようにしましょう。

ビアサーバーって結構お手頃ね

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筋トレに与えるビールの効果や影響とは?お酒も摂り方次第でメリットになる?のまとめ

今後さらなる研究が必要ではありますが、現在のところビールを1~2缶程度を飲んだくらいでは、テストステロンのレベルやタンパク質合成の観点から見ても、筋トレ効果に悪い影響を与えるという根拠は見当らず、ビール好きの人もとりあえず安心といったところです。

そのため、ビール摂取の悪いところばかり見ないで、そのメリットや効果を活用したい場合は、節制を持ってビールを摂取し、上手に付き合っていくことが正解だと思います。

但し、怪我の時など、絶対に摂取すべきでない状況もあるので、そういった時は必ずビールを控えながら、筋トレにビールを取り入れていきたいですね。

ぴろっきーでした!

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